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Semaine 5

Semaine 5

** Sommaire **

Des protéines oui, mais végétales ! 

Le soja, l'aliment santé par excellence 

Le temps de la gestion

Aidez nous a vous aidez !  Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

Aidez nous a vous aidez !  Dimanche

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Aidez nous a vous aidez ! Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 En apprendre plus sur la protéine végétal

 Éviter de reprendre du poids dans les occasions conviviales

 Apprendre à manger en vacances, en voyage

 Appliquer les conseils de la journée (post-extra) en cas de reprise de poids

 Étirement de notre corps et on continue a marché !

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 Des protéines oui, mais végétales ! 

La semaine prochaine, votre petit pas va consister àrééquilibrer vos apports en protéines. Viandes, poissons, produits laitiers, légumes, fruits secs, céréales, les protéines sont présentes dans la plupart des aliments mais n'ont pas la même valeur. 

Il s'agit donc de découvrir quels sont les plus riches en protéines animales et en protéines végétales pour déterminer comment les équilibrer.

Aujourd'hui, on observe en France que près de 70 % des protéines ingérées sont d'origine animale, alors que l'équilibre souhaitable entre protéines animales et végétales est de 50-50. Ce pourcentage trop élevé est à l'origine de nombreuses maladies dites de civilisation comme l'obésité ou les problèmes cardiovasculaires. 

Varier les sources pour trouver l'équilibre


Alors où trouve-t-on les protéines d'origine animale ? Dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers et poissons. Lundi, nous nous intéresserons largement à ces protéines-là en répondant à une question cruciale : "Peut-on vraiment se passer de viande ?"

Les protéines végétales sont elles apportées par les légumes, légumineuses, céréales et fruits secs. La valeur biologique des protéines végétales est censée être moindrecar celles-ci contiennent moins d'acides aminés essentiels et présentent donc théoriquement un intérêt nutritionnel plus faible. Nous en reparlerons en milieu de semaine prochaine.

Bye, bye, les viandes ?


Un déséquilibre entre protéines animales et protéines végétales entraîne des répercussions néfastes sur la santé. Il faut même faire attention à l'excès d'apport protéique car l'organisme a des besoins bien déterminés. Si on lui en donne trop, il a tendance à rejeter. Trop de protéines fatiguent considérablement les organes du corps, notamment le cœur, le foie et les reins. 

La semaine prochaine, c'est décidé, vous direz au revoir aux plats exclusivement composés de viandes, de poissons ou d'œufs ! Prévoyez à chaque repas une source de protéines animales et une source de protéines végétales, en entrée, en plat ou en accompagnement. 

Les personnes qui n'apprécient pas la viande réalisent ainsi des associations judicieuses qui équilibrent l'apport protidique. 

Par exemple : 

  • Un aliment d'origine végétale et un aliment d'origine animale (exemple : pâtes + gruyère râpé)
  • Un légume sec et une céréale (exemple : semoule + pois chiche, c'est à dire couscous, ou riz + lentilles ou maïs + haricots rouges).

 

Le soja, l'aliment santé par excellence 

Qui est donc ce fameux soja qui, depuis quelques années, connaît un succès fou dans nos assiettes ?

Comme le pois chiche ou le haricot blanc, le soja fait partie de la grande famille des légumineuses. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines dont la composition se rapproche de celles contenues dans la viande et les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens consomment abondamment les dérivés du soja, car il constitue la meilleure alternative végétale à la viande.

Incontournable et tellement varié


Aujourd'hui, soja ne rime plus seulement avec tofu ! Il se présente sous les formes les plus diverses, les plus alléchantes et les plus exotiques. Il est devenu facile de l'intégrer dans notre alimentation occidentale. Jugez plutôt...

  • Le tofu
    Cette légumineuse dérivée de la graine de soja constitue une source de protéines d'excellente qualité. Choisissez le tofu ferme ou soyeux, et consommez-le émietté, râpé, en petits dés ou en purée, depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent.

  • Le tempeh
    Ce gâteau compact d'origine indonésienne est fabriqué à partir de graines de soja, fermentées par un champignon. On peut ajouter au soja des céréales cuites, des arachides ou de la noix de coco. Le goût du tempeh ressemble à celui du poulet. Surprenant ! Un avantage : sa richesse en protéines et en vitamines B12 (très rare pour un aliment végétal !)

