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Vitamine K

VITAMINE K

La vitamine K : coagulation du sang.

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle qui existe sous deux formes principales K1 et K2. La vitamine K1 d'origine végétale se trouve principalement dans les légumes feuilles et autres légumes, ainsi que dans les huiles végétales et joue un rôle important dans la coagulation sanguine. La vitamine K2 d'origine animale se trouve en général dans les abats et produits laitiers et participe à la santé des os. La vitamine K contribue au maintien de la fonction cérébrale, permet de garder un métabolisme sain et nous protège contre les risques du cancer.


SON RÔLE DANS L'ORGANISME

La vitamine K naturellement présente dans l'organisme, est produite par la flore bactérienne intestinale. sans elle, le sang ne pourrait pas coaguler et la rupture d'un vaisseau pourrait entraîner des hémorragies.


BESOINS QUOTIDIENS

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), voici les apports nutritionnels conseillés (ANC ) et besoins nutritionnels moyens (BNM) journaliers en vitamine K.

Homme adulte : 45 µg/jour
Femme adulte : 45 µg/jour
Adolescent de 16 à 19 ans : 45 µg/jour
Adolescente de 16 à 19 ans : 45 µg/jour
Adolescent de 13 à 15 ans : 45 µg/jour
Adolescente de 13 à 15 ans : 45 µg/jour
Enfant de 10 à 12 ans : 40 µg/jour

Enfant de 7 à 9 ans : 30 µg/jour
Enfant de 4 à 6 ans : 20 µg/jour
Enfant de 1 à 3 ans : 15 µg/jour
Nourrisson : 5-10 µg/jour
Femme enceinte : 45 µg/jour
Femme allaitante : 45 µg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : 70 µg/jour


OÙ LA TROUVER ?

Persil, pissenlit, huile de soja, endive, choux de Bruxelles, brocoli, chou vert, épinard, huile de colza, pruneau, asperge, haricot vert.


SI CARENCE ?

Quasiment impossible puisqu'elle est produite par la flore intestinale.

TOXICITÉ

Pratiquement nulle, sauf en cas de traitements anticoagulants. Interrogez votre médecin si vous en prenez.

Vitamine D

Vitamine D ou Cholécalciférol


Qu’est-ce que c’est ?

C’est une vitamine liposoluble qui est produite par l’organisme par l’action du soleil sur la peau. L’excédant produit et éliminé par les voie fécale.

 


A quoi elle nous sert ?

  • La vitamine D permet la fixation du calcium et du phosphore ce qui favorise la minéralisation du squelette,
  • elle augmente la réabsorption du calcium au niveau des reins,
  • l'association (vitamine D + calcium + phosphore), permet une meilleure croissance et une bonne consolidation de l'os et des dents,
  • la vitamine D prévient l'apparition du rachitisme, surtout dans les pays où l'ensoleillement est peu important,
  • la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement neuromusculaire,
  • elle est indispensable à la coagulation sanguine en stimulant l'agrégation plaquettaire,
  • elle participe à la régulation cardiaque,
  • la vitamine D renforce le système immunitaire et agit notamment comme protection pour le système immunitaire de la peau et améliore sa structure en conservant ainsi l'intégrité des différentes couches et son hydratation.

Quels en sont nos besoins ?

Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine D est d’environ 0.01 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité, de l’état physiologique de chaque personne et son exposition au soleil.

Pour un nourrisson le besoin en vitamine D est de 0.01 mg et une femme allaitante le besoin est d’environ 0.02 mg. 

Les personnes qui doivent surveiller leur taux en vitamine D sont :l

- les nouveaux-nés,
- les enfants ayant une pigmentation cutanée élevée,
- les personnes très âgées,
- les personnes s’exposant insuffisamment au soleil.


Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :

La carence en vitamine D est essentiellement causée par un manque d'exposition au soleil et par les régimes végétaliens. La carence peut être graves sur la santé, chez l'enfant elle peut provoquer des problèmes osseux et neurologiques et chez l'adulte une déminéralisation des os.

Une carence en vitamine D chez l'enfant entraine :

  • Un ramollissement des os du crâne, une augmentation du périmètre crânien, un retard dans la fermeture des fontanelles, des troubles de la dentition, un retard de croissance, les os sont gros et incurvés,...
  • Une hypotonie musculaire généralisée, responsable de hernie ombilicale et de retard dans l'acquisition de la marche, un retard mental...
  • Une baisse du taux de phosphore et du calcium sanguin dans le sang.
  • Une broncho-pneumopathies spasmodiques, une augmentation de la grosseur des ganglions et de la rate, tétanie...

Une carence en vitamine D chez l'adulte entraine :

  • Des douleurs osseuses, profondes et vives rendant difficile la marche,
  • déformations de la colonne vertébrale et du bassin,
  • diminution du tonus musculaire,
  • des fractures spontanées possible.

Les effets en cas d’excès dans le corps :

La vitamine D est stockée dans le corps et une accumulation excessive peut provoquer des problèmes de santé.

Des doses quotidiennes de plus de 0.05 mg est toxique et peut entrainer :

  • Des anomalies fœtales ou un avortement lors de la grossesse,
  • des céphalées, asthénie,
  • perte d'appétit voire d’anorexie,
  • amaigrissement, arrêt de croissance,
  • nausées et vomissements, diarrhées,
  • augmentation du volume des urines,
  • soif exagérée, déshydratation,
  • hypertension artérielle,
  • lithiase calcique,
  • calculs rénaux, insuffisance rénale,
  • durcissement des artères,
  • hypercalciurie,
  • hypercalcémie,
  • hyperphosphatémie,
  • hyperphosphaturie,
  • des troubles de l'humeur, agitation,
  • dépression mentale.

Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)

  • Huile de foie de morue : 250,00 µg
  • Foie de morue (égoutté) : 100,00 µg
  • Fromage à pâte ferme 40-50% MG : 55,30 µg
  • Hareng (fumé) : 22,00 µg
  • Hareng (grillé) : 16,10 µg
  • Hareng (frit) : 15,00 µg
  • Hareng à l'huile (fumé) : 14,50 µg
  • Pilchard à la sauce tomate (égoutté) : 14,00 µg
  • Hareng (mariné) : 12,70 µg
  • Truite arc en ciel d'élevage (au four) : 11,00 µg

Les Lipides

Les Lipides


Les lipides sont à la fois une réserve d’énergie et une sorte de matériau isolant : les lipides ont des rôles d’isolants mécaniques, thermiques et électriques. Ils sont indispensables à la vie, que ce soit celle des plantes, des animaux ou des hommes. Sans lipides, donc, la vie n’est pas possible.

1. Les lipides, base de nos structures

1.1. Les lipides constitutifs (dits de structure)

Lipides et protides sont les constituants de nos membranes cellulaires. Chez les animaux comme chez les végétaux. C’est pourquoi il y a de l’huile d’olive ou d’arachide. Nos membranes cellulaires, tant externes qu’internes (voir page "Les protéines") sont riches en lipides (bi-couche lipidique). Les lipides assurent la protection de la cellule face au milieu environnant. Cette couche de lipides permet à nos membranes de glisser les unes contre les autres, notamment quand les cellules se croisent (dans le sang par exemple). Les lipides de la membrane externe permettent aux cellules de s’accoler sans coller. Les lipides assurent enfin, et c’est essentiel, l’étanchéité de la cellule : ne rentre que ce qu’a décidé la cellule !

 

Une cellule est entourée et parcourue de membranes qui sont composées de lipides et de protéines. Les lipides assurent la protection de la cellule.

De façon imagée, on peut dire que les cellules de notre corps sont entourées d’une muraille et parcourues de canaux (ainsi qu’une ville comme Venise). La muraille (la membrane cellulaire externe) est formée d’une double couche de lipides, protectrice, entourant une couche de protides. Cette « bi-couche lipidique » est essentielle au fonctionnement cellulaire : les deux couches « glissent » ainsi l’une sur l’autre, ce qui évite à la cellule de se déchirer en cas de frottement. Les deux couches sont imperméables au courant électrique et à certaines substances : ceci permet de régulariser les échanges entre le milieu intérieur de la cellule et le milieu extérieur. Les substances en question « passent » à travers des portes taillées dans la bicouche lipidiques, grâce à des transporteurs spécifiques. La cellule ainsi choisit ce qui entre.

Or cette bi-couche doit être en constant renouvellement. Les lipides qui la composent vieillissent en effet : ils s’oxydent. Il faut donc les remplacer.

 

On admet qu’environ 30g de membranes lipidiques sont renouvelés quotidiennement chez un homme adulte.

1.2. La peau

Les lipides protègent des coupures et autres blessures : Les acides gras qui recouvrent la peau la rendent douce, lisse et « glissante ». Le tissu adipeux sous la peau lui donne sa souplesse, amortit les chocs et limite l’entrée du froid ou de la chaleur excessive. Sans ceci, le muscle serait à nu et blessé par le moindre frottement. Les lipides des membranes cellulaires permettent la circulation du courant électrique sans fuite. Sans eux, il ne pourrait y avoir ni influx nerveux, ni commande ni contraction musculaire.

La peau assure, grâce au tissu adipeux sous-cutané une fonction de protection capitale :

Froid dehors, chaud dedans, chaud dehors, froid dedans : Plus il fait froid dehors, et plus la couche de tissu adipeux doit être épaisse : c’est le cas chez les esquimaux (c’est pourquoi ils mangent très gras, quand ils le peuvent) et chez les animaux et notamment les mammifères marins. Plus les animaux vivent en eau froide et plus ils doivent se protéger du froid par une épaisse couche de gras. Ainsi, énergétiquement, le dauphin est-il « invivable » s’il n’a pas une couche de graisse suffisante sous la peau : la dépense énergétique serait telle qu’elle l’obligerait, soit à ne rien faire, soit à chasser tout le temps. Il n’aurait alors plus le temps pour faire autre chose. Et il serait moins intelligent.

 

Les lipides assurent une protection mécanique (coupures, brûlures), électrique (ils empêchent le courant de passer) et thermique (ils protègent des coups de froid et de chaud).

La peau est un isolant thermique majeure : sans elle et sans le tissu adipeux qui la sous-tend, les muscles brûleraient et seraient détruits par la chaleur ambiante.

A l’inverse, les mammifères et oiseaux marins, qui évoluent dans une eau de température inférieure à 10° C ont un tissu adipeux très développé pour se protéger du froid.

Mais les graisses du milieu interne, comme celles qui sont situées dans le ventre permettent à la chaleur de rester dans l’utérus, en cas de grossesse. Il y a donc avantage à n’être pas trop maigre : c’est pourquoi la nature a prévu que la femme prenne du poids pendant sa grossesse.
Il existe aussi sur cette terre un rayonnement électrique et magnétique : notre tissu sous-cutané nous en protège.

2. Les lipides « carburant de réserve » 

Les matières grasses que nous ingérons sont faites avant tout de triglycérides.

 

  • 90 % des matières grasses que nous mangeons sont des triglycérides (70 g/jour)
  • 9 % sont des phospholipides (10 g/jour)
  • Et seulement moins 1 % du cholestérol (300 mg/jour)
  •   Les triglycérides servent de carburant,
  •   Le cholestérol aide à fabriquer les sels biliaires et les hormones sexuelles et
  •   Les phospholipides sont incorporés dans nos membranes.

Les triglycérides sont une forme incroyablement efficace de stockage de l’énergie. Pour une raison simple. Les glucides ne peuvent pas être stockés « à sec », c’est à dire sans eau (on ne peut pas stocker le sucre en poudre). Or à chaque fois qu’on stocke 200 g de glucides (huit cent kcal), il faut y associer 4 fois son volume d’eau, soit au total 1 kilo pour stocker 800 kcal.

Imaginons un homme mutant qui ne serait pas capable de fabriquer du tissu adipeux (de la graisse). S’il brûle chaque jour 2000 kcal (ce qui est banal) et s’il est à jeun depuis 3 jours, il devrait porter en réserve 2000 kcal (une journée) multiplié par 3 (jours), soit 6000 kcal sous forme de glucides de réserve. Et donc il devrait « porter » 7 kilos et demi sur son dos. C’est bien plus « léger » avec la graisse : on peut stocker 800 g de lipides (5600 kcal) dans un kilo. En stockant de la graisse, l’homme n’a à porter que 870 g sur le dos (au lieu de 7500 g !).

