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Semaine 8

 

Semaine 8

 

Votre alimentation et votre santé

 

** Sommaire **

Votre alimentation et votre santé

C'est quoi l'hypertension artérielle ?

Qu’est-ce que le diabète ?

Tableau d’index glycémique des aliments

Le règne des édulcorants  

Des Canadiens découvrent la cause de l’apparition du « mauvais cholestérol »

Lutter contre le cholestérol

Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Les alliés du coeur contre le mauvais cholestérol

La bonne cuisson !

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 Mieux comprendre certains problèmes de santés

 Mieux choisir les aliments en rapport a leur IG

 Faire la différence sur les cholestérol

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 

 

C'est quoi l'hypertension artérielle ?

 

L'hypertension, appelée communément «haute pression».

Des facteurs liés au mode de vie tels que le poids corporel, la pratique d’activité physique et l’alimentation jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de l’hypertension. À cet égard, une réduction du poids corporel et une alimentation basée sur la diète DASH (riche en fruits, en légumes et en produits laitiers) ont le meilleur potentiel de réduire la tension artérielle.

Bien que le fait de diminuer sa consommation de sel peut réduire sa tension artérielle, particulièrement avec l’âge, la réduction potentielle est modeste. Compte tenu de la forte incidence d’hypertension associée au vieillissement, même de petites réductions en matière d’hypertension peuvent avoir un impact significatif sur la santé publique. C’est pourquoi des stratégies nationales visant à réduire la consommation de sel sont actuellement mises en place. Sur une base individuelle, cependant, une réduction de la consommation de sel alimentaire à elle seule pourrait ne pas suffire si la qualité globale de l’alimentation est mauvaise. Ainsi, les stratégies d’éducation nutritionnelle devraient se concentrer sur les modifications du mode de vie reconnues pour améliorer la tension artérielle, en particulier celles liées à la gestion du poids et à la diète DASH.

Le bon fonctionnement du cœur et des artères... Et la tension artérielle

Votre cœur pompe le sang. La pression artérielle est la force que le sang exerce sur la paroi de vos artères pendant qu’il circule. Cette force est nécessaire pour que le sang puisse transporter l'oxygène et les éléments nutritifs dans toutes les parties de votre corps.

Nous ne pourrions pas vivre sans une certaine tension artérielle. La tension artérielle, c'est cette pression qu'exerce le sang contre les parois des artères en circulant à l'intérieur du corps. La pression artérielle permet au sang de circuler et de fournir les nutriments à l'organisme

Le niveau de la tension artérielle d'un individu est déterminé par la force avec laquelle le coeur se contracte et par la souplesse des artères.

Chaque fois que l'on sent son coeur battre, c'est qu'il se contracte, ce qui permet de pomper du sang vers les artères. Entre chaque battement, il a un temps de repos. Le coeur c'est une pompe qui marche et qui s'arrête 70 fois par minute.

Le nombre supérieur représente la pression sanguine systolique et est le plus élevé. Il s'agit de la pression quand votre coeur bat et pompe le sang. C'est le premier chiffre, il est normalement à 120.
Le nombre inférieur représente la pression sanguine diastolique. Il s'agit de la pression dans vos vaisseaux sanguins quand votre cœur se détend et se remplit de sang. C'est le deuxième chiffre qui est normalement à 80.

Qu’est-ce que la haute pression artérielle ?

La haute pression, aussi appelée hypertension artérielle, signifie que la pression est trop forte dans vos artères. Cela peut « endommager » vos artères et causer des problèmes de santé. Personne n’est à l’abri de l’hypertension, mais la maladie devient plus fréquente avec le vieillissement.

La haute pression, c’est comme souffler trop d’air dans un pneu ou un ballon.

Les causes de l'hypertension...

On parle d'hypertension artérielle lorsqu'une tension supérieure à 140/90 est mesurée à plusieurs reprises, à quelques semaines d'intervalle, au repos. Il arrive que la tension artérielle augmente et reste continuellement élevée et généralement sans symptômes. La cause de l'hypertension est inconnue chez plus de 9 patients sur 10. On sait cependant que les facteurs suivants peuvent jouer un rôle important : l'hérédité, l'excès de poids, la consommation d'alcool, la consommation de sel... De plus, les personnes d'âge mûr risquent davantage de faire de l'hypertension artérielle.

L'hypertension est causée par un mauvais fonctionnement des artères. Elle touche autant d'hommes que de femmes. Elle survient souvent, chez l'homme, vers la quarantaine et, chez la femme, à la ménopause. La grossesse ou la contraception peuvent être une circonstance de découverte d'une hypertension temporaire.

L'hypertension représente le principal risque de décès. Elle peut causer des accidents vasculaires cérébraux (AVC), des crises cardiaques et de l'insuffisance cardiaque ou rénale. Elle est aussi liée à la démence et aux problèmes sexuels. On peut prévenir ces problèmes si l'hypertension est maîtrisée.

Les complications de type neurologique survenant à la suite d'une hypertension artérielle c'est-à-dire d'un excès de tension artérielle à l'intérieur des vaisseaux du cerveau, entraînant ce que l'on appelle les pathologies hypertensives. Elles sont devenus rares depuis l'avènement des traitements antihypertenseurs agissant sur la tension artérielle de l'ensemble de l'organisme. Les traitements antihypertenseurs ont également permis de diminuer le nombre de survenue des accidents vasculaires cérébraux.

À l'opposé les troubles dus à une hypertension artérielle et la détérioration cognitive discrète, voir la démence cérébrale, connaissent une fréquence accrue. Autrement dit si l'hypertension artérielle cérébrale entraîne moins de complications immédiates comme par exemple les accidents vasculaires cérébraux (ischémies et hémorragies cérébrales), par contre d'autres maladies neurologiques liées à une élévation de la tension artérielle à l'intérieur des vaisseaux du cerveau sont plus fréquentes. Il s'agit entre autres des lésions vasculaires engendrées par l'hypertension artérielle (même soignée) et de l'encéphalopathie hypertensive, aboutissant à une atteinte de l'intellect voire une véritable démence. 

Mesure de la tension :

On recommande une mesure la tension par an à partir de 40 ans et un peu plus tôt si l'un des parents a été sujet à l'hypertension avant l'âge de 50 ans.
La pression artérielle devrait être mesurée quand vous êtes détendu et reposé, car la plupart des gens ont des lectures plus élevées quand ils ressentent un stress physique ou émotionnel.
Vous pouvez aider votre médecin à diagnostiquer votre hypertension en mesurant votre pression artérielle à domicile. L'auto mesure à domicile de la pression artérielle peut aussi être importante si vous souffrez d'une maladie rénale ou de diabète.

Achetez un tensiomètre recommandé par la Société canadienne d'hypertension artérielle.

Hypertension : le mal silencieux

En France, l'hypertension artérielle touche plus de 14 millions de personnes. Longtemps silencieuse, elle peut entraîner des complications très graves : infarctus, attaques cérébrales... Quel est votre risque ? Peut-on prévenir l'hypertension ? Comment la prendre en charge ?... Toutes les réponses à ces questions qui vous tiennent à coeur.

