Connexion

Connexion à votre compte

Identifiant
Mot de passe
Maintenir la connexion active sur ce site

Semaine 2

Semaine 2

** Sommaire **

L’apprentissage des équivalences

Bien manger, c'est prendre son temps 

Vaincre le stress qui fait manger 

6 conseils pour faire le plein de vitamines 

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Un problème – une solution

Mâcher pour maigrir

Vos exercices de cette semaine 

 

 

   

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 Commencer à varier ses choix alimentaires.

 Découvrir des recettes simples pour égayer ses repars

 Trouver une réponse à ses difficultés éventuelles : faim, fatigue…

 Marcher régulièrement chaque jour, un peu plus que la semaine précédente

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

L’apprentissage des équivalences

Cette semaine, votre programme alimentaire reste « sérieux », mais pas triste pour autant, car vous allez apprendre à varier votre alimentation grâce aux équivalences. La perte de poids escomptée est similaire à celle de la première semaine. De quoi continuer à vous motiver !

Apprendre à connaître les aliments est une nécessité pour quiconque s’intéresse quelque peu à la nutrition. Des nutriments aux aliments, l’apprentissage est parfois ingrat… Le but de cette revue est
de présenter le plus simplement possible les données essentielles. Les points qu’il faut « absolument retenir » apparaissent sous forme d’encadrés. Le problème de la conservation des aliments est abordé dans la rubrique finale : « pour en savoir plus ».

Il est classique de regrouper dans une même « catégorie » les aliments qui présentent une parenté biochimique, une composition en nutriments voisine ou des modalités de production semblables.

 

Nous envisagerons donc 7 catégories d’aliments :


viandes – poissons – oeufs,
produits laitiers,
matières grasses,
légumes et fruits,
céréales et dérivés – légumineuses,
sucres et produits sucrés,
boissons.

 

 

 

VIANDES - POISSONS - OEUFS

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :

● Protéines

● Minéraux : fer (viande, jaune d’oeuf), iode (poisson)

● Vitamines : groupe B ; A (foie et jaune d’oeuf)

● Pas de calcium et pratiquement pas de vitamine C

● Apports potentiels en lipides

● Apport en cholestérol

LES VIANDES

Apport en protéines

Les viandes renferment en moyenne 20 % de protéines. Ces protéines sont composées essentiellement de myosine, myoalbumine et de collagène. Il s’agit, pour la myosine et la myoalbumine, de protéines d’excellente qualité comportant tous les acides aminés indispensables ce qui confère aux viandes un très bon coefficient d’efficacité protidique. Les morceaux de 2è et 3è catégorie* sont plus riches en tissus conjonctifs (élastine et collagène surtout). Le collagène, pauvre en tryptophane et en acides aminés soufrés, diminue la valeur biologique des viandes qui en sont riches. Il en est de même pour l’élastine dont l’équilibre en acides aminés indispensables est médiocre. Les viandes apportent d’autre part une petite quantité de substances azotées non protéiques (purines entre autres).


* La 1ère catégorie représente les morceaux à cuisson courte : filet, escalope, bifteck, côte…

Apport en lipides

La teneur en matières grasses des viandes varie selon l’espèce, l’état d’engraissement de l’animal et le morceau considéré. Elles se trouvent à la surface de la carcasse (graisses de couverture), autour des muscles ou à l’intérieur du muscle (marbré, persillé). Il est possible de diminuer le taux de lipides des viandes en éliminant les graisses visibles. Compte tenu de ces considérations une viande peut contenir 2 à 30 % de graisses (tableau 1). Les viandes les plus maigres (< 10 %) sont le lapin, le cheval, le veau, le poulet et la dinde (sans peau). Parmi les viandes les plus grasses (10 à 30 %) on trouve certains morceaux de boeuf et de porc ainsi que l’agneau, l’oie et le canard. Ces différences restent relatives car il est toujours possible de choisir des morceaux très maigres (filet de porc, filet de canard sans la peau…). Les abats (foie, coeur, rognons) ainsi que le gibier sont des viandes maigres (~5 %). Les lipides des viandes sont constitués principalement d’acides gras saturés et monoinsaturés. Leur composition varie cependant en fonction du type de viande considéré. Les volailles représentent globalement une bonne source d’acides gras mono et polyinsaturés.

 

 

Apport en glucides

Il est négligeable car il n’y a pratiquement plus de glycogène dans la viande au stade de sa commercialisation.


Apports en minéraux

Les viandes sont riches en phosphore et représentent la meilleure source alimentaire de fer héminique. Il s’agit de fer ferreux (++), mieux absorbé que le fer ferrique (+++) des végétaux. Cette catégorie d’aliments est pauvre en calcium et présente un très mauvais rapport Calcium/Phosphore. Les abats, en particulier le foie, sont très riches en fer et en phosphore.


Apports en vitamines

Les viandes sont dépourvues de vitamines liposolubles. Elles sont riches en vitamines du groupe B. Les abats (principalement le foie) en sont les plus riches et représentent en outre un apport important de vitamines A et D.

Conservation et utilisation des viandes

Les viandes sont le plus souvent conservées par le froid (réfrigération, surgélation) ou grâce à la chaleur (conserves de plats cuisinés par exemple). 

• La réfrigération permet une conservation de courte durée (15 à 20 jours pour les carcasses entre 0 °C et 2 °C). Elle est limitée à quelques jours pour la conservation domestique de la viande débitée en morceaux. Une viande hachée fraîche doit être consommée dans la journée.

• La surgélation est effectuée de façon à obtenir très rapidement une température à coeur inférieure à – 18 °C. Les viandes surgelées doivent être maintenues à cette température ou à une température inférieure jusqu’au moment de leur consommation. La conservation au froid n’empêche pas le rancissement des graisses ce qui limite la durée de conservation par ce procédé à quelques mois.

• Les conserves de viandes ou les plats cuisinés en conserve subissent une stérilisation à 112 °C-117 °C pendant un temps variable avec la nature du produit. Une conserve entamée doit être gardée au froid et utilisée dans les plus brefs délais.

LES POISSONS

Apports en protéines

Le poisson représente un apport en protéines d’aussi bonne qualité que la viande. Il contient en outre une quantité plus importante de substances azotées non protéiques (ammoniaque, urée…) qui lui donnent une odeur caractéristique. Le poisson contient en moyenne 20 % de protéines. Les huîtres et les moules 7 à 10 %. 

Apports en lipides

Les poissons sont pour leur immense majorité moins gras que les viandes. Il est souhaitable d’encourager leur consommation à la place de la viande ou de la charcute¬rie. La teneur en lipides des poissons est variable (0,5 % à 15 %). On les classe généralement en 3 groupes, pois-sons maigres (0,5 % à 5 %) : merlan, sole, dorade, morue (ou cabillaud), truite, colin… ainsi que mollusques et crustacés, poissons demi-gras (5 % à 10 %) : maquereau, sardine, saumon, thon…, poissons gras (> 10 %) les moins nombreux : anguille, hareng… Cependant la composition lipidique des poissons varie beaucoup selon l’espèce considérée et la saison de la pêche. Par exemple celle du thon blanc est de 0,7 %-18,2 % !

Les lipides des poissons sont composés d’une proportion non négligeable d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (tableau I) en particulier de la série n-3 (l’acide eicosapentaénoïque ou EPA : C20:5 et l’acide docosa-hexaénoïque ou DHA : C22:6). La teneur en cholestérol du poisson est de 50 mg à 70 mg pour 100 g. Les crustacés ont une teneur assez élevée, en revanche les coquillages (huîtres, moules, palourdes…) contiennent des quantités relativement importantes de stérols mais le cholestérol ne représente en fait qu’un tiers de ces stérols (tableau II).

Apports en glucides

Les coquillages contiennent un peu de glycogène.

Apports en minéraux

Comme les viandes, le poisson apporte peu de calcium. Il représente une source importante de phosphore et pour les poissons de mer d’iode. Il est d’autre part moins riche en fer que la viande. Les coquillages et crustacés ont la particularité d’être plus riches en divers minéraux (calcium, zinc, fer, sodium…). Poissons et crustacés sont riches en sélénium.

