Connexion

Connexion à votre compte

Identifiant
Mot de passe
Maintenir la connexion active sur ce site

Semaine 1

SEMAINE 1

** Sommaire **

Le démarrage

Comment mesurer vos progrès avec fiabilité 

Comment prendre vos mensurations ?

Faites vos courses dans les règles de l’art

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Le premier menu

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Les désagréments du début

Petit test de la forme

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

 

 

 

 

Le démarrage

C’est la phase 1 de votre perte de poids Guest.

C’est aussi la plus délicate car elle vous demande un vrai changement dans vos habitudes alimentaires. Le programme alimentaire est assez directif, mais il vous garantit une perte d’environ 1 kg cette semaine si vous êtes une femme et jusqu’à 1,5 kg si vous êtes un homme.

LE BUT DE LA SEMAINE

 Démarrer sa courbe de poids.

  Faire ses courses

 Commencer sa perte de poids grâce au premier menu de la phase 1.

 Découvrir le premier outil d’aide à l’amaigrissement : le carnet alimentaire.

 Faire le teste de sa forme.

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

Vous et votre poids

Jour 1 : C’est le début de votre programme Guest. Dans un souci de cohérence, je vous conseille d’utiliser toujours la même balance et de vous peser dans des conditions bien définies. Montez sur la balance à jeun, c’est-à-dire avant votre petit déjeuner, le matin et déshabillé. Il n’est pas nécessaire de vérifier votre poids tous les jours. Cela pourrait modifier votre comportement alimentaire. Je vous conseille donc de vous peser une fois par semaine, le lundi par exemple.

Comment mesurer vos progrès avec fiabilité 

Si vous êtes du genre à vous peser tous les matins, nous vous avons déjà dit de ne plus porter attention à la balance ou pèse personne mais nous savons bien Guest que ce n'est pas une habitude facile à perdre.

Nous allons donc vous donner les raisons pour lesquelles il n'est plus utile pour vous de mesurer votre poids afin de mesurer vos progrès et nous vous donnerons d'autres moyens plus sûrs et qui mesurent précisément la quantité de perte de gras et rien d'autre.

En effectuant de l'exercice physique, vous créez aussi du muscle tout en perdant des graisses. Le problème c'est qu'étant donné que le muscle est plus lourd que le gras pour le même volume, le muscle a donc une masse volumique plus élevée que celle du gras. Votre poids diminue donc moins qu'il ne le devrait si on calculait uniquement le gras perdu. Malheureusement il n'existe pas de balance assez sophistiquée pour distinguer sur une même personne ce qui représente le gras, des os et des muscles, voir même de l'eau puis des organes.

Le meilleur moyen reste tout de même la sensation que vous avez dans vos vêtements. Si vous êtes de moins en moins serré dans ceux-ci, c'est évidemment bon signe. Vos muscles n'iront généralement pas aux mêmes endroits qu'était votre graisse. L'autre moyen un peu plus précis est de prendre la mesure de votre taux de gras.

Avant de commencer à prendre vos mensurations, il est très important de vous munir d’un carnet de bord.

Le carnet alimentaire est utile dans certains cas : échec du régime avec incompréhension ; suspicion de troubles du comportement alimentaire.

Ce carnet va permettre, avant la remise du régime, au patient de se rendre compte de ce qu’il mange réellement et de voir ensuite à quel point il " suit " effectivement le plan de nutrition proposé.


Il ne doit pas être vécu comme une " surveillance ", mais comme une aide à comprendre. Il a pour but d’analyser les comportements plus que de calculer les apports énergétiques.

Missions du carnet : Connaître les comportements : Quoi, Combien, Où, Quand, Comment, Pourquoi des prises alimentaires ?

  •   à remplir avec précision pendant 15 jours (par exemple 3 jours de suite)
  • Vous devez scrupuleusement noter :
  1. les heures et lieux des repas et collations
  2. le type et la quantité des aliments consommés sans oublier sauces, assaisonnements.... et boissons (alcoolisées ou sodas)
  3. les différentes phases du repas : entrée, plat et garniture, laitage, dessert...
  4. La manière : durée du repas ; taille des bouchées ; fréquence de mise en bouche ; reprise (systématique ou non ; combien de fois) du plat présenté
  5. y a-t-il grignotage (quand, quoi, pourquoi ?) ?
  6. y a-t-il compulsions alimentaires ou crises de boulimie ?
  7. mangez-vous à l’identique pendant la semaine, le week-end ?
  • Préciser l’ambiance des repas :
  1. seul ; ou en groupe : famille, collègues ou amis
  2. chez vous ou au restaurant, debout dans la rue ou dans la cuisine
  • Préciser l’humeur qui accompagne les repas :
  1. gaieté ou tristesse
  2. angoisse ou détente
  3. culpabilité ou plaisir

A partir de maintenant, ce carnet de bord va devenir votre guide principal.

