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Semaine 10

Semaine 10

Bien dormir pour bien maigrir

 

** Sommaire **

Bien dormir n'est pas de tout repos ! 

Pourquoi est-il important de bien dormir?

7 astuces contre les coups de pompe 

Aidez nous a vous aidez !  Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

Aidez nous a vous aidez !  Dimanche

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Aidez nous a vous aidez !  Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 Bien dormir pour bien maigrir

 Se servir du carnet alimentaire pour faire le point sur son alimentation actuelle.

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

Moins une personne dort, plus sont organisme stocke les graisses. 8h de sommeil représentent une valeur sûre pour perdre du poids sainement.

Une étude montre que ceux qui dorment peu ont plus d'appétit. Responsables ? Les hormones. La ghréline, qui ouvre l'appétit, et la leptine, hormone coupe-faim, qui contrôle la satiété. Le manque de sommeil fait gripper la première et réduit la seconde. La durée idéale de sommeil ? Huit heures, soit une fourchette entre sept et dix heures. Intervient aussi la qualité du sommeil. C'est pendant la phase de sommeil lent et profond que la résistance au stockage du gras est la meilleure. Cette phase représente la moitié du temps de sommeil. Pour la préserver, il faut essayer de s'endormir et de se réveiller aux mêmes heures. Ainsi, le sommeil, plus réparateur, nous déstresse et réduit le stockage. A l'inverse, le stress, les modifications de rythmes (horaires décalés, jet lag) facilitent la prise de poids. On se tourne alors vers les complément alimentaire.

 

 

Bien dormir n'est pas de tout repos ! 

Contrairement à l'adage bien connu "Qui dort, dîne", il est préférable de manger avant de s'assoupir. Mais quels aliments doit-on recommander pour un séjour paisible dans les bras de Morphée ?

Amis de l'insomnie


D'emblée, il faut exclure de votre dîner tous les aliments "excitants", notamment les boissons telles que le café, le thé ou le Coca-Cola. Même le chocolat (dont l'un des constituants, la théobromine, est proche de la caféine), peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grandes quantités : il suffit d'observer les enfants au moment des fêtes de fin d'année !

Deuxième recommandation : manger à heures fixes et sans excès. Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Pour cette raison, il faut éviter de trop manger avant de dormir : voici quelques aliments à éviter absolument le soir : 

  •  les fritures,
  •  les fromages (la fondue en particulier !),
  •  les plats trop épicés,
  •  la charcuterie

    A exclure également (mais cela est valable dans tous les aspects de votre régime), pizzas, fast-food ou plats trop gras. Lourds à digérer, ils sont très souvent à l'origine de nuits difficiles où l'on passe plus de temps à digérer qu'à se reposer…

    Les complices de vos nuits


    Parmi les grands classiques d'une nuit bien reposante, vous trouverez :
  • Les tisanes (le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse).
  • Le lait chaud car le lait contient un acide aminé, le tryptophane, qui encourage le sommeil,
  • Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...) et les aliments sucrés (en particulier le miel) ont la réputation de venir en aide aux insomniaques… mais rien n'est vraiment prouvé dans ce domaine. C'est pour cela qu'il faut manger un minimum de sucre lent sous forme de pain ou de féculents, mais sans exagérer.

    De la même manière, il convient de signaler que même si l'idée est populaire, il n'est pas prouvé que les protéines (la viande en particulier) aient un impact négatif sur le sommeil. Il est en revanche certain que le tabac est pénalisant dans ce domaine (la nicotine, comme la caféine augmente la tension). 

Pour maigrir, certains vont parfois chercher des recettes miracles, se priver de manger, s’imposer un régime draconien et se déchaîner dans une salle de sport. Au final, il suffirait de dormir paisiblement pour maigrir plus facilement.