Apports en vitamines

Les poissons sont une bonne source de vitamines du groupe B (en particulier B12) et de vitamine E. Les vitamines A et D sont également abondantes dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson.

Conservation et utilisation des poissons

Comme les viandes, les poissons sont conservés par le froid ou par la chaleur. Plus rarement, on consomme du poisson séché, salé, fumé ou mariné. • La réfrigération permet une conservation de 3 à 6 jours pour des poissons non éviscérés et de 10 à 12 jours pour des poissons éviscérés.

La surgélation du poisson est souvent réalisée à bord des bateaux de pêche. Le poisson surgelé, comme la viande, peut être conservé plusieurs mois à une température < – 18 °C. Un entreposage trop long provoque cependant une déshydratation, l’oxydation des matières grasses et une dénatura¬tion des protéines. Pour limiter ces phénomènes il est conseillé de conserver les poissons à des températures de – 25 °C à – 30 °C. La surgélation permet de détruire les parasites comme les anisakies, elle doit être conseillée lorsque les poissons sont destinés à être consommés crus.

Les conserves de poisson concernent principalement les sardines, les maquereaux et le thon.

Les autres modes de conservation sont souvent associés entre eux et ces produits en dehors des poissons fumés sont relativement peu consommés en France.

 

LES OEUFS

Apports en protéines

Les protéines de l’oeuf (l’ovalbumine dans le blanc et ovovi-telline dans le jaune) ont une excellente valeur biologique. Leur composition en acides aminés, parfaitement équilibrée, en fait la protéine de référence pour le calcul du coefficient d’efficacité protidique des autres aliments sources de proti¬des. La teneur protéique de l’oeuf entier est de 14 % ce qui représente un apport de 8 g pour un oeuf de 55 g.


Apports en lipides

Les lipides représentent 12 % de l’oeuf entier. Ils sont contenus uniquement dans le jaune (33,5 g pour 100 g de jaune d’oeuf soit environ 7 g de graisses dans 1 jaune) et comportent une forte proportion de phospholipides. Le jaune d’oeuf est d’autre part une source importante de cholestérol (1 500 mg environ pour 100 g soit 300 mg pour 1 jaune).

Apports en minéraux
Le jaune d’oeuf est riche en phosphore et en fer. Comme la viande et le poisson il représente un faible apport de calcium associé à un rapport Ca/P très défavorable à son absorption. 

Apports en vitamines

L’oeuf est une bonne source de vitamines du groupe B et pour le jaune de vitamines A et D. Il n’y a pas de relation entre la couleur plus ou moins intense du jaune et sa teneur en vitamines.

Conservation des oeufs

Après leur achat les oeufs peuvent être conservés au froid pour une durée d’une semaine environ. La date de ponte est de plus en plus fréquemment apposée sur la coquille de l’oeuf et une DLC (date limite de consommation) est mentionnée sur l’emballage.

 

 

PRODUITS LAITIERS

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :


● Protéines
● Calcium
● Vitamines : B2 – A et D dans les produits non écrémés
● Pas de fer ni de vitamine C
● Apports potentiels en lipides
● Apport de cholestérol

LE LAIT

Apport en protéines

Un litre de lait de vache, qu’il soit entier ou écrémé apporte 35 g de protéines. Il s’agit principalement de caséine, de lactalbumine et de lactoglobuline. Tous les acides aminés indispensables sont présents. Ces protéines sont très bien assimilées par l’organisme (CUD = 95 à 98).

Apports en lipides

La teneur en lipides du lait de consommation courante est standardisée à un taux minimum de 36 g par litre de lait entier. Cette teneur en lipides confère au lait entier une valeur énergétique importante (700 Kcal soit 2 930 KJ pour 1 litre). Les laits demi-écrémé et écrémé apportent respectivement 15 à 18 g et 1 g de lipides par litre. Les triglycérides du lait comportent essentiellement des acides gras saturés (60 à 65 %) et monoinsaturés (32 %). Le lait est pauvre en acides gras essentiels (environ 3 %) et comporte 11 à 15 % d’acides gras à chaîne courte ou moyenne (C4 à C12). Le lait contient également du cholestérol (lait entier : 140 mg/litre, lait 1/2 écrémé : 90 mg/litre).


Apports en glucides

Le lactose, glucide essentiel du lait, favorise l’absorption du calcium contenu dans cet aliment. Un litre de lait, qu’il soit entier ou écrémé apporte 50 g de lactose. Celui-ci peut provoquer des troubles digestifs chez les sujets ayant perdu l’habitude de consommer du lait (production de lactase très faible). Il est alors conseillé de remplacer le lait par du yaourt ou des fromages.

Apport en minéraux et oligo-éléments

Le lait est une source importante de calcium : 1 200 mg par litre (les besoins journaliers de l’adulte sont de 900 mg). Le calcium du lait est mieux absorbé que celui de toute autre source grâce à la présence d’éléments favorables (protéines, graisses et un peu d’acide lactique). Il est mieux utilisé par l’organisme car le lait apporte en même temps du phosphore (rapport Ca/P = 1,4) et de la vitamine D. Le lait apporte en outre du chlorure de sodium, du chlorure de potassium et de faibles quantités de soufre, magnésium et cuivre. Il ne contient pas de fer.

Apport en vitamines

Le lait entier est une source appréciable de vitamine A. La teneur en vitamine D est variable (plus élevée dans le lait d’été que dans le lait d’hiver). Presque toutes les vitamines du groupe B sont présentes, en particulier la vitamine B12. Les vitamines liposolubles (A et D) sont absentes dans le lait écrémé.

Formes classiques de commercialisation du lait


• Le lait pasteurisé est soumis à un chauffage modéré en vue de détruire les microbes pathogènes éventuellement présents. La pasteurisation du lait s’effectue par un chauffage à une température de 72 °C à 85 °C pendant 15 à 20 secondes, suivi d’un refroidissement rapide. Ce lait conserve une flore microbienne inoffensive qui pourrait altérer ses qualités organoleptiques. C’est pourquoi il faut le conserver au froid (0 °C à 6 °C). Il doit être consommé dans un délai maximal de 7 jours, ou 2 jours dès que l’emballage est ouvert.


• Le lait stérilisé subit un chauffage énergique destiné à détruire tous les micro-organismes présents. C’est le procédé UHT (Ultra Haute Température) qui est le plus utilisé. Il consiste à appliquer un chauffage instantané à 140 °C-150 °C pendant 2 secondes. Le conditionnement est effectué dans les emballages stériles. Ce lait peut être conservé à température ambiante pendant plusieurs mois.


• Le lait concentré subit une déshydratation partielle par évaporation de l’eau de constitution. Le lait subit d’abord une pasteurisation puis une évaporation sous vide partiel à basse température. Le lait concentré non sucré est ensuite conditionné puis stérilisé à 115 °C-120 °C pendant 20 mn. Le lait concentré sucré est additionné de sucre puis conditionné en boîte ou en tube. Ces laits peuvent être conservés à température ambiante pendant plus d’1 an dans leur emballage fermé.


• Le lait en poudre contient moins de 4 % d’eau ce qui empêche tout développement microbien. Le lait, préalablement concentré, est desséché par pulvérisation dans un courant d’air chauffé à 150 °C-160 °C. L’évaporation est immédiate. La poudre obtenue est conditionnée sous azote, lorsqu’il s’agit de lait entier ou demi-écrémé, pour éviter l’oxydation des matières grasses. La poudre de lait peut être conservée au sec et à température modérée pendant plusieurs mois. Cependant, ce produit étant très hygroscopique, un emballage ouvert doit être consommé rapidement. La poudre n’étant pas stérile, le lait ne doit pas être reconstitué à l’avance.

Ces laits sont commercialisés sous la forme de lait entier, demi-écrémé ou écrémé. La couleur dominante de l’emballage est respectivement rouge, bleue ou verte en fonction de la teneur en matières grasses. Les laits pasteurisés n’existent pas sous la forme écrémée. Les technologies mises en oeuvre permettent de conserver au lait l’essentiel de ses qualités nutritionnelles de départ.  Cependant, les laits stérilisés subissent une perte vitaminique modérée (environ 10 %) et la valeur biologique de leurs protéines peut être affectée en raison du blocage de certains acides aminés.


