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Semaine 6

Semaine 6

** Sommaire **

Bien choisir son huile 

Les légumineuses nous veulent du bien

10 bons conseils pour gérer son sommeil

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Bien choisir son huile

  Découvrir les légumineuses

 10 bons conseils pour gérer son sommeil

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

Bien choisir son huile 

De l'oméga 3 à l'oméga 6, tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales. Vous pouvez mélanger les saveurs et les plaisirs pour bénéficier desavantages nutritionnels propres à chacune.

 

Tour d'horizon des différentes huiles

 

  • L'huile de noix pour les gourmets…
    Riche en oméga 6, elle est l'une des rares huiles à fournir des oméga 3. Par contre sa teneur en vitamine E est faible. Utilisée uniquement en assaisonnement, elle apporte le goût particulier de la noix à toutes vos crudités et salades. Vous pouvez aussi l'incorporer dans la préparation de vos gâteaux, elle leur apportera une saveur originale. 

  • L'huile de colza, l'alliée santé…
    Riche en acides gras essentiels, elle offre un excellent rapport entre la proportion d'oméga 3 et d'oméga 6. Ce savant dosage naturel fait de cette huile un aliment santé par excellence. Réservée aux assaisonnements et neutre en goût, elle rehausse la saveur de vos aliments. Mélangez-la donc avec d'autres huiles comme l'huile d'olive.

  • L'huile de tournesol… anti-cholestérol !
    Elle est riche en vitamine E et en oméga 6 mais aussi pauvre en acides gras saturés. Très utile dans la prévention du risque cardiovasculaire, cette huile permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Son goût neutre et ses propriétés nutritionnelles vous permettent de l'utiliser aussi bien chauffée que froide, pour assaisonner vos plats ou préparer vos gâteaux. Elle est aussi parfaite pour toutes vos fritures (à consommer très modérément bien sûr !).

  • L'huile d'olive, championne du goût !
    C'est une des principales sources d'acides gras. Associée à une alimentation riche en fruits et légumes, l'huile d'olive joue un rôle essentiel pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Avec son goût plus ou moins fruité, elle accommode merveilleusement toutes les salades et sert aussi à assaisonner tous les plats chauds. Elle y apportera évidemment le soleil de la Méditerranée.

  • L'huile d'arachide… à proscrire !
    C'est celle que l'on retrouve le plus souvent dans nos assiettes mais aussi celle qui arrive tout en bas de liste question ligne et santé ! Elle est riche en acide gras saturés, pauvre en oméga 3 comparée à ses voisines et s'avère donc d'un intérêt assez faible.

    C'est décidé… je change ma vinaigrette !



    Petite recette légère : la vinaigrette aux herbes (1 cl = 3 Cal) 
  • Mélangez 1 c. à café de moutarde avec une 1/2 c. à soupe de vinaigre de 
    vin blanc. 
  • Ajoutez 1 c. à soupe d'huile d'olive et 2 c. à soupe d'eau.
  • Rajoutez des fines herbes (persil, estragon, ciboulette…) et 1/2 oignon 
    haché. 
  • Salez, poivrez. Mélangez le tout et servez !
  • A vos salades… prêtes ? Partez !

Les légumineuses nous veulent du bien

Nutritives et économiques, les légumineuses mériteraient d'être mieux connues et plus souvent sur nos tables. D'autant qu'il y en a vraiment pour tous les goûts.

Généralement désignées sous l'appellation légumes secs, les légumineuses sont, en réalité, des graines sèches provenant de plantes gousses et se présentent sous différentes formes et couleurs. On les divise en trois catégories:

Les fèves ou haricots secs : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes,
Les pois : entiers, cassés, chiches,
Les lentilles : vertes, rouges, brunes,

Un choix royal pour la santé

Les légumineuses regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Et en volume, elles contiennent presque autant de protéines que la viande, les oeufs ou le poisson !

Bon à savoir : lorsque ces légumes secs sont consommés avec des céréales (au cours d'un même repas), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l'organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des oeufs. En plus, la plupart de ces légumes secs ne contiennent que 1,2 % de lipides !

Il faut s'en convaincre, une tasse de légumineuses cuites satisfait autant l'appétit que 60 g de viande rouge, de poulet ou de poisson cuit. On y trouve aussi beaucoup de fibres, de minéraux (calcium et fer notamment) et d'oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

Trois types de combinaison pour vous inspirer

Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti + sauce aux lentilles ou soupe aux pois + pain.
Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges + noix ou salade de lentilles + amandes,
Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots + boeuf ou poulet.

Décidément les légumineuses ont tout pour plaire Elles permettent de se nourrir plus sainement et à bien meilleur compte. De plus, elles se conservent longtemps (même après avoir été cuites) et sont très bonnes réchauffées.

Alors... en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner, en purée, en soupe, en salade, voire même en dessert... MANGEZ DES LÉGUMINEUSES !

 

10 bons conseils pour gérer son sommeil

Pour que votre repos soit vraiment réparateur, il faut prendre certaines précautions qui touchent à tous les aspects de votre vie quotidienne. Voici de vrais bons conseils pour bien préparer votre sommeil...

