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Semaine 9

Semaine 9

** Sommaire **

Occupez-vous de vous !

Ca ne manque pas de sel ?

Passe-moi le sel ! Oui mais lequel ?

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en sel (équivalence sodium)

5 conseils en cas de petit écart

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Se relaxer, se reposer !

 Diminuer le sel dans notre alimentation

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 

 

Occupez-vous de vous !

 Maigrir en faisant plaisir, n'est-ce pas là un excellent programme ? Il est temps de vous faire chouchouter. Pourquoi ne pas faire appel à des techniques qui peuvent améliorer votre silhouette ? Mais tout n'est pas bon à prendre. Il existe malheureusement des miroirs aux alouettes. Faisons donc le point cette semaine sur tout ce qui s'offre à vous.

Les massages

Cela fait maintenant neuf semaines que vous avez commencé votre programme. Neuf semaine d'attention pour choisir correctement votre alimentation. Neuf semaines d'organisation pour trouver le temps de faire du sport tout en continuant vos activités habituelles. Vous vous sentez un peu débordé et un peu fatigué. Les massages relaxants vous permettent de vous ressourcer, de faire le plein d'énergie pour continuer votre perte de poids.

Vous avez perdu du poids, mais vous aimeriez agir sur des surcharges focalisées soit au niveau du ventre (surcharge androide), soit au niveau des fesses et des cuisses (surcharge gynoide).

Le palper-rouler

C'est un massage manuel qui vise à limiter l'aspect cellulitique que l'on observe souvent dans les surcharges gynoides. Les tissus sont engorgés et les cellules graisseuses sont retenues dans un réseau de fibres, ce qui donne l'aspect "peau d'orange". C'est un massage énergique (on dit souvent qu'il fait aussi maigrir celui ou celle qui le pratique!). 

Voilà ce qu'en dit une amie esthéticienne:

Le "palper-rouler" décolle le derme en profondeur pour s'attaquer à ses fibres et améliorer la circulation veineuse et lymphatique. Les toxines s'éliment plus facilement. Il se pratique en prenant un bourrelet de peau sur le bas de la cuisse et en le faisant rouler pour remonter. Au total, il est souhaitable de pratiquer au moins une dizaine de séances à raison de deux fois par semaine. La peau apparaît plus lisse et votre tour de cuisse est débarrassé de quelques centimètres.

Le palper-rouler ou Endermologie

Très en vogue actuellement, il reprend les principes du massage du même nom. Vous enfilez une fine combinaison et le kinésithérapeute ou l'esthéticienne masse les zones à traiter avec un appareil muni de deux rouleaux qui malaxent et aspirent la peau. Cette technique se propose d'agir sur les graisses sous-cutanées. Les rouleaux mobiliseraient les cellules graisseuses, amélioreraient la microcirculation et relanceraient les échanges circulatoires sous-cutanés. Cela peut être un peu douloureux au début. Cette technique nécessite une dizaine de séances au moins. Elle est déconseillée en cas de diabète et d'hypertension artérielle non stabilisés, lors de la grosses et s'il existe des blues ou des cicatrices récentes. Chaque séance dure 35 minutes.

Le drainage lymphatique

Il a été initialement développé pour améliorer les lymphodèmes, comme ont peut en voir par exemple suite au traitement chirurgical du cancer du sein. La lymphe est un liquide d'aspect légèrement lacté qui baigne organes et muscles et aide à la délivrance des nutriments et autre composants. Elle favorise aussi l'évacuation des toxines. Des petits canaux transportent la lymphe jusqu'au coeur en se contractant. Le drainage lymphatique stimule la circulation lymphatique. Il se pratique en plusieurs temps. Le kinésithérapeute " ouvre les points" par de petites pressions douces et circulaires en commençant par la citerne de Peke, située près de la clavicule. Puis il "pompe" pour activer le passage de la lymphe, en suivant un rythme constant de trois fois cinq pressions. Il s'attarde sur le ventre avant d'attaquer les cuisses, les mollets et les chevilles.

Le drainage lymphatique est donc particulièrement indiqué en cas de problèmes circulatoires. Mais il favorise aussi la relaxation et améliorerait le système immunitaire. Il est de plus en plus utilisé à des fins cosmétiques et peut se pratiquer sur le corps ou sur le visage.

 

 

 

Ca ne manque pas de sel ?