L'hypertension artérielle touche 22 % des Canadiens. Le contrôle de l'hypertension artérielle peut réduire votre risque d'AVC de jusqu'à 40 %. L'hypertension touche 1 Canadien sur 5 et peut entraîner de graves répercussions sur la santé.

L'hypertension artérielle augmente le risque d'AVC en endommageant les vaisseaux sanguins, ce qui les rend plus susceptibles de se boucher ou d'éclater.

L’hypertension comporte des risques graves pour la santé...

Si votre pression artérielle est trop haute, vous avez un risque accru de:

  •  Accident vasculaire cérébral
  •  Crise cardiaque
  •  Insuffisance cardiaque
  •  Démence
  •  Maladie rénale
  •  Maladie des yeux (rétinopathie)
  •  Troubles de l’érection

L’hypertension artérielle est une maladie fréquente, mais beaucoup de personnes ne savent pas qu’elles en sont atteintes. Soyez au courant de vos valeurs de pression artérielle et sachez si vous êtes atteint/atteinte d’hypertension artérielle. Vérifiez votre pression artérielle à l’aide d’un appareil de mesure à domicile ou faites-la vérifier par un professionnel de la santé. Gardez votre pression normale : cela vous aidera à rester en bonne santé et diminuera votre risque de maladie grave.

Hypertension : attention aux complications !

Informez-vous sur les AVC, les causes des AVC, sur la raison pour laquelle il est plus probable qu'ils se produisent chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et sur la raison pour laquelle il est important de réduire votre risque. 

Qu’est-ce que le diabète?

Le diabète est une maladie chronique incurable causée par une carence ou un défaut d'utilisation de l'insuline entraînant un excès de sucre dans le sang. Produite par le pancréas, l’insuline est une hormone qui permet au glucose (sucre) contenu dans les aliments d'être utilisé par les cellules du corps humain. Les cellules disposent de toute cette énergie dont elles ont besoin pour fonctionner.

Si l'insuline est insuffisante ou si elle ne remplit pas son rôle adéquatement, comme c'est le cas dans le diabète, le glucose (sucre) ne peut pas servir de carburant aux cellules. Il s'accumule alors dans le sang et est ensuite déversé dans l'urine. À la longue, l’hyperglycémie provoquée par la présence excessive de glucose dans le sang entraîne certaines complications, notamment au niveau des yeux, des reins, des nerfs, du cœur et des vaisseaux sanguins.

À ce jour, la cause réelle du diabète demeure inconnue. Nous savons toutefois que certains facteurs peuvent influencer l'apparition du diabète : hérédité, obésité, grossesse, certains virus ou certains médicaments.

Combien y a-t-il de personnes diabétiques au Québec?

On estime à près de 760 000, le nombre de personnes diabétiques au Québec. Parmi ce nombre, environ 200 000 personnes ignorent leur état. L'Organisation mondiale de la santé prévoit que le nombre de personnes diabétiques doublera d'ici l'an 2025, faisant du diabète la nouvelle épidémie.

Les types de diabète

Il existe deux types principaux de diabète : le type 1 et le type 2. Parfois, le diabète se développe aussi pendant la grossesse (diabète gestationnel).

Le diabète de type 1

Le diabète de type 1 se manifeste soit dès l'enfance, à l'adolescence ou chez les jeunes adultes. Il se caractérise par l'absence totale de la production d'insuline. Les personnes diabétiques de type 1 dépendent d'injections quotidiennes d'insuline pour vivre. Il est présentement impossible de prévenir ce type de diabète. Les recherches s'effectuent principalement vers la compréhension des mécanismes détruisant les cellules responsables de la production d'insuline.

Le diabète de type 2

Le diabète de type 2 se manifeste beaucoup plus tard dans la vie, généralement après l'âge de 40 ans. La très grande majorité des personnes atteintes de diabète présentent ce type de diabète (90 % des cas). Depuis quelques années, on remarque que ce diabète apparaît plus tôt et chez certaines populations à risque. Il peut apparaître dès l'enfance.

Nous savons que les peuples autochtones, les latino-américains, les asiatiques et les populations d'origine africaine semblent développer la maladie plus que les autres. Une prédisposition génétique, un surplus de poids et le manque d'activité physique contribuent à l'apparition d'un diabète de type 2. Cependant, certaines études tendent à démontrer qu’une alimentation en trop grande quantité et riche en gras pourrait aussi être un facteur de risque.

Le diabète de type 2 est le type le plus sournois. Les symptômes peuvent être minimes et passer inaperçus pendant plusieurs années. Malheureusement, quand il est diagnostiqué, le mal est fait.

En apportant des corrections importantes à nos habitudes de vie, il est possible de retarder l'apparition de la maladie et d'en diminuer l'impact.

Le diabète de grossesse

Le diabète de grossesse se manifeste pendant la grossesse, généralement vers la fin du 2e trimestre et au cours du 3e. Il est aussi connu sous le nom de diabète gestationnel. Dans 90 % des cas, il disparaîtra après l'accouchement.

Le diabète gestationnel (4 à 6 % des grossesses) affecte à la fois le bébé et la mère. L'enfant risque d'être plus gros que la normale et risque de faire un diabète plus tard. Chez la mère, la présence du diabète accroît les risques d'infections, augmente le niveau de fatigue et peut causer des complications lors de l'accouchement.

Le diabète de grossesse se traite et se contrôle par une saine alimentation, et l'adoption d'une bonne hygiène de vie. Si, malgré ces changements, le diabète n'est pas bien contrôlé, l'utilisation d'insuline deviendra nécessaire car l’emploi d’antidiabétiques oraux est contre-indiqué lors d’une grossesse.

Les symptômes

Les symptômes du diabète ne se présentent pas tous de la même manière ni avec la même intensité. Qu'il s'agisse du type 1, du type 2 ou du diabète de grossesse, une consultation avec le médecin s’impose. Les symptômes sont :

  •  fatigue, somnolence
  •  augmentation du volume des urines
  •  soif intense
  •  faim exagérée
  •  amaigrissement
  •  vision embrouillée
  •  cicatrisation lente
  •  infection des organes génitaux
  •  picotements aux doigts ou aux pieds
  •  changement de caractère

Il est à noter que, parfois, les symptômes ne sont pas apparents. Le diabète est une maladie grave. Il peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie des personnes qui vivent avec cette maladie.

Le dîner, un repas à ne pas négliger

Souffrez-vous de panne d’énergie ou de fringale quelques heures après votre dîner ? Si tel est le cas, vous pouvez vous poser les questions suivantes : est-ce que mon dernier repas était bien équilibré ? Contenait-il suffisamment de fibres, de protéines et d’énergie ? Si vous avez répondu négativement à l’une ou l’autre de ces questions, vous auriez tout à gagner à planifier des dîners plus équilibrés.

Les avantages du dîner

Le repas du midi a un effet positif indiscutable lorsqu’il se compose d’aliments bien choisis. Les avantages sont nombreux :

  •  Fournir de l’énergie pour les heures à venir ;
  •  Prévenir les fringales de fin de journée ;
  •  Éviter les moments de lassitude de l’après-midi ;
  •  Prévenir les soupers trop copieux ;
  •  Favoriser le maintien ou l’atteinte d’un poids santé.