Maigrir, c’est le thème favori de toutes les émissions télévisées. Des nutritionnistes sont invités pour tenter de donner la recette miracle qui permettra aux femmes et aux hommes de perdre des kilos. Un régime alimentaire équilibré et varié combiné à une pratique sportive permet de brûler des calories et donc de maigrir.

Une étude d’origine canadienne montre qu’il suffit parfois d’utiliser des concepts très simples pour favoriser la perte de poids. Ainsi, une personne qui dort plus longtemps à davantage de chances de maigrir. Cette enquête révèle que les individus qui dorment moins de 6 heures par nuit ont tendance à grossir. 

Le sommeil est une activité sédentaire et va à l’encontre de tous les discours des nutritionnistes, pourtant les auteurs de l’étude Angelo Tremblay et Jean-Philippe Chaput ont déclaré que « le sommeil devrait à l’avenir être intégré dans un ensemble de recommandations qui se concentrent d’ordinaire sur le régime et l’activité physique ».

Cette étude publiée dans la revue Canadian Medical Association Journal met en avant des mécanismes essentiels. Le sommeil a en effet un rôle pour la gestion de la faim. Le cerveau va donc altérer la production des hormones présentes (cortisol, ghréline, leptine) dans la régulation de l’appétit. Ainsi, le sommeil aura un impact sur l’efficacité d’un régime alimentaire. Les scientifiques à l’origine de cette enquête se sont attardés sur une publication faite en 2010. Des personnes devaient pendant 14 jours dormir entre 5h30 et 8h30 par nuit. À la fin de ce délai, les chercheurs ont constaté que les individus qui avaient dormi plus de 6 heures perdaient de la graisse corporelle.

Avec cette nouvelle enquête canadienne, 17 hommes et femmes ont été suivis pendant une semaine. La moitié devait dormir selon son rythme habituel et l’autre devait respecter une consigne, celle de dormir que les 2/3 du temps habituel. Les scientifiques observaient ainsi chaque matin leur consommation calorique. Au réveil, ceux qui avaient eu une nuit très courte ont eu un réel appétit. Ils ont ainsi déduit que le sommeil pouvait contribuer à la perte de poids « À l’avenir, les outils de dépistage des troubles du sommeil devront être davantage utilisés par les médecins ». Si vous souhaitez maigrir, vous savez désormais qu’un sommeil de qualité accroît de 33% vos chances de perdre du poids.
 

Le manque de sommeil ou sa qualité insuffisante est un problème croissant dans notre société. L’activité professionnelle, les tâches ménagères mais aussi la télévision nous privent souvent des minutes de repos nécessaires à notre bien-être.

Parfois, même si on se couche suffisamment tôt, on se réveille fatigué. La qualité du sommeil compte donc tout autant que sa quantité.

Dans ce chapitre, nous vous indiquons tous les conseils qui marchent pour bien dormir.

Pourquoi est-il important de bien dormir?

Quel rapport y a-t-il entre un bon sommeil et le contrôle du poids ? Un rapport essentiel car un sommeil insuffisant rend plus difficile le contrôle de notre alimentation.

Nous en avons tous fait l’expérience. Notre appétit est plus vif lorsque nous sommes fatigués et stressés. Il est aussi plus difficile de contrôle ses fringales lorsque l'on est moins en forme.

 Les conseils pour bien dormir

Quelques conseils vous aideront à mieux dormir :

  •  Évitez tout excitant à partir de 16 heures : thé, café, soda... Attention, certains fromages, les mets épicés jouent aussi un rôle d’excitant.

     

  •  Dînez léger… Un repas trop lourd perturbera votre sommeil.

     

  •  Buvez modérément. L’alcool semble faciliter l’endormissement, mais il dégrade la qualité du sommeil.

     

  •  Faites du sport régulièrement.  L’activité physique améliore le sommeil.

     

  •  Évitez d’aborder les sujets qui fâchent juste avant de vous endormir.

     

  •  Évitez les activités physiques intenses deux heures au moins avant d'aller vous coucher.