Vous l'utilisez comme assaisonnement mais sans le savoir vous en consommez aussi dans beaucoup d'autres aliments : c'est le sel ! Pourtant cet assaisonnement universel peut retarder votre perte de poids pendant un régime. Votre petit pas de la semaine sera donc de découvrir avec nous comment limiter l'usage de la salière…

Dans les sociétés occidentales, nous consommons chaque jour de 10 à 12 g de sel alors que l'apport journalier maximum conseillé est de 6 g et que les besoins réels de l'organisme sont de 3 g seulement. Alors, que se passe-t-il donc ?

Le sel : un ennemi…


Vous l'avez déjà entendu ces dernières années, le sel peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment à cause de l'hypertension qu' il peut entrainer ou aggraver. Ce que vous ignoriez peut être, c'est qu'il peut aussi compromettre votre régime ! Et il est facile de comprendre pourquoi… 

En hiver, quand il neige, les routes sont débloquées grâce au sable (certes) mais surtout au sel. Comme la température de fusion de l'eau salée est plus basse que celle de l'eau pure, on comprend que le fait de saler les routes puissent transformer la glace ou la neige en eau.

Il en va de même dans votre organisme ! Consommez trop de sel peut entraîner une rétention d'eau donc un poids plus important…
Retenez ces formules basiques : 

  • peu d'eau + beaucoup de sel = perte de poids difficile, 
  • Beaucoup d'eau + peu de sel = perte de poids facile.

    …et aussi un ami


    Mais attention à ne surtout pas arrêter complètement de consommer du sel car il est vital pour l'organisme ! Nous en avons besoin à raison de 3 g par jour pour les raisons suivantes : 
  • Favoriser l'absorption des sucres par l'organisme,
  • Assimiler les éléments nutritifs,
  • Aider aux transmissions d'influx nerveux,
  • Déclencher de nombreuses réactions enzymatiques.

    Le sel, présent dans certaines eaux minérales, est également utilisé à des fins thérapeutiques car il renforce l'action des cellules du système immunitaire et donc les défenses de notre organisme. 

    Hors de question donc de jeter votre salière et de rejeter définitivement le sel ! Il vous faut en revanche découvrir sa présence insoupçonnée dans de nombreux aliments et connaître les parades alimentaires qui permettent d'en limiter la consommation. 

    Voici donc l'agenda de nos sessions à venir. Vous le constaterez, la semaine prochaine ne manque pas de sel :
  • Lundi nous présenterons les aliments à éviter pour limiter votre consommation de sel,
  • Mardi nous vous présenterons des alternatives pour moins saler vos plats,
  • Mercredi, nous verrons quels sont les sels à choisir,
  • Jeudi, nous conclurons en proposant d'excellentes recettes sans sel.

    Ce week-end, commencez déjà à limiter votre assaisonnement, surtout si, comme nous vous l'avons recommandé, vous vous êtes mise au sport !

Passe-moi le sel ! Oui mais lequel ?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le sel n'est pas une denrée uniforme : il se décline sous plusieurs formes, chacune ayant ses spécificités. Voici donc un petit tour d'horizon qui vous permettra de mieux connaître et donc de sélectionner l'or blanc.

Le sel sous toutes ses formes

 

  • Le sel de Guérande est célèbre depuis le Moyen-Age. Le roi Louis XIV n'acceptait à sa table que ce sel auquel il trouvait un subtil parfum de violette. A la différence des sels classiques, celui-ci est composé d'une grande diversité de sels minéraux et oligo-éléments qui lui donnent sa couleur grisée. Léger, humide et friable, il se dissout facilement.

  • Le sel de table est un sel à grain fin produit à partir du sel des mines. Dans les années 20, on a ajouté l'iode au sel de table afin de prévenir le goitre, une condition fréquente dans plusieurs régions d'Amérique du Nord où la teneur en iode des aliments locaux était faible. Aujourd'hui, la carence en iode est rare, mais on continue d'en enrichir le sel de table. Il contient 99% de chlorure de sodium.

  • Le sel de mer est produit par l'évaporation de l'eau de mer. Certains sels portent le nom de la mer d'où ils proviennent. Les chefs gourmets arrivent à faire la différence entre les variétés de sel de mer qui ont des qualités
    distinctives. Ils donnent une saveur subtilement différente aux aliments. Le sel de mer non raffiné contient entre 95 et 98 % de chlorure de sodium et de 2 à 5 % de minéraux. 

