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Le Fer

Le Fer


Qu’est-ce que c’est ?

Le fer alimentaire est un oligo-élément très présent dans l'hémoglobine et les cellules musculaires.


A quoi il nous sert ?

  • Il favorise l'oxygénation du sang des cellules et des muscles,
  • le fer aide le système immunitaire à mieux se défendre contre les diverses infections,
  • il intervient dans la croissance des tissus,
  • c'est un stimulant des fonctions hépatiques,
  • il permet le maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles,
  • le fer permet de lutter contre vieillissement prématuré de la peau.

Quels en sont nos besoins ?

L’organisme contient 4 à 5 grammes de fer. Il est éliminé dans l'urine, la transpiration, les pertes sanguines menstruelles, par les cheveux qui tombent et la peau qui pèle. Le besoin quotidien pour une femme est de 20 mg et de 10 mg pour un homme. Les besoins sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs, les femmes durant leur grossesse, l'allaitement et durant leurs menstruations. 

Cas ou une surveillance régulièrement du taux de fer dans le sang est recommandé.

- Chez les enfants, les adolescents, les personnes âgées,
- les femmes enceintes ou qui viennent d'avoir un bébé,
- les jeunes femmes qui suivent des régimes amaigrissants,
- les végétariens,
- les personnes ayant des saignements chroniques,
- les personnes ayant subie une intervention chirurgicale,
- les accidentés.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

Une carence en fer se traduit par :

  • Une grande fatigue physique et intellectuelle pouvant aller jusqu'à une dépression.
  • une pâleur du teint inhabituelle,
  • une sécheresse de la peau, des ongles mous et cassants,
  • des bourdonnements d'oreilles,
  • un essoufflement à l'effort, des palpitations,
  • des troubles gastro-intestinaux,
  • des troubles du comportement alimentaire ou anorexie,
  • température du corps changeante,
  • des infections à répétition.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

Les excès en fer peuvent être très grave pour l'organisme et se solder par un diabète, des douleurs abdominales, des troubles hormonaux...

Le fer étant très présent dans l'organisme, donc toute surdose est inutile.

La surcharge en fer dans l'organisme se dépose dans les tissus et entraîne très souvent une hémochromatose (la peau prend une teinte brune, il y a défaut d’érection chez les hommes, le foie grossit, devient douloureux, apparition d’une insuffisance cardiaque qui peut se révéler et devenir vite sévère).

Un excès de fer peut aussi créer :

  • des troubles hormonaux,
  • des douleurs abdominales,
  • des douleurs articulaires,
  • de l'ostéoporose,
  • des dépressions,
  • des maladies cardiaques diverses.

A fortes doses le fer devient oxydant et va alors participer au vieillissement des cellules.

Dans le cas d'un excès de fer dans l'organisme, on pratique des saignées pour évacuer le fer en trop.


Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

  • Thym sec : 124,00 mg
  • Biscotte riche en fibres : 72,20 mg
  • Graine de Cumin : 66,40 mg
  • Barre chocolatée aux fruits secs : 54,40 mg
  • Barre chocolatée glacée : 39,10 mg
  • Cannelle : 38,10 mg
  • Curry en poudre : 29,60 mg
  • Barre chocolatée non biscuitée enrobée : 27,30 mg
  • Boudin noir poêlé : 22,80 mg
  • Barre à la noix de coco enrobée de chocolat : 22,10 mg
  • A quoi sert le fer ?

     

    Le fer a trois fonctions essentielles :

     

    1. la première et la plus importante est l’aide au transport de l’oxygène depuis nos poumons vers nos cellules. Quasi toutes les cellules ont besoin d’oxygène car leur métabolisme (leur carburation) fonctionne sur un mode aérobie. Le fournisseur d’oxygène est l’air ambiant (d’où aérobie) qui contient de l’oxygène. Dans la chaîne de combustion de nos cellules, c’est la cascade de transport de l’oxygène qui fournit l’énergie tirée du phosphore (contenu dans l’adénosine tri-phosphate).

