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La vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 ou pyridoxine

Contre les toxines.


Qu’est-ce que c’est ?

C'est une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l'eau mais résiste à la chaleur. Elle est détruite par les alcalis, les oxydants, le passage au micro-onde et la pasteurisation et est perdue lors du raffinage des céréales. La B6 est très peu stockée par le corps qui en produit une quantité insuffisante. L'activation de la vitamine B6 est interdépendante avec celle du magnésium.

schema du modèle moléculaire de la vitamine B6


A quoi elle nous sert ?

La vitamine B6 est souvent associée au magnésium, dont elle améliore l'action. Comme les autres vitamines du groupe B, elle participe de façon très importante à l'assimilation des protéines.

  •  Elle intervient dans le métabolisme des acides gras,
  •  elle est nécessaire à la transformation du glycogène du foie en glucose,
  •  la vitamine B6 agit comme coenzyme conduisant à la production d'énergie par oxydation des acides aminés,
  •  elle contribue à la transformation du tryptophane, acide aminé essentiel, en vitamine B3,
  •  elle influence la croissance,
  •  elle intervient dans la synthèse des globules rouges et ainsi à la formation de l'hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12,
  •  elle intervient dans la synthèse de l'insuline et de certaines hormones sexuelles,
  •  elle est indispensable à la synthèse de certains neurotransmetteurs tels que l'adrénaline, la dopamine et la sérotonine, médiateur de l'humeur,
  •  elle est nécessaire à la formation d'anticorps,
  •  la vitamine B6 aide à l'absorption du magnésium,
  •  elle permet à l'organisme de s'adapter aux situations de stress et d'en diminuer les conséquences,
  •  elle maintient une peau saine et stimule la synthèse de la kératine constituant le cheveu,
  •  elle aide à prévenir la formation d’acide aminé soufré dans le sang, associée le plus souvent aux vitamines B9 et B12 et permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, de maladie d'Alzheimer, de dépression,

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine B6 est d’environ 2 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine B6 est de 0,6 mg, jusqu’à 10 mg pour une femme allaitante et jusqu’à 50 mg pour un sportif. 

Les personnes qui doivent particulièrement surveiller leur taux en vitamine B6 sont :

- les femmes enceintes et allaitantes,
- les sportifs,
- les végétariens, 
- les personnes âgées,
- ceux consommant régulièrement de l’alcool.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

La carence en B5 est rare et les conséquences peuvent se traduire par :

  •  Des problèmes digestifs : perte d'appétit, anorexie, vomissements,
  •  des troubles cutanés : érythèmes, ulcérations locales, dermites, lésions séborrhéiques autour des yeux et de la bouche, inflammation de la langue,
  •  des problèmes nerveux : vertiges, convulsions, polynévrites,
  •  des troubles psychiques : irritabilité, nervosité, confusion, dépression,
  •  une baisse en hémoglobine dans les globules rouges,
  •  des problèmes au niveau du foie, calculs rénaux,
  •  des troubles de la croissance,
  •  une baisse de l'immunité.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

Un surdosage en vitamine B6 engendre les symptômes :

  •  Des réflexes tendineux réduits,
  •  engourdissement et insensibilisation des extrémités, surtout la nuit,
  •  des difficultés à marcher,
  •  des lésions du système nerveux.

Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

  • Biscuit sec enrichit en vitamines et minéraux : 3,70 mg
  • Biscuit sec enrichit en vitamines : 3,35 mg
  • Céréales 'petit déjeuner' nature et riches en vitamines et minéraux : 3,30 mg
  • Céréales 'petit déjeuner' aux fruits et riches en vitamines et minéraux : 3,00 mg
  • Céréales 'petit déjeuner' au chocolat et riches en vitamines et minéraux : 2,70 mg
  • Levure alimentaire : 2,60 mg
  • Riz soufflé nature riche en vitamines et minéraux : 2,42 mg
  • Biscuit sec aux fruits (sans sel) : 2,40 mg
  • Boisson cacaotée sucrée (poudre maltée) : 1,84 mg
  • Céréales 'petit déjeuner' sucrées : 1,80 mg
  • Vitamine B6 : apports conseillés