  • Le sel cacher est un sel de table qui ne contient aucun additif alimentaire et dont le grain est gros. Il est utilisé pour préparer la viande selon les traditions alimentaires juives.

  • Le sel de saumure est utilisé dans les marinades. Ce sel a un grain fin comme celui du sel de table, mais il ne contient pas d'iode ou d'agents antiagglomérants qui rendraient la saumure trouble. 

  • Le sel gemme provient de sources souterraines. Dans la plupart des régions éloignées des étendues d'eau, le sel est transformé à partir du sel gemme que l'on récupère par forage (mines de sel).

    Tous les sels mentionnés ci-dessus contiennent environ 2 300 mg de sodium par cuillerée à thé. Dans tous les cas, ces sels sont à consommer avec beaucoup de modérationpendant votre régime !

    Voilà, vous êtes devenue incollable sur le sel...
  • Pour éviter que le sel ne vienne compromettre votre régime en période prémenstruelle (3 à 4 jours avant les règles et les premiers jours des règles), 
  • N'oubliez pas pour autant que ce condiment est indispensable à la vie ; sachez donc faire la part des choses et dégustez ces plats avec parcimonie !

    En effet, le syndrome prémenstruel est un ensemble de manifestations bénignes qui se caractérise par plusieurs symptômes, plus ou moins prononcés selon les femmes, mais aussi selon les cycles.

    Trois symptômes sont particulièrement fréquents : 

    • la tension mammaire
    • le ballonnement de l'abdomen 
    • la tension psychique 

      Cependant, bien d'autres troubles peuvent être présents, comme des jambes lourdes, des céphalées ou des migraines, des troubles digestifs... Au total, plus de 100 manifestations cliniques ont été rapportées.

      Nous allons plus particulièrement parler du ballonnement de l'abdomen. Celui-ci est du à une rétention d'eau exacerbée à cause du changement hormonal qui intervient à cette période. Cette rétention d'eau a pour effet de vous faire prendre 1 voire 2 kilos sur la balance.

      C'est là que notre régime hyposodé devient intéressant, car il va permettre à votre organisme de retenir moins d'eau. Il est toutefois inutile de le poursuivre après la période du syndrôme prémenstruel.
    • Les principes du régime sans sel


      Le principe du régime hyposodé est de supprimer de l'alimentation tous les aliments les plus riches en sel à commencer par le chlorure de sodium (sel d'assaisonnement) afin d'obtenir un apport sodique généralement compris entre 1000 et 2000 mg par jour.
    • Le régime sans sel stricte n'existe plus, sauf cas exceptionnel. Aujourd'hui, on parle plutôt de régime "hyposodé" . Le but étant de baisser la quantité de sel consommé, tout en préservant les saveurs et l'équilibre alimentaire.
    • Il existe plusieurs variantes de régime « sans sel » ou plutôt pauvre en sel (car on ne supprime jamais complètement le sel). Entre 300 et 350 mg de sodium/jour (= 0,7 à 0,9 g de sel), il s’agit d’un régime désodé strict. Vers 600 mg/jour de sodium (= 1,5 g de sel), c’est le régime désodé standard. Entre 1000 et 2000 mg de sodium/jour (2,4 à 4,8 g de sel), c’est un régime désodé large.
    • Quand prescrit-on ces régimes ?

       

      Le régime sans sel strict est prescrit par un médecin surtout en cas d’œdème ou d’ascite, lors des poussées d’insuffisance cardiaquerénale ou hépatique. Le régime désodé standard est conseillé en cas de poussée d’hypertension artérielle (HTA) et d’état de pré-éclampsie durant une grossesse(HTA, protéinurie, prise de poids, oedèmes).

      Le régime désodé large est souvent suffisant lors des traitements au long cours par des corticoïdes. Compte tenu de l’efficacité des médicaments, l’HTA courante ne nécessite pas un régime désodé, il faut juste éviter tout excès, en se limitant à 6 g/jour de sel.

       

      Quels sont les aliments à supprimer dans un régime désodé large ?

