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La vitamine B5 ou Acide pantothénique

La vitamine B5 ou Acide pantothénique

Sus au stress.


Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B5 est hydrosoluble, aussi appelée acide pantothénique est très stable à l'air comme à la lumière, mais sensible à la chaleur, aux acides et aux alcalis est donc perdue dans l'eau de cuisson. Elle n'est quasiment pas stockée par l'organisme qui en produit une quantité négligeable.


A quoi elle nous sert ?

  •   La vitamine B5 intervient dans le métabolisme cellulaire sous la forme d'une coenzyme : la coenzyme A. Cette dernière est essentielle dans l'oxydation et la synthèse des acides gras.
  •   elle est anti-infectieuse,
  •   elle est cicatrisante,
  •   entretien de la peau et des cheveux,
  •   veille à la survie des cellules par son action protectrice et stimulante,
  •   elle est associée à la synthèse des stéroïdes, dérivés du cholestérol et de l'hème de l'hémoglobine,
  •   la vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux central,
  •   elle favorise la bonne assimilation des aliments,
  •   elle stimule la fertilité.

Contrairement aux autres vitamines du groupe B, la vitamine B5 n'intervient que peu dans le métabolisme des nutriments et dans la fourniture d'énergie au corps.


Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine B5 est d’environ 10 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine B5 est de 3 mg, 12 mg pour une femme allaitante et jusqu’à 50 mg pour un sportif. 

Les personnes qui doivent particulièrement surveiller leur taux en vitamine B5 sont :

- les femmes allaitantes,
- les végétariens,
- ceux consommant régulièrement de l’alcool.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

La carence en B5 est rare et les conséquences peuvent se traduire par :

  •   Une perte d'appétit,
  •   des troubles cutanés tels que des ulcérations,
  •   la chute partielle de cheveux ou le blanchiment des poils,
  •   des douleurs abdominales, nausées, vomissements, douleurs gastriques,
  •   des troubles respiratoires,
  •   des douleurs dans les jambes et les bras, des fourmillements, engourdissement, crampes, syndrome des pieds brûlants,
  •   des spasmes musculaires,
  •   une dégénérescence neuro-musculaire,
  •   une dégénérescence graisseuse du foie,
  •   fatigue, maux de tête,
  •   stress, irritabilité,
  •   des périodes de somnolence alternées avec des périodes d'insomnie,
  •   convulsions,
  •   des troubles nerveux pouvant mener à une dépression,
  •   des troubles de la croissance chez les enfants.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

On ne connaît aucun problème véritablement grave suite à un excès en vitamine B5. De part son statut de vitamine hydrosoluble, cette vitamine n'est pas stockée dans l'organisme, les excès sont donc rares.

Les seuls désagréments rapportés sont des diarrhées ainsi qu'une élévation du taux glycémique.


Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine B5

groupe
d'aliments
apports max
par portion
Boeuf 7,1mg
Agneau, veau, gibier 7,1mg
Porc 4,8mg
Légumineuses 3,8mg
Poissons, mollusques, crustacés 3,8mg
Volaille 3,1mg
Légumes, produits végétaux 3,1mg
Produits laitiers, oeufs 2,3mg
Noix, graines 2,1mg
Fruits, jus de fruits 1,9mg
Saucisses, viandes froides 1,9mg
Aliments prêts-à-manger 1,7mg
Mets composés 0,97mg
Sucreries 0,96mg
Céréales, grains, pâtes 0,9mg
Produits de boulangerie 0,87mg
Boissons 0,87mg
Potages, sauces 0,76mg
Céréales petit-déjeuner 0,6mg
Snacks 0,59mg
Matières grasses et huiles 0,036mg
Épices et fines herbes 0,016mg

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine B5

aliment apports
par portion
Foie de boeuf (100g)
7,1mg
Foie de veau (100g)
7,1mg
Foie d'agneau (100g)
6,3mg
Foie de porc (100g)
4,8mg
Rognon de porc cru (125g)
3,9mg
Chili avec haricots (250ml)
3,8mg
Ormeau cru (125g)
3,8mg
Émeu (100g)
3,1mg
Shiitaké cuit (85g)
3,1mg
Rognon de porc cuit (100g)
2,9mg
Ormeau frit (100g)
2,9mg
Oeufs brouillés (110g)
2,3mg
Graines de tournesol grillées (30g)
2,1mg
Rognon d'agneau (100g)
2mg
Thymus de boeuf (100g)
2mg
Pangasius (100g)
2mg
Avocat (140g)
1,9mg
Saumon Atlantique (sauvage) (100g)
1,9mg
Braunschweiger (55g)
1,9mg
Saumon Atlantique (élevage) (125g)
1,8mg
Champignon (85g)
1,8mg
Pilon de poulet pané et frit (100g)
1,7mg
Coeur de veau (100g)
1,7mg
Nachos au fromage (140g)
1,6mg
Tostada au fromage et boeuf (140g)
1,6mg
Saucisson de foie (55g)
1,6mg
Coeur de boeuf (100g)
1,6mg
Blanc de poulet pané et frit (100g)
1,6mg
Rognon de boeuf (100g)
1,6mg
Cervelle d'agneau (100g)
1,6mg
Oie rôtie avec la peau (100g)
1,5mg
Palette de veau (100g)
1,5mg
Autruche (125g)
1,5mg
Truite (100g)
1,4mg
Nachos au fromage et chili con carne (140g)
1,4mg
Taco (140g)
1,4mg
Thon rouge frais cuit (100g)
1,4mg
Coeur d'agneau (100g)
1,4mg
Lentilles (250ml)
1,3mg
Veau maigre (100g)
1,3mg
Oeuf au plat (50g)
1,3mg
Thon rouge frais cru (125g)
1,3mg
Truite arc-en-ciel (élevage) (100g)
1,3mg
Côte de veau (100g)
1,3mg
Champignon de Paris cru (85g)
1,3mg
Pois cassés (250ml)
1,2mg
Oeuf à la coque (50g)
1,2mg
Escalope de veau (100g)
1,2mg
Oeuf frais (50g)
1,2mg
Oeuf poché (50g)
1,2mg

Vitamine B5 : apports conseillés

Vitamine B5 : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés
Homme à partir de 14 ans 5mg
Femme à partir de 14 ans 5mg
Femme enceinte entre 14 et 50 ans 6mg
Femme allaitante entre 14 et 50 ans 7mg

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