 

Stocker l’énergie sous forme de graisses dans notre tissu adipeux, c’est beaucoup moins lourd à porter pour les humains !

Imaginons qu’il n’y ait pas cette capacité de stockage sous forme de graisses. Imaginons que nos 17 kg de masse grasse, mis en réserve dans nos 20 kg de tissu adipeux, soient mis en réserve sous forme de sucres (de glucides). Imaginons qu’on garde alors la même réserve d’énergie.

Dix sept kilos de graisses donnent 150.000 kcalories. En glucides, il nous faudrait 190 kg de masse maigre glucidique !! Nous serions tellement lourds qu’il nous serait impossible de marcher !

On comprend donc bien pourquoi la nature a choisi de stocker l’énergie sous forme de lipides. C’est bien moins lourd à porter. Car, ne l’oublions pas, nous portons nos réserves d’énergie sur nous. A y réfléchir, c’est encore mieux. Car, dans un monde (préhistorique) où il y avait pénurie relative d’énergie (de nourriture) et peu de moyen de portage ou de transport, porter ses réserves sur soi revenait à dépenser de l’énergie à leur transport : moins on porte et moins l’on dépense. Donc porter des lipides était plus facile que porter des glucides, mais aussi plus économique.

3. Les lipides ont d'autres vertus

3.1. Lipides, outil de lutte contre l'infection

Afin de lutter contre les infections, l’organisme fabrique des substances inflammatoires qui aident au combat pour repousser l’ennemi infectieux. Ces éléments inflammatoires sont des protéines et des lipides : ainsi les prostaglandines.

3.2. Lipides pour fabriquer des hormones sexuelles

A partir du cholestérol, l’organisme fabrique, dans les ovaires chez la femme et les testicules chez l’homme, les hormones sexuelles : oestrogènes et progestérone d’une part, testostérone d’autre part.

Par ailleurs, dans le tissu adipeux, une hormone est fabriquée : la leptine. Seul le tissu adipeux en fabrique. Or cette hormone, la leptine, rejoint le cerveau, atteint les centres de contrôle des hormones sexuelles (l’hypothalamus). La leptine fait stimuler à l’hypothalamus une hormone qui stimule à son tour l’hypophyse. Cette dernière alors active la sécrétion d’hormones comme la FSH et la LH. Ces deux hormones sont larguées dans le sang, rejoignent les ovaires ou les testicules et leur font sécréter les hormones sexuelles.

  •   Le cholestérol est le point de départ de la synthèse des hormones sexuelles chez l’homme et chez la femme.
  •   Le tissu adipeux sécrète une hormone, la leptine, qui favorise la synthèse des hormones sexuelles dans les ovaires et les testicules.

Donc il faut du tissu adipeux pour lancer la production d’hormones sexuelles.

4. Lipides, matières grasses de notre alimentation

Notre alimentation contient des lipides. De façon très schématique, les aliments ont une teneur en lipides très variée.

 

Tableau : Teneur en matières grasses (lipides) de nos aliments

Aliments

Lipides 
(g pour cent*)

Légumes verts et fruits

0

Viandes maigres

4 à 6

Volailles

4 à 6

Viandes grasses

12 à 15

Charcuterie (bacon, boudin, jambon cru ou fumé, mortadelle, pâté)

27 à 33

Pizza (une grosse part = 200 g). Pour 100 g =

9

Saucisson, saucisses sèches

35 à 40

Poissons maigres (brochet, colin, églefin, lieu, limande, sole, truite, thon)

1 à 4

Poissons gras (anchois, anguille, hareng, maquereau, sardine, saumon)

11 à 14

Yaourts normaux

1

Yaourts 0 %

0

Fromage blanc à 20 %

3

Fromage blanc à 0 %

0

Lait entier

4

Lait demi-écrémé

2

Fromage à pâte molle (Brie, Beaufort, Camembert, chèvre frais, Munster)

22 à 28

Fromage à pâte dure (Chèvre (crottin), Comté, Edam, Emmental)

28 à 32

Beurre (pour 10 g de beurre)

8

Beurre allégé (pour 10 g de beurre)

4

Margarine (pour 10 g de margarine)

8

Margarine allégée (pour 10 g de margarine)

4

Huile de colza, d’olive (10 g)

10

Huile d’arachide, tournesol (10 g)

10

(en gramme de lipides pour 100 g ou 100 millilitres d’aliment).

On voit qu’en fait il n’y a pas beaucoup d’intérêt à consommer des yaourts « 0 % » ou du fromage blanc « 0 % ».
Ce qui différencie les huiles, ce n’est pas leur teneur en calories (elles ont toutes la même), mais leur teneur en acides gras (saturés ou non).

5. Lipides, matières grasses et poids corporel

La bile permet de solubiliser les graisses, comme la moutarde l’huile. Solubilisées, les graisses sont digérées, c’est à dire découpées en leurs constituants de base, les acides gras : Ceci se fait grâce aux enzymes du pancréas, la même glande que pour la sécrétion d’insuline. Après avoir pénétrés par l’intestin dans l’organisme, les acides gras gagnent le foie et les lipides sont reconstruits : triglycérides, phospholipides… 
Le foie va être chargé de distribuer les lipides là où ils sont utiles (où le corps en a besoin).

Les graisses, une fois entrées dans le corps, sont facilement stockées. Pour ce faire, elles n’ont pas besoin d’être transformées.
A « calories identiques », les graisses sont plus facilement stockées que les glucides ou les protéines : pour 100 calories (kcal) d’aliments qui ont pénétrés dans l’organisme, le corps en brûle 2 kcal quand se sont des lipides, contre 5-6 quand ce sont des glucides et 10-15 kcal quand ce sont des protéines.