     

  •  Couchez-vous et levez-vous à heures régulières.

     

  •  Évitez les couleurs trop vives telles que le rouge dans votre chambre.

     

  •  Couchez-vous suffisamment tôt.

     

  •  Veillez à changer votre literie régulièrement.

     

  •  Maintenez une température plutôt fraîche. Une chaleur ou une sécheresse excessives nuisent à la qualité de votre sommeil.

     

  •  Si un sujet vous dérange, écrivez -le sur un papier pour vous libérer l’esprit.

     

  •  Luttez activement contre le stress.

     

  •  Créez des rituels comme par exemple le fait de prendre une tisane. 
     

  •  En cas d’insomnie, restez calme. Prenez éventuellement un livre ou concentrez -vous sur des images agréables : paysage de nature, souvenirs de vacances…

     

  •  Pour trouver le sommeil, essayez aussi de vous concentrer sur votre respiration. Laissez filer toutes les idées qui se présentent à vous, mais sans faire d’effort pour les chasser. Cette méthode inspirée de la méditation zen fonctionne très bien.

 Sommeil + régime = perte de poids

 

 

7 astuces contre les coups de pompe 

Quand on modifie son alimentation pour conserver la ligne, quand on cherche à bannir tous les produits "à risque" pour ne conserver que les aliments santé, on peut parfois subir quelques effets secondaires comme des excès de fatigue. L'organisme a en effet ses vieilles habitudes... Pour prendre les mesures qui s'imposent, voici sept conseils très simples pour mieux RÉCUPERER ! 

1. Récupérez
Équilibrez votre temps de sommeil et arrangez-vous pour dormir au moins sept heures par tranche de 24 h. Et dans cette durée conseillée, la sieste compte aussi : elle peut vous permettre de récupérer au cours de la journée. Il ne faut cependant pas qu'elle soit trop longue. Par ailleurs, reposez à intervalles réguliers, en vous allongeant ou en vous asseyant. De courtes périodes de repos sont idéales pour récupérer. 

2. Déléguez
Sachez demander de l'aide pour les tâches quotidiennes contraignantes ou fatigantes. Pour le ménage, le repassage, les courses... apprenez à votre conjoint, à vos enfants ou à ceux qui partagent votre vie ou votre espace à apporter leur contribution. 

3. Dépensez-vous
Rien de mieux pour évacuer le stress que de maintenir une activité physique. Marche, jogging, natation, gymnastique, vélo, peu importe ! L'important est que cette activité soit régulière. Et après l'effort prenez une douche chaude ou un bain pour vous relaxer totalement. Un bon tuyau ? Mélangez quatre huiles essentielles (2 gouttes chacunes) : géranium, lavande, mandarine et bois de rose. Et ajoutez cette base à l'eau chaude du bain. 

4. Ressourcez-vous
Yoga et relaxation sont d'excellents moyens de se ressourcer. Apprenez à faire le vide, à respirez par le nez, par le ventre. Chaque jour, consacrez au moins un quart d'heure à une séance de relaxation chez vous ou au bureau. Débranchez votre téléphone, fermez les yeux et ne pensez plus à rien. C'est si bon…

5. Chassez les idées reçues
Le chocolat et les sucreries ne sont pas des aliments antistress. Ils appartiennent à la catégorie des sucres rapides : ils passent directement dans le sang en donnant un coup de fouet immédiat mais de courte durée. Il convient donc de privilégier les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) et les fruits secs (raisins, abricots, figues) qui agissent à long terme. Par ailleurs, la consommation de tabac ne détresse pas et ne relaxe pas ! C'est un excitant qui augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle. C'est un faux calmant à bannir si vous le pouvez. 

6. Riez
Une minute de rire engendre 45 mn de relaxation physique ! C'est idéal pour le système neurovégétatif, la digestion, les poumons et les abdos ! Alors faites-vous raconter des blagues ou cherchez des sketchs comiques dans notre zapping, l'important c'est de dérouiller vos zygomatiques.

