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Le Calcium

Le Calcium


Qu’est-ce que c’est ?

Le calcium est le plus abondant des minéraux contenu dans notre organisme. Presque la totalité est stockée dans les os et les dents. C’est sa présence qui rend nos os solides.


A quoi il nous sert ?

  • Il est indispensable à la croissance et la consolidation des os et des dents,
  • le calcium libre a un rôle modérateur de l'excitabilité neuromusculaire et intervient dans la coagulation du sang,
  • il régularise le rythme cardiaque et participe au bon fonctionnement du système nerveux,
  • il a un rôle anti-dépressif,
  • il améliore l'endormissement,
  • il aide à l'assimilation de la vitamine B12 et participe au métabolisme d’autres vitamines et du fer,
  • il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques,
  • il aide à soulager les symptômes prémenstruels et à atténuer les crampes dans les jambes durant la grossesse.

Chez les enfants, en plus de la minéralisation importante des os et des dents pendant la croissance, le calcium contribue au contrôle du poids.


Quels en sont nos besoins ?

Les besoins journaliers recommandés en calcium sont d’environ 800 mg pour un adulte mais diffèrent selon l'âge et l'activité de chaque individu. A voir : le guide des apports nutritionnels.

Les personnes qui doivent surveiller leur taux en calcium sont :

- les femmes ayant subies une ablation des ovaires
- les femmes ayant eu une ménopause précoce,
- les femmes de plus de 45 ans ou les hommes de plus de 65ans,
- les femmes enceintes,
- les femmes ayant des menstruations irrégulières,
- les personnes effectuant un régime riche en protéines ou très pauvres en calories et surtout pauvres en calcium,
- ceux consommant peu de produits laitiers,
- les personnes ayant une vie sédentaire ou manquant d'exercices physiques,
- les gros fumeurs
- ceux consommant excessivement de l’alcool, du café, du thé, du cola et du sel.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

  • Anomalies du rythme cardiaque,
  • difficulté à s'endormir, nervosité, agitation,
  • dépression,
  • tendance aux crampes,
  • tétanie,
  • rachitisme,
  • ostéoporose,
  • caries,
  • ongles cassants,
  • eczéma

Les effets en cas d’excès dans le corps :

Un excès de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux mais peut aussi causer de forts maux de tête, une irritabilité et confusions mentales. Il peut aussi occasionner une perte d'appétit, des nausées, des vomissements et des douleurs musculaires.


Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

  • Thym sec : 1 890,00 mg
  • Lait écrémé : 1 254,00 mg
  • Parmesan : 1 228,00 mg
  • Cannelle : 1 228,00 mg
  • Emmental : 1 055,00 mg
  • Gruyère : 1 036,00 mg
  • Lait demi-écrémé : 1 034,00 mg
  • Beaufort : 995,00 mg
  • Sésame : 966,00 mg
  • Lait entier : 947,00 mg
  • Les apports alimentaires en calcium

     

    Les apports alimentaires de calcium sont en baisse depuis 15 à 20 ans, notamment en raison d'une moindre consommation de lait et de fromages, mais aussi de céréales, riches en calcium, et de fèves. Désormais, les produits laitiers assurent, le plus souvent seuls, notre ration calcique quotidienne. 

    Différentes enquêtes ont montré que notre alimentation ne couvrait plus nos besoins, notamment chez les adolescent(e)s, les femmes ménopausées et les sujets âgés.

     

    Proportion d’individus dont les apports en calcium se situent en deçà des deux tiers des apports nutritionnels recommandés
    (source Credoc. Enquête CCAF 2004, Volet INCA.)

    25-49 ans

    50 ans et plus

    Hommes 50-65 ans

    Hommes 66 ans et plus

    Femmes 50-55 ans

    Femmes 56 ans et plus

    20 %

    44 %

    22 %

    52 %

    32 %

    58 %

     

    Il est de ce fait important d’apprendre à varier les sources de calcium.

     

    1.2. Définition

     

    Le calcium représente 1,6 % du poids du corps. Le calcium est le cation, et le « minéral », le plus abondant de l'organisme. Il est essentiellement contenu dans les os et les dents, sous la forme de cristaux d'hydroxy-apatite. Le calcium osseux, qui représente 99 % du calcium total, est d'environ 1100 g (un kilo et cent grammes). Le calcium intracellulaire (contenu dans les cellules des muscles et des organes) représente 11 g et le calcium extracellulaire 1 g. Le calcium plasmatique se situe autour de 100 mg/litre, soit 2,5 mmol/litre ou 5 mEq/litre.

     

    1.3. Nos besoins en calcium

     

    Il faut avoir des apports de 800 mg par jour pour équilibrer les entrées et les sorties.

    Le pourcentage du calcium ingéré (coefficient d’absorption) qui est effectivement assimilé est faible, de l’ordre de 25 à 30 %. Un certain nombre de facteurs aident à l’assimilation du calcium : en particulier les protéines et notamment les protéines animales (celles du lait et des laitages par exemple), mais aussi le lactose, l’acidité (le pH) et les vitamines C et bien sûr D. 


    En revanche, d’autres facteurs alimentaires réduisent l’absorption digestive : notamment les acides organiques comme l'acide phytique, contenu dans les graines de céréales et de haricot, l'acide oxalique des épinards, de l'oseille et du cacao. Les anions comme les sulfates et les carbonates, ainsi que les ions phosphates freinent l’assimilation du calcium.

     

    La vitamine D, sous sa forme active, est essentielle à l’absorption digestive du calcium. C’est même la fonction principale de cette vitamine. Sans elle, l’absorption est de l’ordre de 15 % du calcium ingéré, alors qu’elle est de 25 à 30 % en présence de vitamine D. C’est pourquoi l’apport de cette vitamine D est essentiel.

     

    Les pertes urinaires sont majorées par les aliments acidifiants riches en protéines et les eaux sulfatées. Ces pertes sont minorées par les légumes et les fruits alcalinisants et les eaux bicarbonatées.

     

    Des apports recommandés pour chaque âge

    Le besoin calcique est plus important lors de la croissance, la grossesse, l'allaitement et la ménopause. Les apports recommandés pour chaque âge de la vie sont les suivants :

     

    • 900 à 1 500 mg chez l'enfant selon l’âge et la taille (et la croissance en taille),
    • 1 200 mg chez l'adolescente, 1000 mg chez l’adolescent,
    • 900 mg chez l'adulte jeune,
    • 1 200 mg chez la femme enceinte ou allaitante,
    • 1 200 à 1 500 mg chez la femme ménopausée ou âgée.

     

    1.4. Le calcium a deux fonctions essentielles

    1. Un rôle de structure: il s'agit du minéral principal de la structure des os et des dents.
    2. Des rôles biologiques pour la polarisation membranaire et l'excitabilité neuromusculaire. Il est indispensable à la cohésion cellulaire, à la contraction musculaire, à la conduction et à la transmission nerveuse. C'est un second messager, par l'intermédiaire de la calmoduline, et intervient dans les réactions d'exocytose, en particulier des neurotransmetteurs. Il est indispensable à la coagulation du sang.

    1.5. Aliments et calcium1.6.

    Ce sont les fromages qui sont les plus riches en calcium. Leur taux de calcium varie selon l'égouttage et le mode de fabrication. Les plus riches en calcium sont les fromages à pâte dure comme le Cantal ou l'Emmental. Le lait et les laitages en sont également une source importante. Certains fruits et légumes en sont également une source. Si la farine de soja et les crucifères ont une bonne biodisponibilité de leur calcium et sont facilement absorbés, il apparaît en revanche que les épinards, les pommes de terre, les haricots, la rhubarbe, relativement riches en calcium, ont une moindre biodisponibilité du fait de la présence d'acide oxalique et phytique qui influence leur absorption.

     

    Conseils pour optimiser ses apports en calcium
    emmental_1.jpg - Favoriser un fromage à pâte dure : à poids égal, ils sont plus riches en calcium,
    - Enrichir la ration avec de la poudre de lait dans les préparations,
    - Privilégier les recettes à base de lait : café au lait, milk-shake, crèmes, flan, riz au lait, semoules au lait, gratins, sauces béchamel,
    - Favoriser la consommation d'eau riche en calcium,
    - Eviter les excès de protéines, de café, de thé, de sodium, qui négative le bilan calcique.

