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Semaine 7

Semaine 7

Le grignotage !

** Sommaire **

Vos questions, vos interrogations

Contrôler le contenu de son assiette 

10 trucs pour arrêter de grignoter 

5 vrais trucs pour ne plus céder

Quantifier la nourriture, c'est facile ! 

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Obtenir des réponses aux questions en matière de choix alimentaires

 ... et à celles concernant l'activité physique.

 Apprendre à s'adapter à un corps qui change

 Remplir votre suivi de la semaine.

Voici pointer notre septième semaine, pas une semaine "sans sucres ni graisses" mais pas loin... 

 

 

Vos questions, vos interrogations 

 C'est une semaine de mise au point. Vous vous posez certainement des question sur vos nouveaux choix alimentaires, sur votre activité physique et sur l'évolution de votre mode de vie. Et ce n'est pas seulement votre mode de vie qui se modifie, mais votre physique qui change au jour le jour.

 Votre corps se modifie

Vous avez du mal à vous adapter à votre nouvelle silhouette

Vous le constatez dans la glace et vous voyez la différence lorsque vous vous habillez. Vous avez gagné plusieurs crans de ceinture, vos pantalons ne tiennent plus ou vos jupes sont devenues beaucoup trop larges. Donc, vous pouvez vous poser une certain nombre de question:

Y aura-t-il un excédent de peau à la fin de l'amaigrissement ?

Tout dépend de la quantité de poids que vous aurez perdue. Si vous maigrissez, vous évitez à votre peau de subir de soudaines variations de volume. Si vous associez une activité physique régulière telle la natation et la gymnastique par exemple, vous pouvez remodeler votre corps tout en maigrissant. C'est grâce au sport que vous retrouverez de jolie formes et un corps galbé. Cependant, si votre perde de poids est importante, cela ne suffit pas. Quand on perd 20, 30, 40 kg, il peut persister un excès de peau. Au niveau du ventre, cela s'appelle un tablier abdominal.

L'aspect de nos bras et de vos cuisses peut aussi vous déplaire. Pour ces deux localisations, il est vraiment souhaitable de faire travailler vos muscles car les liftings de bras et de cuisses sont des interventions chirurgicale plus délicates avec un résultat final parfois décevant. 

Il est a noter que si vous consommez les produits Herbalife pendant votre perte de poids, et même si celle-ci est importante vous n'aurez pas de chaire molle. 

Quand dois-je m'arrêter de maigrir ?


Il ne faut pas forcer la nature et essayer sous prétexte que c'est à la mode, d'être mince et même très mince de perdre trop de poids. Vous risquez de peiner beaucoup pour y arriver. Vous aurez des frustrations et vous finirez de toute façon par reprendre du poids. Il est donc très important de bien fixer votre poids de forme. Vous pouvez le retrouvez en reprenant votre histoire de poids. Que pensiez-vous à 20, 30, ou 40 ans ? Il vous faut retrouver ce poids d'équilibre ou finalement vous ne vous sentiez pas si mal.

Reprenez donc votre histoire. Vous pouvez retrouver ce poids idéal, qui est rarement celui des livres. Si vous avez un excès de poids depuis l'enfance ou l'adolescence, ce calcul n'est pas valable pour vous. Dans ce cas, suivez les recommandations médicales. Perdez par paliers de 10 % du poids initial. Ainsi, si vous pesez 115 kg, commencez par vous rapprocher de 100 kg et faites une pause.

Cela vous permet de réévaluer la situation et de savoir si vous souhaitez encore perdre du poids. 

Ai-je maigri assez vite ?

Chacun son rythme. Si vous commencez trop rapidement, vous risquez de vous essouffler. Le but de ce programme est de respecter votre quotidien, en s'adaptant à vos goût alimentaires, à votre mode de vie et à votre personnalité. Vous pouvez perdre du poids de mille et une manières.

Ce n'est pas cela qui est important. Ce qui compte en fait, c'est le challenge de la stabilisation. Si vous restez proche d'une attitude alimentaire équilibrée, vous augmentez vos chances de garder à terme votre poids de forme. Il n'est donc pas nécessaire d'entreprendre un régime "ananas" pour perdre du poids efficacement. Vous risquez de reprendre plus de kilos que vous n'en aurez perdus. C'est cela qu'on appelle l'effet "yo-yo".