    Vitamine B6 : apports conseillés
    Genre Âge Apports conseillés Apports maxima tolérés
    Homme entre 14 et 18 ans 1,3mg 80mg
    Homme entre 19 et 50 ans 1,3mg 100mg
    Homme à partir de 51 ans 1,7mg 100mg
    Femme entre 14 et 18 ans 1,2mg 80mg
    Femme entre 19 et 50 ans 1,3mg 100mg
    Femme à partir de 51 ans 1,5mg 100mg
    Femme enceinte entre 14 et 18 ans 1,9mg 80mg
    Femme enceinte entre 19 et 50 ans 1,9mg 100mg
    Femme allaitante entre 14 et 18 ans 2mg 80mg
    Femme allaitante entre 19 et 50 ans 2mg 100mg

Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine B6

groupe
d'aliments
apports max
par portion
Poissons, mollusques, crustacés 1mg
Boeuf 1mg
Agneau, veau, gibier 0,95mg
Volaille 0,93mg
Légumes, produits végétaux 0,69mg
Porc 0,57mg
Fruits, jus de fruits 0,51mg
Légumineuses 0,44mg
Noix, graines 0,4mg
Aliments prêts-à-manger 0,35mg
Mets composés 0,33mg
Snacks 0,31mg
Saucisses, viandes froides 0,29mg
Céréales petit-déjeuner 0,28mg
Céréales, grains, pâtes 0,28mg
Potages, sauces 0,25mg
Sucreries 0,24mg
Produits de boulangerie 0,23mg
Boissons 0,16mg
Produits laitiers, oeufs 0,16mg
Matières grasses et huiles 0,081mg
Épices et fines herbes 0,02mg

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine B6

aliment apports
par portion
Thon albacore (100g)
1mg
Foie de boeuf (100g)
1mg
Foie d'agneau (100g)
0,95mg
Saumon Atlantique (sauvage) (100g)
0,94mg
Cuisse de faisan (125g)
0,93mg
Foie de veau (100g)
0,89mg
Émeu (100g)
0,85mg
Saumon Atlantique (élevage) (125g)
0,81mg
Caille (125g)
0,75mg
Coeurs de palmier crus (85g)
0,69mg
Autruche (125g)
0,65mg
Poulpe (100g)
0,65mg
Foie de porc (100g)
0,57mg
Thon rouge frais cru (125g)
0,57mg
Rognon de porc cru (125g)
0,55mg
Jus de carotte (250ml)
0,54mg
Thon rouge frais cuit (100g)
0,53mg
Blanc de poulet rôti avec la peau (100g)
0,52mg
Banane (140g)
0,51mg
Pigeonneaux (125g)
0,51mg
Escalope de veau (100g)
0,51mg
Mulet (100g)
0,49mg
Flétan noir (100g)
0,49mg
Poulet frit (sans peau) (100g)
0,48mg
Morue salée (55g)
0,48mg
Pintade (125g)
0,48mg
Lapin rôti (100g)
0,47mg
Poulet rôti (sans peau) (100g)
0,47mg
Truite saumonée (100g)
0,46mg
Loup (100g)
0,46mg
Rognon de porc cuit (100g)
0,46mg
Maquereau (100g)
0,46mg
Bar (100g)
0,46mg
Haricots beurre crus (100g)
0,44mg
Dorade royale d'élevage (100g)
0,44mg
Epaule de porc (125g)
0,44mg
Thon blanc à l'huile (conserve) (100g)
0,43mg
Chapon rôti (100g)
0,43mg
Soja (250ml)
0,43mg
Aile de poulet rôti avec la peau (100g)
0,42mg
Banane Plantain crue (140g)
0,42mg
Sanglier (100g)
0,42mg
Graines de tournesol séchées (30g)
0,4mg
Cuisse de porc rôtie (100g)
0,4mg
Pommes de terre rissolées maison (85g)
0,4mg
Poulet rôti avec la peau (100g)
0,4mg
Flétan (100g)
0,4mg
Truite arc-en-ciel (élevage) (100g)
0,4mg
Rognon de boeuf (100g)
0,39mg
Cervelle de boeuf (100g)
0,39mg

 

 

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