      • - Le sel et le beurre salé
      • - les charcuteries
      • - les crustacés, coquillages, œufs de poisson, poissons fumés
      • - les plats industriels ou du traiteur
      • - les potages et sauces industriels ou surgelés
      • - les bouillons de viande ou en cube
      • - la moutarde, câpres, cornichons
      • - la choucroute
      • - les conserves, sauf celles indiquant qu’elles sont « sans adjonction de sel »
      • - les chips, biscuits à apéritif, graines oléagineuses salées, olives
      • - les fromages (petits suisses et yaourts autorisés)
      • - le pain, les biscottes, les céréales de petit déjeuner
      • - les pâtisseries, viennoiseries et biscuits du commerce
      • - les eaux gazeuses (Perrier autorisé), les jus de fruits gazeux, les jus de tomate et de légumes du commerce.
      • En pratique, au quotidien, comment manger moins salé ?

         

        Salez en cuisine, mais ne mettez pas de salière sur la table. Renseignez-vous sur le taux de sel des pains de votre boulanger (il ne devrait pas mettre dans son pétrin plus de 18 g de sel pour 100 kg de farine). Ne consommez pas trop souvent dans la semaine les produits les plus riches en sel.

         

         

  •  

  • Les 50 aliments avec la plus grande teneur en sel (équivalence sodium)

     

    aliment apports
    par portion
    Morue salée (55g)
    10446mg 255%
    Maquereau salé (55g)
    6615mg 161%
    Tofu salé et fermenté (85g)
    6600mg 161%
    Viande de grison (55g)
    4147mg 101%
    Chili avec haricots (250ml)
    3816mg 93%
    Soupe de pois cassés (250ml)
    3483mg 85%
    Haricots blancs petits (conserve) (250ml)
    3352mg 82%
    Crème de légumes en sachet (250ml)
    3341mg 81%
    Haricots blancs maison (250ml)
    3049mg 74%
    Chili con carne (conserve) (250ml)
    2979mg 73%
    Soupe minestrone en sachet (250ml)
    2930mg 71%
    Soupe aux champignons en sachet (250ml)
    2912mg 71%
    Soupe de poireaux en sachet (250ml)
    2756mg 67%
    Poivron (125ml moitiés)
    2737mg 67%
    Nachos au fromage (140g)
    2732mg 67%
    Soupe de tomates en sachet (250ml)
    2694mg 66%
    Nachos au fromage et chili con carne (140g)
    2671mg 65%
    Sandwich jambon oeuf fromage (140g)
    2660mg 65%
    Enchilada fromage et boeuf (140g)
    2599mg 63%
    Hot-dog (140g)
    2588mg 63%
    Haricots blancs (conserve) (250ml)
    2488mg 61%
    Soupe minestrone en boîte (250ml)
    2467mg 60%
    Soupe à l'oignon en sachet (250ml)
    2431mg 59%
    Hamburger au fromage (140g)
    2395mg 58%
    Crevettes panées (100g)
    2384mg 58%
    Pizza au pepperoni (140g)
    2338mg 57%
    Vichy Saint-Yorre (500ml)
    2308mg 56%
    Soupe aux asperges en sachet (250ml)
    2287mg 56%
    Préparation pour crêpe au froment (100ml versé)
    2269mg 55%
    Pain de viande au poivre (55g)
    2264mg 55%
    Soupe de légumes et boeuf en sachet (250ml)
    2254mg 55%
    Jambon (55g)
    2230mg 54%
    Beignet de crabe (100g)
    2214mg 54%
    Pain de viande aux olives (55g)
    2206mg 54%
    Bouillon ou consommé de poulet (déshydraté) (250ml)
    2181mg 53%
    Croquette de dinde panée (100g)
    2162mg 53%
    Pizza viande et légumes (congelée) (140g)
    2100mg 51%
    Sandwich au fromage et oeufs (140g)
    2085mg 51%
    Tostada au fromage et boeuf (140g)
    2081mg 51%
    Sandwich au poulet et fromage (140g)
    2055mg 50%
    Haricots pinto (conserve) (250ml)
    2015mg 49%
    Seiche (100g)
    2011mg 49%
    Pain de viande (boeuf) (140g)
    2005mg 49%
    Pommes de terre en salade (140g)
    2002mg 49%
    Sandwich jambon fromage (140g)
    1998mg 49%
    Sandwich au poulet frit (140g)
    1990mg 49%
    Ravioli de boeuf (conserve) (195g)
    1966mg 48%
    Hamburger au poisson et fromage (140g)
    1941mg 47%
    Jambon tranché (55g)
    1938mg 47%
    Préparation pour crêpe au sarrasin (100ml versé)
    1933mg 47%

     

    Sel (équivalence sodium) : apports conseillés

    Les besoins quotidiens en sel sont calculés à partir des besoins quotidiens en sodium à l'aide de la correspondance suivante : dans 2,70g de sel il y a 1g de sodium