  • Le miso
    C'est une pâte fermentée à base de soja et de sel. On peut y ajouter une céréale et cela donne du miso de riz ou du miso d'orge. Utilisé comme condiment, il est parfait pour assaisonner les soupes, marinades, sauces et ragots. Attention n'en abusez pas car il est très riche en sel.

  • Le shoyu et le tamari
    Ces sauces à base de graines de soja fermentées peuvent être mélangées avec plusieurs ingrédients (blé, sucre, gingembre). Il en existe plusieurs variétés qui accompagnent très souvent les plats japonais et chinois. Leur goût se rapproche du miso... C'est donc très salé !

  • Le lait de soja
    Ce lait riche et crémeux fait de graines de soja entières ne contient ni lactose ni cholestérol. On peut l'utiliser en remplacement du lait de vache dans n'importe quelle recette ou le boire tel quel. Et pour les plus gourmandes, il existe même des préparations à base de vanille et de chocolat !

  • L'edamame
    Ce sont les fèves du soja vert dans leur cosse. Vous pouvez les consommer en snack, en salade, en soupe ou en dessert. Ceux qui y goûtent deviennent vite accros ! 

    Un remède miracle pour la santé ?

    Pas si sûr! On entend parfois dire que la consommation de soja contribue à diminuer les symptômes de la ménopause et à réduire les risques de cancer, aucune enquête scientifque n'a su le prouver. Restons donc vigilantes et ne croyons pas tout et n'importe quoi.

    En tous les cas, n'hésitez plus une seconde, le soja a suffisamment d'atouts comme cela : végétarienne ou non, dites oui au soja !

 

 Le temps de la gestion

C'est le moment de "gérer". Gérer les invitations, les voyages et les vacances. Gérer les obligation professionnelles ou familiales. Gérer la convivialité et les "extra alimentaires". Gérer encore votre programme d'activité physique avec une vie professionnelle et personnelle déjà bien remplie. Tout un challenge en perspective !

Les vrai obligations

Ce sont ces repas d'affaires que vous ne pouvez pas esquiver ou bien ces invitation auxquelles vous êtes obligé de vous rendre, même si vous n'en avez pas vraiment envie. Pour mieux les aborder, envisageons les différents cas de figure que vous allez être conduit à rencontrer.

Au restaurant

C'est la situation la plus simple et finalement la plus gérable, car vous avez le choix. Tout d'abord, essayez de vous rendre au restaurant sans être affamé. Cela vous évite de vous jeter sur le pain que le serveur a sans doute servi à table dès votre arrivée. Commandez plutôt un verre d'eau ou un soda light pour mieux patienter.

Le vin : vous voilà dans votre cinquième semaine de perte de poids et il est vrai que l'alcool a disparu de votre menu. Dans le cas d'une circonstance telle que celle décrite dans ce paragraphe, vous pouvez "déroger" à la règle et prendre un verre de vin à votre repas. Ce qui est primordial, c'est de rester modéré.

Si vous êtes invité

C'est, je vous le concède, le cas le plus délicat. Comment en effet respecter ce que vous vous êtes fixé sans froisser votre hôte ! Comme au restaurant, il faut éventuellement prévoir de manger un petit quelque chose avant l'invitation afin de ne pas vous lancer sur les pistaches et les chips en même temps que dans la conversation. 

Un verre de vin ou une coupe de champagne sont toujours moins caloriques qu'un gin tonic ou un whisky même accompagné de soda light. A table, oubliez le pain, évitez les sauces et préférez les tomates aux pommes de terre aux lardons. Ne vous servez pas forcément de fromage. Enfin, quand arrive le dessert, on comprendra certainement si vous ne demandez qu'un petit morceau.

Si le menu est imposé

À vous d'éviter le pire, en prenant par exemple la salade qui accompagne votre pâté et non le contraire. Vous n'êtes pas obligé de finir votre plat si la sauce qui le recouvre vous permet à peine de distinguer si l'on vous a servi du poisson ou de la viande. Vous pouvez peut-être demander une salade supplémentaire ou compenser avec un laitage en rentrant chez vous.

Les occasion plaisir

Plaisir ne rime pas avec frustration. Alors, faites-vous vraiment plaisir, mais ne tombez pas non plus dans l'excès contraire. Le fait de dire non à un bon plat risque plutôt de vous entraîner quelques heures plus tard à finir en cachette la tablette de chocolat oubliée au fond d'un de vos placards.

Mais ce n'est pas non plus une raison pour vous autoriser extra pain, charcuterie à volonté. Essayez donc toujours de respecter l'équilibre alimentaire sans vous priver.

