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Les Protéines

Les protéines

 

On dit aussi « protides ». Tout le monde en a entendu parler. C’est bon pour la santé. Il faut en prendre quand on fait un régime, ou bien quand on veut améliorer ses performances physiques !

1. A quoi servent-elles ?

Pour le comprendre, quelques rappels très simples.

1.1. Les protéines, base de nos structures 

Les protéines sont les constituants de nos organes : les poumons, le cœur, l’estomac, la rate, le foie, l’intestin, les reins, le cerveau, les muscles... Les organes sont composés de tissus : ainsi l’estomac est-il formé d’une couche de « maintien » appelée « séreuse », d’une couche musculaire et enfin d’une couche fonctionnelle, appelée « muqueuse » (mot qui vient de mucus, qui est un mot latin qui désigne le liquide qui coule du nez). Les protéines forment la matrice de chacun de nos organes, de chacun de nos tissus, de chacune de nos cellules.

Les protéines, ce sont les éléments de base du vivant. Ils représentent environ 20 % de la matière de nos organes, et donc de nos muscles.

Dans chaque organe, il y a des milliards, voire des dizaines de milliards de cellules. La cellule, c’est l’unité de vie des organismes vivants, et donc de l’homme. 
Une cellule est entourée d’une membrane protectrice externe et de très nombreux canaux internes, chacun étant bordé d’une membrane. Chaque membrane, externe et interne, est formée d’une triple couche : une couche de lipides (matière grasse), une couche de protéines et à nouveau une couche de lipides (voir aussi « lipides »).

cellule_proteine.jpg

Une cellule est un peu comme une ville fortifiée : la membrane externe, faite entre autre de protéines, joue le rôle d’enceinte fortifiée. Les seuls passages qui se font, de l’intérieur vers l’extérieur, ou au contraire de l’extérieur vers l’intérieur de la cellule, se font par des portes. Ces portes sont entre autres formées de protéines. A l’intérieur de la cité, sous marine, qu’est la cellule, on circule en canaux : ces canaux sont bordés d’une membrane, faite de protéines.

Une cellule est entourée (enceinte extérieure) et parcourue de membranes qui bordent les canaux internes. Toutes ces membranes sont composées de lipides et de protéines.

Au milieu de la cellule, trône le noyau. Il est, lui aussi, bien protégé par une membrane, qui est également composée d’une triple couche lipido-protéique. Le noyau est le « cerveau informatique » de la cellule et du vivant. C’est à partir du noyau que se reconstitue le vivant : les nouvelles protéines, les nouvelles cellules, les organes chez l’embryon… Or ce noyau contient le « code génétique » (des milliards de gènes). Les gènes sont composées de protéines.

Chaque organe est entouré d’une matrice : ainsi chaque muscle est-il entouré d’une enveloppe. Cette matrice est faite de protéines.

Le noyau de la cellule contient le code génétique : celui-ci est fait de protéines.

1.2. Les protéines, messagers universels

Les cellules communiquent entre elles. Le cerveau communique avec les cellules.
Les glandes (thyroïde, surrénales) sont pilotées par des « leviers de commande », qui en stimulent ou en inhibent l’action : ces leviers (messagers) sont très souvent des protéines.

Les protéines sont des outils de communication et d’action.

Ex. : une hormone appelée TSH stimule la sécrétion par la glande thyroïde des hormones dites thyroïdiennes. Ces hormones stimulent le métabolisme : elles augmentent la chaleur du corps notamment. La TSH et les hormones thyroïdiennes sont des protéines.

1.3. Les protéines, bâtisseurs omnipotents

Dans l’organisme ont lieu en permanence des réactions chimiques complexes. Ces réactions se font souvent toutes seules, mais ont besoin, pour que ça aille plus vite et que le rendement en soit plus grand (meilleure efficacité) d’enzymes et d’aide aux enzymes, les co-enzymes. Or la plupart des enzymes et co-enzymes du corps sont des protéines.

Les protéines aident à un meilleur rendement des réactions chimiques dans notre corps.

1.4. Les protéines, armes de défense active

Le corps a besoin de se défendre de façon active et passive contre les agressions extérieures. Bactéries, virus, bouts de bois ou de pierre, toxiques. La plupart de nos substances chimiques de défense sont des protéines : globulines (dits aussi anticorps), cytokines.