Pour atteindre cet objectif, les protéines, les glucides et les matières grasses doivent faire partie du repas dans les bonnes proportions.

Les critères de sélection d’un bon dîner

  •  Un minimum de 15 à 20 g de protéines pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et de l’appétit. Cette quantité de protéines correspond à 60 à 90 g (2 à 3 oz) de viande, volaille ou poisson ; 250 ml (1 tasse) de légumineuses ; 100 à 150 g (3 ½ à 5 oz) de tofu ;
  •  Quelques fois par semaine, choisir des poissons riches en oméga-3 comme source de protéines (ex. : maquereau, saumon, sardine) ;
  •  De bons gras en quantité modérée (une vinaigrette à base d’huile d’olive, quelques tranches d’avocat, un peu de noix ou de graines) ;
  •  Des produits à base de grains entiers (pain de blé entier, riz brun ou sauvage, quinoa, pâtes de blé entier, etc.) ;
  •  Un fruit de saison ;
  •  Une variété de légumes, en bonne quantité et sous toutes leurs formes (crus, cuits, en salade, soupe ou potage) ;
  •  Un produit laitier ou un substitut du lait faible en gras (ex. : verre de lait ≤ 2% M.G., boisson de soja, yogourt 2% M.G., fromage ≤ 20% M.G.).

N’oubliez surtout pas d’ajouter à ces critères saveur, rapidité et plaisir!

L’IG, qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé. L’IG est calculé en comparant l’augmentation de la glycémie, suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment, avec l’augmentation de la glycémie suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).

Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 1001 :

  • IG faible : 55 et moins
  • IG moyen : entre 56 et 69
  • IG élevé : 70 et plus

1 Classification utilisée par l’Association canadienne du diabète (ACD)

Pourquoi s’intéresse-t-on à l’IG ?

L’IG a permis de démontrer que les différents glucides (ex. : glucose, sucrose, fructose, amidon, etc.) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie. De plus, le fait de favoriser des repas composés d’aliments à faible IG permettrait un meilleur contrôle de la glycémie après le repas. Des chercheurs ont démontré qu’un régime à faible IG pourrait, entre autres, réduire le risque de développer le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaires, et pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de l’appétit.

1- Quelle quantité de glucides ?

L’IG a été calculé chez des individus qui ont tous consommé 50 g de glucides de l’aliment, et non 50 g de cet aliment. Prenons l’exemple d’une carotte, qui se trouve dans la catégorie des aliments à IG élevé. Pour évaluer l’IG de 50 g de glucides provenant des carottes, les sujets de l’étude ont dû consommer 500 g de carottes (environ 5 carottes moyennes), ce qui risque peu d’arriver dans la réalité!

Compte tenu de l’IG élevé de la carotte, on serait porté à croire que les carottes sont à éviter! Or, dans une carotte, les glucides (incluant les fibres) ne représentent qu’une faible proportion de son poids total, soit environ 10 % !

L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient l’aliment, ni de la quantité qui sera consommée. Par contre, la charge glycémique (CG) tient compte de ces deux facteurs. La charge glycémique nous informe sur la réponse glycémique ou la demande d’insuline induite par l’apport total de glucides. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

Par exemple :

½ tasse de : Glucides (g) Indice glycémique Charge glycémique
Carottes cuites 7 92 6
Riz blanc cuit 23 56 13
Conclusion que l’on pourrait tirer : Attention aux carottes, elles feront augmenter la glycémie plus que le riz Le riz fera augmenter la glycémie plus que la carotte

Présentement, la liste fournie à la population sépare les aliments selon leur IG. Nous pensons qu’une telle classification pourrait porter à confusion. En effet, basée uniquement sur la valeur de son IG, la carotte serait un aliment à consommer moins souvent ou en plus petite quantité que le riz, qui est constitué principalement de glucides. Or, la notion de charge glycémique nous permet de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influencera la glycémie. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de son IG élevé…tout est question de quantité consommée!

2-Qu’en est-il de la qualité nutritionnelle ?

L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle des aliments. Si l’on se fiait uniquement à l’IG, certains aliments plus gras seraient de meilleurs choix que d’autres plus faibles en gras (ex. : IG des croustilles = 75; IG d’une pomme de terre au four = 93)! Cela démontre que les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.

3-Plusieurs facteurs influencent l’IG d’un aliment :

  •  La méthode utilisée pour le calcul de l’IG : la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisé ne sont pas tous les mêmes d’une étude à l’autre et font grandement varier la valeur d’IG obtenue pour un même aliment. De plus, la plupart des études sont de courte durée et effectuées auprès d’un petit nombre de sujets, le plus souvent des personnes non-diabétiques.
  •  L’aliment lui-même : la variété et le degré de mûrissement d’un aliment de base (ex. : la banane). Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente. Aussi, la proportion des ingrédients dans un aliment composé (ex. : un biscuit) est un facteur qui influencera l’IG. 
    On sait que différents types de pâtes n’ont pas tous le même IG  (ex. : spaghetti : 45; linguini mince : 87; linguini large : 68). Ouf ! Voilà qui complique les choses !
  •  Sa transformation : Le seul fait de cuire un aliment plus longtemps (ex. : des pâtes) ou de le réduire en purée (ex. : la pomme de terre) augmente son IG. Au contraire, ajouter un ingrédient acide à un aliment, comme du citron ou du vinaigre, diminue son IG. De plus, les transformations en usine n’étant pas toujours identiques d’un fabricant à l’autre, il devient difficile d’évaluer son IG.
  •  La présence d’autres aliments lors d’un repas : la quantité de gras, de protéines et de fibres du repas modifie la vitesse à laquelle les glucides seront absorbés. Par exemple, le spaghetti seul n’aura pas le même IG que lorsqu’il est combiné avec de la sauce et du fromage.
  •  La personne qui le consomme : la réponse glycémique d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de son niveau d’activité physique et de sa résistance à l’insuline. Il n’est donc pas certain que votre propre réponse sera celle prévue par l’IG, qui est basée sur la réponse glycémique des participants de l’étude. Or, comme nous l’avons vu précédemment, les sujets à l’étude ne sont pas toujours des personnes diabétiques.

Beaucoup de chemin reste à faire…

Pour le moment, les études sur le sujet sont contradictoires. Les connaissances en physiologie de la digestion ne sont pas complètes, et l’on n’a pas encore prouvé que cet outil était vraiment utile pour améliorer le contrôle glycémique de la personne diabétique. Sans oublier les nombreux facteurs qui influencent l’IG et qui compliquent son utilisation.

Voilà pourquoi plusieurs organismes de santé ne font pas la promotion de l’IG : il est difficile de faire des recommandations sur des notions complexes, qui ne font pas l’unanimité au sein du milieu scientifique et qui méritent d’être plus approfondies.

Dans le futur, bien qu’il ne remplacera aucunement les conseils de base d’une alimentation saine et équilibrée, l’indice ou la charge glycémique pourrait être un outil intéressant pour vous guider dans vos choix alimentaires, en complément à votre plan d’alimentation.

