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Semaine 4

 

Semaine 4

** Sommaire **

Boire plus d'eau 

Les besoins du corps en eau

Mon légume du jour 

Aidez nous a vous aidez ! Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

Aidez nous a vous aidez ! Dimanche

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Aidez nous a vous aidez ! Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Maintenez votre motivation

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Boire plus d'eau

 Maintenir sa motivation

 Augmenter son activité physique

 Continuer à maigrir de 500 g à 1 kg supplémentaire cette semaine

 Apprendre les étirements

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

7 idées pour boire plus d'eau 

7 idées pour boire plus d'eau

Boire de l'eau lorsqu'on cherche à perdre du poids est incontournable. Elle permet d'éliminer les toxines et procure un sentiment de satiété. Consommer de l'eau ne peut avoir que des effets bénéfiques sur l'organisme, il est donc essentiel de bien s'hydrater, c'est à dire d'absorber au moins 1,5 litre tous les jours. Dans ce volume, vous pouvez intégrer le thé, les tisanes et autres infusions.

Comme nous savons qu'il n'est pas toujours aisé de boire pendant la journée, voici sept astuces qui vous rendront service tout au long du programme : 

  •  Buvez au réveil : au début cela peut être un peu désagréable, mais très vite vous prendrez l'habitude de commencer la journée avec un verre d'eau. Vous pouvez l'agrémenter d'un citron pressé ou encore fermer les yeux et retenir votre respiration en buvant votre verre d'eau. Vous verrez, ça aide ! 

  •  Buvez quelle que soit la saison : vous pouvez boire de l'eau fraîche en été et de l'eau à température ambiante en hiver. 

  •  Buvez pour manger moins : quand survient un petit creux, prenez l'habitude de boire un grand verre d'eau. Souvent, vous constatez que votre faim a disparu. 

  •  Buvez "pratique" : pour être certaine de boire un verre d'eau en plus à chaque repas, conservez une bouteille spécialement destinée à cet effet. Une petite astuce, préférez les petites bouteilles de 50 cl, quitte à la remplir plusieurs fois au cours de la journée. Boire une bouteille de 1,5 litre est décourageant mais vous verrez que consommer trois petites bouteilles est facile et rapide. En quelques gorgées, le tour est joué. 

  •  Buvez à la paille : quand vous buvez avec une paille, vous absorbez l'eau plus vite et en plus grande quantité que dans un verre ou au goulot. Même principe que ci-dessus, fixez-vous pour défi de boire sept gorgées à chaque fois. Ça marche vraiment ! 

  •  Buvez à heure fixe : si vous tendez à oublier de boire - et même si cela peut sembler fastidieux -, utilisez l'alarme de votre téléphone portable pour vous le rappeler à intervalle régulier. Vous pouvez aussi décider de boire un verre d'eau à chaque fois que votre estomac vous titille. Inclure des règles simples à votre quotidien vous aide à consommer de l'eau sans contrainte. Par exemple, à chaque fois que vous vous lavez les mains, buvez un verre d'eau juste avant.

    Vous le constatez, boire beaucoup est loin d'être une mission impossible. En intégrant plus d'opportunités de vous hydrater dans vos routines quotidiennes et en conservant une bouteille d'eau dans votre champs visuel en permanence, vous allez boire beaucoup... Et sans même vous en rendre compte. Ça marche à tous les coups.
  • En voiture, dans les transports en commun ou sur votre lieu de travail, pensez toujours à emporter avec vous une petite bouteille d'eau minérale. En gardant toujours une bouteille d'eau à portée de la main, vous constaterez une effet aussi saisissant qu'automatique :vous allez boire beaucoup plus d'eau, beaucoup plus !

    Quel que soit l'endroit, l'important c'est de ne pas vous retrouver en situation de déshydratation. Le format 50 cl ne prend pas trop de place et plus vous buvez, moins la bouteille est lourde dans votre sac. Voilà une motivation supplémentaire !

    Achetez vos bouteilles par pack de 6 au supermarché, c'est bien sûr moins cher et vous ne serez pas prise au dépourvu le matin avant de partir. Vous restez chez vous ? Placez la bouteille en évidence pour ne pas oublier de boire. Au bureau, en cas de grande soif, la fontaine à eau vous permet de faire le plein.

    Boire de l'eau ne fait pas maigrir à proprement parler mais c'est fondamental dans une démarche de perte de poids et de santé ! 

    Voici trois bonnes raisons de faire ce petit pas : 

    •  Boire, cela signifie "éliminer". 
      Bien éliminer les déchets permet de réduire l'accumulation de toxines dans le corps, cela favorise évidemment la perte de poids. 
    •  Boire plus, cela signifie "manger moins". 
      L'ajout d'un volume d'eau dans l'estomac donne la sensation d'être plus vite rassasié. Pourquoi manger quand boire peut suffire ? 
    •  Boire de l'eau, cela signifie "ne pas boire autre chose". 
      En termes de calories, le vin, la bière, les sodas ou les jus de fruit souffrent de la comparaison avec l'eau ! Même un simple jus d'orange ou de pomme possède un indice glycémique élevé.

      D'ailleurs, nous allons aussi décider de rejeter les sodas cette semaine ! Les boissons sucrées sont en effet de dangereux ennemis des régimes. Une cannette de cola équivaut à 7 sucres, c'est à dire 140 kcal. et en plus, les sodas provoquent de nombreux dégâts (carries, risques de diabète ; reflux d'acide au niveau digestif, etc.). En les oubliant, vous perdrez des kilos beaucoup plus facilement !

    Savoir faire la différence


    • L'eau de source est naturellement pure. Elle a une origine souterraine et ne subit pas de traitement (contrairement à l'eau du robinet) et doit se conformer à des normes officielles de potabilité. 
    • L'eau minérale pour sa part n'est pas soumise à ces normes. Autrement dit, il n'existe pas de seuil maximum à sa minéralisation.

      Conclusion : Ne restez pas abonnée à la même eau minérale. Variez les sources pour bénéficier pleinement des différents minéraux que chacune apporte. L'excès de calcium et de magnésium peut nuire à votre santé. Il faut boire entre 1,5 et 3 litres par jour, mais en alternance avec une eau plus ou moins minéralisée.
    •  Voir aussi l'article : Précision sur l'eau
    • Les besoins du corps en eau

      Si tout le monde sait qu'il important de bien s'hydrater, les questions sur l'eau restent nombreuses. Faut-il vraiment boire 1,5 litre d'eau par jour ? Quelle est la quantité d'eau dans les aliments ou encore comment équilibrer la perte en eau de l'organisme ? Équiliform fait le point.

       

      L'eau est le principal constituant des êtres vivants et représente environ 60 % de notre poids. Elle est nécessaire à la vie de nos cellules et permet la circulation du sang. Ainsi, une bonne hydratation quotidienne prévient les calculs rénaux et les infections urinaires. Au contraire, une déshydratation importante peut être grave et même entraîner la mort, surtout chez les personnes les plus fragiles (seniors, nourrissons, malades). Il est donc essentiel de bien s'hydrater.

       

      A boire !

      Tout d'abord, il faut rajouter à l'eau que nous buvons l'eau qui est absorbée lors de l'ingestion des aliments (cf. tableau ci-dessous). Au total, l'organisme a besoin de 2 à 2,5 litres par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée).

       

      Côté boisson, il est donc conseillé de boire entre 6 et 9 verres d'eau par jour, soit entre 1 et 1,5 litres d'eau, l'équivalent d'une grande bouteille d'eau minérale. Dans tous les cas, l'objectif est de maintenir l'équilibre entre l'absorption d'eau et son élimination par les urines, la transpiration ou encore la respiration.

       

      A savoir : les personnes âgées peuvent perdre la sensation de soif et doivent ainsi penser à boire même si elles n'en ressentent pas le besoin.

       

      Les besoins spécifiques en eau

      Lors de la pratique d'un sport, en cas de chaleur ou lorsque nous sommes malades, il est essentiel de boire suffisamment.

       

      Le sport : "En ce qui concerne le sport, il faut commencer l'hydratation dès le début de l'épreuve pour éviter l'installation de la déshydratation, poursuivre pendant, et bien s'hydrater après la fin de l'épreuve pour l'élimination des déchets liés à la production d'énergie" explique Jocelyne Stevani, Docteur en nutrition.

       

      En règle générale, il vaut mieux boire souvent de petites quantités d'eau que beaucoup d'un seul coup. Par ailleurs, il est essentiel de bien refermer le bouchon de la bouteille et de ne pas consommer cette dernière au-delà de 48 heures. Préférez aussi une eau minérale à teneur faible en sodium. Sachez que l'eau reste le seul élément indispensable à l'organisme. Préférez-la au thé, au café (attention à la caféine) ou aux boissons sucrées. Enfin, il est physiologiquement très difficile de consommer trop d'eau. Les rares cas observés sont en général liés à des pathologies mentales.

       

      L’eau demeure le constituant nutritionnel le plus important de notre organisme, en fait l’eau est le paramètre essentiel à une perte de poids. Nous pouvons vivre plusieurs jours, voir quelques semaines sans se nourrir d’aliments solides, mais à peine 3 jours sans eau. Sachez que votre corps est composé d’environ 65 % d’eau (un peu moins pour la femme). Plus vous maigrissez et plus votre % corporel en eau augmente. Plus vous maigrissez, plus vous avez besoin de boire de l’eau. La perte moyenne en eau se situe a envions 2 litres par jour, que vous devrez obligatoirement compenser, soit en mangeant des aliments qui contiennent de l’eau naturellement (fruits, légumes) ou en buvant de l’eau claire.

       

      CONSEILS

      Les avantages de boire de l’eau pour la perte de poids:

       

       Boire de l’eau froide demande à votre organisme de tempérer la température de cette eau à celle de votre corps : cela stimule une dépense énergétique. 

       

       Boire de l’eau augmente la diurèse (quantité d’eau excrétée (urine)) : Favorisant un flux des liquides (stimulus métabolique) et surtout une excrétion des toxines par les urines. Moins de toxines = perte de poids 

       

       Boire de l’eau pendant les repas favorise un plus grand volume dans l’estomac, donc effet de satiété plus rapide. 

       

       Boire de l’eau favorise la régularité, ainsi la perte de poids. 

       

       Boire de l’eau évite de boire des jus ou autres liquides calorifiques. 

       

      Nous savons tous que nous devrions boire au moins 8 verres d'eau tous les jours, mais avons-nous fait cela?

       

      Il y a de nombreux avantages de boire beaucoup d'eau! L'eau favorise la perte de poids, et est essentielle pour fonctions quotidiennes de notre corps. En fait, toutes les parties de notre corps nécessite la présence d'eau pour un fonctionnement efficace. Si vous garder votre corps hydraté assez, les processus chimiques se produisent de manière efficace et vous avez tendance à vous sentir plus énergique avec un taux métabolique accrue. Cela permet à nouveau à brûler les calories plus rapidement et réduire le poids. Si vous buvez beaucoup d'eau, vous pouvez perdre du poids rapidement. De nombreuses études indiquent que nous nous sentons la faim et la soif ensemble.

       

      Si vous buvez moins d'eau, le corps se déshydrate, et vous pouvez mal interpréter la soif de la faim. Rappelez-vous, presque tous les aliments que nous mangeons a une certaine teneur en eau en elle. Par conséquent, si nous ne buvons pas beaucoup d'eau, on peut inconsciemment tendance à manger plus de nourriture pour obtenir la fourniture d'eau nécessaire. Toutefois, si vous buvez beaucoup d'eau, vous pouvez éviter de trop manger, et donc aussi perdre du poids.

       

      Une personne moyenne nécessite au moins 64 onces d'eau par jour. Si vous suivez un programme de régime de perte de poids, vous devriez consommer plus d'eau. Voici une astuce pour deviner montant exact de la consommation d'eau en fonction de votre poids! Pour chaque livre 2 de poids corporel, boire 1 once d'eau. Cela signifie tout simplement, si vous pesez 180 livres, vous devriez boire au moins 90 onces d'eau pour obtenir les avantages du programme de perte de poids. Si vous exercez aussi, vous devez augmenter votre apport d'eau supplémentaire pour compenser la perte d'eau par la transpiration. Alors, boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour garder vos niveaux d'énergie et le métabolisme élevé.

       

      Si vous n'aimez pas boire plus d'eau ordinaire, voici une autre astuce! Vous pouvez faire jusqu'à la teneur en eau essentielle en mangeant des fruits avec la teneur en eau élevée. Cela vous permettra d'améliorer votre consommation d'eau. En dehors de cela, les fruits aussi aider à vous sentir rassasié et aussi obtenir des minéraux nécessaires, les vitamines, et des phytonutriments.