     

    Où trouve-t-on le fer en circulation ? le fer est contenu dans nos globules rouges. Il est lié à l’hémoglobine. C’est la couleur de l’ensemble hémoglobine-fer qui rend le sang des animaux rouge. Le fer est si important pour l’organisme que s’il vient à manquer (déficit en fer), le corps arrête la synthèse de l’hémoglobine. Et quand le corps arrête la synthèse de l’hémoglobine, la moelle osseuse réduit la production des globules rouges. C’est la baisse du taux d’hémoglobine dans le sang qui définit l’anémie. Donc, une carence d’apport en fer induit une baisse de production de l’hémoglobine et, si elle se prolonge, une anémie.

     

    2. dans les globules blancs, le fer active les systèmes anticorps, ces armes chimiques indispensables à la défense de notre corps contre les agents infectieux.

     

    3. protection contre l’oxydation et le vieillissement. D’une certaine manière, le fer participe à la lutte contre les processus de vieillissement au sein de nos cellules, comme les cellules de la peau par exemple. En effet, le fer est associé à des multiples fonctions bio chimiques qui assurent le bon état de nos cellules et participent à leur renouvellement.

     

    1.2. Comment dose-t-on le fer ?

     

    Le fer est en circulation dans notre sang, en action dans nos cellules et en stock dans certains organes comme le foie.

    Dans le sang, le fer est soit contenu dans les globules rouges, lié à l’hémoglobine comme on l’a vu, soit en semi réserve en dehors des globules rouges (dans le plasma) lié à la transferrine. Dans une prise de sang, on peut donc doser le fer sérique et la transferrine. 

    Le fer est aussi mis en réserve associé à la ferritine dans le foie. Plus le corps contient de fer et plus le foie fabrique de ferritine. Il y a donc une relation linéaire entre les stocks de fer et les taux de ferritine dans le foie et dans le sang.

    Quand les réserves en fer diminuent, la ferritine baisse et ce avant que le fer sérique ne baisse. C’est un peu comme le voyant orange d’une jauge d’essence de votre voiture : la ferritine baisse pour vous indiquer que les stocks de fer vont bientôt être épuisés. Il y a donc des situations où la ferritine est basse et où le fer est normal dans le sang, sans anémie. Si la personne n’augmente pas ses apports de fer, la ferritine continuera à diminuer, le fer sérique se mettra à baisser, puis l’anémie apparaîtra.

    A l’inverse, une carence en fer conduit votre organisme à augmenter la transferrine pour essayer de récupérer tout le fer qui traîne dans l'organisme.

    En résumé, une anémie par carence en fer s’accompagne d’un fer sérique bas, d’une ferritine basse et d’une transferrine élevée. Voici les raisons pour lesquelles votre médecin, devant une anémie, dose le fer et la ferritine.

     

    1.3. Comment sait-on que quelqu'un est anémié ?

     

    L’anémie étant en rapport, par définition, par la baisse du pigment rouge, l’hémoglobine, la peau se décolore. Le visage est pâle, le dos des mains aussi, ainsi que les lèvres et les muqueuses. Les ongles passent du rose au blanc.

    L’hémoglobine et le fer servant à transporter l’oxygène, un manque de fer et une anémie se traduisent aussi par une fatigue et un essoufflement. Le cœur, qui manque d’oxygène, se met à palpiter (signes de détresse) puis à augmenter la fréquence de ses battements (tachycardie).

    1.4. Les besoins de notre corps en fer

     

    Le corps utilise le fer dans pas mal de réactions chimiques. Ensuite, il le recycle pour le réutiliser. Ainsi, le contenu en fer de notre corps est de l’ordre d’une dizaine de grammes … et nos besoins quotidiens en fer sont de l’ordre de quelques milligrammes (dix mille fois moins).

    Chaque jour, le corps perd du fer par desquamation des cellules de la peau et des muqueuses (cavité buccale, intestin). Ces pertes sont de l’ordre de 0,5 à 0,6 mg par jour. Chez la femme, il y a bien sûr une autre source de perte de fer : les règles menstruelles (menstruelle veut dire mens qui veut dire mois). Chaque mois, pendant trois jours, c’est 100 à 150 ml de sang qui sont perdus et 0,5 à 0,7 mg supplémentaire de fer (en plus des autres pertes).

     

    1.5. Comment faire le plein de fer ?

     

    Viandes et poissons

    Les aliments de très loin les plus riches en fer sont les viandes rouges (bœuf, cheval, agneau, mouton, certaines parties du porc). Elles apportent 2 - 4 mg de fer pour 100 g de produit.
    Les viandes blanches (veau, côte de porc, volaille) apportent 1 -2  mg de fer pour 100 g.