Le matin

 

  • Faites du sport ! En dépensant votre énergie vous n'en dormirez que mieux. Même si vous ne faites que trente minutes de marche, votre corps sera plus détendu. Signalons par contre qu'il vaut mieux faire son sport deux à trois heures avant de dormir.

    La journée

  • Soyez productif pendant la journée, que ce soit au travail ou chez vous. S'il vous reste des factures ou des papiers à remplir, finissez en avec cette corvée au lieu de la remettre au lendemain. 
  • N'hésitez pas à faire la sieste, car elle permet de se recharger pendant la journée, mais évitez de la faire durer plus de vingt minutes : vous risqueriez d'être encore plus fatigué !

    Le soir

  • Essayez de vous débarrasser du stress : réservez vous un moment de détente(lire un livre ; prendre un bain chaud ; écouter de la musique, etc.) ou confiez-vous dans un journal. Votre tête sera plus reposée.
  • Concernant les repas, préférez les aliments que nous vous avons recommandés hier. Surtout, mangez avant d'aller vous coucher : sinon gare aux crampes d'estomac et aux fringales ! 
  • Ensuite, attendez au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher. Pas question de se mettre au lit en sortant de table ! Cela vous évitera les ronflements ou une digestion difficile. 
  • Dormez à heures régulières. Essayez de limiter vos sorties ou la durée de vos activités le soir. Si vous êtes trop agitée pendant la nuit, n'hésitez pas à consulter un médecin.
  • Evitez les températures trop chaudes ou trop froides pour votre lieu de repos. On estime que la température idéale pour dormir est comprise entre 17 et 20°.
  • Ne faites pas la grasse matinée tous les jours ! Le fait de rester au lit jusqu'à midi vous rendra, comme avec la sieste, plus fatiguée encore.

    Dernier conseil essentiel : restez positive ! Voir le monde sous un jour optimiste vous détendra et rendra votre sommeil beaucoup plus doux. 

    Bonnes nuits !

 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 ATTENTION : les ingrédients des recettes proposées dans le plan repas ne sont pas inclus dans la liste des courses. Pour les trouver, il vous suffit de cliquer sur la recette proposée.

 

 

Vos exercices de cette semaine 

Vous marchez déjà ? Et bien courez maintenant ! 

Si vous avez déjà l'habitude de marcher au moins trente minutes par jour, l'envie d'accélérer doucement le tempo doit vous trotter dans la tête. Mais comment se mettre au jogging ?

La course à pied travaille le système cardio-vasculaire, les muscles des jambes, les fessiers et les abdominaux.

La course à pied est un exercice d'endurance permettant d'entraîner son coeur. Il a l'avantage de travailler tous les muscles du corps et notamment les membres inférieurs (fesses, cuisses et mollets). Une heure de pratique permet de brûler entre 600 et 1200 calories en fonction de l'intensité de l'effort et de la masse de la personne.

Pour préserver vos articulations, préférez les chemins de terre aux routes goudronnées. Les étirements des muscles sont nécessaires pour une bonne récupération et pour éviter les courbatures du lendemain. Pensez aussi à vous hydrater abondamment. 

Voici des conseils simples pour garantir votre retour dans la course :

 

Courir sans se précipiter

Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de vous fixer sur le jogging à tout prix ! 

Si vous avez un surplus de poids important ou si vous avez déjà connu des problèmes au dos, aux genoux et aux pieds, il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir. 

Il est prouvé que l'on on peut réduire les décès par maladies cardio et cérébro-vasculaires, diabète et cancers d'au moins 55 % en marchant trois kilomètres trois fois par semaine. En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers. 


  • Allez y pas à pas

  • Pour débuter, il faut soit courir à allure modérée pendant au moins 20 minutes soit marcher 30 minutes (cela augmente de 10 à 15 % le rendement de la pompe cardiaque).
  • La distance recommandée par l'OMS pour la marche est, au début, de trois ou quatre km. Pour un jogging elle est de 1000 mètres mais si vous sentez des essoufflements ou des points de côtés, ralentissez ou arrêtez, surtout pendant les premières séances. 
  • Un bon moyen pour faciliter la transition de la marche au jogging est de vous entraîner sur les tapis roulants qu'on trouve dans les salles de sport. Ils vous permettront de réguler les paramètres (durée et vitesse) qui vous conviennent.
  • Pour allonger la durée de l'effort, la règle est d'augmenter la distance de 10 % chaque semaine pendant les trois premiers mois puis pas plus de 10 % par la suite. Un bon moyen est d'ajouter deux minutes à chaque session.

    Prêtes ? Partez !

  • Choisissez un espace adapté, de préférence un parc ou le bord de fleuve, mais évitez les espaces urbains trop pollués et trop dangereux.
  • Portez un short ou jogging ainsi que des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer
  • Organisez votre séance: il vous faudra environ 10 minutes d'échauffements et d'étirements puis 30 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 50 minutes en tout. Inutile de vous mettre à courir si vous n'avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux…
  • Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 - votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce qui correspond à 180 x 70 / 100 = 126. Vous ne devez pas dépasser 126 pulsations par minute pendant la course.


  • Conseils :
    - 3 séances de 20 minutes par semaine pour un niveau débutant.
    - 3 séances de 30 minutes par semaine pour un niveau moyen.
    - 3 séances de 45 minutes par semaine pour un niveau confirmé.
  •  
  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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