● Conditions de conservation du lait Contrairement au lait cru, il n’est pas nécessaire de faire bouillir les laits conservés par l’une ou l’autre des méthodes décrites ci-dessus avant de les consommer.

● Laits à teneur garantie en vitamines – Laits enrichis Des laits à teneur garantie en vitamines ou enrichis en divers éléments nutritifs sont proposés aux consommateurs.

En voici quelques exemples :

• lait enrichi en fer, zinc, vitamine D et acides gras essentiels (« Croissance » de Candia),


• lait enrichi en fer, zinc, magnésium, acide folique et vitamine D (« Future Maman » de Candia, « Pour Maman » de Gervais),

• lait enrichi en fer, zinc et magnésium à teneur garantie en vitamines du groupe B et en vitamines A, C et E (« Grand Vivre » de Candia),

• lait écrémé à teneur garantie en vitamines A, E, C et vitamines du groupe B (« Silhouette » de Candia),

• lait enrichi en Calcium et en vitamine D (lait Calcium Plus de Candia), • lait enrichi en acides gras essentiels de type Oméga 3 (lait aux Oméga 3 de Candia) : il s’agit d’un lait 1/2 écrémé auquel on a ajouté de l’huile de poisson (0,29 %) source d’acides gras de type Oméga 3 (EPA, DHA). L’apport en Oméga 3 de ce type de lait est de 60 mg/ 100 ml (les apports nutritionnels conseillés pour la popu¬lation française sont de 500 mg/j).

• lait enrichi en Protéines et/ou en Calcium et à teneur garantie en vitamines A, E, et en vitamines du groupe B (« Viva Protéines » de Candia et « Nactalia » de Gervais).

• lait à teneur garantie en vitamines A, B1, B2, B5, B6 et PP (entier ou 1/2 écrémé) (« Viva Vitamines » de Candia).

Certains de ces laits sont destinés à des consommateurs spécifiques : enfants de 1 à 3 ans (Lait « Croissance »), femmes enceintes ou allaitantes (Lait « Future Maman » ou « Pour Maman »). Le tableau 10 compare les teneurs respectives des laits de consommation courante et des laits enrichis en quelques minéraux et en acide folique. La consommation de ce type de lait reste encore modeste. Le choix de ces exemples ne constitue en aucun cas un jugement de valeur sur l’intérêt de ces produits. De nom¬breux autres fabricants proposent des produits de ce type.

 


-

LES FROMAGES

Définition et classification

La fabrication d’un fromage comporte 3 étapes :

La coagulation du lait par acidification lactique et/ou ajout de présure qui aboutit à la formation d’un gel de caséine. Ce gel est égoutté et on obtient le caillé. Celui-ci subit une maturation provoquée par les enzymes produites par des micro-organismes spécifiques à chaque type de fromage.

Il est habituel de classer les fromages selon leur mode de fabrication :

● Fromages frais (fromages blancs, suisses, demi-sel…) : ces fromages ne subissent pas d’affinage. Ils sont riches en eau (70 % à 80 %).

● Fromages à pâte molle à croûte moisie (Camembert, Carré de l’Est, Brie, Neufchâtel…).

● Fromages à pâte molle à croûte lavée Livarot, Munster, Maroilles…) : le lavage de la surface des fromages à l’eau salée favorise l’implantation d’une flore bactérienne rouge orangée qui confère à ces fromages leur saveur et leur odeur prononcée.

● Fromages persillés (moisissures intérieures) (Roquefort, Bleus d’Auvergne, de Bresse…). Le roquefort est fabriqué exclusivement avec du lait de brebis, tous les autres à partir de lait de vache.

● Fromage à pâte pressée non cuite (Port-Salut, Cantal, Edam, Saint-Nectaire…) : l’égouttage du caillé est effectué par pressage.

● Fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort, gruyère…) : le caillé subit une cuisson avant d’être pressé.

● Fromages fondus : ils sont constitués par des fromages divers broyés et fondus.

Composition

On retrouve dans les fromages l’essentiel des composants du lait (Tableau 5).

 

Apports en protéines

C’est la caséine qu’on retrouve dans le fromage, les protéines solubles étant éliminées lors de l’égouttage. La teneur en protéines est variable : 8 à 10 % dans un fromage frais, 20 à 24 % dans les fromages à pâte molle et 28 à 30 % dans les fromages à pâte pressée.

Apport en lipides

La totalité des lipides du lait est conservée dans les fromages. La teneur en lipides d’un fromage dépend de sa richesse en eau. Les teneurs en matières grasses indiquées à la vente sont toujours exprimées en pour cent de matière sèche. Un camembert à 45 % de matières grasses en contient en fait 22 grammes pour 100 g de fromage prêt à consommer. Un fromage blanc à 40 % de matières grasses contient en réalité 8 g de graisses pour 100 g. Les fromages les plus riches en matières grasses sont les fromages à pâte cuite type gruyère (32 g de matières grasses pour 100 g). Les lipides des fromages sont composés majoritairement d’acides gras saturés (60 à 65 %) et monoinsaturés (30 % environ). Les fromages affinés contiennent en moyenne 90 à 100 mg de cholestérol pour 100 g.


Apport en glucides

Le lactose est presque totalement éliminé lors de l’égouttage. La quantité restante est transformée en acide lactique lors de l’affinage. 

Apport en minéraux

L’apport en calcium et en phosphore dépend du mode de fabrication des fromages. L’emmental (pâte pressée cuite) apporte environ 1 000 à 1 200 mg de calcium pour 100 g. Un fromage type pâte molle en contient 200 à 400 mg pour 100 g et les fromages frais 100 mg pour 100 g. Les fromages sont plus ou moins riches en chlorure de sodium. Leur teneur dépend de la quantité de sel ajoutée lors de leur fabrication.

Apport en vitamines

La teneur en vitamine A des fromages est proportionnelle à leur teneur en matières grasses. Les fromages bleus sont de bonnes sources de vitamines du groupe B (les moisissures en réalisent la synthèse).

MATIÈRES GRASSES

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :

● Acides gras essentiels (acide linoléique (C18 : 2 n-6), acide α-linolénique (C18 : 3 n-3)

● Vitamines liposolubles – D – A (rétinol) – E (alpha tocophérol)

● Source d’énergie importante (9 kcal/g)

● Aucun élément minéral

LES MATIÈRES GRASSES D’ORIGINE ANIMALE

La crème et le beurre

La crème comporte environ 30 à 35 % de lipides et le beurre 82 à 84 %. Les acides gras saturés représentent plus de 60 % des acides gras totaux (en particulier acide palmitique C16:0, acide myristique C14:0 et acide stéarique C18:0). Le beurre apporte également des acides gras saturés à chaîne courte ou moyenne (environ 13 %) (Tableau 6a et 6c).

Ces produits sont pauvres en acides gras polyinsaturés (2 %) et apportent du cholestérol (250 mg/100 g de beurre).

Ces matières grasses sont une excellente source de vitamine A (teneur variable selon la provenance du beurre) et contiennent un peu de vitamine D lorsqu’ils sont réalisés à partir du lait d’été. Ils n’apportent pas du tout de calcium.

 

Beurres allégés et spécialités laitières à tartiner

Ces produits sont tous fabriqués à partir de matières grasses d’origine laitière (beurre ou crème). Il en existe trois grandes catégories dont la teneur en lipides est respectivement de 60, 40 et 27 %. Les caractéristiques nutritionnelles de ces produits, en dehors du fait qu’ils sont moins caloriques, sont semblables à celles du beurre. La plupart sont enrichis en vitamine A et parfois en vitamine E. Il existe aussi d’autres pâtes à tartiner à teneur en lipides réduite, qui associent des matières grasses laitières et des matières grasses végétales. Leurs caractéristiques nutritionnelles dépendent alors du type de matières grasses utilisées.