Les bons conseils demeurent

Finalement, les recommandations nutritionnelles actuelles qui suggèrent aux personnes diabétiques d’augmenter leur apport en fibres, de répartir les sources de glucides dans la journée et d’éviter les sources de sucres concentrés sont basées sur des données probantes. Si vous favorisez des aliments riches en fibres, sachez que ceux-ci ont généralement un plus faible IG. Pour vous aider à contrôler votre glycémie, augmentez votre consommation de légumes et fruits, de produits céréaliers à grains entiers et de légumineuses.

Rappelez-vous : le meilleur moyen de connaître votre propre réponse glycémique à un aliment ou à un repas consiste à vérifier votre glycémieavant et 2 heures après le repas.

 

Tableau d’index glycémique des aliments

 

Aliments et produits à IG élevé   

Aliment

 index glycémique (%) 

 Aliment

index glycémique (%)

Sirop de maïs

115  

Bière*

 

Amidons modifiés

100

Glucose

100

Sirop de blé, sirop de riz

100

Sirop de glucose

100

Farine de riz

95

Fécule de pomme de terre (amidon)

95

Maltodextrine

95

Pommes de terre au four

95

Pommes de terre frites

95

Pain blanc sans gluten

90

Pomme de terre en flocons (instantanée)

90

Riz glutineux, riz agglutinant

90

Arro-wroot, herbe aux flèches

85

Carottes (cuites)*

85

Céleri rave (cuit)*

85

Corn Flakes, flocons de mais

85

Farine de blé blanche

85

Gâteau de riz

85

Lait de riz

85

Maizena (amidon de maïs)

85

Navet (cuit)*

85

Pain hamburger

85

Pain très blanc, pain de mie (type Harry's®)

85

Panais*

85

Pop corn (sans sucre)

85

Riz a cuisson rapide (précuit)

85

Riz soufflé, galettes de riz

85

Tapioca

85

Pomme de terre en purée

80

Courges (diverses)*

75

Doughnuts

75

Farine de riz complète

75

Gaufre au sucre

75

Lasagnes (blé tendre)

75

Pastèque*

75

Potiron*

75

Riz au lait (sucré)

75

Amarante soufflée

70

Bagels

70

Baguette, pain blanc

70

Banane plantain (cuite)

70

Barres chocolatées (sucrées)

70

Biscottes

70

Biscuit

70

Bouillie de farine de maïs

70

Brioche

70

Céréales raffinées sucrées

70

Chips

70

Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®)

70

Croissant

70

Dattes

70

Farine de maïs

70

Gnocchi

70

Mélasse

70

Mil, millet, sorgho

70

Nouilles (blé tendre)

70

Pain azyme (farine blanche)

70

Pain de riz

70

Polenta, semoule de maïs

70

Pommes de terre bouillies pelées

70

Raviolis (blé tendre)

70

Risotto

70

Riz blanc standard

70

Rutabaga, chou-navet

70

Special K®

70

Sucre blanc (saccharose)

70

Sucre roux/complet/intégral

70

Tacos

70

Ananas (boîte)

65

Betterave (cuite)*

65

Confiture standard (sucrée)

65

Couscous, semoule

65

Epeautre (farine raffinée)

65

Farine de châtaigne/marron

65

Farine semi complète

65

Fèves (cuites)

65

Fruit à pain, arbre à pain

65

Gelée de coing (sucrée)

65

Igname

65

Jus de canne à sucre séché

65

Maïs courant en grains

65

Marmelade (sucrée)

65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

65

Muesli (avec sucre, miel…)

65

Nouilles/vermicelle chinois (riz)

65

Pain au chocolat

65

Pain au seigle (30% de seigle)

65

Pain bis (au levain)

65

Pain complet

65

Pâtes de riz intégral

65

Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)

65

Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)

65

Raisins secs

65

Sirop d’érable

65

Sorbet (sucré)

65

Tamarin (doux)

65

Abricot (boîte, au sirop)

60

Bananes (mûre)

60

Châtaigne, marron

60

Crème glacée classique (sucrée)

60

Farine complète

60

Lasagnes (blé dur)

60

Mayonnaise (industrielle, sucrée)

60

Melon*

60

Miel

60

Orge perlé

60

Ovomaltine

60

Pain au lait

60

Pizza

60

Porridge, bouillie de flocons d'avoine

60

Poudre chocolatée (sucrée)

60

Raviolis (blé dur)

60

Riz de Camargue

60

Riz long

60

Riz parfumé (jasmin...)

60

Sémoule de blé dur

60

Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)

55

Boulgour, bulgur (blé, cuit)

55

Jus de mangue (sans sucre)

55

Jus de raisin (sans sucre)

55

Ketchup

55

Manioc (amer)

55

Manioc (doux)

55

Moutarde (avec sucre ajouté)

55

Nèfle

55

Nutella®

55

Papaye (fruit frais)

55

Pêches (boîte, au sirop)

55

Riz rouge

55

Sirop de chicorée

55

Spaghetti blancs bien cuits

55

Sushi

55

Tagliatelles (bien cuites)

55

   

 

Aliments et produits à IG moyen  

 Aliment  index glycémique (%)  Aliment  index glycémique (%)

All Bran™

50

Barre énergétique de céréale (sans sucre)

50

Biscuits (farine complète, sans sucre)

50

Chayotte, christophine (purée de)

50

Couscous/sémoule complète

50

Jus de pomme (sans sucre)

50

Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre)

50

Jus d’ananas (sans sucre)

50

Kaki

50

Kiwi*

50

Litchi (fruit frais)

50

Macaronis (blé dur)

50

Mangue (fruit frais)

50

Muesli (sans sucre)

50

Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)

50

Patates douces

50

Pâtes complètes (blé entier)

50

Riz basmati long

50

Riz complet brun

50

Surimi

50

Topinambour, artichaut de Jérusalem

50

Wasa léger ™

50

Airelle rouge, canneberge

45

Ananas (fruit frais)

45

Banane (verte)

45

Banane plantain (crue)

45

Banane plantain (crue)

45

Blé (farine intégrale)

45

Blé (type Ebly)

45

Boulgour, bulgur complet (blé, cuit)

45

Capellini

45

Céréales complètes (sans sucre)

45

Confiture (marmelade) sans sucre (jus de raisin concentré) 

45

Couscous intégral, semoule integrale

45

Epeautre (farine intégrale)

45

Epeautre (pain intégral)

45

Farine de farro (intégrale)

45

Farine de kamut (intégrale)

45

Jus de pamplemousse (sans sucre)

45

Jus d’orange (sans sucre et pressé)

45

Muesli Montignac

45

Noix de coco

45

Pain de Kamut

45

Pain grillé, farine intégrale sans sucre

45

Petits pois (boîte)

45

Pilpil (de blé)

45

Pumpernickel standard

45

Raisin (fruit frais)

45

Riz basmati complet

45

Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)

45

Seigle (intégral; farine ou pain)

45

Avoine

40

Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

40

Chicorée (boisson)

40

Cidre brut

40

Falafel (fèves)

40

Farine de quinoa

40

Farro

40

Fèves (crues)

40

Figues sèches

40

Flocons d\'avoine (non cuite)

40

Gelée de coing (sans sucre)

40

Haricots rouges (boîte)

40

Jus de carottes (sans sucre)