Vous ne vous voyez pas maigrir

Et pourtant, je vous l'assure, vous avez maigri. Regardez donc vos crans de ceinture et tous ces vêtement trop grands. 

Comme vous maigrissez progressivement, vous ne vous voyez peut-être pas maigrir. Il est très important de faire votre suivi de la semaine, de prendre vos mensurations, si vous ne le faite pas ceci est l'une des raisons pour laquelle vous ne vous voyez pas maigrir !

Parlons chiffres. Vous finissez la septième semaine. Vous avez perdu en moyenne 4,5 kg si vous êtes une femme et jusqu'à 6 ou 7 kg si vous êtes un homme. Maintenant, tout dépend de votre histoire, de votre âge et de vos essais antérieurs de perte de poids.

On ne perd pas de la même manières à 20 ans et à 50 ans. Si vous avez derrière vous des années de "régimes", il vous est malheureusement beaucoup plus difficile de maigrir. Surtout, ne désespérez pas. La perte est lente, parfois seulement 1 kg par mois, mais elle est là malgré tout. Il vous faut donc être plus patient, et peut-être revoir votre idéal de poids pour être plus proche de votre réalité.

Et plus prosaiquement, faut-il faire retoucher vos vêtement dès maintenant ?

Vous pouvez peut-être attendre un petit peu, non ?

Vous n'avez vraiment pas maigri

Il vous  semble que vous avez bien tout respecté. Pourtant, la balance ne bouge pas. Commencez par tenir régulièrement et sérieusement votre carnet alimentaire pour vous assurer qu'il n'y ait pas des prises d'aliments que vous feriez de manière plus ou moins inconsciente. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas a consulter votre médecin traitant ou un endocrinologue afin de déceler un éventuel obstacle organique qui empêcherait votre perte de poids. Il peut s'agir d'une hypothyroidie, une insuffisance de fonctionnement de votre glande thyroide, simple à dépister par un bilan sanguin. Vous pouvez également prendre des médicaments qui bloquent votre amaigrissement, comme certains antidépresseurs ou des corticoides au long cours. Il faut, en tout cas, faire appel à votre médecin, seul juge de votre état de santé.

 

 

 

 

Une journée ordinaire peut rapidement ressembler à une course d'obstacles pour qui veut suivre son régime et maintenir une vie sociale. Certains moments sont particulièrement délicats à gérer : voici quelques parades efficaces pour les surmonter sans faillir.

Contrôler le contenu de son assiette 

Outre le type de nourriture qu'on choisit, la réussite d'un régime tient beaucoup aux quantités de nourriture qu'on absorbe. Alors, comment limiter la sensation de faim, ne plus grignoter entre les repas et être certaine de ne pas trop manger ? C'est la semaine des petits secrets?

Votre petit pas cette semaine va consister à contrôler un petit peu mieux la quantité de nourriture que vous absorbez. Vous ne devez jamais manger au hasard, sans faire attention au volume d'aliments que vous ingurgitez. Vous devez juste manger ce qu'il vous faut.

Zoom sur la quantité et le plaisir

Comme vous l'avez compris, perdre du poids nécessite d'abord une prise de conscience (cela fait longtemps que vous avez passé cette étape), puis un changement de comportement alimentaire. 

S'il est important de faire de bons choix nutritionnels, la quantité consommée est elle aussi essentielle. Aucun aliment ne fait réellement grossir : c'est surtout lorsqu'on mange trop de quelque chose de gras ou de sucré que les petits soucis apparaissent...

Il suffit donc de bien comprendre à combien de portions vous avez le droit chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires et d'en tenir compte dans l'élaboration de vos repas.

Cette semaine, vous découvrirez aussi que la recherche du plaisir dans l'alimentation tient une place privilégiée pour être rassasié. Il est donc important de respecter sa faim, ses émotions et ses envies sans pour autant les confondre. 

Limiter sa sensation de faim, ne plus grignoter entre les repas, quantifier sa nourriture : cette semaine nous vous livrons nos secrets

10 trucs pour arrêter de grignoter

Vous avez tendance à grignoter ? De façon automatique, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie ou besoin, vous êtes sans cesse attirée par la nourriture. Comment y remédier ?