Autres matières grasses d’origine animale

Il s’agit des matières grasses obtenues par fusion des tissus gras des animaux : saindoux, graisse d’oie ou de canard, suif de boeuf ou de cheval… Ces graisses contiennent toutes 90 à 100 % de lipides. Le saindoux et le suif de boeuf sont composés d’acides gras saturés (45 %) principalement à chaîne longue (C16 et C18), d’acides gras monoinsaturés (42 % environ) et de peu d’acide linoléique (5 à 9 %). Ce sont des compositions moyennes. Les proportions relatives d’acides gras varient en fonction notamment de l’alimentation qu’a reçue l’animal. Les graisses de volaille (oie, canard) contiennent en moyenne moins d’acides gras saturés (environ 30 %) et nettement plus d’acides gras monoinsaturés (50 à 60 %) et polyinsaturés (11 à 15 %). Toutes ces graisses apportent en outre 100 mg de cholestérol pour 100 g.

LES HUILES ET MARGARINES

Les huiles

Ce sont les huiles fluides ou concrètes préparées à partir de graines ou de fruits oléagineux. Les huiles sont généralement liquides à une température ambiante. On appelle huiles concrètes ou graisses les matières grasses solides à température ambiante (huile de coprah…). Ces matières grasses ne contiennent pas de cholestérol et apportent toutes 100 % de lipides.

Les huiles se distinguent les unes des autres par leur composition en acides gras (Tableau 6b). L’huile d’olive est une source importante d’acides gras monoinsaturés (70 à 75 % des acides gras présents). Sa teneur en acides gras saturés et polyinsaturés est faible. L’huile de colza présente aussi une forte teneur en acides gras monoinsaturés (60 à 65 % des acides gras totaux). Elle est un peu plus riche en acides gras essentiels (30 % des acides gras totaux) et se distingue surtout par la présence de 8 % d’acide linolénique. Les nouvelles variétés de colza ne contiennent pratiquement plus d’acide érucique.

L’huile d’arachide comporte 30 à 35 % d’acides gras polyinsaturés dont moins de 1 % d’acide linolénique. C’est une bonne source d’acides gras monoinsaturés (45 à 50 %). Les acides gras saturés représentent environ 20 % des acides gras totaux. Les huiles de maïs, soja, tournesol, pépin de raisin, et noix représentent les meilleures sources d’acides gras polyinsaturés (60 à 70 % des acides gras totaux). Les huiles de soja et de noix comportent en outre 7 à 15 % d’acide linolénique. Ces huiles sont une source très importante de vitamine E.

 

Les huiles concrètes (ou graisses végétales)

Ces huiles sont caractérisées par une forte teneur en acides gras saturés. L’huile de palme comporte 50 % à 60 % d’acides gras saturés et 5 % à 10 % d’acides gras polyinsaturés. Elle est principalement employée par les industries alimentaires (margarineries, biscuiteries) et pour la réalisation des fritures en collectivités. L’huile de coprah (végétaline) comporte plus de 90 % d’acides gras saturés (dont 50 à 60 % à chaîne courte).


Les margarines

La margarine est constituée par l’émulsion d’une phase aqueuse dans une phase grasse qui représente 82 % du produit final. Elle comprend, selon les cas, des huiles ou des graisses végétales et animales. Le type d’huile ou de graisse entrant dans la composition d’une margarine est très variable et les caractéristiques nutritionnelles du pro¬duit final en dépendent. On distingue les margarines classiques vendues en emballage papier qui sont solides à température ambiante. Elles sont composées en partie de graisses animales (saindoux), de graisses de poisson ou de beurre associées à des huiles et comportent surtout des acides gras saturés et monoinsaturés. Elles contiennent en outre du cholestérol. Les margarines d’origine exclusivement végétale sont composées d’un mélange d’huiles diverses hydrogénées en partie. Les margarines faites exclusivement avec de l’huile de tournesol ou de maïs sont de plus en plus présentes sur le marché. Elles ont les caractéristiques nutritionnelles des huiles avec lesquelles elles sont fabriquées. Leur teneur en acides gras polyinsaturés est cependant inférieure à celle des huiles du même nom du fait de l’hydrogénation qu’elles ont subie au cours de la fabrication.

Comme les spécialités laitières à tartiner, les margarines allégées ont une teneur en matières grasses totale de 60 %, 41 % ou 27 %. Elles sont réalisées à partir d’huiles riches en acide gras polyinsaturés partiellement hydrogénés et d’une fraction d’huile de palme. Elles sont en général enrichies en vitamine A et parfois en vitamine E. Du fait de l’extrême diversité des beurres et margarines allégées, il n’est pas possible d’en donner une composition moyenne représentative. On trouve depuis peu une margarine allégée enrichie en stérols végétaux (Pro-Activ-Fruit d’Or). Cette margarine est fabriquée à partir d’huiles végéta¬les non hydrogénées. On y a ajouté des esters de stérols végétaux (13,8 % du produit) qui ont la propriété de réduire le cholestérol sanguin en inhibant son absorption intestinale.


Remarques :
Les acides gras ayant un effet hypercholestérolémiant sont les acides gras saturés, et plus particulièrement les acides palmitique et myristique. Par contre l’acide laurique a peu d’effet et l’acide stéarique est sans effet, de même que les acides gras à chaîne courte ou moyenne.

Technologie des corps gras

Le raffinage est pratiqué dans le but d’éliminer les constituants gênants des matières grasses brutes : acides gras libres, phospholipides, mucilages, cires, produits d’oxydation, odeurs et saveurs trop prononcées, pigments, métaux lourds, pesticides et mycotoxines. Le raffinage ne modifie pas notablement la composition globale des corps gras. Après le raffinage, trois types de transformation sont appliquées aux matières grasses dans le but de modifier leurs caractéristiques physico-chimiques. Ces transformations permettent de créer des produits adaptés aux besoins culinaires et industriels ainsi que des produits « nouveaux » à teneur en lipides réduite.

Hydrogénation

L’hydrogénation, selon qu’elle est sélective ou non sélective consiste à saturer en partie ou en totalité les doubles liaisons des acides gras insaturés par de l’hydrogène. L’hydrogénation conduit à la formation d’isomères trans (acide élaïdique : C18:1 trans) dont le métabolisme est proche de celui des acides gras saturés. Ces transformations permettent de modifier le point de fusion d’un corps gras et d’améliorer sa stabilité à la chaleur. Cette technique permet de fabriquer des margarines spéciales pour la pâtisserie, des margarines à partir d’huiles de tournesol ou de maïs et des pâtes à tartiner à teneur réduite en lipides.

Inter-estérification

C’est le réarrangement moléculaire des acides gras sur le glycérol qui permet d’améliorer les propriétés physiques et plastiques des corps gras. L’inter-estérification est en général associée à l’hydrogénation.

Fractionnement

Le fractionnement consiste à séparer un corps gras en fractions de caractéristiques physiques différentes. Un corps gras (par exemple l’huile de palme) peut ainsi être séparé en une huile et une fraction solide dont le point de fusion est plus élevé que le corps gras de départ. Chacune des fractions obtenues est utilisée pour des usages différents.

Utilisation des matières grasses

Il est souhaitable d’utiliser plusieurs types de matières grasses. Leurs apports nutritionnels (acides gras, vitamines) diffèrent et ils se prêtent plus ou moins bien aux divers usages culinaires.
Le beurre sera de préférence consommé cru ou fondu. On estime généralement qu’il commence à se décomposer à 120 °C. Les beurres et les margarines allégées, à 40 % ou 27 % de lipides, supportent mal la cuisson du fait de leur richesse en eau.

Les margarines au tournesol ou au maïs peuvent être utilisées en remplacement du beurre. Pour la réalisation de cuissons à feu vif et de fritures, il est préférable d’utiliser les huiles d’arachide ou d’olive ou encore l’huile de palme ou de coprah (végétaline). Du fait de leur teneur élevée en acides gras saturés, ces deux dernières huiles supportent des températures de 200 °C. Une huile de friture ne doit jamais fumer. Il est souhaitable de la filtrer après chaque usage et de la remplacer après 7 ou 8 cuissons. Les huiles de soja, colza et noix sont préférentiellement utilisées pour les assaisonnements à froid. Les autres huiles (tournesol, maïs, pépin de raisin) peuvent indifféremment servir aux assaisonnements et aux cuissons.