A vous de le peaufiner, de le personnaliser (sous forme de tableau, …), de manière à ce qu’il vous plaise. Ajoutez des couleurs, faites-en trésor !

 Vous allez y indiquer :

  •  votre poids 
  •  votre imc (disponible sur le site : ici )
  •  vos mensurations
  •  ce que vous avez fait de votre journée
  •  ce que vous avez mangé
  •  tout ce que vous avez envie d’y noter…

C’est le meilleur moyen de vous voir progresser et surtout de rester motivés.

Entrons dès à présent dans le vif du sujet !

Avant de commencer à prendre vos mensurations, il est important et primordial de savoir quand les prendre et comment les prendre.

Quand prendre vos mensurations ?

Le matin, au réveil et surtout, veuillez toujours respecter cela !

Pourquoi ?

Tout simplement, parce que vos mensurations changent selon le moment de la journée

  •  Si vous avez pris un repas, votre ventre sera gonflé,
  •  Si vous avez fait un peu de sport ou de musculation, vos muscles seront congestionnés, vous serez donc surdimensionnés.

Comment prendre vos mensurations ?

 Le cou 
décontracté, mesurez en dessous de la pomme d’Adam au plus petit endroit (de votre cou).


 La poitrine
décontractée, respiration en position repos, ne pas bomber le torse, placez le mètre au niveau des seins.


 Le tour de taille
décontracté, ne pas rentrer le ventre ni le sortir, mesurez au niveau du nombril.


 Les hanches
décontractées, en position debout, les pieds serrés, mesurez au niveau du pubis.


 Les avant-bras
contractés, tendus le long du corps, poignets dans l’alignement des avant-bras, mesurez au plus large.


 Les cuisses
décontractées, en position debout, mesurez le point le plus large se situant sous les fesses.


 Les mollets
décontractés, en position debout en s’appuyant sur les talons, tendre les jambes, mesurez au plus large.


 Les biceps
contractés, levé parallèle au sol (tendre ses bras devant soi -dans le même axe que les épaules), avant-bras et poignets repliés, mesurez au plus gros.


 Les poignets
décontractés, les mains ouvertes, mesurez au plus fin entre la main et la petite protubérance osseuse de l’avant-bras.


 Les chevilles
Même position que pour les mollets, mesurez au plus petit

Vous pouvez désormais commencer à remplir votre carnet Guest

Il est très important de prendre vos mensurations

  •  Le premier jour, ensuite nous vous indiquerons quand les prendre !
  •  La régularité qui vous sera enseigné vous aidera par la suite dans votre autonomie.

Ne vous préoccupez pas des chiffres (mensurations) que vous allez obtenir au début Guest

C’est normal, le but est :

  •  de vous voir progresser
  •  de maintenir vos objectifs
  • Et n’oubliez pas ceci : Vous n’êtes plus SEUL(E)S !!

Vous pourrez ainsi remarquer la diminution de votre taux de gras sur votre corps en effectuant cette mesure car vous perdrez votre gras assez uniformément. Vous sentirez une diminution avec le temps. Il est vrai que les femmes perdent en premier lieu le gras dans les cuisses puis les fesses et pour les hommes, c'est au niveau du ventre que les premières pertes seront observées mais vous perdrez aussi du gras sur l'ensemble de votre corps.

Si vous faites beaucoup d'activité physique, l'endroit qu'occupait le gras sera remplacé par du muscle. Mais si vous avez plus de 20 kilos à perdre, la méthode du ruban sera assez fiable car vous ne gonflerez sûrement pas autant à moins que vous vous lanciez dans le ''BodyBuilding'' mais là c'est une toute autre histoire. 

Quoi qu'il en soit, ne soyez pas obsédé par la mesure constante de votre perte de poids. Vous risqueriez de vous décourager. Le meilleur de tous les signes demeure encore lorsqu'une personne que vous connaissez bien vous dira que vous avez perdu du poids et vous demandera quelle solution minceur vous avez entreprise. Il n'y a pas de mots qui puissent décrire à quel point on est heureux d'entendre ces mots. Ce sera ça votre récompense, alors attendez qu'elle se manifeste d'elle même car elle viendra à coup sûr. Admettez Guest que c'est bien mieux que de courir après un simple chiffre sur la balance qui en plus ne représente pas la réalité.

 

Faites vos courses dans les règles de l’art

AVANT

Commencez par vider vos placards Guest de ce qui pourrait vous tenter : gâteaux, biscuits apéritif ou autre confiseries. Faites une liste de vos achats.

