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La vitamine B9 ou Acide folique

La vitamine B9 ou Acide folique

Prévient l'anémie


Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B9 est hydrosoluble, également appelée vitamine M ou acide folique, est produite en en faible quantité par l’organisme qui est stockée principalement dans le foie. Elle ne résiste pas à la chaleur, à la lumière et aux acides. La congélation réduit sa teneur dans les légumes.

 


A quoi elle nous sert ?

La vitamine B9 intervient dans la synthèse de certains acides aminés.

  •  Elle joue un rôle majeur dans la synthèse de l'ADN,
  •  l'acide folique est essentiel à la formation des globules rouges,
  •  elle est indispensable au développement normal d'embryon,
  •  la vitamine B9 est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central et du système immunitaire,
  •  elle participe à la reproduction cellulaire et à la croissance,
  •  elle aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires, la maladie d'Alzheimer, la dépression et la schizophrénie.

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine B9 est d’environ 0,4 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine B9 est de 0,03 mg, jusqu’à 0,8 mg pour une femme enceinte ou une personne âgée. 

Les personnes qui doivent particulièrement surveiller leur taux en vitamine B6 sont :

- les femmes enceintes,
- les personés âgées.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

La carence en vitamine B9 peut se traduire par :

  •  Une anémie mégaloblastique ou macrocytaire,
  •  Des troubles de la croissance,
  •  Des perte d'appétit et donc perte de poids,
  •  Une insomnie, apathie, asthénie,
  •  Des troubles de la mémoire et confusion,
  •  Une irritabilité, anxiété, dépression,
  •  Des troubles digestifs comme une diarrhée, des nausées, des troubles gastro-intestinaux,
  •  Une inflammation de la langue,
  •  Une gingivite,
  •  Une altération des muqueuses du col de l'utérus, du vagin, de l'intestin et de l'estomac,
  •  Des maux de tête,
  •  Des palpitations cardiaques,
  •  Des lésions de la peau et des ongles,
  •  Une carence folique importante durant la grossesse peut entraîner un avortement spontané et/ou une anomalie chez le nouveau-né.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

On ne connaît aucun problème véritable suite à un excès en vitamine B9. Les surplus sont éliminés par les urines quand tout fonctionne bien.


Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

 

Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine B9

groupe
d'aliments
apports max
par portion
Agneau, veau, gibier 400µg
Légumineuses 389µg
Boeuf 253µg
Poissons, mollusques, crustacés 179µg
Porc 163µg
Produits de boulangerie 152µg
Légumes, produits végétaux 141µg
Aliments prêts-à-manger 135µg
Céréales, grains, pâtes 132µg
Mets composés 123µg
Fruits, jus de fruits 113µg
Potages, sauces 72µg
Noix, graines 71µg
Volaille 61µg
Céréales petit-déjeuner 60µg
Produits laitiers, oeufs 49µg
Snacks 42µg
Saucisses, viandes froides 33µg
Sucreries 32µg
Boissons 21µg
Épices et fines herbes 2,9µg
Matières grasses et huiles 0,89µg

 

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine B9

aliment apports
par portion
Foie d'agneau (100g)
400µg
Haricots beurre crus (100g)
389µg
Lentilles (250ml)
379µg
Foie de veau (100g)
350µg
Pois chiches (250ml)
298µg
Haricots roses (250ml)
295µg
Haricots adzuki (250ml)
294µg
Haricots noirs (250ml)
271µg
Foie de boeuf (100g)
253µg
Graines de soja rôties (250ml)
253µg
Pois cajan (250ml)
197µg
Conque (100g)
179µg
Haricots mungo (250ml)
179µg
Haricots blancs petits (conserve) (250ml)
172µg
Foie de porc (100g)
163µg
Haricots blancs (250ml)
153µg
Haricots pinto (conserve) (250ml)
152µg
Pain italien (50g)
152µg
Haricots beurre cuits (250ml)
151µg
Falafel (140g)
145µg
Chou cavalier cru (85g)
141µg
Haricots verts (250ml)
140µg
Haricots rouges maison (250ml)
138µg
Dulse (15g)
137µg
Sandwich au fromage et oeufs (140g)
135µg
Pois cassés (250ml)
135µg
Pâtes maison (215g)
132µg
Pâtes aux oeufs maison (215g)
129µg
Haricots blancs maison (250ml)
128µg
Asperge fraîche (85g)
127µg
Épinard cru (65g)
126µg
Épinard cuit (85g)
124µg
Pizza au pepperoni (140g)
123µg
Sandwich au poulet frit (140g)
115µg
Pain au levain (50g)
115µg
Avocat (140g)
113µg
Asperge en conserve (125ml)
110µg
Farine de blé à pain (30g)
104µg
Lupins cuits (250ml)
103µg
Farine de blé à gâteau (30g)
103µg
Épinard congelé (85g)
103µg
Hamburger au poisson et fromage (140g)
102µg
Artichaut congelé (85g)
101µg
Hamburger au poisson (140g)
101µg
Tostada au fromage et boeuf (140g)
101µg
Soja (250ml)
98µg
Sandwich jambon oeuf fromage (140g)
97µg
Sandwich au poulet et fromage (140g)
95µg
Fèves de soja cuites (85g)
94µg
Betterave crue (85g)
93µg

 

 

Vitamine B9 : apports conseillés

Vitamine B9 : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés
Homme à partir de 14 ans 400µg
Femme à partir de 14 ans 400µg
Femme enceinte entre 14 et 50 ans 600µg
Femme allaitante entre 14 et 50 ans 500µg

 

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