 

 

 

LÉGUMES ET FRUITS

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :

● Fibres

● Minéraux

● Vitamines : C, bêta-carotène, vitamines du groupe B

● Glucides

● Pas de lipides et apport de protéines négligeable

LÉGUMES

Les légumes frais proviennent de toutes les parties de la plante : racines (carottes, navet…), tubercules (pommes de terre), tiges (céleri branche), feuille (épinard), fleur (chou-fleur), fruit (tomate, courgette). Ils se caractérisent par une teneur en eau très importante (90 % en moyenne), un apport en glucides modéré : 1 à 6 % pour les parties aériennes des plantes (salades, épinards, courgettes, tomates…) et 9 % environ pour les racines (carottes, céleri…).

Les légumes représentent un apport important de potassium. On y trouve également du calcium (surtout dans les choux), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles type épinard), du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis) et de nombreuses autres matières minérales. Les légumes sont riches en vitamines hydrosolubles : vitamine C (choux, légumes à feuilles, tomates), provitamine A ou bêta-carotène (partie colorée des plantes : légumes à feuilles vertes, carottes…) et vitamines du groupe B.

Les fibres des plantes se composent surtout de cellulose, d’hémicellulose et de matières pectiques. La pomme de terre se distingue par un apport plus important en amidon (20 %) et une teneur en vitamine C assez faible surtout après quelques mois de conservation. Elle doit être assimilée aux aliments sources d’amidons (pâtes alimentaires, riz) plutôt qu’à un légume frais.

Effet de la cuisson sur les légumes

La cuisson modifie la consistance, la couleur et le goût des légumes. Elle provoque une dissociation des fibres cellulosiques, qui améliore la digestibilité du légume. L’amidon se gélatinise et se transforme partiellement en dextrines. Les composés sulfurés des légumes à goût fort sont hydrolysés en composés volatils (choux).

En dehors de ces effets positifs, la cuisson est responsable si elle n’est pas bien menée d’une perte plus ou moins importante de vitamines et de minéraux (par dissolution et par inactivation due à la chaleur). Si on veut conserver aux légumes un maximum de leurs propriétés nutritionnelles, il est nécessaire de les cuire dans un minimum d’eau ou si possible à la vapeur, en gros morceaux ou sans les peler de façon à limiter les pertes par dissolution, en l’immergeant dans l’eau bouillante afin de détruire l’enzyme responsable de la destruction de la vitamine C (oxydase).

 

 

FRUITS

Composition des fruits

La composition des fruits est semblable à celle des légumes. Leur teneur en glucides est cependant plus élevée. Il s’agit le plus souvent de sucres (de fructose mais aussi de saccharose ou de glucose et plus rarement d’amidon (banane, châtaigne). L’apport en sucres est très variable. Il est peu important pour les agrumes, les groseilles, les fraises, les framboises, les mûres, le melon et la pastèque (5 à 10 %). Les fruits les plus riches en sucres sont le raisin, la banane (18 à 20 %).

Un fruit apporte généralement 15 à 20 g de glucides (tableau 7). 

L’intérêt principal des fruits réside dans leur richesse en vitamines. Les plus riches en vitamine C sont les fruits acides (agrumes, groseilles, cassis, fraises…), les plus riches en carotène sont les fruits colorés (abricots, pêches, myrtilles, cassis…). Seuls, les agrumes contiennent du calcium. Il y a peu d’oligo-éléments dans les fruits. Ils sont tous riches en potassium et pauvres en sodium. Les fibres des fruits sont composées à part égale de cellulose, lignine, hémicellulose et matières pectiques. Certains fruits sont particulièrement riches en pectines (pomme, coing, groseille).

 

 

 

Conservation des légumes et des fruits

Conserves appertisées

Les légumes subissent un blanchiment qui conduit à la destruction des enzymes en particulier des oxydases, puis ils sont mis en boîte et généralement préchauffés afin d’évacuer un maximum d’oxygène. Les boîtes, serties, sont stérilisées pendant un temps et à une température variables avec la nature et l’acidité du produit. La valeur alimentaire des légumes ainsi conservés est comparable à celle d’un légume cuit à la maison. L’acidité de la plupart des fruits permet la stérilisation à des températures inférieures ou égales à 100 °C et de durée plus courte. Les conserves de légumes et de fruits gardent leurs propriétés organoleptiques et nutritives pendant plusieurs années (1 à 4 ans selon les cas).

Surgélation

Les légumes sont préalablement blanchis afin d’inactiver les enzymes. Les fruits sont sucrés et additionnés d’antioxydants (acide citrique ou acide ascorbique) pour éviter le brunissement et l’oxydation de la vitamine C. Ces légumes et ces fruits peuvent être conservés 1 à 2 ans à des températures inférieures à – 18 °C. Leur valeur nutritionnelle est très proche de celle des produits frais.

Ionisation ou irradiation

Cette méthode est utilisée en particulier pour inhiber la germination des pommes de terre, des oignons et des pro¬duits analogues, détruire les insectes des productions céréalières et retarder l’altération d’un aliment (fraises, champignons).

Produits de 4e gamme

La mise à disposition du consommateur de légumes et fruits frais et prêts à l’emploi (épluchés, découpés) s’est large¬ment développée au cours de ces dernières années (en particulier salades et divers légumes râpés et émincés). Ces produits sont conditionnés dans un emballage étanche, sous atmosphère modifiée et conservés à une température inférieure à 8 °C. Leur durée de conservation est limitée à une semaine. Les procédés mis en oeuvre prolonger la durée de vie du légume en lui conservant ses propriétés organoleptiques, hygiéniques et nutritionnelles.

Produits de 4e gamme : La 1re gamme représente les fruits et légumes frais vendus en état, la 2e gammeles conserves, la 3e gamme les surgelés. Il existe une 5e gamme qui correspond aux denrées cuites conditionnées sous vide.

 

Fruits secs

Les fruits séchés (raisins, pruneaux, bananes, pommes, poires) renferment en moyenne 73 % de glucides assimilables. Si la dessiccation est bien conduite (par des procédés industriels plutôt que grâce au soleil), ces fruits constituent une bonne source de vitamines A et C. Ils ont une teneur élevée en fibres. - Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou) représentent un apport important de lipides (plus de 50 %) et de protéines (10 à 15 %). Les noix et les noisettes sont riches en acides gras insaturés (poly ou mono). Les fruits oléagineux représentent par ailleurs une bonne source de minéraux (calcium, magnésium, fer) et de fibres. Il s’agit d’aliments très énergétiques.

 

CÉRÉALES ET DÉRIVÉS - LÉGUMINEUSES

CÉRÉALES ET DÉRIVÉS

Les céréales les plus utilisées en France sont le blé, le riz et dans une moindre mesure le maïs, l’avoine, le seigle, le sarrasin et le manioc (tapioca). 

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :

●Glucides (amidon)

● Protéines végétales

● Vitamines du groupe B

● Pas de lipides

● Fibres

● Minéraux

 

Composition nutritionnelle

Apports en glucides

Cette catégorie d’aliments est principalement source d’amidon : 74 % dans les farines, 72-73 % dans les pâtes alimentaires et les biscottes, 55 % dans le pain et 80 % dans le riz. Les céréales et farines complètes apportent en plus des fibres. Le son de blé se compose principalement d’hémicellulose et de cellulose.

Apports en protéines

Les farines apportent en moyenne 10 % de protéines, le pain 7 à 8 %, le riz et les pâtes alimentaires 10 %. Ces protéines sont pauvres en lysine. En leur associant des produits laitiers ou des oeufs, riches en cet acide aminé, on augmente notablement leur valeur biologique.

Apport en minéraux

Les céréales et leurs dérivés sont pauvres en calcium. Elles apportent beaucoup de phosphore, pour les 3/4 sous forme d’acide phytique dans les produits à base de farines complètes. Ce type d’aliments apporte du fer et du magnésium malheureusement mal absorbés.

Apports en vitamines

Il s’agit essentiellement de vitamines du groupe B (B1, B2, PP). Les teneurs sont plus élevées dans les céréales et farines complètes. Cependant la présence d’acide phytique et de son peut nuire à leur absorption.