Les protéines forment les anticorps qui nous défendent.

1.5. Les protéines, base de la contraction musculaire

Les muscles ont pour but de générer un déplacement, qu’il soit interne (muscles du tube digestif) ou externe (muscles de la cuisse). Pour ce faire, ils utilisent un vieux principe, celui dit des éléments coulissants sur une crémaillère : une protéine de grande taille (actine), accrochée par un bout à une autre protéine (la myosine), se contracte et tire l’autre, puis la relâche : ceci, répété des centaines de fois le long du muscle, en même temps et dans le même sens, produit la contraction de la fibre musculaire.

Sans les protéines, il n’y aurait pas de contraction musculaire.

1.6. Les protéines, pompes aspirantes-soufflantes

Dans notre sang, circulent de nombreuses substances. Or le sang est un liquide composé d’eau (on dit que c’est un milieu aqueux) et beaucoup de substances qui y circulent ne sont pas solubles dans l’eau. A commencer par les lipides : les graisses, par exemple l’huile, ne sont pas solubles dans un verre d’eau (contrairement au sucre par exemple). Les protéines, en entourant les lipides, les dispersent et donc évitent que ces lipides ne fassent « bouchon ». Les protéines agissent ainsi comme la moutarde avec l’huile : elle en disperse les gouttes, les réduisant à de minuscules particules.

De plus, les protéines ont un pouvoir « attracteur » d’eau. Elles permettent de « repomper » l’eau qui fuit en dehors des vaisseaux en permanence : elles agissent comme les pompes d’un bateau : sans arrêt l’eau entre à l’intérieur et sans arrêt elles la rejettent. Ici c’est l’inverse : sans arrêt l’eau fuit au dehors et sans arrêt les protéines les pompent à l’intérieur des vaisseaux. C’est ce qui explique que quand des protéines manquent dans le sang, le liquide fuit et s’accumule à l’extérieur des vaisseaux. Vue la gravité terrestre, ce liquide qui fuit va s’accumuler dans les jambes : ce sont les oedèmes, dont on sait qu’ils peuvent être liés à la dénutrition protéique.

Les protéines permettent à notre sang de garder son eau intacte.

2. Les protéines, de quoi sont-elles faites ?

Les protéines sont de très grosses molécules, pour la plupart : elles sont bien plus grosses que le sucre de table (le saccharose). Vues à l’aide d’un microscope supergrossissant, elles ressembleraient à une espèce de pelote de laine.

Chaque protéine contient des zones « clés » : des zones pour se fixer à quelque chose, s’il y a besoin, et des zones fonctionnelles : du genre « une clé pour une serrure ». La protéine « ouvre la serrure » et, se faisant, déclenche dans la cellule des actions en chaîne.

2.1. Acides aminés, la formule pour faire des protéines :

anorexie_acide_amines.jpg

Chaque protéine est composée d’unités appelée « acides aminés » :
il y a 21 acides aminés dans la nature.

Quelques-uns uns sont fabricables par l’organisme et d’autres impossibles à fabriquer par les hommes. Par exemple : on dit qu’ils sont essentiels, parce qu’il est essentiel de les apporter par l’alimentation, vu que l’organisme ne sait pas les fabriquer !

En gros, ces acides aminés « essentiels » sont surtout présents dans les protéines animales… et beaucoup moins dans les protéines végétales. Ceci s’explique simplement : l’homme est un animal plus qu’un végétal !!

Ces protéines sont fabriquées dans des cellules spécialisées ou non, à partir d’un message en provenance du noyau de la cellule. Ce message active la chaîne de production de la protéine.

Chaque protéine est particulière : l’assemblage, dans un ordre ou un autre, de 21 acides aminés fait des milliers de combinaisons (et donc de protéines) possibles.
Mais s’il n’y a pas l’ (ou les) acide(s) aminé(s) essentiel(s) nécessaire(s), il n’y a pas de synthèse de la protéine qui les contient. Si la fonction de cette protéine est importante pour l’organisme, cette fonction manquera. 
Ainsi deux ou trois acides aminés « essentiels » composent des protéines qui luttent dans notre corps contre les microbes. Si ces acides aminés ne sont pas apportés par l’alimentation, l’organisme ne peut pas fabriquer suffisamment de ces protéines de défense. Il devient donc sensible aux infections : c’est ce qui se passe en Afrique ou en Asie, dans les pays pauvres, où les protéines animales manquent dans l’alimentation de la population pauvre.