7. Mangez utile
Au petit déjeuner, pensez au pain, excellente source de glucides lents. Les céréales comme le Muesli sont chaudement recommandées mais avec le moins de sucre possible. N'oubliez pas de prendre un jus d'agrume (oranges, pamplemousse...), un source de calcium (lait, yaourt...) et une source de protéines (des oeufs par exemple). Au cours de la journée, consommez des kiwis, du cassis et bien sûr des agrumes, excellentes sources de vitamines C car leurs peaux épaisses les conservent plus longtemps que les autres fruits. 

Relaxez-vous ce week-end et faites-vous du bien. Vous méritez un vrai bon moment de repos !

 

 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 

Vos exercices de cette semaine 


 Le meilleur sport pour nous, mesdames !

Discipline complète et efficace, l'aquagym séduit par l'élément régénérateur, l'eau, formidable atout qui permet de bouger, de s'étirer, tout en douceur. Alors cet été, au lieu de rôtir mollement au soleil, profitez de votre temps libre pour faire quelques exercices physiques ! Essayez l'aquagym !

Une gymnastique douce


A la piscine, à la mer, au bord d'un lac, n'hésitez pas à bouger dans l'eau ! L'aquagym se pratique dans une eau plutôt chaude (30° environ), ce qui favorise le relâchement musculaire. Une à deux séances hebdomadaires de 45 minutes suffisent pour observer des résultats flagrants. L'important reste la régularité. Avec ou sans accessoire (frite, ballon, flotteur, ceinture...), enchaînez les battements, flexions, ciseaux et autres mouvements en veillant à respirer correctement

Les bienfaits de l'aquagym

 

  •  Stimulation en douceur de tous les organes : dos, abdos, fessiers, mollets : tout y passe ! 
  •  Augmentation du tonus musculaire et respiratoire : pratiquée régulièrement, l'aquagym permet de rester en forme et d'acquérir une certaine endurance.
  •   Allongement des muscles 
  •   Remodelage de la silhouette : taille affinée, poitrine tonifiée, dos renforcé, bras, cuisses et jambes fuselés, fesses raffermies et ventre plus plat. 
  •   Perte de poids : sachez qu'une demi-heure d'aquagym équivaut en terme de dépense calorique à une heure et demie de gym en salle soit près de 600 calories.

L'effet massant et relaxant de l'eau, qui stimule et améliore la circulation sanguine: un bon moyen pour se débarrasser de la cellulite récalcitrante !

Nous le disions vendredi, la pression que l'eau exerce sur toutes les parties du corps - 800 fois supérieure à celle de l'air - équivaut à un massage, qui améliore la circulation du sang,lutte contre la cellulite et provoque une agréable sensation de détente. Enfin, il faut savoir que 30 minutes d'aquagym valent 90 minutes de gym au sol. 

Pour qui ?


L'aquagym est donc un sport aquatique accessible à tous. Femmes enceintes, personnes âgées, en surpoids, ou avec des problèmes de dos : tout le monde peut s'y mettre. Il n'est pas nécessaire de savoir nager, la plupart des exercices se font en appui sur le bord du bassin ou bien avec des planches en mousse. 

Petits exercices pour les jambes et les fesses


Exercice 1
Debout dans l'eau jusqu'à la taille, contractez les fessiers et tendez la jambe gauche vers l'arrière. Revenez en position initiale puis tendez la jambe droite vers l'arrière. Après une dizaine de mouvements pour chaque jambe, augmentez le rythme en vous aidant des bras et en contractant les abdos pour ne pas cambrer le dos.

Exercice 2
Debout dans l'eau jusqu'à la taille, pieds joints au sol, placez la main gauche sur la taille et levez la jambe gauche tendue sur le côté gauche sans reposer le pied. 20 fois de chaque côté.

A vous maintenant ! 
 

N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !

 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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