Aliments à base de céréales

Le pain

Le pain est composé de farine, eau, sel et levure. Il existe une grande variété de pains réalisés à partir de divers types de farines et de méthodes : pain complet, pain au son, pain de campagne, pain de seigle, pain aux céréales, pain de mie. Le pain blanc est moins riche en fibres, minéraux et en vitamines que le pain complet. Cependant l’apport d’acide phytique et de son peut être cause d’une moins bonne absorption de ces éléments nutritifs.

Les biscottes

Elles contiennent en plus un peu de sucre et de matières grasses.

- La viennoiserie et les biscuits

Les croissants, brioches, pains au raisins et biscuits de toutes sortes représentent un apport supplémentaire en matières grasses, sucre et oeuf (d’où une valeur énergétique élevée).

Le riz

Le riz subit divers traitements avant d’être commercialisé sous forme de riz blanc. Le riz blanchi et poli perd 60 à 75 % de ses vitamines d’origine. Le riz étuvé est cependant 2 à 3 fois plus riche en vitamines que le riz blanc ordinaire (au cours de l’étuvage les vitamines et certains minéraux diffusent à l’intérieur du grain).

 

LÉGUMINEUSES

 

Cette catégorie comprend les légumes secs (lentilles, haricots, pois, pois chiches…), le soja et l’arachide.

Les légumes secs

Ces aliments sont riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Ils se rapprochent de ce fait des aliments du groupe « viande, poisson, oeuf ». Les légumes secs apportent 24 % de protéines. Ces protéines sont pauvres en méthionine ; leur valeur biologique est donc moins bonne que celle de la viande, du poisson, des oeufs ou des produits laitiers. Il est intéressant d’associer des céréales aux légumes secs afin de les compléter mutuellement en leur acide aminé déficitaire. Cette association est indispensable dans une alimentation strictement végétalienne. Les légumes secs sont riches en fibres (12 % à 25 % du poids sec), ce qui rend leur digestibilité parfois difficile. La consommation des légumes secs nécessite une cuisson plus longue préjudiciable à leur apport en vitamines. Les minéraux des légumes secs sont mal absorbés (le taux d’absorption intestinale du fer est d’environ 3 %). Cependant il faut rappeler que le fer non héminique représente 85 % à 90 % du fer alimentaire et que son absorption augmente lorsqu’il existe un déficit du statut en fer de l’organisme.

Le soja et l’arachide

Ces aliments sont comparables aux légumes secs du point de vue de leur teneur en protéines, vitamines et minéraux. Ils apportent en plus des lipides (respectivement 18 % et 45 %). L’industrie extrait les protéines du soja et fabrique des produits « texturés » rappelant la viande. Ces produits sont ajoutés aux viandes hachées. Il en est toujours fait mention sur l’étiquetage des ces aliments.

 

SUCRES ET PRODUITS SUCRÉS

Apports nutritionnels caractérisant les aliments de ce groupe :

Glucides essentiellement (saccharose, glucose ou fructose) Aucun autre élément nutritif sauf dans le chocolat La dénomination de sucre est réservé aux mono et disaccharides à l’exclusion des polyols, d’après la réglementation nationale et communautaire relative à l’étiquetage et à la présentation des denrées alimentaires.


Le sucre

Sucre de canne ou de betterave ne sont pas différents sur le plan de leur composition. De même cassonade et sucre roux ne présentent pas de caractéristiques nutritionnelles particulières. Tous ces sucres sont composés de 100 % de saccharose rapidement assimilé par l’organisme. Il s’agit d’une source d’énergie rapidement utilisable, intéressante en cas d’efforts physiques importants.

Les confiseries

Leur définition légale est la suivante : “Préparations alimentaires dans lesquelles le sucre constitue l’élément dominant à l’exclusion des confitures, gelées et marmelades“. En dehors du sucre les matières premières entrant dans leur composition sont nombreuses et variées. Par exemple : matières grasses végétales, amidon, gommes, gélatines, colorants, parfums naturels et synthétiques, amandes, noisettes… Les sucres utilisés sont le saccharose mais aussi le sucre inverti, le glucose, le miel.

Le miel

Le miel est constitué pour 3 à 6 % de saccharose, 35 % de glucose et 35 % de fructose. Vitamines et minéraux sont présents à l’état de traces.

 


Le chocolat

Il est obtenu par le mélange de sucre et de pâte de cacao. La pâte de cacao représente, sauf pour le chocolat au lait, au moins 35 % du produit final dont 18 % de beurre de cacao. Le chocolat apporte en moyenne 50 à 65 % de saccharose, 20 à 30 % de lipides (beurre de cacao essentiellement), 6 % de protéines, des minéraux (phosphore, calcium, magnésium, et un peu de fer) et un peu de vitamines.

 

BOISSONS

La composition de l’eau est extrêmement variable. La législation impose pour les eaux potables un taux maximum de minéraux de 2 g/l. Les minéraux qui peuvent être présents dans l’eau sont nombreux : calcium, magnésium, fer, sodium, potassium, fluor… 

Les eaux de boissons sont classées en 4 catégories :


- les eaux de distribution publique correspondant à la définition des eaux potables,

- les eaux de table sont des eaux de distribution vendues en bouteille,

- les eaux de source doivent avoir une origine déterminée et être commercialisée telles qu’elles sortent du sol sans avoir subi de traitement, - les eaux minérales font l’objet d’une législation particulière et ont des propriétés “favorables à la santé“. Selon leur degré de minéralisation (évalué par le “résidu sec“ : RS), les eaux minérales sont réparties en :

- eaux riches en sels minéraux (RS > 1500 mg/l) : Contrex, Hépar, St-Yorre, Vichy Célestins, Quézac…

- eaux moyennement minéralisées (50 mg/l < RS < 1500 mg/l) : Vittel, San Pellegrino, Badoit…

- eaux faiblement minéralisées (RS < 500 mg/l) : Valvert, Evian, Volvic, Perrier…

 

Boissons sucrées

Il s’agit des limonades, sodas, sirops, coca cola, boissons aux fruits. Les boissons aux fruits composées d’eau, de sucre et de 12 % seulement d’extraits de fruits ne doivent pas être confondues avec les jus de fruits. Un litre de ces boissons apporte 90 à 120 g de sucres. Dans les boissons “light“ le sucre est remplacé par un édulcorant de synthèse. Ce type de boissons n’apporte pas de sucre.

 

Le thé, le café

Ces boissons sont très utilisées pour leurs qualités stimulantes (caféine, théine). Elles ne contiennent aucun élément nutritif assimilable. 

 

Les jus de fruits

Les jus de fruits contiennent les éléments nutritifs des fruits dont ils sont issus : minéraux, vitamines et sucres. La teneur en sucres d’un jus de fruit est variable : le jus de raisin contient environ 200 g de sucres par litre, le jus d’orange 90 à 100 g. On appelle “jus de fruit“ un produit composé exclusivement de fruits pressés. Les jus reconstitués à partir de concentré de jus de fruits et d’eau ont également droit à cette appellation. Les “nectars“ qui sont des mélanges de jus de fruits (25 à 50 % du produit final), d’eau et de sucre ne sont pas des jus de fruits.

Boissons alcoolisées

La densité de l’éthanol est de 0,8 ; une boisson titrant 10° d’éthanol (soit 10 volumes pour 100 volumes d’eau) contient 100 ml d’éthanol pur par litre soit 80 g. Les boissons faiblement alcoolisées sont le cidre (2 à 6°), la bière (4 à 8°), le vin (9 à 15°) et les vins “cuits“ (15 à 25°). Les alcools “forts ou spiritueux“ (liqueurs, eaux de vie, cognac, boissons anisées) contiennent 35 à 60° d’alcool. Les apports en éléments nutritifs de la bière ou du vin (minéraux et vitamines du groupe B) sont faibles. L’alcool représente un apport énergétique de 7 kcal pour 1 g soit 5,6 Kcal pour 1 ml d’alcool pur. Le tableau 9 regroupe quelques exemples de boissons alcoolisées couramment consommées.