 

Vous avez tendance à grignoter ? De façon automatique, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie ou besoin, vous êtes sans cesse attirée par la nourriture. Comment y remédier ? 

Cinq conseils pour ne pas céder...


Si vous avez des difficultés à résister à la vue, l'odeur, au goût des aliments :

  • Faites vos courses le ventre plein.
  • Ne laissez pas vos plats sur la table.

    Si vous avez besoin d'une collation :
  • Répartissez votre alimentation en quatre repas par jour pour éviter de perdre le contrôle et de vous laisser tenter.

    Si vous avez tendance à craquer sur les aliments, à avoir des envies de manger avec l'impression de ne plus savoir vous contrôler, ne culpabilisez pas ; le fait de lutter contre son propre comportement est un travail de longue haleine, alors :
  • Repérez les périodes ou moments à risque.
  • Essayez de trouver un moyen pour échapper à l'envie intense de manger (marchez, téléphonez, sortez…)

    Restez disciplinée !

  • Mangez assise à table, lentement de préférence pour être attentif à vos sensations.
  • Préférez manger en petites quantités et plus souvent par souci de régularité dans les prises alimentaires. 
  • Ne vous resservez pas, sauf cas exceptionnel. 
  • Réduisez les quantités. Pour vous aider à le faire, vous pouvez manger dans des assiettes plus petites.
  • Apprenez à gérer les moments à risques comme la fringale de 18h00 ou les apéritifs, en ayant sous la main des produits peu caloriques (bâtons de céleri, barres de céréales, fruits, etc...) 
  • Ne vous affamez pas : se priver ou sauter un repas quand on a fait un excès n'est pas une solution ! 

L'apport nutritionnel doit se répartir harmonieusement tout au long de la journée et ne pas être épisodique. Etablissez donc un emploi du temps en sachant que l'organisme métabolise moins vite les graisses la nuit que le jour.

Le petit déj'


D'emblée, le petit déjeuner apparaît comme une embûche potentielle : il est si facile de se laisser séduire par les viennoiseries (qu'on trouve aussi facilement en format réduit !) ou par des compositions salées comme les œufs au bacon, saucisses et autres salaisons dont les Allemands, par exemple, sont friands au lever du jour. Sans parler du régime américain avec ses pancakes au sirop d'érable et ses irrésistibles muffins.

La parade : privilégiez des céréales comme les müeslis ou les mix à base de fibres (et rejetez celles destinées aux enfants et adolescents comme Frosties ou Miel Pops, elles sont trop sucrées) avec un thé, un verre de jus d'orange ou de pamplemousse nature et un fruit (pomme, kiwi, fraises...). 

La pause café


Un peu plus tard, vos collègues vous invitent à partager une sympathique pause café. Horreur ! Le distributeur ne propose que des barres chocolatées et la machine à café vous impose un expresso et un thé au citron sucré. Sans oublier les petits bonbons et gâteaux qui peuvent circuler autour de vous…

La parade : n'hésitez pas à vous préparer un thé froid avant de partir travailler (sans y ajouter de sucre ou de crème), limitez votre consommation de café et de préférence, refusez toutes les petites friandises (votre petit déjeuner ne date pas d'hier !). 

Le snack de 16H


En milieu d'après midi une certaine lassitude s'installe. Le quart d'heure du goûter fait alors surgir le spectre des madeleines au beurre, d'une tartine nappée de chocolat ou de biscuits type petits-beurre ou sablés. Sans exclure les petits bonbons comme les fraises tagadas apparemment inoffensives. Apparemment !

La parade : gardez toujours dans votre sac à main des barres de céréales : ce sont d'excellents coupe-faim déclinés sous divers parfums (pomme ; fraises/cassis ; banane, etc…) et qui, de plus, sont riches en vitamines. Bien évidemment, les fruits de saison (comme les pommes en automne) sont également une excellente alternative. Le goûter n'est donc pas à éviter ! 

La soirée télé


Arrive la soirée et l'envie de regarder tranquillement la télévision. Même après un repas équilibré, la tentation est grande d'ouvrir un paquet de cacahuètes ou de plonger sa cuillère dans un pot de crème au chocolat… Comment réagir ? 

