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La vitamine B3 ou vitamine PP

La vitamine B3 ou vitamine PP

Elle protège nos cellules.


Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B3 est hydrosoluble très peu stockée par l’organisme. Elle peut être synthétisée par le l’organisme mais en trop petite quantité. Ce qui n’est pas utilisé quotidiennement par le corps est éliminé par les urines.

La vitamine B3 est un composant du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), deux coenzymes intervenant dans la dégradation du glucose, le processus de production de molécules d'ATP par l'intermédiaire de protéines de transport d'électrons et la dégradation des lipides.

 


A quoi elle nous sert ?

  •   Elle intervient dans les phénomènes d'oxydoréductions cellulaires,
  •   elle a un rôle dans les mécanismes de respiration cellulaire, elle permet ainsi la production d'énergie,
  •   elle inhibe la synthèse de cholestérol et fait diminuer le taux de triglycérides dans le sang,
  •   elle a une action vasodilatatrice des vaisseaux périphériques,
  •   elle joue un rôle dans la fabrication de l'hémoglobine,
  •   la vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles et de l'insuline,
  •   elle a une action dans le fonctionnement du système digestif et celui du système nerveux,
  •   elle est nécessaire à la production de neurotransmetteurs et lutte contre les troubles de la mémoire,
  •   elle stimule la synthèse de kératine, composant du cheveu et de la couche cornée de la peau.

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine B3 est d’environ 18 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine B3 est de 5 mg, 20 mg pour une femme allaitante et jusqu’à 50 mg pour un sportif. A voir : le guide des apports nutritionnels.

Les personnes qui doivent particulièrement surveiller leur taux en vitamine B3 sont :

- les personnes âgées,
- les femmes enceintes et allaitantes,
- les sportifs,
- les fumeurs.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

Une carence légère en vitamine B3 peut entrainer les problèmes suivants :

  •   Perte d'appétit et par là même une perte de poids,
  •   aphtes et une gingivite,
  •   engelures,
  •   perte de réactivité, tristesse et fatigue générale,
  •   maux de tête et vertiges,
  •   confusion, problèmes d'insomnie
  •   de l'anxiété pouvant aller jusqu'à la dépression.

Une carence plus importante en vitamine B3 peut entrainer les problèmes suivants :

  •   rougeur des zones cutanées qui sont découvertes qui peuvent desquamer, croûter et même s'ulcérer,
  •   hyper réactivité de la peau au soleil,
  •   troubles digestifs de type diarrhées, nausées et vomissements,
  •   brûlures gastriques pouvant aller jusqu'à une inflammation simultanée de l'intestin grêle et du colon,
  •   inflammation de la langue qui devient rouge violacée et lisse et une inflammation de la muqueuse buccale,
  •   troubles nerveux pouvant évoluer vers un syndrome maniaco-dépressif et jusqu'à la démence.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

Un excès en vitamine B3 est causé par des doses massives de cette vitamine. Même s'il se produit rarement, il peut survenir et il n'est pas sans danger.

Un surdosage en vitamine B3 peut provoquer :

  •   Des rougeurs et des picotements de la peau,
  •   des diarrhées et douleurs gastriques,
  •   des Maux de tête,
  •   de l'Hyperglycémie,
  •   la possibilité de lésions au foie (hépatite),
  •   la goutte,
  •   une dépression.

Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine B3

groupe
d'aliments
apports max
par portion
Boeuf 24NE 169%
Agneau, veau, gibier 22NE 154%
Poissons, mollusques, crustacés 18NE 125%
Volaille 17NE 123%
Porc 15NE 105%
Légumineuses 12NE 85%
Aliments prêts-à-manger 11NE 82%
Boissons 9,3NE 66%
Mets composés 6,3NE 45%
Saucisses, viandes froides 5,9NE 42%
Produits de boulangerie 5,8NE 42%
Potages, sauces 5,6NE 40%
Légumes, produits végétaux 5,4NE 39%
Céréales petit-déjeuner 5,2NE 37%
Céréales, grains, pâtes 5,1NE 36%
Snacks 4,8NE 34%
Produits laitiers, oeufs 4,7NE 34%
Noix, graines 4,4NE 31%
Fruits, jus de fruits 4NE 29%
Sucreries 3NE 21%
Matières grasses et huiles 0,097NE 1%
Épices et fines herbes 0,09NE 1%

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine B3

aliment apports
par portion
Foie de boeuf (100g)
24NE 169%
Foie d'agneau (100g)
22NE 154%
Foie de veau (100g)
20NE 144%
Escalope de veau (100g)
19NE 135%
Thon albacore (100g)
18NE 125%
Blanc de dinde rôtie avec la peau (100g)
17NE 123%
Thon blanc à l'huile (conserve) (100g)
17NE 119%
Blanc de poulet rôti avec la peau (100g)
17NE 118%
Espadon (100g)
17NE 118%
Thon rouge frais cru (125g)
16NE 116%
Thon rouge frais cuit (100g)
16NE 115%
Poulet frit (sans peau) (100g)
16NE 112%
Maquereau espagnol (100g)
15NE 110%
Caille (125g)
15NE 110%
Saumon Atlantique (élevage) (125g)
15NE 109%
Pintade (125g)
15NE 107%
Dinde rôtie avec la peau (100g)
15NE 106%
Lapin rôti (100g)
15NE 106%
Saumon Atlantique (sauvage) (100g)
15NE 106%
Poulet rôti (sans peau) (100g)
15NE 106%
Rognon de porc cru (125g)
15NE 105%
Foie de porc (100g)
15NE 104%
Chapon rôti (100g)
14NE 103%
Cubes de veau (pour ragout) (100g)
14NE 101%
Esturgeon (100g)
14NE 100%
Lapin mijoté (100g)
14NE 99%
Veau maigre (100g)
14NE 99%
Poulet rôti avec la peau (100g)
14NE 97%
Truite arc-en-ciel (élevage) (100g)
13NE 95%
Faux-filet (100g)
13NE 95%
Saumon rose (100g)
13NE 95%
Pigeonneaux (125g)
13NE 94%
Émeu (100g)
12NE 88%
Chevreuil (100g)
12NE 87%
Flétan (100g)
12NE 86%
Brochette d'agneau (100g)
12NE 86%
Agneau (coupes diverses) (100g)
12NE 86%
Gigot d'agneau (100g)
12NE 86%
Graines de soja rôties (250ml)
12NE 85%
Coeur de boeuf (100g)
12NE 85%
Épaule d'agneau grillée (100g)
12NE 85%
Saumon rouge (100g)
12NE 84%
Double hamburger (140g)
11NE 82%
Poulet bouilli (sans peau) (100g)
11NE 82%
Blanc de poulet pané et frit (100g)
11NE 82%
Aile de poulet rôti avec la peau (100g)
11NE 82%
Cuisse de dinde rôtie avec la peau (100g)
11NE 81%
Rognon d'agneau (100g)
11NE 81%
Maquereau (100g)
11NE 81%
Rognon de porc cuit (100g)
11NE 80%

 

Vitamine B3 : apports conseillés

Vitamine B3 : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés
Homme à partir de 14 ans 16NE
Femme à partir de 14 ans 14NE
Femme enceinte entre 14 et 50 ans 18NE
Femme allaitante entre 14 et 30 ans 17NE
Femme allaitante entre 31 et 50 ans 90NE

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