PENDANT

Tout est question d’organisation. Si vos horaires de travail ne vous permettent pas de faire des achats chaque jour, vous pouvez faire la majorité de vos courses une fois par mois et utiliser les produits surgelés qui gardent toutes leurs qualités nutritionnelles.

Quelle que soit la façon de faire vos courses, il est primordial de préparer au préalable une liste de vos achats. Pour être sûr de ne rien oublier, je vous propose de suivre le plan suivant et de cocher vos achats au fur et à mesure.

La liste ci-dessous correspond au menu qui vous est proposé cette semaine. 

 

LE PETIT PLUS : si vous faites vos course au supermarché, faites-les l’estomac plein. Rien de tel que d’être attiré par le rayon des pâtisseries lorsqu’on est affamé !

 

Les quantités 

Le choix de vos protéines

Primordiales, elles évitent la fonte des muscles et vous procurent le fameux sentiment de satiété.

De la viande blanche : orientez-vous vers le blanc de poulet à consommer sans la peau, l’escalope de dinde, l’escalope ou le rôti de veau dans le filet, le filet mignon de porc, le jambon dégraissé, découenné ou le jambon de dinde.

Votre quantité : de 130 à 150 g si vous êtes une femme et de 150 g a 250g si vous êtes un homme.

La fréquence : tous les jours, si vous le souhaitez.

Du poisson blanc : comme le cabillaud, le filet de perche, la sole, la dorade, le colin, l’empereur ou le carrelet.

Votre quantité : de 150 à 350 g si vous êtes une femme et de 200 à 450 g si vous êtes un homme.

La fréquence : tous les jours, si vous le souhaitez.

Du poisson gras : comme le saumon frais, le thon grillé ou en boite ou naturel, les steaks d’espadon ou les sardines grillées.

Votre quantité : de 120  à 150 g si vous êtes une femme et de 130 à 250 g si vous êtes un homme.

La fréquence : une fois cette semaine.

De la viande rouge maigre : en choisissant des morceaux « sans côte ». Pas encore d’entrecôte ou de côte  de bœuf à votre menu mais vous vous régalerez avec un tournedos, une bavette grillés, un filet, un faux-filet ou un on rumsteck.

Votre quantité : de 110 à 130 g si vous êtes une femme et de 130 à 180 g si vous êtes un homme

La fréquence : une fois cette semaine

Des œufs : à cuisiner sans matières grasses, à la coque, brouillés ou bain-marie ou pochés. Ne dépassez pas six par semaine et seulement deux si vous avez un taux de cholestérol élevé.

Le choix de vos légumes, salades et crudités

Haricots verts, épinards, tomates, concombres, champignons, salade verte, asperges, aubergines, choux, brocolis (sauf si la consommation de ces aliments entraîne des ballonnements), poireaux, poivrons, courgettes, endives, germes de soja, céleris, cresson, radis, salsifis, à volonté accompagnés d’oignons, de jus de citron, d’échalotes, d’épices ou d’herbes de Provence. Ces aliments ne sont pas limités en quantité.

Vous pouvez les consommer à volonté.

 

Le premier menu

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 Lapin rôti à la moutarde

 

 Gratin pomme/cannelle au spéculoos

 

 Potage aux légumes

 

 Salade de betterave aux pommes et au maïs

 

 Tomates farcies au thon

 

 Spaghetti aux épinards

  LES « PETITS TRUCS »

Le grand verre d’eau fraîche absorbé à jeun le matin lutte contre la constipation.

Buvez de l’eau. C’est un excellent coupe-faim naturel.

Un souper du soir léger est un excellent moyen pour perdre du poids. La quantité n’est pas limitée pour la plupart des aliments. Vous n’aurez donc pas de sensation de faim en sortant de table et votre sommeil sera probablement de meilleure qualité.

Les désagréments du début

Au cours des deux ou trois premiers jours Guest, vous pouvez ressentir une sensation de faim même à la fin des repas. En effet, votre estomac n’est pas habitué à recevoir une quantité moins importante d’aliments. Pour favoriser la satiété, resservez-vous des légumes et des crudités qui, pour un faible apport calorique, vous procurent une véritable plénitude car ils sont riches en fibres. Vous aurez peut-être faim entre les repas. Or, les fringales conduisent au grignotage qui est source d’échec, car les aliments choisis sont en général riches en graisses, en sucres, donc très caloriques, même pour de petites quantités. Anticipez donc ce moment difficile en prévoyant une collation comme cela vous est proposé dans le programme alimentaire.

Vous pouvez également si vous le souhaitez utiliser les compléments alimentaires Herbalife, ce qui vous permettra un meilleur contrôle de vos fringales, et vous ne souffrirez plus de la faim. Si vous avez besoin d’information à ce sujet, n’hésitez surtout pas à communiquer avec moi lors de votre coaching gratuit de la semaine.