40

Kamut intégral

40

Lactose

40

Lait de coco

40

Pain 100% intégral au levain pur

40

Pain azyme (farine intégrale)

40

Pâtes intégrales, al dente

40

Pepino, poire-melon

40

Pruneaux

40

Pumpernickel Montignac

40

Purée de sésame, tahin

40

Sablé (farine intégrale, sans sucre)

40

Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)

40

Sorbet (sans sucre)

40

Spaghetti al dente (cuits 5 minutes)

40

  

Aliments et produits à IG bas

Aliment

index glycémique (%)

Aliment

index glycémique (%)

Abricots sec

35

Amarante

35

Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol

35

Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac®)

35

Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)

35

Cassoulet

35

Céleri rave (cru; rémoulade)

35

Coing (fruit frais)

35

Crème glacée (au fructose)

35

Falafel (pois chiches)

35

Farine de coco

35

Farine de pois chiche

35

Figue; figue de barbarie (fraîche)

35

Grenade (fruit frais)

35

Haricot adzuki

35

Haricot borlotti

35

Haricots blancs, cannellini

35

Haricots noirs

35

Haricots rouges

35

Jus de tomate

35

Levure

35

Levure de bière

35

Lin, sésame, pavot (graines de)

35

Maïs ancestral (indien)

35

Moutarde

35

Oranges (fruit frais)

35

Pain Essène (de céréales germées)

35

Pêches (fruit frais)

35

Petits pois (frais)

35

Petits pois (frais)

35

Pois chiches (boîte)

35

Pomme (compote)

35

Pomme (fruit frais)

35

Pommes séchées

35

Prunes (fruit frais)

35

Purée d\'amandes blanches (sans sucre)

35

Quinoa

35

Riz sauvage

35

Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)

35

Tomates séchées

35

 

index glycémique (%)

 

index glycémique (%)

Tournesol (graines)                                                                  

35

Vermicelle de blé dur

35

Wasa™ fibre (24%)

35

Yaourt au soja (aromatisé)                                    

35

Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)**                                    

35

Pain integral Montignac

34

Abricots (fruit frais)

30

Ail

30

Betterave (crue)

30

Carottes (crues)

30

Fromage blanc** non égoutté

30

Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre

30

Haricots verts

30

Lait de soja

30

Lait d\'avoine (non cuite)

30

Lait d’amande

30

Lait frais/poudre**

30

Lait** (écrémé ou non)

30

Lentilles brunes

30

Lentilles jaunes

30

Mandarines, clémentines

30

Marmelade (sans sucre)

30

Navet (cru)

30

Pamplemousse (fruit frais)

30

Poires (fruits frais)

30

Pois chiches

30

Salsifis

30

Tomates

30

Vermicelle de soja

30

Airelle, myrtille

25

Baies de Goji

25

Cerises

25

Chocolat noir (>70% de cacao)

25

Farine de soja

25

Flageolets

25

Fraises (fruit frais)

25

Framboise (fruit frais)

25

Graines de courges

25

Groseille

25

Groseille à maquereau

25

Haricot mungo (soja)

25

Hummus, homus, humus

25

Lentilles vertes

25

Mûres

25

Orge mondé

25

Pois cassés

25

Purée de cacahuètes (sans sucre)

25

Purée de noisettes entières (sans sucre)

25

Purée d\'amandes complètes (sans sucre)

25

Artichaut

20

Aubergine

20

Cacao en poudre (sans sucre)

20

Cerises des antilles, acérola

20

Chocolat noir (>85% de cacao)

20

Citron

20

Confiture (marmelade) sans sucre Montignac

20

Cœur de palmier

20

Farine de noisettes

20

Farine d\'amande

20

Fructose Montignac

20

Jus de citron (sans sucre)

20

Pousse de bambou

20

Ratatouille

20

Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants)

20

Soja cuisine

20

Yaourt au soja (nature)

20

Agave (sirop)

15

Amandes

15

Asperge

15

Blette, bette

15

Brocoli

15

Cacahuètes, arachides

15

Céleri branches

15

Céréales germées (germes de blé, de soja...)

15

Champignon

15

Chou-fleur

15

Choucroute

15

Choux

15

Choux de Bruxelles

15

Concombre

15

Cornichon

15

Courgettes

15

Echalote

15

Endives, chicorée

15

Epinards

15

Fenouil

15

Germe de blé

15

Gingembre

15

Graines germes

15

Groseille noire, cassis

15

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos,

pois mange tout

15

Lupin

15

Noisettes

15

Noix

15

Noix de cajou

15

Oignons

15

Olives

15

Oseille

15

Pesto

15

Physalis

15

Pignon de pin

15

Piment

15

Pistache

15

Poireaux

15

Pois mange tout

15

Poivrons

15

Poudre de caroube

15

Radis

15

Rhubarbe

15

Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)

15

Soja (graines/noix)

15

Son (de blé, d\'avoine...)

15

Tempeh

15

Tofu (soja)

15

Avocat

10

Pâtes Montignac à IG bas (spaghetti)

10

Spaghetti Montignac à IG bas

10

Crustacés (homard, crabe, langouste)

5

Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,

vanille, etc.)

5

Vinaigre

5

 

* Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.

** Il n'y a pratiquement pas de différence d'IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé.

*** Ces aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de 0.

 

Le règne des édulcorants

Des boissons light aux confitures allégées, on a l'impression que les édulcorants sont partout ! Qui sont ces produits ? Comment les repérer sur les étiquettes ? Y a t il des doses à ne pas dépasser ? Désormais manger allégé en toute connaissance de cause !

Des boissons light aux confitures allégées, on a l'impression que les édulcorants sont partout ! Qui sont ces produits ? Comment les repérer sur les étiquettes ? Y a t il des doses à ne pas dépasser ? Désormais manger allégé en toute connaissance de cause ! 


Petit point…


On retrouve les édulcorants dans de nombreux produits. C'est le cas des allégés, dans lesquels ils ont remplacé le sucre : confitures, compotes, crèmes desserts, yaourts… mais aussi dans la plupart des sodas "light". Sans compter les sucrettes à base d'aspartame de type Égal et NutraSweet... Ils font même leur apparition dans les chewing-gums et autres confiseries, où la présence de faux-sucres garantit un effet anti-caries. 

Démasquez les sur l'étiquette !


Consommés en quantité raisonnable, ces produits ne semblent pas dangereux pour la santé. Cependant, il est bon de surveiller notre consommation quotidienne d'édulcorantscar, idéalement, ces aliments ne devraient pas faire partie de notre alimentation habituelle. Ils entretiennent notre goût pour le sucre et fournissent très peu d'éléments nutritifs.
Pour les débusquer, il faut simplement reconnaître leur nom et lire les étiquettes

Voici une liste des produits autorisés en France : 

Les édulcorants intenses:

  • Aspartame 
  • Acesulfame de potassium 
  • Cyclamates 
  • Saccharine 
  • Thaumatine 

    Les faux-sucres (polyols):
  • Sorbitol 
  • Mannitol 
  • Xylitol 
  • Maltitol 
  • Lactitol 
  • Et pour savoir ceux autorisés au Canada : Santé Canada

    Des doses à ne pas dépasser !


    Il s'agit d'une dose par kilo de poids que chacun ne doit pas dépasser chaque jour :
  •  Aspartame : 40 mg/kg, soit 2,4 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Acesulfame de potassium : 15 mg/kg, soit 0,9 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Cyclamates : 11 mg/kg, soit 0,66 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Saccharine : 5 mg/kg, soit 0,3 g par jour pour une personne de 60 kg

    Il n'y a théoriquement aucun risque pour atteindre ces seuils en consommant de manière habituelle des produits préparés et autres boissons, à moins de mettre des dizaines de sucrettes dans votre café…

    Cernez les faux sucres


    En poudre, en comprimés, liquides ou introduits directement dans les aliments, ces produits, appelés édulcorants de synthèse, font maintenant partie de notre vie. Ils présentent l'intérêt de sucrer mais sans les calories. Leur pouvoir sucrant très élevé, par rapport à celui du sucre, permet d'en utiliser très peu. L'aspartame, par exemple, a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose.

    Sucres, faux sucres et calories…


    Le sucre (saccharose) fournit 4 kcal par gramme, soit 20 kcal pour un morceau de sucre. Lorsqu'on cherche à garder la ligne, remplacer le sucre par des sucrettes dans un ou deux cafés dans la journée n'est pas une opération forcément rentable (2 sucres = 40 Kcal) si l'on ne modifie pas par ailleurs son alimentation. 
  • En revanche, lorsque la consommation de sucre est très élevée, notamment par l'intermédiaire des boissons sucrées, l'utilisation de produits édulcorés se justifie. En effet,1 litre de boisson sucrée = 20 morceaux de sucre, soit 400 Kcal !

    Mais cela fait bien longtemps que vous avez abandonné les sodas et les boissons fruitées industrielles, n'est-ce pas ?

 

Pas si simple de s'y retrouver parmi tous les produits allégés, light et 0 % qui envahissent les rayons des supermarchés. Mais qu'en est-il exactement, le light est-il vraiment léger ?

 Ces produits sont ils efficaces pour votre ligne et sans danger pour votre santé ?

La gourmandise se fait light


"0% de complexe, 100% de plaisir " nous dit une publicité bien connue. Se faire plaisir tout en prenant soin de sa ligne et de sa santé est devenu le credo du marketing. Dans le grand public, sondages à l'appui, on identifie de plus en plus le light aux produits " santé – ligne - plaisir ".

Aujourd'hui, les consommateurs d'allégés cherchent des produits satisfaisants sur le plan nutritionnel mais ils ne veulent pas renoncer pour autant à leur gourmandise. C'est là que se situe le piège ! 

Attention aux quantités…

Le produit light n'est pas mauvais en soi, mais a tendance à entraîner des comportements alimentaires pernicieux. Beurre, margarines, gâteaux, fromages allégés… on a tendance à se dire que, puisque c'est allégé, c'est sans danger et que l'on peut en consommer autant qu'on veut ! Grande est alors la tentation d'en consommer plus qu'on en avalerait si le produit était présentée sous une apparence traditionnelle, c'est-à-dire « non light ». Attention car la consommation de ces produits exige une discipline de fer

Allégé = 0 calories ?

Il semble bien qu'une différence existe en termes de calories mais elle reste minime, souvent de l'ordre de 10%… au point que l'achat d'une version light d'un produit se justifie rarement. 

On associe à tort 0 % de matières grasses ou 0 % de sucre à 0 calorie… Un produit allégé en sucre ou en matières grasses n'est pas fatalement allégé en calories ! Loin s'en faut.

Souvent, pour que ces produits demeurent agréables en bouche – ou simplement mangeables -, le fabricant compensera une faible quantité de sucre par une augmentation des graisses (ou inversement d'ailleurs). 

Et qu'en est-il du goût ?

C'est bien évidemment une autre question ! Pour les amateurs, la différence de saveur et de qualité entre un carré de chocolat traditionnel et un carré allégé est notoire... Remplacer l'un par l'autre diminue donc le plaisir et a tendance à augmenter sensiblement la consommation. On conseillera donc aux connaisseurs de ne pas se priver de leur petit plaisir mais de surveiller leur consommation. Deux carrés de chocolat traditionnel vaudront toujours mieux que quatre ou six carrés de chocolat light. En plus… ils seront savourés pleinement et sans frustration. 

Certains produits allégés peuvent constituer un accompagnement dans votre régime alimentaire mais ils ne constituent en rien la recette miracle dans la chasse aux kilos que vous avez entreprise.

 

Des Canadiens découvrent la cause de l’apparition du « mauvais cholestérol »

 

Des chercheurs canadiens ont découvert qu’une protéine appelée résistine, sécrétée par les tissus adipeux, fait augmenter le niveau de « mauvais » cholestérol (des lipoprotéines de faible densité, ou LFD), augmentant le risque de maladie cardiaque. Cette étude, présentée cette semaine lors d’un congrès cardiovasculaire, prouve que la résistine augmente la production de LFD dans les cellules du foie chez l’homme et dégrade également les récepteurs de la LFD dans ce même organe. De cette façon, le foie est moins en mesure de se débarrasser du « mauvais » cholestérol.

La résistine serait entre autres responsables de l’accumulation de « mauvais » cholestérol

De fait, précisent les scientifiques, la résistine accélère également l’accumulation de LFD dans les artères, accroissant d’autant, encore une fois, les possibilités de développer une maladie cardiaque.

La recherche avance par ailleurs l’hypothèse que la résistine a un impact négatif sur l’effet des statines, le principal médicament servant à réduire le taux de cholestérol dans le cadre du traitement et de la prévention des maladies cardiovasculaires.

La Dre Shirya Rashid – la principale auteure de l’étude et professeure adjointe au département de Médecine de l’Université McMaster – souligne qu’environ 40 pour cent des gens prenant des statines sont résistants à leur impact sur la diminution des LFD dans le sang.

« Les conséquences plus larges de nos résultats est que les niveaux élevés de résistine dans le sang pourrait être la cause de l’incapacité des statines d’abaisser le cholestérole LFD des patients », explique la Dre Rashid.

Cette dernière croit que la découverte pourrait mener à de nouveaux médicaments thérapeutiques révolutionnaires, particulièrement dans le domaine de ceux qui ciblent et inhibent la résistine et augmente donc l’efficacité des statines.

« Les possibilités d’amélioration des traitements des maladies cardiovasculaires sont très importantes », souligne la Dre Beth Abramson, la porte-parole de la Fondation Heart and Stroke. « Environ 40 pour cent des Canadiens ont des niveaux élevés de cholestérol sanguin: il s’agit d’un problème de santé important au Canada. »

Selon la Dre Abramson, cette nouvelle étude confirme de nouveau l’importance de conserver un poids santé et un taux de cholestérol normal, deux facteurs essentiels dans la prévention des maladies cardiaques.

Un fort taux de cholestérol dans le sang est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculocérébraux. Cela peut mener à une accumulation de plaque sur les parois des artères et l’étrécissement des artères, provoquant de l’athérosclérose qui peut entraver la circulation du sang dans le coeur et le corps.