C’est pour cette raison que l’on dit que les graisses font « grossir ». Pour autant, les lipides ne font grossir que si la dépense de lipides est inférieure au gain, c’est à dire à l’offre alimentaire. Quelqu’un qui a une bonne activité physique brûle en règle au tant de lipides qu’il en consomme. Il ne grossit pas et sa masse grasse n’augmente pas. S’il prend du poids, c’est du muscle en fait.

  • Une alimentation trop appauvrie en lipides conduit à des troubles des règles, à une frilosité, à des troubles du sommeil.
  • Une alimentation trop riche en lipides conduit à des troubles digestifs et à un surpoids. Il faut donc savoir en consommer juste ce qu’il faut.

On admet qu’il faut au corps, pour le renouvellement de ses cellules et de ses hormones, environ 1,2 g de lipides (au total) par kilo de poids « idéal » et par jour.

Pour une femme de 56 kg, ceci fait 67-70 g par jour. Avec une alimentation habituelle, ceci implique qu’il y ait environ 10 g de beurre ou margarine matin, midi et soir et 10 g d’huile.

Les Protéines

Les protéines

 

On dit aussi « protides ». Tout le monde en a entendu parler. C’est bon pour la santé. Il faut en prendre quand on fait un régime, ou bien quand on veut améliorer ses performances physiques !

1. A quoi servent-elles ?

Pour le comprendre, quelques rappels très simples.

1.1. Les protéines, base de nos structures 

Les protéines sont les constituants de nos organes : les poumons, le cœur, l’estomac, la rate, le foie, l’intestin, les reins, le cerveau, les muscles... Les organes sont composés de tissus : ainsi l’estomac est-il formé d’une couche de « maintien » appelée « séreuse », d’une couche musculaire et enfin d’une couche fonctionnelle, appelée « muqueuse » (mot qui vient de mucus, qui est un mot latin qui désigne le liquide qui coule du nez). Les protéines forment la matrice de chacun de nos organes, de chacun de nos tissus, de chacune de nos cellules.

Les protéines, ce sont les éléments de base du vivant. Ils représentent environ 20 % de la matière de nos organes, et donc de nos muscles.

Dans chaque organe, il y a des milliards, voire des dizaines de milliards de cellules. La cellule, c’est l’unité de vie des organismes vivants, et donc de l’homme. 
Une cellule est entourée d’une membrane protectrice externe et de très nombreux canaux internes, chacun étant bordé d’une membrane. Chaque membrane, externe et interne, est formée d’une triple couche : une couche de lipides (matière grasse), une couche de protéines et à nouveau une couche de lipides (voir aussi « lipides »).

cellule_proteine.jpg

Une cellule est un peu comme une ville fortifiée : la membrane externe, faite entre autre de protéines, joue le rôle d’enceinte fortifiée. Les seuls passages qui se font, de l’intérieur vers l’extérieur, ou au contraire de l’extérieur vers l’intérieur de la cellule, se font par des portes. Ces portes sont entre autres formées de protéines. A l’intérieur de la cité, sous marine, qu’est la cellule, on circule en canaux : ces canaux sont bordés d’une membrane, faite de protéines.

Une cellule est entourée (enceinte extérieure) et parcourue de membranes qui bordent les canaux internes. Toutes ces membranes sont composées de lipides et de protéines.

Au milieu de la cellule, trône le noyau. Il est, lui aussi, bien protégé par une membrane, qui est également composée d’une triple couche lipido-protéique. Le noyau est le « cerveau informatique » de la cellule et du vivant. C’est à partir du noyau que se reconstitue le vivant : les nouvelles protéines, les nouvelles cellules, les organes chez l’embryon… Or ce noyau contient le « code génétique » (des milliards de gènes). Les gènes sont composées de protéines.

Chaque organe est entouré d’une matrice : ainsi chaque muscle est-il entouré d’une enveloppe. Cette matrice est faite de protéines.

Le noyau de la cellule contient le code génétique : celui-ci est fait de protéines.

1.2. Les protéines, messagers universels

Les cellules communiquent entre elles. Le cerveau communique avec les cellules.
Les glandes (thyroïde, surrénales) sont pilotées par des « leviers de commande », qui en stimulent ou en inhibent l’action : ces leviers (messagers) sont très souvent des protéines.

Les protéines sont des outils de communication et d’action.

Ex. : une hormone appelée TSH stimule la sécrétion par la glande thyroïde des hormones dites thyroïdiennes. Ces hormones stimulent le métabolisme : elles augmentent la chaleur du corps notamment. La TSH et les hormones thyroïdiennes sont des protéines.

1.3. Les protéines, bâtisseurs omnipotents

Dans l’organisme ont lieu en permanence des réactions chimiques complexes. Ces réactions se font souvent toutes seules, mais ont besoin, pour que ça aille plus vite et que le rendement en soit plus grand (meilleure efficacité) d’enzymes et d’aide aux enzymes, les co-enzymes. Or la plupart des enzymes et co-enzymes du corps sont des protéines.

Les protéines aident à un meilleur rendement des réactions chimiques dans notre corps.

1.4. Les protéines, armes de défense active

Le corps a besoin de se défendre de façon active et passive contre les agressions extérieures. Bactéries, virus, bouts de bois ou de pierre, toxiques. La plupart de nos substances chimiques de défense sont des protéines : globulines (dits aussi anticorps), cytokines.

Les protéines forment les anticorps qui nous défendent.

1.5. Les protéines, base de la contraction musculaire

Les muscles ont pour but de générer un déplacement, qu’il soit interne (muscles du tube digestif) ou externe (muscles de la cuisse). Pour ce faire, ils utilisent un vieux principe, celui dit des éléments coulissants sur une crémaillère : une protéine de grande taille (actine), accrochée par un bout à une autre protéine (la myosine), se contracte et tire l’autre, puis la relâche : ceci, répété des centaines de fois le long du muscle, en même temps et dans le même sens, produit la contraction de la fibre musculaire.

Sans les protéines, il n’y aurait pas de contraction musculaire.

