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La vitamine B2 ou Riboflavine

VITAMINE B2 - RIBOFLAVINE

La vitamine B2 : la vitamine de l'énergie.

La vitamine B2 ou la riboflavine est une vitamine hydrosoluble qui est évacuée tous les jours par les urines, elle doit donc être renouvelée chaque jour dans l'organisme. La vitamine B2 aide votre corps à décomposer les protéines, les glucides et les graisses en carburant et joue un rôle important dans la régénération des cellules du corps. La vitamine B2 est nécessaire pour garder les yeux, la peau, les ongles, les cheveux et le foie en bonne santé.

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B2 est hydrosoluble et n'est pas stockée par l'organisme. Elle est sensible à l’air et à la lumière mais peut résister à une cuisson jusqu’à 280°. Elle peut être synthétisée par le l’organisme mais en trop petite quantité. Ce qui n’est pas utilisé quotidiennement par le corps est éliminé par les urines.

 


A quoi elle nous sert ?

  •  La vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme général des glucides, des lipides et des protéines provenant de l'alimentation, permettant ainsi la production d'énergie,
  •  la vitamine B2 a donc un rôle dans les mécanismes de respiration cellulaire,
  •  c'est un composant des acides aminés,
  •  elle intervient dans le phénomène de la vision et favorise notamment la vue dans la semi-obscurité,
  •  elle aide à la croissance des plus jeunes,
  •  elle a un rôle prépondérant dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles,
  •  la vitamine B2 augmente la résistance de l'organisme au froid,
  •  elle est indispensable dans le fonctionnement nerveux et au bon fonctionnement du cerveau.

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine B2 est d’environ 1.6 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine B2 est de 0,3 mg, pour un sportif ou une femme allaitante le besoin est d’environ 2 mg. A 

Les personnes qui doivent particulièrement surveiller leur taux en vitamine B2 sont :

- les femmes enceintes,
- les sportifs,
- les diabétiques,
- les fumeurs,
- ceux consommant régulièrement de l’alcool.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

Une carence en vitamine B2 est très rare (qui est la conséquence d’une forte augmentation des besoins) peut entrainer les problèmes suivants :

  •  Un défaut d'absorption intestinale liée à des troubles digestifs,
  •  des manifestations cutanées,
  •  les ongles et les cheveux deviennent ternes et cassants,
  •  lésions des muqueuses anales et vaginales,
  •  irritation oculaire avec diminution de l'acuité visuelle,
  •  des manifestations digestives,
  •  un manque de tonus,
  •  des crampes musculaires.

Le déficit en vitamine B2 est rarement isolé et est souvent associé avec un déficit en vitamines B1 et B3.


Les effets en cas d’excès dans le corps :

Il n'existe pas de surdosage en vitamine B2 puisqu'elle est peu stockée. En cas d'excès d'apport l'excédent est éliminé dans les urines.

On recense surtout des démangeaisons, des nausées et des engourdissements dans des cas de surdosages très importants.


Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

 

Classement des groupes d'aliments par teneur en vitamine B2

Groupe d'aliments Apports max
par portion
Agneau, veau, gibier 4,6mg
Boeuf 3,4mg
Porc 2,2mg
Poissons, mollusques, crustacés 1,7mg
Produits laitiers, oeufs 0,92mg
Saucisses, viandes froides 0,84mg
Céréales petit-déjeuner 0,81mg
Produits de boulangerie 0,64mg
Volaille 0,56mg
Légumes, produits végétaux 0,55mg
Aliments prêts-à-manger 0,55mg
Sucreries 0,52mg
Légumineuses 0,52mg
Potages, sauces 0,49mg
Boissons 0,48mg
Céréales, grains, pâtes 0,37mg
Fruits, jus de fruits 0,34mg
Mets composés 0,32mg
Snacks 0,32mg
Noix, graines 0,3mg
Matières grasses et huiles 0,017mg
Épices et fines herbes 0,0087mg

 

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en vitamine B2

Aliment Apports
par portion
Foie d'agneau (100g)
4,6mg
Foie de boeuf (100g)
3,4mg
Foie de veau (100g)
3,1mg
Rognon de boeuf (100g)
3mg
Foie de porc (100g)
2,2mg
Rognon de porc cru (125g)
2,1mg
Rognon d'agneau (100g)
2,1mg
Rognon de veau (100g)
2mg
Seiche (100g)
1,7mg
Rognon de porc cuit (100g)
1,6mg
Coeur de boeuf (100g)
1,2mg
Coeur d'agneau (100g)
1,2mg
Oeufs de poisson (100g)
0,95mg
Coeur de veau (100g)
0,93mg
Lait de brebis (250ml)
0,92mg
Braunschweiger (55g)
0,84mg
Corn Flakes (30g)
0,81mg
Préparation pour crêpe au froment (100ml versé)
0,64mg
Chèvre (100g)
0,61mg
Chevreuil (100g)
0,6mg
Saucisson de foie (55g)
0,57mg
Émeu (100g)
0,56mg
Spiruline séchée (15g)
0,55mg
Crevettes panées (100g)
0,55mg
Sandwich au fromage et oeufs (140g)
0,55mg
Sandwich jambon oeuf fromage (140g)
0,55mg
Maquereau espagnol (100g)
0,54mg
Sirop d'érable (30ml)
0,52mg
Soja (250ml)
0,52mg
Soupe de tomates en sachet (250ml)
0,49mg
Burrito fromage et boeuf (140g)
0,49mg
Saumon Atlantique (sauvage) (100g)
0,49mg
Chocolat chaud maison (250ml)
0,48mg
Lait demi-écrémé (250ml)
0,48mg
Tostada au fromage et boeuf (140g)
0,48mg
Oeufs brouillés (110g)
0,47mg
Lait écrémé (250ml)
0,47mg
Nachos au fromage (140g)
0,46mg
Sandwich jambon fromage (140g)
0,46mg
Calmar (100g)
0,46mg
Lait entier (250ml)
0,44mg
Lait entier (au chocolat) (250ml)
0,43mg
Palourde cuite (100g)
0,43mg
Truite (100g)
0,42mg
Yaourt nature brassé (175g)
0,42mg
Moule cuite (100g)
0,42mg
Fromage blanc 40% (175g)
0,42mg
Dulse (15g)
0,42mg
Lait fermier (250ml)
0,42mg
Maquereau (100g)
0,41mg

 

Vitamine B2 : apports conseillés

 

Vitamine B2 : apports conseillés
Genre Âge Apports conseillés
Homme à partir de 14 ans 1,3mg
Femme entre 14 et 18 ans 1mg
Femme à partir de 19 ans 1,1mg
Femme enceinte entre 14 et 50 ans 1,4mg
Femme allaitante entre 14 et 50 ans 1,6mg

 

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