Le carnet alimentaire : Votre compagnon de route Guest

Écrire ce que l’on mange limite la prise alimentaire. C’est prouvé scientifiquement. Cette diminution des apports peut atteindre jusqu’à 15 % des calories totales de votre journée.

Bien entendu, il n’est qu’une aide et il ne doit en aucun cas devenir une obligation. Pour le remplir, notez tout ce que vous mangez, sans oublier la prise d’aliments en dehors des repas (collations). Indiquez aussi ce que vous buvez : eau, tisane, thé, sodas, alcool… C’est de cette façon que vous vous rendrez compte de vos principales erreurs; grignotage, apports en graisses trop importants ou repas du soir trop lourd. Vous pouvez aussi inscrire ce que vous avez pu ressentir en termes de faim, d’envie alimentaire ou de fatigue.

N’oubliez pas de remplir votre suivi de la semaine !

 

 

Petit test de la forme

L’activité physique est primordiale pour la réussite de votre programme. Elle doit être adaptée à votre physique et à votre personnalité. Ce teste permet d’évaluer votre profil.

1. Faites-vous du sport ?

(a)   Jamais

(b)   Une à deux fois par semaine

(c)   Trois fois et plus 

2. S’il vous arrive de pratiquer une activité physique, quelle en est la durée moyenne?

(a)   Moins de 10 minutes

(b)   De 10 à 30 minutes

(c)   Plus de 30 minutes

3. Vous vous rendez sur votre lieu de travail :

(a)   En voiture

(b)   Par les transports en commun

(c)   À pied, en roller ou à vélo

4. Vous arrive-t-il de bricoler ou de jardiner ?

(a)   Jamais

(b)   De temps, en temps

(c)   Souvent

5. Profitez-vous du week-end pour marcher, faire du vélo, sortir vos rollers, danser ?

(a)   Jamais ou très rarement

(b)   Une fois par mois en moyenne

(c)   Au moins deux fois par mois

Comptez vos réponses

Vous avez une majorité de A

Le sport ne représente pas grand-chose pour vous. Ce serait presque un gros mot. Vous évitez en général tout ce qui peut constituer une dépense physique. Pourtant, si vous voulez vraiment réussir votre perte de poids et maintenir votre futur poids de forme, pratiquer une activité physique régulière sous quelque forme que ce soit (marche, natation, gymnastique, vélo…) est un passage quasi obligatoire. Le sport ne fait pas maigrir à proprement parler, mais il permet de développer votre masse musculaire, indice de bonne santé et d’une plus grande chance de stabilisation.

Vous avez une majorité de B

Le sport n’est pas le moteur principal de votre vie, mais vous ne rechignez pas à en faire de temps en temps, voire même régulièrement. Votre activité physique n’est en général pas intensive, mais elle a le mérite d’exister. Vous êtes donc sur la bonne voie, car votre perte de poids ne peut qu’être favorisée par cette dépense d’énergie supplémentaire.

Vous avez une majorité de C

Vous êtes un ou une convaincu(e) : le sport fait partie de votre équilibre. Même si vous savez qu’il n’est pas à lui seul la réponse à votre surpoids, vous pratiquez cependant régulièrement et parfois intensivement une ou plusieurs disciplines sportives et vous n’hésitez pas à bouger dans toutes les situations de la vie quotidienne. Accrochez-vous à votre programme alimentaire car vous tenez le bon bout !

Vos exercices de cette semaine :


Vos exercices de cette semaine :

Chaque jour, 15 minutes de marche en continu, sans oubliez de le noter sur le carnet alimentaire, et dans votre suivi que vous me ferai parvenir via le site !

La marche travaille le système cardio-vasculaire, les muscles des jambes et les fessiers.

La marche à un avantage considérable par rapport à d'autres sports, c'est qu'elle peut se pratiquer partout. Elle augmente l'irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et raffermit le corps. 

Une heure de marche rapide (7 ou 8km/h) permet de perdre entre 400 et 700 calories en fonction de la masse de la personne.

Pensez à porter de bonnes chaussures et accentuez le balancement des bras (sans vous déhancher) qui vous fera gagner en vitesse. Cela facilitera votre respiration car les mouvements de la cage thoracique sont amplifiés. 

 Conseils :
- 3 séances de 30 minutes par semaine, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau débutant.
- 5 séances de 45 minutes par semaine, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau moyen.
- Tous les jours 45 minutes, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau confirmé.

N'oubliez pas Guest de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


Formulaire de votre suivi de la semaine 

Je vous dis a la semaine prochaine !

Diane

Votre coach personnel 

 

Si vous avez aimé, merci de le recommander

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn