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La vitamines A

La vitamines A

VITAMINE A ( BÊTA-CAROTÈNE )
VITAMINE A ( RÉTINOL )

La vitamine A : la vitamine de l'oeil.

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est bonne pour la vision, la peau, les os et d'autres tissus dans le corps. La vitamine A est un antioxydant puissant qui combat les dommages cellulaires. Elle aide aussi le coeur, les poumons, les reins et d'autres organes à fonctionner correctement . Il existe deux types de vitamine A : le rétinol qui se trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers et le bêta-carotène qui se trouve dans les fruits et légumes.

 

Qu’est-ce que c’est ?

C’est une vitamine liposoluble qui se décline sous 2 formes (le rétinol et le bêta-carotène) suivant sa provenance. L’organisme peut en stocker pendant 1 à 2 ans (90% dans le foie). Elle est résistante à la chaleur, aux acides et aux alcalis, mais se détériore facilement à l’air et surtout la lumière.

 


A quoi elle nous sert ?

  •  Elle permet d’augmenter notre résistance aux infections,
  •  elle agit pour différents métabolismes et comme catalyseur des phénomènes d’oxydoréduction,
  •  elle permet au bon fonctionnement de la rétine et protège la cornée,
  •  elle régule le fonctionnement de la glande thyroïde,
  •  le bêta-carotène est un antioxydants et participe à neutraliser les radicaux libres et ralenti le vieillissement cellulaire,
  •  elle favorise la croissance normale des os et des dents,
  •  elle aide à la formation des tissus cutanés, muqueux et à la cicatrisation,
  •  aide à la formation des lipides et le développement des filets nerveux.

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine A est d’environ 1000 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine A est de 300 mg et pour un sportif ou une femme allaitante le besoin est d’environ 1400 mg. 

L’organisme transforme la provitamine A, stockée dans le foie, en vitamine A qu'en fonction des besoins, donc il ne peut y avoir excès en vitamine A qu'à la suite d'une prise importante par l’alimentation. 

Les personnes qui doivent surveiller leur taux en vitamine A sont :

- les femmes enceintes,
- les fumeurs,
- ceux consommant régulièrement de l’alcool.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

Une carence en vitamine A peut entrainer les problèmes suivants :

  •  Une cécité nocturne, une opacification de la cornée, une ulcération de la cornée,
  •  une sécheresse cutanée, la formation de rides, des troubles de la sécrétion sébacée,
  •  entrainer des cheveux secs,
  •  apparition de caries dues à une diminution de la minéralisation des dents,
  •  un arrêt de la croissance chez les jeunes,
  •  une augmentation des infections respiratoires, digestives et urogénitales,
  •  Une diminution de la résistance à la fatigue,
  •  une exacerbation de la nervosité,
  •  des troubles digestifs comme la diarrhée et une perte d'appétit,
  •  des anomalies du développement de l'embryon, d'où l'importance d'une attention particulière chez la femme enceinte.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

Un excès en vitamine A peut devenir toxique lorsque la dose ingérée quotidiennement est supérieure à 10 fois l’AJR pendant plusieurs mois continu. Le risque d’un excès est donc faible. Cependant, à partir de 5 fois l’AJR, les effets suivants peuvent apparaître.

  •  Des nausées et vomissements,
  •  des troubles de la vision,
  •  des maux de tête,
  •  une chute de cheveux,
  •  un dessèchement de la peau,
  •  des douleurs aux articulations,
  •  une fragilité osseuse,
  •  une augmentation du volume du foie et de la rate,
  •  des problèmes d'anorexie,
  •  l’augmentation des risques d’un cancer du poumon chez les fumeurs.

Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine A
groupe
d'aliments
apports max
par portion
Agneau, veau, gibier 20074µg 2868%
Boeuf 9442µg 1349%
Porc 5405µg 772%
Saucisses, viandes froides 4569µg 653%
Poissons, mollusques, crustacés 3416µg 488%
Légumes, produits végétaux 2384µg 341%
Fruits, jus de fruits 254µg 36%
Produits laitiers, oeufs 227µg 32%
Potages, sauces 226µg 32%
Sucreries 206µg 29%
Mets composés 194µg 28%
Aliments prêts-à-manger 193µg 28%
Produits de boulangerie 172µg 25%
Boissons 135µg 19%
Volaille 91µg 13%
Matières grasses et huiles 82µg 12%
Légumineuses 46µg 7%
Céréales, grains, pâtes 37µg 5%
Snacks 19µg 3%
Épices et fines herbes 13µg 2%
Noix, graines 3,9µg 1%
Céréales petit-déjeuner NR
Eaux gazeuses NR
Eaux plates NR

 