La parade : comme pour le reste de la journée, essayez d'abord de résister à la tentation, car un dîner normal devrait vous suffire. Posez-vous bien les bonnes questions : "ai-je besoin de manger cela ?" et "quelles conséquences cela aura-t-il sur ma ligne ?" Rapprochez cette pulsion soudaine de vos efforts pour mincir et de votre décision de perdre du poids. Si vous vous accordez un écart, choisissez un fruit ou un biscuit à faible teneur en matières grasses. Vous n'en dormirez que mieux !

Le grignotage est une tentation redoutable car en pignochant de-ci de-là, on croit pouvoir éviter la prise de poids. Grave erreur ! Les calories liées à nos péchés mignons peuvent rapidement s'accumuler…Votre petit pas de la semaine sera donc de maîtriser ce danger qui nous menace toutes

Le supplice de Tantale


Ne vous y trompez pas : le grignotage reste une menace pour chacune d'entre nous ! Toute consommation mal contrôlée finit par avoir des conséquences quand on y cède régulièrement. Ainsi, on estime qu'avaler une barre chocolatée (Kinder, Twix, Mars, Lion, etc…), accessible dans n'importe quel distributeur, augmente vos apports énergétiques de 10 % (300 kcal au minimum) ! Quand à un verre de soda (Coca-Cola, Fanta, Ice Tea, etc…), il correspond à 6 morceaux de sucre, soit 120 kcal… 

Le plus dangereux avec cette tentation se situe dans son caractère convivial. Prenez la traditionnelle pause café au bureau qui transforme le lieu où la machine à café est installée en un véritable triangle des Bermudes pour une personne suivant un régime. On s'y partage allégrement boissons et petites friandises sucrées ! Toute la difficulté est donc de se contrôler (se retenir ?) sans tomber dans l'isolement.

Les ruses pour y résister


Mais rassurez-vous : il reste possible de manger entre les repas en limitant les dangers ; il existe en effet des alternatives telles que : 

  • les barres de céréales (certaines, on verra lesquelles !),
  • les fruits (frais ou secs) et les légumes crus,
  • les jus qui peuvent en découler (mais avec modération quand même !)
  • les biscuits diététiques de type Gerblé. 

    Ne tombez pas dans l'excès inverse. Deux carreaux de chocolat de temps en temps ne seront jamais fatals à votre programme. La vraie difficulté en définitive n'est pas tant le choix des aliments que l'adoption d'une discipline alimentaire qui sait rejeter le grignotage tout en reconnaissant par exemple l'intérêt d'un petit goûter ou d'un snack pendant l'après-midi. Se faire un petit plaisir une fois de temps en temps est infiniment plus réaliste et supportable que l'interdiction pure et simple.

    Le programme de la semaine prochaine consacrée à la façon de maîtriser ses envies de grignotage sera donc : 
  • Lundi, nous verrons les périodes à risque qui jalonnent la journée et les parades à employer,
  • Mardi, nous étudierons les risques liés à un grignotage abusif,
  • Mercredi, nous découvrirons les 10 coupe-faim "santé" les plus indiqués, 
  • Jeudi, enfin, nous vous livrerons les vrais réflexes qui sauvent en cas de rechute. 


5 vrais trucs pour ne plus céder 


  • Mais trouver des substituts au grignotage abusif n'est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré, l'on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir.

    Tout ça c'est dans votre tête !


    Mais trouver des substituts au grignotage déséquilibré n'est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré l'on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir. 

    • Premier comportement évident : tâchez de rester active et de vous occuper !L'apathie est la première cause de gourmandise. Pendant votre temps libre, évitez donc de ne rien faire ou de vous laisser croupir devant la télé ; choisissez plutôt de faire du sport ou si vous n'en avez pas envie, de sortir vous balader, de lire, de vous divertir d'une manière active. Le secret est de ne pas rester passif ! 

    • En cas de stress, faites une coupure. Si vous vous sentez un peu énervée ou au bord de la crise de nerfs, faites une pause, prenez l'air, changez-vous les idées ; une rupture même courte vous sera plus bénéfique qu'un écart alimentaire. 