    Les poissons viennent ensuite avec 0,5 à 1 mg.


    Et les abats, les oubliés ? Nous ne les oublions pas, mais quand les français en consommaient beaucoup, ça ne dépassait pas 300 g/semaine, et maintenant, n’en parlons pas car depuis la vache folle, les ventes ont chuté.

     

    Aliments apport de fer (mg) pour 100 g
    viandes rouges
    boeuf (bifteck, rosbeef, entrecôte, steak haché, boeuf bourguignon) 2,6 à 3,7
    cheval (cru) 3,90
    côtelette, gigot d'agneau 2,2 à 2,4
    mouton 1,40
    Viandes blanches
    veau (rôti, escalope) 1,3 à 2
    côte de porc, filet, rôti maigre, travers de porc braisé 1,1à 1,90
    poulet 1,30
    lapin 2,10
    Poissons
    maigres (cabillaud, 0,5 à 1
    semi gras et gras 0,7 à 1,30
    Abats
    foie de génisse 7,7
    foie de veau 5
    foie d'agneau 14
    foie de lapin 7,9
    foie de porc 15
    rognon de boeuf 7

     

    Et les légumes ?

     

    On disait dans le temps que Popeye était fort parce qu’il consommait beaucoup d’épinard riche en fer ! ici, tout est à peu près faux. Si l’anémie rend faible, l’excès de fer ne rend pas fort. Au contraire, l’excès de fer se dépose dans le foie, altère les cellules et favorise la cirrhose.  Les épinards ne contiennent pas beaucoup plus de fer que les autres légumes, et moins que les légumes secs (lentilles, haricots). Alors pourquoi ? l’histoire est venue de l’association américaine des cultivateurs d’épinard.

     

    Il faut enfin savoir une chose : dans les végétaux, le fer est lié à des protéines peu digestibles. Dans le muscle et dans le sang des animaux, le fer est lié à une protéine (la transferrine) (cf ci-dessus) qui est bien digestible et qui libère son fer dans l’intestin. Enfin, le fer est un métal lourd et de ce fait n’est pas très bien assimilé dans l’intestin grêle. A titre indicatif, seul 10 % du fer des aliments animaux est assimilé, alors que la moitié de ceux-ci, c’est à dire 5 % est assimilé quand le fer est d’origine végétal.

     

    Mais pourtant quand mon médecin me prescrit du fer, les comprimés en contiennent bien plus : 30 – 50 mg. Pourquoi ?


    Parce que le fer est alors « pur », non lié à une protéine, et donc moins bien assimilé au niveau de l’intestin grêle ; il en faut donc plus !


    On pourrait donc le lier à une protéine : mais cela coûterait trop cher ! car ce n’est pas un processus simple à effectuer.

     

    L’avantage d’une alimentation diversifiée est, comme pour d’autres nutriments, de diversifier les sources d’apport en fer.

     

    Tableau des aliments riches en fer

     

    Aliment

    Teneur en fer
    (mg/100 g)

    Boudin noir cuit

    20

    Gingembre

    14

    Fèves

    9,0

    Clovisse (Palourde)

    8

    Pois chiche

    7,2

    Lentille cultivée, jaune d'œuf

    6,0

    Moule

    6

    Huître

    5,5

    Noix de cajou

    5,0

    Amande, Noisette séchées

    4,5

    Épinard, Farine de blé complète

    4,0

    Noix de coco sèche

    3,6

    Pruneau

    3,4

    Raisin sec

    3,3

    Pissenlit

    3,2

    œuf entier

    2,3

    Figue sèche, noix sèche, Pain de seigle

    2,0

     

    En résumé
    Le fer est indispensable à la vie . c’est un  nutriment anti anémique qui nous aide par ailleurs dans la lutte contre les infections et dans un projet de vieillissement optimal. Des apports en fer suffisant sont donc hautement souhaitables.
    A l’inverse, un abus de fer peu conduire à des maladies du foie. 
    Un morceau de viande ou de poisson chaque jour (150 g/ jour, une portion de féculent, 150 g de légumes verts chaque jour apportent ce dont à besoin notre corps.)

Si vous avez aimé, merci de le recommander

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