Prenons un exemple simple pour expliquer mon propos : quelqu’un veut fabriquer un drapeau français. Il a donc besoin de bandes de tissu bleues, blanches et rouges. Vous pouvez lui apporter un million de bandes bleues et rouges, mais si vous ne lui apportez aucune bande blanche, il ne fera aucun drapeau français et… utilisera le reste pour autre chose.
Avec les protéines, c’est la même chose : les acides aminés essentiels sont « limitants » : si l’organisme n’en a pas assez, il arrête la production des protéines qui en contiennent.

Les besoins en protéines doivent être quantitativement et qualitativement couverts par l’alimentation : il ne faut pas seulement qu’il y ait la bonne quantité de protéines, il faut aussi que ce soit les bonnes, c’est à dire faites avec les bons acides aminés.
Comme un peu moins de la moitié de nos protéines sont assez spécifiques des animaux, parce qu’elles contiennent ces fameux acides aminés essentiels, il faut que la moitié de nos protéines alimentaires soient d’origine animale.

Ce qui compte, c’est la quantité de chaque acide aminé : une fois entrés grâce à l’alimentation, ils sont utilisés par l’organisme en fonction de ses besoins pour fabriquer telle ou telle protéine.

3. Protéines et alimentation, le geste juste

Il y a des protéines dans tout le vivant, plantes et animaux. Cependant, la quantité y est différente : il y a plus de protéines dans certaines parties animales que dans les végétaux. Surtout, nous l’avons vu, la qualité est différente : les plantes, pour des raisons encore mal comprises, n’utilisent pas ou très peu, et pour très peu d’entre elles, certains acides aminés. Or plusieurs sont des acides aminés « essentiels » (pour l’homme). Les animaux ont appris à les fabriquer et surtout à les conserver de génération en génération. Ils les ont incorporés dans des protéines très utiles aux animaux, en particulier dans des protéines de défense (cf ci-dessus).

Donc, on trouve des protéines dans tous nos aliments. Et heureusement pour ceux qui n’ont pas le choix d’être autre que végétariens !

L’homme n’est pas un animal comme un autre : c’est un mammifère omnivore. Comme tous les animaux qui le sont, il a besoin en fait de l’être : il doit manger de tout, parce qu’il n’est pas capable ou peu capable de faire de tout avec peu d’aliments (à l’opposé des vaches qui, elles, ne mangent que de l’herbe et font toutes leurs protéines avec). Mais vous me direz, à juste titre, que les vaches n’ont que ça à faire… tandis que nous !

3.1. Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Les protéines sont bien représentées dans tout ce qui est musculaire et tissus animaux, ainsi que dans les sécrétions de ces animaux.

Donc, il y a beaucoup de protéines dans les muscles des animaux terrestres (viandes) et marins (poissons, crustacés, « fruits de mer »).

Il y a beaucoup de protéines également dans le lait, sécrétion vitale servant à nourrir les petits animaux. Donc le lait et les laitages contiennent des protéines

Un autre aliment est en fait un produit inventé par la nature pour nourrir un enfant avant sa naissance : l’œuf (de poule, de cane…). Il est riche en protéines.

En revanche, parmi les légumes, seuls les légumes secs ont une composition en protéines pas trop éloignée de la notre. Ils contiennent, et quasiment eux seuls, ces acides aminés « essentiels ». C’est sans aucun doute pourquoi certaines populations, qui mangeaient peu de viande (faute d’en avoir), associent dans un plat traditionnel légumes, céréales et légumes secs (le couscous par exemple).