    • Ne vous laissez jamais influencer : ce n'est pas parce qu'autour de vous les gens se laissent aller qu'il faut vous laisser entraîner. Proposez à vos amis des alternatives moins risquées pour votre ligne que les fast-foods et les sandwicheries si vous voulez manger ensemble (ce n'est pas le choix qui manque !). De la même manière que vous pourriez refuser un verre d'alcool, déclinez toutes les propositions uniquement motivées par la facilité, la paresse ou la gourmandise. 

    • Evitez d'être trop indulgente, ou trop dure envers vous-même : souvent, avoir résisté à une tentation légitime chez certaines une petite faiblesse, même si elle n'est pas justifiée. Or comme nous l'avons vu, les obstacles au cours d'un régime sont nombreux pendant la journée ! Gardez les bons réflexes quotidiens (planification des repas, heures de sport, préparation ou achat de coupe- faim équilibré, etc.).

    • Soyez lucide face à vos besoins alimentaires : il ne s'agit pas de vous affamer mais de savoir par exemple refuser de prendre des chips ou du chocolat après un bon repas. Refusez-vous un petit plaisir quand celui-ci n'est pas indispensable et sachez vous le permettre quand vous célébrez un succès ou un moment heureux.

      Et pensez positivement ! En voyant la vie du bon côté et en choisissant de vraiment être convaincu par l'utilité de votre régime, vous résisterez beaucoup plus fermement aux embûches qui vous font reprendre des kilos… 

 D'ici là, continuez ce week-end à faire preuve de discipline dans vos plans de repas mais ne vous privez surtout pas de petits plaisirs… équilibrés ! A lundi !

Quantifier la nourriture, c'est facile ! 

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence ! Les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et entraînent des calories supplémentaires !

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence !
En effet, il faut rappeler que tous les aliments fournissent de l'énergie (= calories), et que les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et ajoutent des calories supplémentaires !
On entend souvent "portion raisonnable" ou "en quantité modérée", mais comment faire réellement, surtout si on n'a pas envie de sortir sa balance systématiquement? Zoom sur quelques méthodes?

Une solution à portée de main !


Qui aurait pensé que votre main pouvait être un outil de mesure ? Voici quelques exemples pratiques :

  • Pour les fruits :
    La grosseur de votre poing devrait représenter la portion de fruits de votre repas (comme une pomme, une orange, une poire). 
  • Pour la viande, volaille ou poisson :
    Regardez votre main ; votre portion de viande doit être de la dimension de la paume, ce qui correspond à environ 100 g. 
  • Pour les légumes :
    Placez vos mains l'une contre l'autre : votre portion moyenne doit correspondre à la quantité que vous pourriez contenir dans vos mains.
  • Pour le fromage :
    Sachez que le pouce de votre main équivaut à environ 30g de fromage. 

    A vos assiettes !


    Cette nouvelle astuce consiste à se représenter une assiette et à la diviser de la façon suivante :

  • le quart de l'assiette contenant votre repas devrait être occupé par les féculents
  • l'autre quart devrait être comblé par votre portion de viande, volaille ou poisson. 
  • et la moitié restante par les légumes.

    Quelques trucs pour peser sans balances :

    Farine : 1 tasse = 115 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café= 5g
    Sucre semoule (ou sel) : 1 tasse = 225 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café = 5 g
    Riz : 1 tasse = 210 g ; 1 c. à soupe = 12 g ; 1 c. à café = 5 g

    A vous de jouer !
     

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 

 

Vos exercices de cette semaine 

L'activité physique

Quel est le sport le plus adapté pour vous ?

Rassurez-vous, je n'ai pas l'intention de vous transformer en marthonien. L'activité physique est cependant primordiale pour réussir votre perte de poids et augmenter vos chances ultérieures de stabilisation. Le sport ne fait pas maigrir. Le rendement qualité/colories est souvent décevant, sauf si vous pratiquez un exercice intensif sur une longue duré. Vous aurez ainsi plus de chance de voir vos kilos s'envoler si vous pratiquez de la cours à pied quotidiennement pendant plus de 1 heure ou de la boxe ! 

Le secret de l'activité physique ne réside pas là. Bouger développe votre masse musculaire. Plus votre masse maigre est importante, plus vous avez de facilité à maigrir. Ce qui explique que les hommes perdent plus facilement du poids que les femmes, car leur pourcentage de masse maigre est physiologiquement plus élevé.