     

    Pour un apport de 300 mg de calcium
    . 30 g de fromage à pâte dure : gruyère, comté
    . 60 g de fromage à pâte molle : Camembert, brie,
    chèvre, brebis. 
    . 250 ml de lait ou 2 yaourts
    . 300 g de fromage blanc
       
    Alors qu’il faudrait beaucoup, beaucoup plus de certains autres aliments pour couvrir les apports de 300 mg calcium : voyez plutôt !
    - 850 g de chou vert
    - 1 kg d'oranges
    - 5 baguettes de pain
    - 4 kg de viande de boeuf

     

    Teneur en calcium, protéines et calories des fromages – pour 30 g (une portion)

    Type de fromage

    Apport 
    Calcique
    ( mg)

    Apport 
    protéines

    Apport 
    lipides

    Apport 
    calories

    Parmesan, emmental, cantal, Gouda,
    edam

    270 à 390

    7 à 10,7

    7,5 à 9

    96 à 120

    Beaufort, comté, Saint-paulin, Bleu, maroilles, vacherin, morbier, Livarot, cheddar

    220 à 312

    5,4 à 10

    6,8 à 10

    90 à 120

    Reblochon, babybel, raclette, pont-l’évêque, Saint-nectaire, pyrénées, roquefort, camembert A 40 % MG *

    141 à 198

    5,6 à 7,7

    6 à 10

    78 à 111

    Rouy, munster, fêta à 45 % MG, tome, camembert à 45 % MG *

    120 à 150

    5,3 à 7

    6 à 8,5

    90 à 100

    Chabichou, vache qui rit, carré de l’est, coulommiers

    70 à 90

    3 à 6

    6,6 à 9

    80 à 105

    Fromage de chèvre sec, saint-marcellin, fromage de chèvre à pâte molle, chèvre sec (crottin), brie

    35 à 57

    3,3 à 8,2

    5,3 à 11,7

    60 à 139

    Chèvre frais, chèvre demi-sec, saint-moret, saint-moret ligne et plaisir, fromage fondu à 70 % MG *, kiri, carré frais gervais, carré frais gervais 0 %

    24 à 36

    1,4 à 5,5

    0,3 à 11

    24 à 105

    * matières grasses

     

    Certaines eaux sont une bonne source de calcium (Tab. ci-dessous), elles apportent en moyenne 150 à 500 mg de calcium par litre. On a pu montrer, pour plusieurs d'entre elles, une biodisponibilité calcique assez proche de celle du lait. Elles sont conseillées aux patients dont les besoins sont élevés et notamment les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sujets consommant peu de produits laitiers.

     

    Composition des principales eaux minérales (en mg / l)

     

    Présentation

    Composition

    Ca++

    Mg++

    Na++

    Volvic

    Plate

    Faiblement minéralisée, Bicarbonatée neutre

    9,9

    6

    9,4

    Evian

    Plate

    Faiblement minéralisée, Bicarbonatée neutre

    78

    24

    5

    Vittel

    Plate

    Sulfatée calcique ++
    et magnésienne

    202

    36

    4

    Contrex

    Plate

    Sulfatée calcique +++
    et magnésienne+

    486

    84

    9

    Hépar

    Plate

    Sulfatée calcique +++
    et magnésienne++

    555

    110

    14

    Perrier

    Gazeuse

    Faiblement minéralisée

    147

    3

    9

    Salvetat

    Gazeuse

    Calcique bicarbonatéé

    253

    11

    7

    Badoit

    Gazeuse

    Calcique et magnésienne, Bicarbonatée sodique

    190

    85

    150

    Quezac

    Gazeuse

    Calcique et magnésienne, Bicarbonatée sodique

    241

    95

    255

    Vichy Célestins

    Gazeuse

    Bicarbonatée sodique++

    103

    10

    1172

    Saint-Yorre

    Gazeuse

    Bicarbonatée sodique+++

    90

    11

    1708

     

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