Le tableau ci-dessous donne une idée de la stratégie :

Tableau 1 : aliments et apport de protéines (prêt à consommer)

Aliments

Protéines 
(gr. pour 100 g)

Protéines 
(par « portion »)

Viandes (boucherie)

22-24

25-28

Viande (poulet, poule, canard)

24-26

22-24

Viande (abats : foie)

22-24

20-22

Poissons

20-22

28-30

Viandes et poissons crus **

20

20 **

Crustacés et fruits de mer

18-20

15-20

Lait

3

9 (un bol de 300 ml)

Fromages

20-28

14-16 (60 g)

Yaourts

4

4,5 – 4,8

Pain

8

5 (un petit pain)

Riz, pâtes (alimentaires)

4

6 – 8

Maïs

3

4,5

Pomme de terre

1,5

3

Haricots blancs ou rouges

7

10

Lentilles

8

6-8

Légumes autres

1,5-1,8

3

Fruits

0,4 – 1,0

0,8 – 1,0

 


Les aliments qui en contiennent le plus :

Classement des groupes d'aliments par teneur en protéines
groupe
d'aliments
apports max
par portion
Légumineuses 42g 84%
Agneau, veau, gibier 37g 74%
Poissons, mollusques, crustacés 35g 69%
Volaille 31g 62%
Boeuf 30g 59%
Porc 27g 54%
Aliments prêts-à-manger 27g 54%
Mets composés 18g 37%
Produits laitiers, oeufs 15g 31%
Saucisses, viandes froides 13g 27%
Produits de boulangerie 13g 25%
Céréales, grains, pâtes 12g 25%
Légumes, produits végétaux 10g 21%
Boissons 9,3g 19%
Noix, graines 9,1g 18%
Snacks 8,7g 17%
Potages, sauces 8,1g 16%
Céréales petit-déjeuner 5,8g 12%
Sucreries 5,8g 12%
Fruits, jus de fruits 3,6g 7%
Épices et fines herbes 0,31g 1%
Matières grasses et huiles 0,24g 0%

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en protéines

aliment apports
par portion
Graines de soja rôties (250ml)
42g 84%
Escalope de veau (100g)
37g 74%
Cubes de veau (pour ragout) (100g)
35g 70%
Morue salée (55g)
35g 69%
Seiche (100g)
32g 65%
Veau maigre (100g)
32g 64%
Palette de veau (100g)
31g 63%
Blanc de dinde rôtie avec la peau (100g)
31g 62%
Poulet frit (sans peau) (100g)
31g 61%
Gésier de poulet mijoté (100g)
30g 61%
Lapin mijoté (100g)
30g 61%
Soja (250ml)
30g 60%
Chevreuil (100g)
30g 60%
Thon albacore (100g)
30g 60%
Dinde rôtie avec la peau (100g)
30g 60%
Thon rouge frais cuit (100g)
30g 60%
Poulpe (100g)
30g 60%
Gigot d'agneau (100g)
30g 60%
Faux-filet (100g)
30g 59%
Pintade (125g)
29g 59%
Thon rouge frais cru (125g)
29g 58%
Coeur de veau (100g)
29g 58%
Foie de boeuf (100g)
29g 58%
Émeu (100g)
29g 58%
Lapin rôti (100g)
29g 58%
Blanc de poulet rôti avec la peau (100g)
29g 58%
Agneau (coupes diverses) (100g)
29g 58%
Chapon rôti (100g)
29g 58%
Poulet rôti (sans peau) (100g)
29g 58%
Oeufs de poisson (100g)
29g 57%
Cuisse de dinde rôtie avec la peau (100g)
29g 57%
Coeur de boeuf (100g)
28g 57%
Sanglier (100g)
28g 57%
Cheval (100g)
28g 56%
Brochette d'agneau (100g)
28g 56%
Cuisse de faisan (125g)
28g 56%
Saumon Atlantique (élevage) (125g)
28g 55%
Autruche (125g)
28g 55%
Foie de veau (100g)
27g 55%
Lupins cuits (250ml)
27g 55%
Saumon rouge (100g)
27g 55%
Poulet rôti avec la peau (100g)
27g 55%
Poulet bouilli (sans peau) (100g)
27g 55%
Rognon de boeuf (100g)
27g 55%
Longe de porc braisée (100g)
27g 54%
Chèvre (100g)
27g 54%
Double hamburger (140g)
27g 54%
Aile de poulet rôti avec la peau (100g)
27g 54%
Cuisse de porc rôtie (100g)
27g 54%
Flétan (100g)
27g 53%

 

 

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