À ceci, vous pouvez rétorquer que le muscle "pèse" et vous avez raison. Il faut reprendre ou entreprendre une activité physique régulière mais sans excès. Si vous n'êtes pas un adepte des salles de gymnastique, vous pouvez tout simplement marcher à bonne vitesse chaque jour une demi heure et améliorer encore votre dépense d'énergie par de petits gestions simple de la vie quotidienne, comme prendre l'escalier, garer votre voiture un plus à distance de votre travail ou encore descendre du métro une station avant. Le bricolage et le jardinage sont aussi deux bonnes façons de bouger tout en se rendant utile. En ce qui concerne l'activité physique, c'est la régularité qui paye.

Vous pouvez également consulter l'article : MOYENS SURPRENANTS DE BRÛLER DES CALORIES RAPIDEMENT SANS FAIRE DE L'EXERCICE

Mieux vaut peu mais souvent

D'autant plus que votre programme alimentaire est encore relativement strict.

Enfin, tout le monde ne peut pasaussi facilement faire du sport. Si vous avez eu des problèmes cardiaques, si vous présentez de la tension artérielle ou si vous fumez par exemple, je vous conseille de consulter au préalable votre médecin traitant qui pourra vous adresser s'il le juge nécessaire à un cardiologue avant toute reprise d'activité physique régulière.

Les bénéfices des activités extérieures en famille ou entre amis sont nombreux. C'est bon pour le développement des enfants, cela permet de parler avec eux et de passer du bon temps ensemble. Tout ce qu'on appelle du « quality time » en anglais. Bien sûr, ça donne aussi l'occasion d'améliorer la forme physique de tout le monde. Alors aucune excuse, si c'est si profitable, pas de mollesse, d'hésitations ou pire de fainéantise !

Pour nombre d'entre nous, réussir à concilier sa vie privée et sa carrière ne laisse pas beaucoup de temps pour un détour à la gym ou à la piscine. Qu'à cela ne tienne, on peutcumuler quotidiennement 30 minutes d'activités physiques - plus ou moins intenses - dans le confort de son foyer. On économise ainsi un temps précieux puisqu'on n'a pas besoin de se déplacer. Etnos séances "in-house " peuvent être réalisées plusieurs fois pendant la semaine, à l'heure qui nous convient le mieux et même quand il fait mauvais temps.

Au réveil…


Sautez dans la douche et profitez en pour faire une série d'étirements faisant travailler particulièrement les bras, le cou, le dos et les jambes. Une excellente façon de débuter la journée et de travailler sa souplesse !

Le ménage en musique !


Saviez-vous que des tâches banales comme donner un coup de balai, passer l'aspirateur, faire les poussières des meubles ou la vaisselle peuvent être vues comme des activités physiques à part entière ? C'est vrai à la condition d'y consacrer au minimum 30 minutes par jour ! Sans le savoir, ces tâches ménagères vous font dépenser de l'énergie et donc permettent de brûler des calories. En effet, pour une heure de ménage on dépense plus de 400 kcal. ! 

Vous voulez des chiffres précis ?

 

  • 1 heure de balayage = 325 kcal. 
  • 1 heure de serpillère = 290 kcal. 
  • 1 heure de repassage = 145 kcal. 
  • 1 heure de vaisselle = 145 kcal. 

    A ce tarif, on peut effectuer ces missions ménagères dans la bonne humeur. On a en effet la triple satisfaction de contribuer à l'entretien de la maison, de sa forme et de sa ligne.

    Quelques efforts et c'est gagné !

  • Augmentez votre tempo habituel en faisant le ménage : effectuez des mouvements vigoureux et marchez d'un bon pas d'une pièce à l'autre. Vous serez plus active et vous gagnerez en efficacité ! 
  • Gardez le dos bien droit et fléchissez légèrement les genoux en passant l'aspirateurpour solliciter les muscles des cuisses au maximum. 
  • Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, effectuez des mouvements circulaires en changeant régulièrement de main et de sens pour faire travailler les deux bras. 

    A vos mauvaises herbes !