Avoir un poids au-delà de la normale augmente également les risques de pression sanguine élevée et de diabète, faisant grimper d’autant les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculocérébral.

Lutter contre le cholestérol

Pour mesurer votre taux de cholestérol, il vous suffit d'aller faire des analyses sanguines. On constate une hypercholestérolémie (c'est-à-dire trop de cholestérol dans le sang) à partir de 2,30 g par litre de sang ou bien à 6,7 mmol/l (la millimole est l'unité internationale de mesure du cholestérol total).

On peut parler de risque réel si :

  •  Le cholestérol total est supérieur à 6,2 mmol/l
  •  Le cholestérol HDL (= bon cholestérol : huiles végétales, poissons gras, légumes verts) est inférieur à 0,9 mmol/l
  •  Le cholestérol LDL (= mauvais cholestérol : produit laitiers, fromage, viandes, charcuterie) est supérieur à 4,14 mmol/l

    Quelques priorités quotidiennes


     Adopter une alimentation équilibrée est le premier traitement lorsqu'on constate un excès de cholestérol. Cela peut même parfois suffire et éviter un traitement médicamenteux. 
  •  Remplacez le beurre par une margarine végétale.
  •  Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit deux huiles : huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras.
  •  Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages allégés).
  •  Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, choisissez des viandes maigres.
  •  Ne dépassez pas deux oeufs par semaine (mais le blanc d'œuf peut être consommé sans limitation).
  •  Privilégiez les fruits et les légumes frais (ou éventuellement en conserve ou surgelés).
  •  Le cholestérol, on en parle beaucoup, on sait qu'il peut représenter un risque pour la santé, on sait qu'il y en a du bon et du mauvais, mais… le connaît-on vraiment ? Cette semaine votre petit pas va consister à savoir maîtriser votre taux cholestérol pour éviter les dangers de cette graisse naturelle pour l'organisme. 

    Le cholestérol en quelques mots…


     Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les cellules. Cependant, l'excès de cholestérol dans le sang conduit à la formation de plaques sur la paroi des artère : c'est l'athérosclérose.
  •  Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70 % provient du foie et 30 % de l'alimentation.
  •  L'excès de cholestérol compte parmi les principaux facteurs de risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Et comme ce type de maladie représente la première cause de mortalité en France, il vaut mieux tout savoir pour maîtriser son taux cholestérol.

     Alors manger moins gras pour maigrir, d'accord…. mais aussi pour rester en bonne santé ! Cette semaine nous allons mettre l'accent sur l'importance d'une alimentation équilibrée et diététique pour limiter le cholestérol. Il n'est pas si difficile que cela de manger plus sainement, tout en découvrant de nouvelles saveurs. C'est une question de plaisir certes, mais cela permet en plus de prendre soin du cœur. 

    Zoom sur les causes des excès de cholestérol


    •  Les facteurs génétiques et héréditaires : Bien que l'hypercholestérolémie ne se transmette pas systématiquement de père en fils on retrouve fréquemment plusieurs cas au sein d'une même famille ; 
    •  Les facteurs alimentaires : Une alimentation trop riche en cholestérol et en graisses dites saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait, a une influence directe sur le taux de cholestérol. Un excès d'alcool aurait également un effet néfaste ; 
    •  Des maladies rénales, thyroïdiennes ou diabète : Certaines maladies peuvent être directement responsables de l'excès de cholestérol ; 
    •  Certains médicaments : Certaines classes de médicaments sont susceptibles d'augmenter votre taux de cholestérol : contraceptifs oraux (pilules estroprogestérone), diurétiques thiazidiques, et certains anti-acnéiques, antipsoriasiques, cortisone, etc. 

      Il est donc capital de rester vigilante sur son taux de cholestérol et de faire régulièrement des bilans chez votre médecin.

    Vos menus anti-cholestérol


    Même "au régime", vous pouvez encore faire de bons déjeuners et de bons dîners qui ne soient ni riches en cholestérol, ni mauvais pour la ligne ! 

  • Voici quelques idées et suggestions qui vous permettront de manger presque comme tout le monde, sans vous priver ! 

    Au petit déjeuner choisissez plutôt :

  • - Thé ou café et pain grillé avec miel ou confiture allégée
    - Pain complet avec margarine végétale
    - Fromage allégé ou yaourt 0 %

    Pour vos snacks :
  • Pain d'épice
  • Une pomme

    A l'apéritif :
  • Jus de tomate, jus de fruit, eau gazeuse
  • Tomates cerises, olives, petits légumes

    Pour vos entrées :
  • Crudités variées nature
  • Jambon cru, cornichons 
  • Viande séchée, salade verte
  • Potage de légumes 
  • Moules marinière, crevettes au naturel (sans la tête)
  • Plateau de fruits de mer

    Pour vos plats : 
  • Poisson poché, vapeur, au four, grillé, si possible deux à trois fois par semaine
  • Steak haché à 5 % de matières grasses ou steak haché du boucher, bavette maigre grillée
  • Volaille rôtie (ne jamais consommer la peau), blanc de volaille 
  • Pommes de terre nouvelles vapeur, riz nature

    Pour vos dessert :
  • Yaourt light (nature ou aux fruits) ou bifidus maigre
  • Un fruit frais au moins une fois par jour

    Vous voilà rassurée sur la qualité et la saveur de vos futurs repas… Bon appétit !
  •  

Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Le but de la session d'aujourd'hui est de distinguer le bon et le mauvais cholestéroldans votre assiette. Pour diminuer vos apports en cholestérol et rester en bonne santé, la première règle est demanger moins gras. Mais attention : pas question de supprimer les matières grasses, il s'agit plutôt de les sélectionner. 

Les risques d'une alimentation trop grasse


Vous le savez, les lipides sont très énergétiques : un gramme de lipides apporte neuf calories. S'ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés en graisses ! Ces lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de l'alimentation quotidienne, soit21 g de graisses saturées par jour. Question silhouette, il est capital de limiter les graisses.

Ce qui est vrai pour la santé, l'est aussi pour la ligne ! Les acides gras saturés - appelées plus communément matières grasses -, consommés en trop grande quantité augmentent le risque d'excès de cholestérol. On parle alors d'hypercholestérolémie. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardiovasculaires. Bien sûr, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l'avantage est qu'on peut réagir assez facilement en évitant d'en consommer trop 

Où se cachent les bonnes graisses ?


Voici comment bien choisir ses matières grasses : 

  •  Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l'huile d'olive, de noix. Il suffit d'en mettreune à deux cuillères par jour dans ses salades et de varier les huiles utilisées pour les cuissons. Rappelez-vous notre semaine 5 sur les huiles.
  •  Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l'excès de cholestérol, par exemple les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG
  •  Consommez au moins deux fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, et sardine, riches en acides gras essentiels. 
  •  Limiter les acides gras saturés : ne pas manger trop souvent de la charcuterie, les viandes grasses comme l'agneau, les côtes de porc, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche. 
  •  Méfiez vous des graisses cachées et surtout évitez les produits qui contiennent les termes "matière grasse végétale hydrogénée" et "graisses trans", qui sont de mauvaise qualité et nuisibles à vos artères. 
  •  Mangez deux pommes par jour car la pectine de la pomme aspire le cholestérol sanguin, et buvez deux à trois tasses de thé vert en journée. 