     

     

    Sodium : apports conseillés
    Genre Âge Apports conseillés Apports maxima tolérés
    Homme entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Homme entre 51 et 70 ans 1300mg 2300mg
    Homme à partir de 71 ans 1200mg 2300mg
    Femme entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Femme entre 51 et 70 ans 1300mg 2300mg
    Femme à partir de 71 ans 1200mg 2300mg
    Femme enceinte entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Femme allaitante entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg

     

     

     

     

     5 conseils en cas de petit écart

     

    Restaurant, repas en famille ou entre amis, fast-food : qui ne fait pas un petit écart de temps en temps ? Oui, il nous arrive à toutes de craquer. Alors que faire le lendemain ? Combien de temps faut-il pour que le corps rattrape un dérapage ? 

    Surtout ne culpabilisez pas


    Ce qui est fait est fait et un petit écart ponctuel ne va pas remettre en cause tous vos efforts pour mincir, ni faire revenir vos kilos au galop. L'important, c'est de ne pas faire des petits écarts trop souvent. Donc si vous vous écartez une ou deux fois par mois de votre régime alimentaire habituel - et si vous restez vigilante le reste du temps -, cela n'aura aucune incidence sérieuse sur votre poids. Vous reperdrez presque immédiatement les quelques centaines de grammes que vous avez gagné le temps d'un repas trop copieux.

    Ne jeûnez pas le lendemain

     

    Certaines d'entre nous auraient tendance à penser qu'une longue journée de jeûne pourrait résoudre le problème. Ça n'est certainement pas la bonne solution. Votre organisme réagirait de manière brutale à des changements aussi drastiques dans vos prises alimentaires. Il se mettrait donc à stocker la moindre trace de graisse dès le repas d'après. Donc n'abusez pas, évidemment, mais mangez légèrement en privilégiant les fruits, les légumes, le poisson et les viandes maigres comme le poulet.

    Promenez-vous plus longtemps que d'habitude

     

    Après un écart, tentez de brûler plus de calories que de coutume. Marchez une heure au lieu de deux, faites un peu de jogging ou allez nager. Donnez-vous bonne conscience pour une raison strictement mathématique ! Si votre ration habituelle est de 2000 kcal. et qu'hier, vous en avez ingurgité 3000, les 300 ou 400 kcal. supplémentaires que vous éliminerez en remuant vont largement contribuer à rétablir l'équilibre. 

    Buvez beaucoup plus d'eau


    Deux ou trois litres d'eau dans la journée vont vous aider à éliminer plus rapidement les déchets toxiques qui proviennent de la dégradation des protides tels que l'acide urique, l'urée, la créatinine, etc. Grâce à l'eau, vos reins auront plus de facilité à évacuer l'urine et les déchets qu'elle contient.

    Enfin, sachez vous faire plaisir !


    Avec ce programme, vous avez entrepris un effort de longue haleine pour apprendre à manger de manière saine, contrôlée et raisonnable. Il est vital pour votre moral de vous autoriser des plaisirs de temps à autre. Vous ne devez jamais vous sentir prisonnière de votre diète, ce serait le plus sûr moyen de vous décourager des excellentes habitudes que vous avez prises. Et vous constaterez un phénomène surprenant : en cessant de respecter les règles le temps d'un repas ou d'une soirée, vous reviendrez à votre alimentation habituelle avec encore plus de détermination.

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine

La natation est un des sports les plus complets qui soit. Elle fait travailler en douceur tous les muscles du corps. C'est la discipline qu'il vous faut si vous avez des problèmes d'articulation car le poids du corps ne s'y repose presque plus.

La natation présente de nombreux bienfaits : au niveau cardio-vasculaire bien sûr, mais également pulmonaire (on apprend à rythmer sa respiration). Une heure de natation permet de perdre entre 500 et 800 calories en fonction de la masse de la personne et de l'intensité de l'exercice. Pour s'assurer d'éviter toute lassitude, pensez à changer de spécialités : brasse, crawl, papillon, dos crawlé… Toutes à vos bonnets !

 Conseils :


- 2 séances de 10 longueurs par semaine pour un niveau débutant.
- 2 séances de 25 longueurs par semaine pour un niveau moyen.
- 2 séances de 35 longueurs par semaine pour un niveau confirmé.

 

  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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