1.6. Les protéines, pompes aspirantes-soufflantes

Dans notre sang, circulent de nombreuses substances. Or le sang est un liquide composé d’eau (on dit que c’est un milieu aqueux) et beaucoup de substances qui y circulent ne sont pas solubles dans l’eau. A commencer par les lipides : les graisses, par exemple l’huile, ne sont pas solubles dans un verre d’eau (contrairement au sucre par exemple). Les protéines, en entourant les lipides, les dispersent et donc évitent que ces lipides ne fassent « bouchon ». Les protéines agissent ainsi comme la moutarde avec l’huile : elle en disperse les gouttes, les réduisant à de minuscules particules.

De plus, les protéines ont un pouvoir « attracteur » d’eau. Elles permettent de « repomper » l’eau qui fuit en dehors des vaisseaux en permanence : elles agissent comme les pompes d’un bateau : sans arrêt l’eau entre à l’intérieur et sans arrêt elles la rejettent. Ici c’est l’inverse : sans arrêt l’eau fuit au dehors et sans arrêt les protéines les pompent à l’intérieur des vaisseaux. C’est ce qui explique que quand des protéines manquent dans le sang, le liquide fuit et s’accumule à l’extérieur des vaisseaux. Vue la gravité terrestre, ce liquide qui fuit va s’accumuler dans les jambes : ce sont les oedèmes, dont on sait qu’ils peuvent être liés à la dénutrition protéique.

Les protéines permettent à notre sang de garder son eau intacte.

2. Les protéines, de quoi sont-elles faites ?

Les protéines sont de très grosses molécules, pour la plupart : elles sont bien plus grosses que le sucre de table (le saccharose). Vues à l’aide d’un microscope supergrossissant, elles ressembleraient à une espèce de pelote de laine.

Chaque protéine contient des zones « clés » : des zones pour se fixer à quelque chose, s’il y a besoin, et des zones fonctionnelles : du genre « une clé pour une serrure ». La protéine « ouvre la serrure » et, se faisant, déclenche dans la cellule des actions en chaîne.

2.1. Acides aminés, la formule pour faire des protéines :

anorexie_acide_amines.jpg

Chaque protéine est composée d’unités appelée « acides aminés » :
il y a 21 acides aminés dans la nature.

Quelques-uns uns sont fabricables par l’organisme et d’autres impossibles à fabriquer par les hommes. Par exemple : on dit qu’ils sont essentiels, parce qu’il est essentiel de les apporter par l’alimentation, vu que l’organisme ne sait pas les fabriquer !

En gros, ces acides aminés « essentiels » sont surtout présents dans les protéines animales… et beaucoup moins dans les protéines végétales. Ceci s’explique simplement : l’homme est un animal plus qu’un végétal !!

Ces protéines sont fabriquées dans des cellules spécialisées ou non, à partir d’un message en provenance du noyau de la cellule. Ce message active la chaîne de production de la protéine.

Chaque protéine est particulière : l’assemblage, dans un ordre ou un autre, de 21 acides aminés fait des milliers de combinaisons (et donc de protéines) possibles.
Mais s’il n’y a pas l’ (ou les) acide(s) aminé(s) essentiel(s) nécessaire(s), il n’y a pas de synthèse de la protéine qui les contient. Si la fonction de cette protéine est importante pour l’organisme, cette fonction manquera. 
Ainsi deux ou trois acides aminés « essentiels » composent des protéines qui luttent dans notre corps contre les microbes. Si ces acides aminés ne sont pas apportés par l’alimentation, l’organisme ne peut pas fabriquer suffisamment de ces protéines de défense. Il devient donc sensible aux infections : c’est ce qui se passe en Afrique ou en Asie, dans les pays pauvres, où les protéines animales manquent dans l’alimentation de la population pauvre.

Prenons un exemple simple pour expliquer mon propos : quelqu’un veut fabriquer un drapeau français. Il a donc besoin de bandes de tissu bleues, blanches et rouges. Vous pouvez lui apporter un million de bandes bleues et rouges, mais si vous ne lui apportez aucune bande blanche, il ne fera aucun drapeau français et… utilisera le reste pour autre chose.
Avec les protéines, c’est la même chose : les acides aminés essentiels sont « limitants » : si l’organisme n’en a pas assez, il arrête la production des protéines qui en contiennent.

Les besoins en protéines doivent être quantitativement et qualitativement couverts par l’alimentation : il ne faut pas seulement qu’il y ait la bonne quantité de protéines, il faut aussi que ce soit les bonnes, c’est à dire faites avec les bons acides aminés.
Comme un peu moins de la moitié de nos protéines sont assez spécifiques des animaux, parce qu’elles contiennent ces fameux acides aminés essentiels, il faut que la moitié de nos protéines alimentaires soient d’origine animale.

Ce qui compte, c’est la quantité de chaque acide aminé : une fois entrés grâce à l’alimentation, ils sont utilisés par l’organisme en fonction de ses besoins pour fabriquer telle ou telle protéine.

3. Protéines et alimentation, le geste juste

Il y a des protéines dans tout le vivant, plantes et animaux. Cependant, la quantité y est différente : il y a plus de protéines dans certaines parties animales que dans les végétaux. Surtout, nous l’avons vu, la qualité est différente : les plantes, pour des raisons encore mal comprises, n’utilisent pas ou très peu, et pour très peu d’entre elles, certains acides aminés. Or plusieurs sont des acides aminés « essentiels » (pour l’homme). Les animaux ont appris à les fabriquer et surtout à les conserver de génération en génération. Ils les ont incorporés dans des protéines très utiles aux animaux, en particulier dans des protéines de défense (cf ci-dessus).

Donc, on trouve des protéines dans tous nos aliments. Et heureusement pour ceux qui n’ont pas le choix d’être autre que végétariens !

L’homme n’est pas un animal comme un autre : c’est un mammifère omnivore. Comme tous les animaux qui le sont, il a besoin en fait de l’être : il doit manger de tout, parce qu’il n’est pas capable ou peu capable de faire de tout avec peu d’aliments (à l’opposé des vaches qui, elles, ne mangent que de l’herbe et font toutes leurs protéines avec). Mais vous me direz, à juste titre, que les vaches n’ont que ça à faire… tandis que nous !

3.1. Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Les protéines sont bien représentées dans tout ce qui est musculaire et tissus animaux, ainsi que dans les sécrétions de ces animaux.

Donc, il y a beaucoup de protéines dans les muscles des animaux terrestres (viandes) et marins (poissons, crustacés, « fruits de mer »).

Il y a beaucoup de protéines également dans le lait, sécrétion vitale servant à nourrir les petits animaux. Donc le lait et les laitages contiennent des protéines

Un autre aliment est en fait un produit inventé par la nature pour nourrir un enfant avant sa naissance : l’œuf (de poule, de cane…). Il est riche en protéines.

En revanche, parmi les légumes, seuls les légumes secs ont une composition en protéines pas trop éloignée de la notre. Ils contiennent, et quasiment eux seuls, ces acides aminés « essentiels ». C’est sans aucun doute pourquoi certaines populations, qui mangeaient peu de viande (faute d’en avoir), associent dans un plat traditionnel légumes, céréales et légumes secs (le couscous par exemple).

Le tableau ci-dessous donne une idée de la stratégie :

Tableau 1 : aliments et apport de protéines (prêt à consommer)

Aliments

Protéines 
(gr. pour 100 g)

Protéines 
(par « portion »)

Viandes (boucherie)

22-24

25-28

Viande (poulet, poule, canard)

24-26

22-24

Viande (abats : foie)

22-24

20-22

Poissons

20-22

28-30

Viandes et poissons crus **

20

20 **

Crustacés et fruits de mer

18-20

15-20

Lait

3

9 (un bol de 300 ml)

Fromages

20-28

14-16 (60 g)

Yaourts

4

4,5 – 4,8

Pain

8

5 (un petit pain)

Riz, pâtes (alimentaires)

4

6 – 8

Maïs

3

4,5

Pomme de terre

1,5

3

Haricots blancs ou rouges

7

10

Lentilles

8

6-8

Légumes autres

1,5-1,8

3

Fruits

0,4 – 1,0

0,8 – 1,0

 


Les aliments qui en contiennent le plus :

Classement des groupes d'aliments par teneur en protéines
groupe
d'aliments
apports max
par portion
Légumineuses 42g 84%
Agneau, veau, gibier 37g 74%
Poissons, mollusques, crustacés 35g 69%
Volaille 31g 62%
Boeuf 30g 59%
Porc 27g 54%
Aliments prêts-à-manger 27g 54%
Mets composés 18g 37%
Produits laitiers, oeufs 15g 31%
Saucisses, viandes froides 13g 27%
Produits de boulangerie 13g 25%
Céréales, grains, pâtes 12g 25%
Légumes, produits végétaux 10g 21%
Boissons 9,3g 19%
Noix, graines 9,1g 18%
Snacks 8,7g 17%
Potages, sauces 8,1g 16%
Céréales petit-déjeuner 5,8g 12%
Sucreries 5,8g 12%
Fruits, jus de fruits 3,6g 7%
Épices et fines herbes 0,31g 1%
Matières grasses et huiles 0,24g 0%

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en protéines

aliment apports
par portion
Graines de soja rôties (250ml)
42g 84%
Escalope de veau (100g)
37g 74%
Cubes de veau (pour ragout) (100g)
35g 70%
Morue salée (55g)
35g 69%
Seiche (100g)
32g 65%
Veau maigre (100g)
32g 64%
Palette de veau (100g)
31g 63%
Blanc de dinde rôtie avec la peau (100g)
31g 62%
Poulet frit (sans peau) (100g)
31g 61%
Gésier de poulet mijoté (100g)
30g 61%
Lapin mijoté (100g)
30g 61%
Soja (250ml)
30g 60%
Chevreuil (100g)
30g 60%
Thon albacore (100g)
30g 60%
Dinde rôtie avec la peau (100g)
30g 60%
Thon rouge frais cuit (100g)
30g 60%
Poulpe (100g)
30g 60%
Gigot d'agneau (100g)
30g 60%
Faux-filet (100g)
30g 59%
Pintade (125g)
29g 59%
Thon rouge frais cru (125g)
29g 58%
Coeur de veau (100g)
29g 58%
Foie de boeuf (100g)
29g 58%
Émeu (100g)
29g 58%
Lapin rôti (100g)
29g 58%
Blanc de poulet rôti avec la peau (100g)
29g 58%
Agneau (coupes diverses) (100g)
29g 58%
Chapon rôti (100g)
29g 58%
Poulet rôti (sans peau) (100g)
29g 58%
Oeufs de poisson (100g)
29g 57%
Cuisse de dinde rôtie avec la peau (100g)
29g 57%
Coeur de boeuf (100g)
28g 57%
Sanglier (100g)
28g 57%
Cheval (100g)
28g 56%
Brochette d'agneau (100g)
28g 56%
Cuisse de faisan (125g)
28g 56%
Saumon Atlantique (élevage) (125g)
28g 55%
Autruche (125g)
28g 55%
Foie de veau (100g)
27g 55%
Lupins cuits (250ml)
27g 55%
Saumon rouge (100g)
27g 55%
Poulet rôti avec la peau (100g)
27g 55%
Poulet bouilli (sans peau) (100g)
27g 55%
Rognon de boeuf (100g)
27g 55%
Longe de porc braisée (100g)
27g 54%
Chèvre (100g)
27g 54%
Double hamburger (140g)
27g 54%
Aile de poulet rôti avec la peau (100g)
27g 54%
Cuisse de porc rôtie (100g)
27g 54%
Flétan (100g)
27g 53%

 

 

Les Glucides

Les Glucides

Le sucre, carburant de nos cellules

On dit aussi « hydrates de carbone » parce qu’ils sont composés d’H2O et de carbone (C) ou « sucres » parce que les « chefs de file » ont un goût sucré. Tout le monde sait ce qu’ils sont ou du moins croit le savoir. Le sucre, c’est mauvais pour la santé. Il faut éviter d’en prendre quand on fait un régime. Mais c’est le carburant quand on fait de l’activité physique !

Mais à quoi donc servent-ils, ces glucides ? Un sucre, un glucide, est-ce pareil ?

Pourquoi parle-t-on de glucides  simples, de glucides  rapides et de glucides lents ?
Pour aider à mieux comprendre, voici quelques rappels très simples.

1.2. A quoi servent-ils ?

Les glucides, base de notre énergie

Les glucides sont le matériau énergétique le plus ancien et le plus facile à mobiliser et à utiliser dans la chaudière énergétique. Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner (voir "Dépenses énergétiques"). En gros, cette énergie est essentielle à lui assurer les besoins de maintenance de l’organisme, même quand le corps reste parfaitement immobile. Il faut bien en effet faire marcher le cerveau, le foie, les reins, la rate, les poumons et bien sûr le cœur… Tout ceci « brûle » de l’énergie comme la chaudière du gazoil. Le gazoil de l’organisme, ce sont les glucides et les lipides. Mais les glucides sont plus faciles d’accès.

Dans notre corps, on trouve des glucides avant tout dans le foie et les muscles. Ils sont stockés sous une forme de « réserve », le glycogène. Quand l’organisme a besoin d’énergie, il va en premier lieu la chercher dans les muscles et le foie ; avant tout dans les muscles lorsque ceux-ci sont en mouvement ; avant tout dans le foie lorsque nous dormons.

Mais les capacités de stockage du glycogène, notre « sucre de réserve » donc, sont faibles : 200 g dans le foie, 200 à 400 g dans les muscles. 

A raison de 4 kilocalories au gramme de glucides, ceci fait des réserves maximales de 600 g soit 2400 kcal.
Or l’organisme adulte d’un homme de taille normale brûle chaque jour 2400 kcal. 
Donc il n’y a que 24 h de réserve de glucides ! 

Les glucides sont le carburant de nos cellules, et notamment de nos muscles, de notre cœur (qui est un muscle), de notre foie et de notre cerveau. C’est l’énergie de base de nos cellules. Ils représentent 4 calories (en fait kilocalories, ou kcal) par gramme (g).

Les glucides  sont l’énergie de réserve de tout le vivant : c’est pourquoi on en trouve dans les plantes et dans les organismes animaux. 
Le glucide de réserve des plantes est l’amidon, qui est un assemblage de glucose, une des unités de base des glucides. 
Le glucide de réserve des animaux est le glycogène, qui est lui aussi un assemblage de glucose, une des unités de base des glucides.  
Tous les glucides, quels qu’ils soient, « valent » c’est à dire permettent de libérer 4 kcal/g.

Il y a des glucides partout, dans les plantes que nous mangeons (fruits et légumes, céréales), comme dans les produits animaux (lait, laitage). Mais la viande, qui a été prélevée à jeun, n’en contient pas (contrairement aux muscles).

Les glucides, matériau de sécrétion de nos organes

Ce que l’on sait moins, c’est que les glucides, associés à d’autres molécules, contribuent à nos sécrétions : salive, sécrétion nasale (mucus d’ailleurs est un mot latin qui veut dire « morve de nez »), sécrétions digestives (estomac, pancréas, bile, intestin), sécrétions vaginales.

Les glucides participent à la formation de bien des sécrétions de notre corps : salive, sécrétions digestives notamment.

Les glucides, base de la contraction musculaire

Les muscles ont pour but de générer un déplacement, qu’il soit interne (muscles du tube digestif) ou externe (muscles de la cuisse). Pour ce faire, ils utilisent un vieux principe, celui dit de la transformation de l’énergie : l’énergie chimique extraite des aliments est transformée en énergie mécanique. Celle-ci consiste à faire coulisser les éléments protéiques responsables, comme un double ressort. Ce sont les glucides qui, dans les premières vingt minutes de l’effort, « tractent » les brins d’actine et de myosine, comme un accordéoniste tire sur son accordéon. Ensuite, une fois épuisés les glucides immédiatement disponibles, le muscle utilise les lipides (voir « lipides »).

Sans les glucides, il n’y aurait pas de contraction musculaire.

Les glucides, soutien à la construction des membranes

Une cellule est entourée d’une membrane protectrice externe et de très nombreux canaux internes, chacun étant bordé d’une membrane. Chaque membrane, externe et interne, est formée d’une triple couche : une couche de lipides (matière grasse), une couche de protéines et à nouveau une couche de lipides. La couche de protéines contient en fait, liés aux protéines, une petite proportion de glucides.

Les glucides, donc, sous forme de glycoprotéines, participent à la construction des membranes cellulaires, externe et internes.

Les glucides participent à la structure des membranes cellulaires.

1.3. Les glucides, de quoi sont-ils faits ?

Les glucides sont des molécules de taille variable : ainsi le glucose est 100 fois moins « gros » que l’amidon.

Pour simplifier, nous dirons que les glucides sont composés de plusieurs molécules simples, appelées « oses » : glucose, pentoses, saccharose, lactose. La base des molécules de glucides est donc l’ose : suivant le nombre de carbone, on distingue les tétra-oses, les pentoses, les hexoses. L’ose le plus connu et le plus représenté parmi nos glucides alimentaires est le glucose.

A titre d’exemple, l’amidon du pain et des féculents est composé de plusieurs centaines de molécules de glucose.

Des enzymes digestives  appelées « amylases » coupent les liaisons entre glucose, transformant par exemple une molécule d’amidon de 120 unités « glucose » en 120 molécules de glucose. Il y a une amylase salivaire qui commence le travail dans la bouche (d’où l’intérêt de bien mâcher les amidons peu digestibles). Il y a aussi une amylase pancréatique.

Ce qui définit en fait la « taille » (et donc le volume) d’un glucide (d’un sucre), c’est le nombre d’unités de glucose.
Certains sucres ne sont composés que de deux molécules d’ose. Ces glucides sont donc de petite taille : on connaît bien, parmi eux, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait), le fructose (sucre des fruits), le maltose (sucre de maïs).

Les glucides, une fois ingérés, sont tous découpés dans l’intestin par les enzymes digestives appelées amylases : ils sont alors réduit à leur plus simple expression : un ose et en particulier le glucose, qui est de loin le « sucre » le plus présent dans notre alimentation Il y a aussi le galactose (l’ose constituant, en couple avec le glucose, du lactose du lait).

Tous les glucides sont digérés dans l’intestin par les enzymes digestives appelés amylases, qui les « découpent » en molécules de glucose.

1.4. Les oses, la formule pour faire des glucides:

Chaque glucide est composé d’unités appelées « oses », on vient de le voir. Ce sont les enzyme découpant les glucides en oses, les amylases, qui font le travail de découpage. Ce travail est d’autant plus long que les glucides sont formés d’une grande quantité d’oses. Donc, plus un glucide est composé de centaines d’unités glucose, plus il est long à digérer. Plus le temps mis pour le découper est grand. De plus, les glucides de grande taille sont plus difficilement évacués de l’estomac. Car seules les molécules et substances assez fines passent la porte de l’estomac.
Donc, plus un glucide est grand (c’est à dire composé de beaucoup d’oses) et moins sa digestion sera rapide. Donc moins son absorption (son passage à travers la bordure de l’intestin) sera rapide.

Un glucide composé de nombreuses unités glucose est lent à découper en glucose et donc lent à digérer et à assimiler : c’est un sucre lent.

A l’inverse, le sucre de table, le saccharose, n’est constitué que de deux unités, une  de« glucose » et une  de « fructose » : c’est un sucre rapide.

C’est la raison pour laquelle on parle de glucides rapides et de glucides lents.
Un glucide fait de deux molécules de glucose va être vite digéré et vite assimilé : c’est un sucre rapide. Un glucide fait de cinq cents molécules de glucose sera moins rapidement évacué de l’estomac, moins vite digéré et moins vite assimilé : c’est un sucre lent. 
En revanche, il n’y a pas, contrairement aux protéines et aux lipides, de glucides « essentiels », c’est à dire qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Il est possible de faire quasiment n’importe quel glucide à partir du seul glucose.

Il n’y a pas de glucides  « essentiels ». Tous peuvent être fabriqués à partir de glucose.

L’amidon des plantes et le glycogène des muscles sont les sucres de réserve. 

Les sucres rapides sont des sucres rapidement digérés et les sucres lents lentement digérés (donc pénétrant lentement dans l’organisme).

Ce qui compte, c’est la quantité de glucides qui entrent au sein de l’organisme : ils entrent tous sous forme de glucose (ou d’un autre ose). Les glucides seront ensuite, comme dans le foie et les muscles, re-fabriqués à partir du glucose.
Donc peu importe que le sucre soit celui du soda, du sucre en poudre ou de l’orange. Au final, seul compte le nombre de molécules de sucre entrées et à quelle rapidité ils l’ont été !
Donc le soda n’est pas plus mauvais ou meilleur que le jus d’orange, en matière de sucre. La différence se fait dans les autres nutriments, vitamine C par exemple, présente dans le jus d’orange et pas dans les sodas.
Une fois entrées, grâce à l’alimentation, ils sont utilisés par l’organisme en fonction de ses besoins pour en tirer de l’énergie ou fabriquer telle ou telle glycoprotéine.

1.5. Glucides et alimentation, le geste juste

Il y a des glucides dans tout le vivant, plantes et animaux. Cependant, la quantité y est différente : il y a plus de glucides dans certaines parties que dans d’autres. 

En particulier parce que dans certains aliments riches en glucides, il y a beaucoup… d’eau : ainsi, les glucides représentent 40 % des nutriments de la laitue, mais ne font que 1,3 g pour 100 g de laitue ; en effet, la laitue contient 95 % d’eau ! C’est sûrement une des raisons qui font que les enfants en croissance n’aiment pas la laitue !

Mais la qualité de l’aliment joue un rôle : en effet, dans les plantes, il y a les glucides de réserve énergétique (l’amidon) et les glucides de constitution des membranes, appelés « fibres alimentaires »  (parce qu’ils ont la consistance de fibres de tissu et ont servi à la vannerie). 
Ces glucides de membranes sont en fait fortement prisonniers de la structure et les enzymes digestives ne savent pas les découper. Ils sont donc peu et lentement assimilables : ce sont des « sucres lents » (voir « fibres alimentaires »).

Un dernier point : les sucres, dans nos aliments, sont associés ou non à d’autres nutriments : ainsi le sucre d’un soda n’est-il associé à aucune vitamine. En revanche, le sucre du lait ou du riz, si !

Dans quels aliments trouve-t-on des glucides?

Les glucides sont bien représentés dans tout ce qui est végétal, notamment les céréales.
Il y a beaucoup de glucides également dans le lait, sécrétion vitale servant à nourrir les petits animaux. 

Le tableau ci-dessous donne une idée de la richesse en glucides de nos aliments :

Tableau 1 : aliments et apport de glucides (prêt à consommer, hors fibres alimentaires)

 

Aliments

Glucides
(gr. pour 100 g)

Glucides
(par « portion »)

Viandes, poissons, oeufs

0

0

Blé tendre (boulgour), maïs éclaté

60

75

Pâtes alimentaires

22

33-40

Riz blanc

24

34-44

Riz complet

24

28-36

Pain

56

33 (un petit pain)

Pomme de terre (cuites à l’eau)

20

40

Haricots blancs ou rouges

18

27

Lentilles

13

15-20

Légumes secs autres (pois cassés, tofu)

12-18

18-25

Fruits

10 – 15

20 – 30

Fruits rouges

7 – 10

12 – 18

Figues fraîches

15

20-30

Banane

20

30

Légumes frais

1,5-2,0

3-4

Lait

4,6

14 
(un bol de 300 ml)

Yaourts

5

6,25 (120 ml)

Fromages

0

0 (60 g)

 

 

 

 

 

Valeurs indicatives moyennes. Gr= gramme. 4 kcal au gramme.

Prêt à consommer : cuit pour les féculents.  Les céréales absorbent plus ou moins d’eau, donc gonflent plus ou moins et donc le % de glucides par 100 g diminue plus ou moins entre « crus » et « cuits ». 


Ex. : les pâtes et le riz prennent 3 fois leur volume d’eau : leur teneur en glucides passe donc de 70 g pour 100 g de pâtes sèches, crues (78 g de riz), à 23 g pour 100 g cuites (26 g de riz cuit).