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine A

aliment apports
par portion
Foie de veau (100g)
20074µg
Foie de boeuf (100g)
9442µg
Foie d'agneau (100g)
7782µg
Foie de porc (100g)
5405µg
Saucisson de foie (55g)
4569µg
Foie de morue (125g)
3416µg
Jus de carotte (250ml)
2384µg
Braunschweiger (55g)
2321µg
Saucisson de foie et de bacon (55g)
2321µg
Anguille (100g)
1137µg
Patate douce au four avec la peau (110g)
1057µg
Citrouille en conserve (125ml)
1007µg
Patate douce bouillie (110g)
866µg
Thon rouge frais cru (125g)
819µg
Thon rouge frais cuit (100g)
757µg
Carotte cuite (85g)
724µg
Carotte crue (85g)
710µg
Chou vert frisé cru (85g)
654µg
Chou vert frisé cuit (85g)
579µg
Pâté de foie (55g)
545µg
Épinard congelé (85g)
513µg
Patate douce (conserve) (125g)
499µg
Chou gras cru (85g)
493µg
Épinard cuit (85g)
445µg
Petits pois et carottes (congelés) (85g)
404µg
Épinard (conserve) (125ml)
398µg
Petits pois et carottes (conserve) (125ml)
389µg
Rognon de boeuf (100g)
374µg
Chou cavalier cuit (85g)
345µg
Chou gras cuit (85g)
332µg
Feuilles de pissenlit crues (65g)
330µg
Épinard cru (65g)
305µg
Feuilles de pissenlit cuites (85g)
291µg
Laitue romaine (65g)
283µg
Chou cavalier cru (85g)
283µg
Chou vert frisé congelé (85g)
266µg
Esturgeon (100g)
263µg
Bette (85g)
260µg
Melon (150g)
254µg
Dulse (15g)
243µg
Salade frisée (65g)
241µg
Mâche (65g)
231µg
Oeufs brouillés (110g)
227µg
Soupe minestrone en boîte (250ml)
226µg
Cresson cru (65g)
225µg
Macédoine de légumes (congelée) (85g)
216µg
Citrouille bouillie (85g)
213µg
Crème glacée à la vanille (125ml)
206µg
Seiche (100g)
203µg
Rognon de veau (100g)
201µg

Vitamine A : apports conseillés

Vitamine A : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés
Homme à partir de 14 ans 900µg
Femme à partir de 14 ans 700µg
Femme enceinte entre 14 et 18 ans 750µg
Femme enceinte entre 19 et 50 ans 770µg
Femme allaitante entre 14 et 18 ans 1200µg
Femme allaitante entre 19 et 50 ans 1300µg

Classement des groupes d'aliments par teneur en rétinol

 
groupe
d'aliments
apports max
par portion
Agneau, veau, gibier 20070µg
Boeuf 9428µg
Porc 5405µg
Saucisses, viandes froides 4569µg
Poissons, mollusques, crustacés 3416µg
Produits laitiers, oeufs 227µg
Sucreries 202µg
Aliments prêts-à-manger 193µg
Mets composés 189µg
Produits de boulangerie 172µg
Boissons 135µg
Volaille 91µg
Légumes, produits végétaux 85µg
Matières grasses et huiles 77µg
Potages, sauces 63µg
Céréales, grains, pâtes 37µg
Snacks 15µg

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en rétinol

Aliment Apports
par portion
Foie de veau (100g)
20070µg
Foie de boeuf (100g)
9428µg
Foie d'agneau (100g)
7777µg
Foie de porc (100g)
5405µg
Saucisson de foie (55g)
4569µg
Foie de morue (125g)
3416µg
Braunschweiger (55g)
2321µg
Anguille (100g)
1137µg
Thon rouge frais cru (125g)
819µg
Thon rouge frais cuit (100g)
757µg
Pâté de foie (55g)
545µg
Esturgeon (100g)
263µg
Oeufs brouillés (110g)
227µg
Seiche (100g)
203µg
Crème glacée à la vanille (125ml)
202µg
Rognon de veau (100g)
201µg
Sandwich au fromage et oeufs (140g)
193µg
Soufflé au fromage (250ml)
189µg
Pain de viande (boeuf) (140g)
172µg
Palourde cuite (100g)
171µg
Lait écrémé (poudre) (25g)
169µg
Lait écrémé (250ml)
163µg
Lait demi-écrémé (250ml)
162µg
Sandwich jambon oeuf fromage (140g)
161µg
Beignet de crabe (100g)
155µg
Esturgeon fumé (55g)
154µg
Éclair (80g)
151µg
Lait de chèvre (250ml)
144µg
Fromage de chèvre sec (30g)
143µg
Hareng mariné (55g)
142µg
Rognon d'agneau (100g)
137µg
Chocolat chaud maison (250ml)
135µg
Loup (100g)
130µg
Oeuf au plat (50g)
123µg
Fromage de chèvre demi-sec (30g)
120µg
Fromage blanc 40% (175g)
119µg
Ricotta au lait entier (100g)
117µg
Lait entier (250ml)
116µg
Taco et chili con carne (140g)
115µg
Lait de brebis (250ml)
114µg
Quatre-quart au beurre (80g)
114µg
Palourde crue (125g)
113µg
Croissant (55g)
111µg
Croissant au fromage (55g)
108µg
Chou à la crème (80g)
108µg
Fondue savoyarde (100g)
107µg
Ricotta au lait demi-écrémé (100g)
105µg
Morue charbonnière cuite (100g)
102µg
Sandwich au poulet et fromage (140g)
98µg
Oeuf à la coque (50g)
96µg