  •  

    Les alliés du coeur contre le mauvais cholestérol

  • Manger équilibré contribue à lutter contre le cholestérol et le diabète, tous deux principaux facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires. 

     

    L'une des choses à retenir, c'est de faire le plein en fruits et légumes, le fameux "5 fruits et légumes par jour". Non seulement ils participent à la réduction du risque cardiovasculaire, mais en plus ils interviennent dans la prévention de certains cancers.

     

    Plutôt que de compter les fruits et les légumes que vous mangez chaque jour, vous pouvez prévoir la moitié du repas sous forme de légumes et de fruits. Par exemple pour le déjeuner, une crudité ou un légume cuit avec une viande et une portion de féculents, un fruit et un yaourt en dessert.


    Absorber des omega 3, c'est bien. Mais cela ne suffit pas pour se protéger des risques de maladies cardiovasculaires. Cette démarche doit s'inscrire dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Découvrez les autres alliés de votre coeur et le moyen d'ajouter leurs bienfaits aux fameux omega 3.

    Bien choisir son alimentation


    De nombreuses études ont révélé l'intérêt du régime méditerranéen (ou régime crétois) qui se compose de produits céréaliers complets, de beaucoup de fruits et légumes, de poissons, de peu de viandes (volailles, lapin…) le tout essentiellement à base d'huile d'olive, en assaisonnement ou à la cuisson.
  • De façon générale, il est important de garder une alimentation variée et de manger raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. Car vous pouvez protéger votre santé en modifiant ses habitudes. 
  • Il est démontré qu'une alimentation riche en oméga 3 a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. 

    Respectez le rapport entre oméga 6 et oméga 3


    Il est important de considérer le rapport entre les différents acides gras présents dans nos aliments. Il existe deux types d'acides gras polyinsaturés essentiels : les oméga 3 et les oméga 6. 

    Pour les nutritionnistes, un ratio de 4:1 en acides gras oméga 6 et oméga 3 est généralement considéré comme un ratio fonctionnel optimum. Par conséquent, c'est à ce taux, que l'on attendrait le maximum d'effet bénéfique sur notre système cardiovasculaire.

    Or actuellement, ce rapport est très supérieur à 5 :1... Nous ne consommons pas assez d'oméga 3. Ceux-ci sont présents dans les huiles de colza et de noix, certaines margarines, les poissons gras et la volaille. Alors consommez en !

    Attention à l'étiquetage…


    Depuis juillet 2003 l'agence française de sécurité sanitaire des aliments a décidé de soumettre l'étiquetage des produits à certaines normes. Aujourd'hui, "source d'acides gras oméga 3" doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent au moins 15 % des apports nutritionnels conseillés en oméga 3. "Riche en acides gras oméga 3" doit lui figurer sur les aliments qui en contiennent au moins 30 %.
    Ces nouvelles recommandations permettent au consommateur de mieux s'y retrouver et de consommer ces produits en connaissance de cause.

    …et aux acides gras saturés !


    Les nutritionnistes sont unanimes : notre alimentation contient généralement trop d'acides gras saturés (d'origine animale). Inutile de prendre des aliments contenant une grande quantité de graisses polyinsaturées telles que les oméga 3 et 6 si le produit contient une grande quantité de graisses saturées dont il vaut mieux limiter les apports ! Evitez donc les produits industrialisés tout faits – sauf cas d'urgence ou dépannage - et favorisez par principe la cuisine maison avec des denrées fraîches !

    Alors n'hésitez pas à comparer les étiquettes!

La bonne cuisson !

  • Pour optimiser votre régime et lutter efficacement contre le cholestérol, l'un des passages obligés est de choisir le bon mode de cuisson !


    La manière dont vous allez cuire les aliments peut présenter des avantages et des inconvénients. Le but premier de la cuisson n'est pas de nous faire manger chaud mais de détruire les éléments dangereux contenus dans certains aliments et d'aider à en rendre d'autres plus digestes.


    Pour bénéficier des vertus des aliments sans en avoir les inconvénients, il suffit donc de choisir son mode de cuisson. 

     7 conseils pour choisir sa cuisson


    • Pour les viandes et les poissons, l'idéal se situe dans la cuisson à l'étouffée, qui consiste à cuire vos aliments lentement de sorte à se servir le plus possible de leur jus comme liquide de cuisson. 
    • Il sera déconseillé de consommer des viandes grillées au barbecue plus de deux fois par mois. Si ça ne vous suffit pas, faites mariner la viande au préalable et optez pour un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent dans la braise ! En effet, la fumée engendrée par la graisse de votre viande peut s'avérer cancérigène.
    • La cuisson des légumes à l'eau est idéale même si elle occasionne une déperdition des vitamines. Prenez soin de plonger les légumes dans l'eau bouillante, ils perdront moins de nutriments essentiels. Et pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez aussiboire l'eau de cuisson en soupe
    • En ce qui concerne les légumes verts, il est souhaitable d'utiliser l'autocuiseur. Pour qu'ils conservent un maximum de vitamines, évitez de les peler (mais lavez-les bien !) et consommez les al dente.
    • L'utilisation du wok , grande poêle à haut rebord d'origine asiatique, permet de saisir les légumes tout en préservant leur croquant et ce sans matières grasses !
    • La cuisson sur le bois donne un fumé parfois apprécié, mais aussi des goudrons toxiques.
    • Attention à la cuisson des féculents : des pâtes trop cuites se comportent comme dessucres rapides au lieu de garder leur rôle de sucres lents. Préférez-les aussi al dente(et sans sauce !) et égouttez-les dès la cuisson terminée. 

      Les modes de cuisson déconseillés

    • Evitez les corps gras. Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Au-delà d'une température critique, ils se décomposent en formant des corps toxiques potentiellement cancérigènes. Pour info, cette température critique est largement atteinte lorsque le corps gras fume. 
      Par conséquent, si l'on doit utiliser un corps gras pour cuire un aliment, seules les huiles d'olive et d'arachide sont à retenir.
    • N'abusez pas des grillades, barbecues ou des produits fumés.Ils sont également nocifs, car cancérigènes si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande .

Faites l'impasse sur la cuisson aux micro-ondes qui a tendance à altérer davantage les nutriments que les autres modes de cuisson.

Alors bonne cuisson !
 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 

Vos exercices de cette semaine

 

Aérobic

L'aérobic est un sport très dynamique où des mouvements rapides sont effectués sur une musique rythmée. Cette discipline travaille principalement les muscles inférieurs du corps, mais en plus elle renforce et tonifie le buste.

Une heure de pratique permet de brûler entre 600 et 1000 calories en fonction de l'intensité de l'effort et de la masse de la personne. Cette activité est déconseillée aux débutants et à tous ceux qui ont des problèmes lombaires, de genoux ou encore des quadriceps et tendons relativement faibles.

 Conseils :


- Entre 45 et 60 minutes au minimum pour tout niveau.
- Moyen et confirmé : vous pouvez maintenir des mini haltères pendant l'exercice ou ajouter un step au sol.

 

  • N'oubliez pas de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

     

    Diane

    Votre coach personnel 

 

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