    Pour vous dépenser, vous pouvez aussi opter pour une séance de jardinage. Ratisser, planter, couper : entretenir votre jardin est un moyen idéal pour bouger et évoluer à l'air libre. Pour une heure de jardinage ou de tonte de pelouse, ce sont 300 kcal. qui vont s'envoler ! Avouez que ça motive pour avoir la main plus verte. Prenez donc l'habitude detout faire vous-même : la pelouse, les fleurs, arbustes et légumes, les feuilles mortes, le replantage, le changement de terreau. Et du jardin au garage, il n'y a qu'un pas, alors profitez-en pour laver la voiture. Toutes ces activités domestiques demandent à l'arrivée beaucoup d'énergie et font travailler les muscles !

    A vos plumeaux !

Avec les enfants

 

  • Jouez avec eux et accompagnez-les au parc : poussez deux balançoires à la fois (ça essouffle !), faites des courses, initiez une partie de cache-cache, de poursuite ou jouez à la marelle.
  • Rendez votre jardin propice aux activités de loisirs. Installez un panier de basket-ball, un mini-but de football ou un filet de badminton pour les utilisez à tout moment. 
  • Organisez ponctuellement des corvées en famille : jardiner, ramasser les feuilles, faire le grand ménage de printemps, etc. Puisqu'il faut le faire, c'est mieux de relever le défi ensemble ! 
  • Essayer de faire régulièrement des balades en famille : en forêt, en montagne, près des lacs, étangs ou rivières, dans des domaines ou des châteaux, etc.. Elles permettent de vous dépenser tous et de resserrer les liens ! Planifiez régulièrement une journée avec toute la famille : randonnée pédestre, fête foraine, pique-nique, vélo, escalade, bowling, mini-golf, etc., les activités ne manquent pas si on prend la peine de chercher un peu.

    Avec les amis


    Plutôt que de rencontrer les copines au resto, donnez-vous rendez-vous pour bouger ensemble : marcher, danser, faire les courses… 
  • Allez danser le soir une fois de temps en temps. Quelques heures sur la piste, c'est bon pour la forme et l'esprit... si on n'abuse pas de l'alcool. Conviez votre amoureux pour passer du temps en couple ! En effet, avec une heure de danse et de bisous langoureux, vous perdez 410 kcal. !
  • Partez à l'aventure avec vos amis. Glissade l'hiver, ou plage l'été, mettez quelques accessoires sportifs dans votre sac pour que tout le monde puisse bouger. 
  • Intéressez-vous de près aux loisirs de vos amies : cela risque de vous inspirer !

    Dans vos loisirs

  • Optimisez votre temps passé devant la télé. En regardant vos émissions préférées, vous pouvez faire des étirements, de la musculation... Profitez des pauses publicitaires pour marcher ou même faire des séries de pompes au lieu de vous étendre sur le divan. 
  • Chaque jour, remplacez une demi-heure de télé par une activité qui bouge. Allumez la radio et faîtes mille et une choses en mêmes temps !

    Vous l'avez vu cette semaine, on arrive toujours à se bouger si on s'en donne la peine ! Bon week-end et faites un maximum d'efforts !

     

 Se muscler devant l'ordinateur

Se muscler sans bouger, c'est possible. C'est ce qu'on appellel'isométrie, un ensemble d'exercices qui déclenchent des contractions musculaires intenses, sans avoir recours à des mouvements physiques

Quotidiennement, vous faîtes des efforts statiques: quand vous regardez la télévision, quand vous lisez le journal, quand vous tenez un verre à la main pendant une conversation, quand vous êtes devant votre ordinateur etc. 

Mais ces efforts quotidiens ne sont généralement pas d'une intensité suffisantepour raffermir les muscles. L'isométrie consiste à imposer à un muscle une contraction statique intense pendant six à dix secondes.

Démonstration


Voici une série d'astuces pour muscler chaque partie du corps tout en restant assise. Installez vous confortablement dans votre siège et c'est parti !

  • La poitrine
    Les avant-bras appuyés contre la face extérieure des accoudoirs de votre siège,pressez les fortement comme si vous vouliez les rapprocher l'un de l'autre. Si vous ne disposez pas d'accoudoirs, pliez les coudes et placez les mains devant vous, à la hauteur des yeux, et pressez les paumes l'une contre l'autre.

  • Les épaules
    Les avant-bras appuyés contre la face intérieure des accoudoirs du fauteuil, pressez-les fortement comme si vous vouliez les éloigner l'un de l'autre. Si vous ne disposez pas d'accoudoirs, placez les mains à la hauteur des yeux, paumes vers l'extérieur et doigts entrelacés, et tendez les bras devant vous.

  • Les cuisses
    Pour le dessus des cuisses : bloquez le pied droit derrière un des pieds avant de la chaise. Poussez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez tendre la jambe devant vous. Faites de même avec l'autre jambe.

    Pour l'extérieur des cuisses : les pieds collés au sol, bloquez l'extérieur des genoux avec vos mains et essayez de les écarter.

    Pour l'intérieur des cuisses : à l'inverse de l'exercice précédent, bloquez les genoux avec les poings, à l'intérieur cette fois, et tentez de les rapprocher.

  • Les mollets
    Sur la pointe des pieds, placez les paumes sur vos genoux et poussez sur ceux-ci comme si vous vouliez ramener les talons au sol.

    Pour chaque exercice, contractez les muscles pendant au moins six secondes, tout en expirant lentement par le nez. Ne bloquez pas votre respiration, vous pourriez avoir une sensation d'étourdissement. Ensuite, relâchez vos muscles, puis recommencez.
    Tous les exercices se font en position assise. En quelques semaines seulement, vous constaterez un renforcement de tous les muscles sollicités.
  • Des efforts dans vos déplacements


    • Ne cédez plus à la tentation de prendre la voiture quand vous pouvez faire le trajet à pied ou à vélo. C'est écolo, bon pour la forme et ça coûte moins cher !
    • Garez-vous toujours à 10 minutes de marche de votre point de destination, ou descendez un arrêt de bus ou une station de métro avant pour terminer le trajet à pied. 
    • Restez systématiquement debout dans les transports en commun : vous faîtes alors travailler quelques muscles et développez votre équilibre et votre stabilité. 
    • "Boycottez" ascenseurs et escalators et affrontez tous les escaliers que vous avez la chance de rencontrer (et, si vous êtes en forme le matin, grimpez même les marches deux par deux. S'il y a trop d'étages, coupez la poire en deux en faisant une partie en ascenseur et l'autre à pied !
    • Si vous empruntez régulièrement le même itinéraire à pied ou à vélo, vous pouvez modifier le circuit lorsque vous avez pris de la vitesse et de l'assurance : allongez votre parcours de quelques coins de rue, insérez-y une côte ou deux, traversez un parc, etc…

      La nouvelle "shopping attitude"

    • Garez votre voiture le plus loin possible du centre commercial. Double avantage: vous marchez et il y a toujours de la place. 
    • Transportez vos sacs et paquets en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de vos bras. Un excellent exercice pour vos biceps ! 
    • Si vous achetez peu d'articles, utilisez un panier à poignées plutôt qu'un caddie roulant et pliez légèrement le bras pour le transporter. 
    • Evitez, sauf cas d'urgence, les drive-in et les livraisons à domicile

      Des efforts au bureau


      Au bureau, travail oblige, on a tendance à rester assise derrière son ordinateur, sans faire aucun effort physique… A partir d'aujourd'hui, plus d'excuses, découvrez nos astuces futées pour se remuer !

    • Sortez marcher tous les jours pendant votre heure de repas. Grâce à ce break, vous aurez plus d'énergie pour terminer la journée. 
    • Déjeunez le plus souvent possible à une quinzaine de minutes de marche de votre lieu de travail.
    • Profitez des appels sur votre téléphone portable pour vous lever et bouger. Marchez ou mettez-vous sur la pointe des pieds pendant quelques minutes. 
    • Faites des exercices assise devant l'ordinateur : contractions abdominales et dorsales, rotations d'épaules, étirements, etc. Nous aurons l'occasion de détailler cela demain ! 
    • Remplacez la traditionnelle pause-café par une pause « étirements-respiration » et buvez un grand verre d'eau. 
    • N'envoyez plus d'emails compliqués à vos collègues des autres services. Si c'est possible, allez les voir en personne. C'est plus convivial et meilleur pour votre corps ! 

      Alors c'est parti, trouvez la solution qui vous fait bouger !


    Prête ? Calez-vous dans votre siège. L'entraînement commence…

     

  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

 

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