 

Rétinol : apports conseillés

Rétinol : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés Apports maxima tolérés
Homme entre 14 et 18 ans 900µg 2800µg
Homme à partir de 19 ans 900µg 3000µg
Femme entre 14 et 18 ans 700µg 2800µg
Femme à partir de 19 ans 700µg 3000µg
Femme enceinte entre 14 et 18 ans 750µg 2800µg
Femme enceinte entre 19 et 50 ans 770µg 3000µg
Femme allaitante entre 14 et 18 ans 1200µg 2800µg
Femme allaitante entre 19 et 50 ans 1300µg 3000µg

 

Classement des groupes d'aliments par teneur en bêta-carotène

groupe
d'aliments
apports max
par portion
Légumes, produits végétaux 23199µg
Fruits, jus de fruits 3030µg
Potages, sauces 2244µg
Aliments prêts-à-manger 908µg
Mets composés 604µg
Légumineuses 487µg
Sucreries 486µg
Boeuf 162µg
Épices et fines herbes 138µg
Produits de boulangerie 94µg
Matières grasses et huiles 74µg
Snacks 72µg
Produits laitiers, oeufs 62µg
Noix, graines 47µg
Céréales, grains, pâtes 44µg
Agneau, veau, gibier 40µg
Poissons, mollusques, crustacés 20µg
Boissons 11µg
Saucisses, viandes froides 8,3µg
Volaille 2µg
Porc 1,5µg

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en bêta-carotène 

Bêta-carotène : apports conseillés

Dans ce site, le seuil minimum a été fixé arbitrairement à 30 pour cent de l'apport en vitamine A.
Selon les pays, le rapport de conversion de bêta-carotène vers rétinol est de 12 pour 1, ou de 6 pour 1. Dans ce site, on considère que pour obtenir 1µg de rétinol, il faut 12µg de bêta-carotène.

 

aliment apports
par portion
Jus de carotte (250ml)
23199µg
Patate douce au four avec la peau (110g)
12660µg
Patate douce bouillie (110g)
10388µg
Citrouille en conserve (125ml)
8983µg
Chou vert frisé cru (85g)
7842µg
Carotte cuite (85g)
7082µg
Carotte crue (85g)
7042µg
Chou vert frisé cuit (85g)
6947µg
Épinard congelé (85g)
6151µg
Patate douce (conserve) (125g)
5988µg
Chou gras cru (85g)
5916µg
Épinard cuit (85g)
5345µg
Petits pois et carottes (congelés) (85g)
4843µg
Épinard (conserve) (125ml)
4769µg
Chou cavalier cuit (85g)
4092µg
Chou gras cuit (85g)
3985µg
Macédoine de légumes (conserve) (125ml)
3945µg
Feuilles de pissenlit crues (65g)
3805µg
Épinard cru (65g)
3657µg
Laitue romaine (65g)
3397µg
Feuilles de pissenlit cuites (85g)
3349µg
Chou cavalier cru (85g)
3266µg
Chou vert frisé congelé (85g)
3188µg
Bette (85g)
3104µg
Melon (150g)
3030µg
Dulse (15g)
2919µg
Salade frisée (65g)
2888µg
Mâche (65g)
2765µg
Cresson cru (65g)
2698µg
Macédoine de légumes (congelée) (85g)
2589µg
Cresson cuit (85g)
2372µg
Soupe minestrone en boîte (250ml)
2244µg
Abricot en conserve (150ml)
1802µg
Laitue-tige (85g)
1785µg
Citrouille bouillie (85g)
1782µg
Ciboulette lyophilisée (4g)
1639µg
Cresson de fontaine cru (85g)
1627µg
Abricot frais (140g)
1532µg
Persil lyophilisé (4g)
1518µg
Poivron rouge cru (85g)
1380µg
Échalote lyophilisée (4g)
1346µg
Nèfle du Japon (140g)
1283µg
Petits pois (conserve) (125ml)
1125µg
Jus de fruit de la passion (250ml)
1094µg
Cerise (140g)
1078µg
Petits pois (congelés) (85g)
1041µg
Pamplemousse (140g)
960µg
Pourpier cuit (85g)
944µg
Roquette (65g)
926µg
Nachos au fromage et chili con carne (140g)
908µg

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