      Faites votre goût de l'eau bonne en ajoutant des saveurs différentes en elle. Si vous avez faim, boire de l'eau au moins 15 minutes avant d'avoir la nourriture. Cela vous aidera à manger moins de nourriture, améliorer le métabolisme, et d'augmenter vos niveaux d'énergie. Il ya des avantages de santé plus d'eau potable! L'eau aide à réduire la pression artérielle, le cholestérol, soulage les douleurs articulaires, diminue le risque de développer un cancer, et les calculs rénaux. Il améliore également la texture de votre peau et aide à éliminer les toxines de votre corps.

       

      Pourquoi c’est si bien ?

      Il faut boire 1 litre 1/2 d’eau par jour pour accentuer l’amaigrissement. La consommation régulière d’eau est indispensable pour différentes raisons :

      • On fractionne ses apports en eau. Un petit peu régulièrement, c'est mieux que beaucoup d'un coup !
      • Hydrater l’organisme :
        L’eau représente 60% de notre poids total. Ainsi le corps d’une femme de 50kg est composé de 30kig d’eau. C’est un constituant essentiel et un besoin vital puisque, si l’on meurt de faim au bout de 30 jours, on meurt de soif au bout de 3 jours !
      • Drainer les déchets :
        Par la perte de poids, donc la combustion des graisses, d’une part, et la forte quantité de protéines ingérées d’autre part, un grand nombre de déchets est déversé dans le sang, que seule la prise d’eau pourra épurer.
      • Faciliter une perte en volume :
        On constate que si le régime aimentaire est associé à une consommation importante d’eau, il se produit une perte de poids importante et une perte en centimètres stimulante.
        Spontanément ou par habitude, certaines personnes limitent la consommation d’eau, voire la suppriment, pensant pouvoir ainsi mincir. Par compensation réactionnelle l’organisme, qui redoute ce manque, va aprendre à économiser l’eau, la stockant de plus en plus. Il y a alors rétention d’eau. Logiquement, une prise d’eau importante va combattre le phénomène, libérant l’organisme de ce stress.

      Quelle eau boire ?

      Voici une question souvent formulée.
      Il semble que, sauf problème d’hygiène, l’eau du robinet est la plus indiquée parce que mieux équilibrée, et moins onéreuse. Si l’eau du robinet n’est pas appréciée (par crainte ou par goût), on pourra consommer :

      •  les eaux de source : librement parce qu’aussi équilibrées que l’eau du robinet,
      •  les eaux minérales : avec prudence, car les eaux minérales, qui ont des dosages spécifiques, ont des actions physiologiques précises pas toujours indiquées à long terme. Si l’on opte pour les eaux minérales, il faut les varier régulièrement.

      On évitera aussi les eaux gazeuses, qui, outre leur forte teneur en sel, favorisent la dilatation de l’estomac et sont donc à l’encontre du but recherché (le but étant de « rétrécir » l’estomac pour limiter l’appétit).

       

      Quand boire ?

       

      Nombreuses ont été les versions sur le fait de boire à tel ou tel moment de la journée.
      Boire pendant le repas ne fait ni maigrir, ni grossir. La seule conséquence est que l’eau ingérée en mangeant, dilue le bol gastrique et accélère la vidange de l’estomac, donc le retour de la sensation de faim. Il est préférable pour cette raison de boire plutôt entre les repas.
      En fin de soirée, la prise d’eau est fortement recommandée puisque pendant le sommeil, la position allongée favorise la diurèse.

       

      Une croyance vieille comme le monde semble trouver une vraie cohérence scientifique. D’après une publication américaine, le fait de boire un verre d’eau avant chaque repas favorise la perte de poids. Le principe est simple : l’absorption d’eau remplit l’estomac et favorise l’impression de satiété. Mais les conclusions de l’enquête réalisée par l’Université de Virginia Tech insistent sur le fait que la technique est surtout efficace chez les sujets en surpoids sévère de plus de 55 ans.

       

       

       

      Mon légume du jour

       

       

      Riches en eau, en fibres et pauvres en calories, les légumes sont des alliés de choix pour réduire la surcharge pondérale. 

      5 avantages évidents de nos amis les légumes !

       

      • Manger un légume, c'est mieux éliminer les graisses 
        Les légumes contiennent une grande quantité de fibres. Ces fibres forment dans l'intestin ce que l'on appelle le ballast. Celui-ci facilite l'entraînement de certaines molécules graisseuses ou toxiques dans le tube digestif pour qu'elles soient évacuées dans les selles. 
      • Manger un légume, c'est absorber des protéines 
        Le médecin américain Joel Fuhrman a montré dans son best-seller "Eat to live" que 100 kcal. d'un légume vert contiennent presque autant de protéines que 100 kcal. de viande. Manger des légumes permet donc d'absorber des protéines sans subir le contrecoup graisseux des protéines animales. Cela dit, la moitié des protéines consommées doivent être d'origine animale, car elles sont mieux métabolisées.

      • Manger un légume, c'est surveiller sa santé 
      • Les légumes verts, en particulier feuillus, sont très riches en antioxydants qui ralentissent le processus chimique - et naturel - d'oxydation de l'organisme. Ils permettent ainsi d'éviter l'augmentation du taux de cholestérol.
      • Manger un légume, c'est bien s'hydrater 
      • Quand ils sont crus, tous les végétaux offrent de l'eau en abondance et donc un volume important de sels minéraux. Il faut savoir que l'eau représente en moyenne 90% du poids d'un légume. 
      • Manger un légume, c'est contrôler sa faim 
      • Un légume rassasie mieux qu'un autre produit car il sait combler la faim sans ajout calorique majeur. Il participe aussi à des apports essentiels comme la vitamine C et les flavonoïdes. Et vous pouvez en manger presque sans limite : aucun diététicien sérieux ne vous reprochera jamais de manger trop de légumes !

        Il n'y a pas que les légumes qui comptent : les fruits sont également essentiels. Pour apporter un peu de fantaisie à votre régime et combler les petits creux, ils sont tout aussi indispensables !

        Les fruits aussi nous veulent du bien


        Quand vous sentez une petite fringale vers 16 ou 17h, choisir un fruit est évidemment BEAUCOUP plus indiqué qu'un biscuit, des cacahuètes ou un sandwich ! 

      • Un fruit quotidien pour mieux manger 
        Contrairement aux snacks salés ou sucrés, un fruit (bien choisi) ne provoque pas d'excès glycémique, quel que soit son apport en glucides. 
      • Un fruit quotidien pour un corps sain. 
        Ses qualités nutritionnelles en fibres, minéraux et vitamines entretiennent le fonctionnement cellulaire de l'organisme. Pour vous faire vraiment du bien pendant ce programme, n'hésitez pas à privilégier les fruits et légumes BIO. 
      • Un fruit en snack pour dîner plus léger
        Un fruit consommé dans l'après-midi permet de mieux ménager son appétit jusqu'au dîner. Moralité : vous ne serez pas affamée lorsque viendra l'heure de manger... 

        Vous allez donc pouvoir vous mettre vert : en adoptant aussi largement que possible les fruits et légumes dans votre régime. Une certitude, l'effet sera immédiat ! 

       

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 ATTENTION : les ingrédients des recettes proposées dans le plan repas ne sont pas inclus dans la liste des courses. Pour les trouver, il vous suffit de cliquer sur la recette proposée.

 Maintenez votre motivation

Vous avez encore faim à la fin de vos repas

La solution : vos quantités sont probablement insuffisantes. Celles qui sont proposées dans le programme le sont à titre indicatif pour vous guider. Si vous avez vraiment faim, n'hésitez pas à manger plus, tout en conservant les mêmes choix alimentaires. Seules les matières grasses ne doivent pas être modifiées.

Il est aussi important d'écouter votre corps pour distinguer la faim de la soif, boire un verre d'eau et attendre 20 minutes peu être une solution très efficace. Ce qui nous conduit à la question suivante.

Vous êtes tenté par ce que mange votre voisin ?

La solution : trop résister conduirait à une frustration qui pourrait se traduire par un abandon de votre programme. Ce n'est pas une cuillerée de fondant au chocolat qui va ruiner vos efforts. Si tentation rime avec modération, vous avez toutes les raisons de vous laisser aller.... de temps en temps.

Vous avez des envies de sucré, surtout dans l'après-midi 

La solution : d'abord, pensez à faire une collation. Enfin, sans exagérer sur la quantité, il est possible de faire appel a un bombon sans sucre. Leur goût est du aux polyols, des sucre non digestible qui, consommés en excès... risquent de déclencher des ballonnements intestinaux.

Vous avez envie de grignoter en rentrant chez vous le soir

La solution : c'est fréquent, surtout si votre déjeuner a été trop léger et que vous n'avez pas fait de collation depuis. Dès que vous rentrez, préparez-vous une assiette format dessert avec des aliments peu caloriques comme des tomates cerise, des cornichons, des radis ou encore un oeuf dur. Vous pouvez encore opter pour un bol de soupe en attendant votre dîner. Si vous avez envie d'aliments sucrés, tournez-vous vers un produit laitier ou une crème vanille maison.

Vous avez envie de fromage

La solution : C'est vrai qu'il n'y en a pas beaucoup à ce stade. Un "vrai" fromage peut pourtant faire partie de vos choix: c'est le chèvre frais. Il peut remplacer un laitage au cours d'un des repas de votre journée, à raison de 30 g. Attention, ne l'accompagnez quand même pas de pain et de beurre !

 

Vos exercices de cette semaine 

Instaurez une activité physique régulière

Dès cette semaine, vous passez à 30 minutes de marche journalière. L'idéal serait de les faire d'une seule traite. Chaque geste de la vie quotidienne peut représenter un dépense supplémentaire d'énergie. Par exemple, évitez l'ascenseur pour prendre l'escalier. Cela fait maintenant partie de vos habitudes.

Si vous avez repris le sport, une session de 30 à 45 minutes (ou plus, si vous en avec l'habitude) trouve sa place dans votre emploi du temps. Votre alimentation actuelle est insuffisante pour faire intensivement du sport car vous n'avez pas encore de féculent.

Apprendre les étirements

 

 

Étirement de la ceinture scapulaire (épaules) et des jambes.

1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement des muscles jumeaux
- Partir d'une position debout et bien droite. 
- Faire un pas devant soi en fléchissant un peu le genou de la jambe avant et celui de la jambe arrière. 
- Une sensation d'étirement est perceptible au niveau du mollet de la jambe arrière.
- Faire 10 flexions avant pour chacun des genoux.

3. Étirement des fessiers
- Poser un pied sur l'angle d'un muret (ou le bord d'une table) en fléchissant le genou.
- Faire lentement une dizaine de mouvements de flexion du genou vers l'avant, sans bouger ni le pied resté au sol, ni le pied sur le muret.
- Répéter le même exercice avec l'autre genou.

N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !

Étirements série 2

 

Étirement du dos et des quadriceps.

1. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.

2. Étirement du dos
- Courber légèrement le dos, les bras tendus vers l'avant, en rentrant la tête entre les bras.
- Conserver les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice.
- Garder la position 5 fois 3 secondes.

3. Étirement des cuisses
- Debout et bien droite, attraper votre cheville dans le dos en appuyant l'autre main sur un mur pour garder l'équilibre.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de cheville.

 

Étirements série 3

1. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

2. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.

3. Étirement des dorsolombaires
- Prendre une position assise, les genoux croisés et le dos arrondi.
- Se pencher très lentement vers l'avant comme pour toucher le sol avec le sommet de la tête.
- Maintenir la position 3 secondes et répéter cinq fois.

 

Étirements série 4

 

 

Étirement du bas du dos, des hanches, des adducteurs et du des dorsaux.

1. Étirement du dos et des fessiers
- S'allonger sur le dos, les épaules touchant le sol.
- Croiser une jambe par dessus l'autre et la maintenir le plus bas possible grâce à la main opposée.

2. Étirement de l'intérieur des cuisses
- Prendre une position assise, le dos bien droit et les deux pieds joints.
- Rapprocher les pieds au maximum de l'intérieur des cuisses.
- Poser les mains à plat sur l'intérieur des genoux et exercer une pression pour les rapprocher du sol.
- Répéter cette légère pression une dizaine de fois.

3. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.


Formulaire de votre suivi de la semaine 

Je vous dis a la semaine prochaine !

Diane

Votre coach personnel 

 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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