Les voyages et les vacances

Il est très classique que je retrouve mes coachés, même les plus sérieux avec 1 ou 2 kg en plus au retour de vacances. Donc, même si vous êtes motivé, la tâche peut se révéler ardue. En effet, vous vous trouvez parfois dans des situations ou vous n'avez même pas la possibilité de choisir une option diététique, soit que la cuisine locale ne puisse pas s'adapter à vos désir, soit tout simplement que vous ayez envie de partager la convivialité avec les autres.

Si vous voulez poursuivre votre programme alimentaire pendant les vacances, la solution est de cuisiner vous-même le plus possible... ou de prendre un plan de nutrition Herbalife, ceci vous permettra de remplacé et équilibrer 2 repas par jours et vous pourrez donc prendre a votre choix de façon modérer le troisième de façon convivial !

La journée post extra

Réservée aux lendemains de fête, elle permet en quelque sorte d'effacer les calories que vous avez pu prendre disons... de façon un peu excessive.

 Au lever : un grand verre d'eau fraîche

 Au petit déjeuner : un grand bol de thé non sucré accompagné d'un laitage nature et d'un fruit.

 Dans la matinée : un deuxième bol de thé

 Au déjeuner : 300 g de légumes verts cuits à la vapeur, 200 a 250 g de poisson blanc suivis par un laitage nature.

 Dans l'après-midi : encore du thé ou deux grands verre d'eau et, si vous avez faim, un laitage nature.

 Au dîner : commencez par un ou deux bols de soupe chaude en hiver, froide en été, et poursuivez avec une grande assiette de de légumes verts cuits. Vous finirez votre journée par une faisselle à 0 %.

 

 

 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 ATTENTION : les ingrédients des recettes proposées dans le plan repas ne sont pas inclus dans la liste des courses. Pour les trouver, il vous suffit de cliquer sur la recette proposée.

Vos exercices de cette semaine 

Vous avez déjà pris de bonnes habitudes puisque :

  Vous marchez 30 minutes par jour, soit 10 000 pas environs;

  Vous montez les escaliers, vous descendez du métro une station avant;

  et, si possible, vous pratiquez une session de 30 à 45 minutes de sport.

 

Pourquoi ne pas joindre l'utile à l'agréable ? Le bricolage et le jardinage représentent une dépenses de calories loin d'être négligeable. Et puis vous pouvez aussi modifier votre emploi du temps du week-end. Allez donc vous promener en famille ou avec vos amis dans la campagne ou dans des quartiers ou vous n'avez pas l'habitude d'aller. Louez un vélo, emprunter des rollers !

 

Étirements série 5

Voici une série d'étirements qui vise l'articulation de l'épaule (ceinture scapulaire), le cou et les jambes (biceps crural, jumeaux et ensemble de la face postérieure).

1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

3. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.

Étirements série 6

1. Étirement du dos
- Courber légèrement le dos, les bras tendus vers l'avant, en rentrant la tête entre les bras.
- Conserver les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice.
- Garder la position 5 fois 3 secondes.

2. Étirement des fessiers
- Poser un pied sur l'angle d'un muret (ou le bord d'une table) en fléchissant le genou.
- Faire lentement une dizaine de mouvements de flexion du genou vers l'avant, sans bouger ni le pied resté au sol, ni le pied sur le muret.
- Répéter le même exercice avec l'autre genou.

3. Étirement des dorsolombaires
- Prendre une position assise, les genoux croisés et le dos arrondi.
- Se pencher très lentement vers l'avant comme pour toucher le sol avec le sommet de la tête.
- Maintenir la position 3 secondes et répéter cinq fois.

 

Étirements série 7

1. Étirement de l'intérieur des cuisses
- Prendre une position assise, le dos bien droit et les deux pieds joints.
- Rapprocher les pieds au maximum de l'intérieur des cuisses.
- Poser les mains à plat sur l'intérieur des genoux et exercer une pression pour les rapprocher du sol.
- Répéter cette légère pression une dizaine de fois.

2. Étirement du dos et des fessiers
- S'allonger sur le dos, les épaules touchant le sol.
- Croiser une jambe par dessus l'autre et la maintenir le plus bas possible grâce à la main opposée. 

3. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


Formulaire de votre suivi de la semaine 

Je vous dis a la semaine prochaine !

Diane

Votre coach personnel 

 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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