 

 

-

Variez vos choix alimentaires

Les équivalences élargissent vos menus tout en vous donnant la possibilité de garder une alimentation qui vous permet de poursuivre votre perte de poids. Vos apports en calories sont encore largement inférieurs à la dépense d’énergie de votre corps. C’est pourquoi vous continuez à maigrir. Pour l’instant, les modifications ne concernent que les protéines de vos repas principaux. Votre petit déjeuner et vos collations ne changent pas.

 

Bien manger, c'est prendre son temps 

Manger, ça ne s'improvise pas ! Et il y a fort à parier que depuis votre enfance, la mastication n'est devenue pour vous qu'un réflexe sans importance. Pourtant, savoir mâcher est une condition essentielle pour perdre du poids?

Pour les nutritionnistes, la vitesse à laquelle on mange a une incidence directe sur le tour de taille. Plus un individu avale sa nourriture rapidement, plus il risque de souffrir d'embonpoint. La sensation de satiété n'apparaît pas, en effet, immédiatement après l'ingestion des aliments mais environ vingt minutes plus tard. Si l'on mange trop vite, on n'a pas le temps d'écouter le message de son corps lorsqu'il a fait le plein.Résultat : on risque de manger au-delà de ses besoins.


Manger trop vite ne permet pas non plus de faire la différence entre la faim réelle et la sensation de faim provoquée par des émotions ou du stress. Prendre son temps permet d'y voir un peu plus clair. 

Les règles du bien manger


Bien manger, c'est d'abord faire attention à son environnement et se placer dans de bonnes conditions : 

  •  Évitez tout d'abord les lieux trop bruyants, facteurs de stress.
  •  Accordez-vous suffisamment de temps pour le repas.
  •  Prenez quelques moments avant de passer à table pour vous détendre : faites par exemple le tour du pâté de maisons (c'est bon pour la ligne!) ou passez un coup de téléphone à un ami. Quelques grandes respirations peuvent suffire.

     Une fois à table, sachez apprécier le moment présent :

  •  Ne vous précipitez pas sur le plat mais prenez le temps.
  •  Entre chaque bouchée, reposez votre fourchette sur l'assiette. 
  •  Mâchez suffisamment de fois (au minimum 7 mastications).

 Notez avec attention les sensations que vous ressentez : goût des aliments, chaleur, texture, odeur, couleur… 

Après le repas, soyez également attentif à votre digestion ! 

Les règles du bien mâcher

La mastication est un phénomène qui fait appel aux muscles de votre mâchoire. Les aliments contenus dans la cavité bouche sont écrasés et déchiquetés par vos dents. Inutile de vous rappeler que votre alimentation dépend d'une hygiène bucco-dentaire entretenue chaque jour. Donc plus l'on mastique, moins on mange vite. 


Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez donc faire attention à mastiquer lentement. Ainsi, vous mangerez moins en quantité et vous apprécierez davantage les saveurs et les arômes de votre plat !

La semaine prochaine, votre petit pas sera de découvrir comment bien faire vos courses.
D'ici là, n'oubliez pas : prenez votre temps !

 

 Vaincre le stress qui fait manger 

A compter de cette semaine, nous poursuivons notre marche vers une vie plus équilibrée en abordant d'autres aspects que l'alimentation et l'exercice physique. Voici pour commencer des conseils éprouvés pour évacuer le stress qui nous coûte souvent cher sur le plan calorique.

Les recherches tendent à le prouver, le stress a une influence négative sur le comportement alimentaire. On mange pour oublier ses soucis ou se calmer les nerfs et conséquence évidente : on a du mal à maintenir son poids de forme ou pire, on (re)prend des kilos. Il y a un rapport évident entre stress et gain de poids : sous l'effet du stress, les gens ont tendance à abandonner les bonnes habitudes alimentaires qui les ont fait maigrir... 

La faute au stress


Plus les émotions négatives sont importantes (stress, angoisse, colère, fatigue…) etplus on a tendance à se réconforter en attaquant une barre de chocolat ou en grignotant des biscuits. 

Une étude sur la consommation émotive de nourriture menée à l'Université de Washington pendant 12 jours a bien mis en lumière le phénomène. Il s'agissait pour les participantes de décrire leurs émotions au moment de manger puis d'évaluer la taille des portions absorbées.Conclusion : les femmes en surpoids semblent plus émotives et plus susceptibles de manger entre les repas que les femmes dont l'IMC est dans la norme recommandée (entre 18,5 et 25). 

Que faire en cas de crise ?


Parlez à une amie ou passez du temps sur notre forum 

Nous sommes toutes semblables : nous connaissons toutes une personne dont la compagnie ou même la voix a la propriété de nous booster en quelques minutes. N'hésitez pas, faites lui un petit coucou ou passez lui un coup de fil rapide même si vous la dérangez. Après tout, c'est vrai ça, sinon à quoi serviraient les amies ? Il y a aussi toutes vos amies sur les blogs, dans les groupes et le forum.

Tout plein d'oreilles à votre écoute !


Sortez faire une promenade ou un peu de sport

L'important c'est de prendre l'air et d'éviter de ressasser les raisons à l'origine de la crise de stress.
Alors sortez, promenez le chien, rendez visite à une amie ou faites un peu de shopping et vous ne penserez même pas à grignoter. Par ailleurs, le meilleur moyen d'évacuer son stress est de faire du sport, du vélo, un peu de natation ou quelques exercices physiques (la corde à sauter peut être d'un grand secours). Vous serez tellement concentrée sur vos efforts que le stress s'évaporera.


Faites une sieste ou un exercice de respiration

Si vous disposez de temps, vous pouvez vous assoupir 20 minutes car le sommeil, même léger et bref, est le meilleur "réparateur" qui soit, tant sur le plan physique que mental. Sinon, faites une série de respirations profondes : allongée sur le dos, posez une main sur votre ventre et gonflez-le en inspirant par le nez. Rejetez ensuite l'air en soufflant fort. Vous verrez comme vous vous sentirez bien. Et si le cœur vous en dit, essayez le yoga, de la relaxation, du tai chi, … Il y a mille et une façons de gérer ses tensions et forcément une qui vous conviendra.

Faites le plein de snacks santé

Manger des snacks pour répondre au stress n'est certainement pas une bonne chose ! Toutefois, si vous ne pouvez pas faire autrement, mieux vaut vous réserver la possibilité de grignoter des aliments "santé" (bonne valeur nutritive et faible en calories). L'idée est donc de stocker en permanence des vrais produits malins dans le réfrigérateur pour parer à toute éventualité : des bâtonnets de carotte et de céleri, des petits cubes de concombre, de pomme et de banane, des brocolis et même des champignons de Paris. Essayez, vous serez surprise !

 

 

6 conseils pour faire le plein de vitamines 

Vous le savez déjà, pour bien fonctionner, l'organisme a besoin de vitamines. Celles-ci ont des propriétés aussi multiples que fondamentales : le renforcement de nos défenses immunitaires, la lutte contre les infections, le plein d'énergie, la qualité de la vision, la protection de la peau...

Or l'organisme n'en fabrique pas assez pour subvenir à ses propres besoins.Des vitamines de tous les types doivent donc lui être apportées par l'alimentation ou sous forme de "compléments alimentaires" .

De bons conseils pour ne jamais manquer de vitamines !

Sélectionnez les meilleurs fruits "vitamines"

Les fruits sont souvent recommandés pour leur richesse en vitamine C. Attention cependant ! Certains en contiennent plus que d'autres : privilégiez plutôt les fruits rouges comme le cassis et les fraises, les agrumes comme l'orange et la clémentine, et ne négligez surtout pas le kiwi,. Tout le secret est de savoir faire son tri et de varier sa consommation… 

Conservez les vitamines ! 

Les fruits et légumes sont surtout riches en vitamines C, B9 et bêta carotène ; mais pour vraiment en bénéficier, certaines précautions simples doivent être prises. Pour s'assurer de retrouver les vitamines dans votre assiette (puis dans votre organisme), ne les stockez pas trop longtemps. En effet, elles sont sensibles à la lumière, à l'air et à la chaleur. Et n'oubliez pas de laver tous les fruits à l'eau du robinet avant de les consommer ! 

Donnez de l'éclat à votre peau

Les vitamines A, PP et B, contribuent à l'éclat de votre peau, donc à votre beauté…. Vous retrouverez la vitamine A dans le beurre, le jaune d'œuf et le lait entier qui ne sont pas proprement des aliments pour maigrir, donc à consommer avec modération. Vous dénicherez les vitamines PP dans la plupart des viandes et poissons, dans les légumes et céréales. Enfin, les vitamines B5 sont présentes dans les viandes, le pain complet et les fruits secs. Alors pour une belle peau, choisissez bien vos aliments ! 

Pressez-vous pour le jus d'orange

Souvenez-vous en : la vitamine C est une des plus fragiles ! Il est donc conseillé de consommer très rapidement son jus d'orange si vous ne voulez pas que les vitamines s'envolent ! En effet, un jus d'orange en brique, une fois ouvert, peut perdre 99 % de ses vitamines s'il n'est pas bu dans les 10 jours. Alors dépêchez-vous ou invitez vos amies pour qu'elles profitent d'un bon verre plein de vitamines ! 

Adoptez le bon mode de cuisson

La cuisson a tendance à diminuer sensiblement les teneurs en vitamines des aliments. Evitez donc les cuissons trop intenses ou trop longues et préférez une préparation à la vapeur pour optimiser votre apport en vitamines. Favorisez également le réchauffement au micro-ondes : très bref, celui-ci préserve vos vitamines de manière efficace. 

Appréciez les conserves et surgelés

Contrairement à une idée reçue, n'évitez surtout pas les conserves ou les surgelés car ils contiennent parfois plus de vitamines que les produits frais ! Le temps qui s'écoule fait disparaître une partie des vitamines et minéraux et, avant d'arriver dans vos assiettes, les produits frais subissent des jours et parfois des semaines de stockage. En revanche, surgelés et conserves sont traités immédiatement, peu de temps après la récolte, et nous les mangeons dès qu'ils sont ouverts !

Complexe multivitaminique et minéral

Nous vous proposons également une solution simple, facile, et rapide. Vous trouverez dans notre boutique le Complexe multivitaminique et minéral. Le Complexe multivitaminique et minéral Formule 2 fournit 24 vitamines et minéraux essentiels afin de nourrir votre corps et de favoriser le bien-être général. 

 

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 Ratatouille

  Soupe aux lentilles

 Quiche aux épinards

  Risotto aux courgettes et au safran

 Poire pochée à la vanille

 

 

Un problème – une solution

 

Vous avez faim

Vous devez rester maître de votre appétit. Avoir faim compromet vos chances de réussite, attaque votre moral et vous éloigne de votre but. Donc, ne vous laissez pas gagner par cette sensation. Il faut d’abord la reconnaître en la distinguant de la gourmandise ! Avez-vous vraiment un « petit creux » ou avez-vous juste envie de gâteau que vient d’avaler devant vous votre petit dernier ? Si vous avez véritablement faim, il faut… manger.

Ouvrez votre réfrigérateur, vous y trouverez des laitages, des tranches de dinde ou de jambon. Vous pouvez aussi choisir des crudités à consommer à la croque au sel, comme des tomates cerise ou des champignons que vous pouvez accompagner de fromage blanc salé, poivré et saupoudré de ciboulette fraîche. Pensez à cuire des œufs durs à l’avance.

Vous êtes fatigué

Seconde grande cause d’arrêt des programmes amaigrissants, la fatigue vous donne envie de manger pour compenser. Pour la prévenir, vous pouvez supplémenter votre alimentation par des compléments alimentaires apportant 100 % des apports nutritionnels conseillés en vitamines et en oligo-élments.

Je vous suggère une petite visite dans notre boutique pour découvrir entre autre notre produit Total Contrôle.

Vous avez des envies de « sucré »

C’est classique, ne vous inquiétez pas. C’est aussi très dangereux car il est difficile de céder « juste un peu ». Par ailleurs, si vous réintroduisez des glucides à index glycémique élevé, vous augmentez la sécrétion d’insuline. Il existe pour tant un moyen qui permet de répondre à vos envies sucrées.

La combinaison d’un autre de nos produits peux être une solution efficace pour vous, Comprimés jaunes TJ Ce supplément alimentaire agit toute la journée pour vous aider à moins grignoter entre les repas et vous enlever le goût de manger des sucreries*. Leur formule contient un mélange d’ingrédients végétaux, notamment de la gomme cambodge, un fruit utilisé en Inde depuis des siècles, source naturelle d’acide hydroxycitrique*. Prendre en combinaison avec Total ControlMC, si besoin d’aide supplémentaire pour maîtriser l’appétit.

Vous avez une invitation

Il n’est pas aisé d’associer programme alimentaire et vie sociale, en particulier au début d’une perte de poids. Deux choix s’offrent à vous. Si vous sortez au restaurant, les poissons grillés, les légumes et les fruits de mer vous permettent de continuer à poursuivre vos efforts sans pour autant déroger. Si vous acceptez les invitations, comptez sur votre motivation pour éviter de « tomber » dans le pain, les biscuits apéritifs ou le fromage. Un petit truc pour éviter ce genre de conduite : mangez un yaourt ou une tranche de dinde avant de partir. Ne pas avoir faim favorise une conduite alimentaire équilibrée. Et puis si, malgré tout, vous n’avez pas pu résister, déculpabilisez-vous. Vous avez besoin de ces moments de liberté qui vous permettent en quelque sorte de respirer pour mieux redémarrer dès le lendemain. Deux impératifs cependant :

 Ne vous pesez pas le lendemain matin;

 N’accumulez pas les invitations car la succession d’écarts vous conduirait à tout arrêter.

 

Mâcher pour maigrir

La recherche scientifique s'oriente vers un chewing-gum coupe-faim qui pourrait être utilisé dans le cadre de la lutte contre l'obésité et la surcharge pondérale. Maigrir d'un simple coup de dents, cela serait possible.

Les chercheurs de l'Imperial College de Londres travaillent à la mise au point d'un médicament conçu à partir d'une hormone naturelle reproduisant la sensation de satiété émise par l'organisme quand l'estomac n'a plus faim. Si un traitement par injection sera envisageable d'ici cinq à huit ans, l'objectif à long terme est de concevoir un produit utilisable par voie orale.

L'hormone en question, la polypeptide pancréatique, joue un véritable rôle de régulateur dans notre alimentation. Elle n'est pas toujours présente en quantité suffisante chez certaines personnes et le surpoids réduit de façon significative son taux de production.

C'est la spirale de l'obésité et la surcharge pondérale dans laquelle on mange de plus en plus car on résiste de moins en moins à la tentation des aliments. Des tests ont prouvé qu'un apport de polypeptide pancréatique pouvait diminuer de 15% à 20% la quantité de nourriture ingurgitée.

C'est un aliment très prisé des personnes obèses, avance le professeur Steve Bloom, en charge des travaux de l'Imperial College. La mastication atténuant l'impression de consommer un médicament, le sujet risque moins d'abandonner son traitement en cours de route.

Bien que prometteurs, ces travaux ne doivent pas faire oublier que la meilleure façon de ne pas grossir reste d'observer une alimentation équilibrée et de pratiquer de l'exercice physique.

 

 

Vos exercices de cette semaine 

Renouer avec votre corps

Vous faites partie de la deuxième ou de la troisième catégorie du teste de la forme.

Lisez le paragraphe précédent, car les remarques vous concernent aussi. Vous allez marcher 20 minutes par jour.

Vous allez également vous concentrer sur la respiration car c’est la base de l’exercice physique. Vous pouvez continuer votre activité physique habituelle, à condition de ne pas dépasser 30 à 45 minutes deux à trois fois par semaine. N’oubliez pas que vos apports alimentaires sont moins importants. Ne prenez pas le risque de faire une hypoglycémie se traduisant par un malaise avec des sueurs, des maux de tête ou des nausées. Écoutez votre corps et ne dépassez pas vos limites.

 

N'oubliez pas de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


Formulaire de votre suivi de la semaine 

Je vous dis a la semaine prochaine !

Diane

Votre coach personnel 

 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn