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Manger moins sans avoir faim

 Comment faire ?

Il est facile de perdre du poids en faisant plus de sport et en mangeant moins, mais encore faut-il le faire sans avoir faim.

Afin de garder une bonne santé, vous devez avoir un poids sain. Bien entendu, cela est plus facile à dire qu'à faire. Après tout, si maigrir était simple, il n'y aurait pas des milliards de personnes en surpoids ou obèses dans le monde. Afin de perdre du poids, l'une des façons les plus simples consiste à manger moins. Mais en mangeant moins, beaucoup de monde a faim, et trouvent cette sensation désagréable.

C'est le principal problème pour la majorité des gens qui suivent un régime pour maigrir. Heureusement, il est possible de manger moins de calories sans avoir faim. Il faut toutefois garder en tête qu'il ne suffit pas de faire un régime puis l'arrêter une fois l'objectif de perte de poids atteint, avant de prendre du poids et de refaire un autre régime, ainsi de suite. Les mécanismes de régulation de l'appétit doivent fonctionner pour vous et non contre vous.


Votre estomac est comme un ballon d'eau. Quand il est vide, il est relativement petit et mou. Quand vous le remplissez, il s'étire et devient tendu. Il existe des cellules nerveuses spéciales dans les parois de votre estomac, qui s'appellent des propriocepteurs. Ces derniers détectent l'étirement de l'estomac et envoient un message au cerveau pour dire que vous êtes rassasiés.

Mais la seule chose que ces propriocepteurs peuvent sentir est l'étirement. Ils ne peuvent pas détecter la différence entre 10 cl de lait écrémé, et 20 cl et 30 cl. Tout ce qu'ils savent est que quelque chose est en train de remplir votre estomac. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage.


Équiliform.com vous offre plusieurs conseils pour manger moins sans avoir faim :

1) Consommer des aliments à haute teneur en eau
L'eau n'a pas de calories et prend beaucoup de place dans votre estomac, et cela (grâce à vos propriocepteurs) crée une sensation de satiété. Récemment, une étude a trouvé que les gens qui boivent 2 verres d'eau avant chaque repas sont rassasiés plus tôt, mangent moins de calories et perdent plus de poids. Vous pouvez mettre en place la même stratégie en choisissant des aliments riches en eau salades, concombres, carottes, tomates, etc. au lieu de ceux à faible teneur en eau.


2) Toujours prendre votre petit-déjeuner
Ne sautez pas le repas le plus important de la journée parce que si vous le faites, vous aurez tendance à trop manger lors du prochain repas (le déjeuner). Beaucoup de personnes pensent que sauter le petit-déjeuner permet de manger moins sur l'ensemble de la journée et donc de maigrir plus facilement, or il s'agit d'une grande erreur car vous avez encore plus faim à l'approche du déjeuner et vous suralimenterez.

3) Rendre votre petit-déjeuner le repas le plus chargé sur la journée
N'hésitez pas à prendre un petit-déjeuner copieux, et de faire de sorte à ce que ce repas soit le plus chargé de la journée (en comparaison au déjeuner, au dîner et aux autres collations). Si vous n'êtes pas rassasiés, alors mangez d'autres portions. Des études ont montré que quand nous sommes repus après le petit-déjeuner, nous aurons tendance à manger moins (voire beaucoup moins) au déjeuner puisque notre corps est encore rempli de nourritures consommées tôt le matin, des nourritures qui peuvent être utilisées en tant qu'énergie pour notre corps, aidant ainsi à maigrir.


4) Manger une pomme au déjeuner
Si vous ressentez la faim au déjeuner, mangez une pomme. Nous sommes totalement différents de nombreuses façons, certains d'entre nous pourrions manger beaucoup le matin et d'autres ne le peuvent pas. Les personnes qui n'ont pas un grand appétit le matin (et qui ne peuvent donc pas prendre un petit-déjeuner copieux) peuvent prendre une petite collation à la mi-matinée pour éviter d'avoir faim. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau en complément.


5) Garder une bonne posture lors du repas
N'adoptez pas une position voûtée, cela sera mieux pour votre organisme. Inspirez tout en rentrant votre ventre. Ne relâchez pas votre ventre mais respirez normalement (inspirer et expirer). Si vous êtes familiers avec les Pilates, vous devriez savoir comment cela fonctionne. Cela pourrait vous rassasier plus tôt, tout en étant un bon exercice pour avoir un ventre plat.

6) Boire assez d'eau
Gardez une bouteille d'eau à portée de main toute la journée, même quand vous regardez la TV ou naviguez sur Internet. Buvez toutes les 30 ou 60 minutes.

Parfois, la faim peut être simplement un signe que vous avez soif (le cerveau interprète les deux types de signal de la même manière). Alors, avant de prendre une nourriture pour manger parce que vous pensez avoir faim, buvez de l'eau à la place et attendez quelques minutes.

7) Manger des aliments à haute teneur en fibres
Consommer des aliments riches en fibre alimentaire vous rassasiera plus longtemps parce qu'ils ralentissent le rythme auquel les nourritures quittent votre estomac. De plus, les fibres stimulent la sécrétion d'une hormone appelée cholécystokinine, qui est médiatrice dans la digestion et la satiété et qui a une action anorexigène.


8) Remplacer une partie de vos féculents par des protéines
Votre glycémie augmente et chute après avoir chaque repas. Les nourritures qui se convertissent en glucose et qui s'absorbent vite dans le flux sanguin vous redonneront faim plus rapidement. Quand vous mangez un sandwich, retirez une tranche de pain et enveloppez l'intérieur avec de la laitue. Au lieu de manger un oeuf et deux tranches de pain, mangez deux oeufs et une tranche de pain. Mieux encore, mangez des blancs d'oeuf avec un tortilla à base de grains entiers et avec de la sauce épicée.

9) Réduire la taille de vos assiettes
D'innombrables études ont montré les effets psychologiques des tailles de portions et des assiettes. Une étude a notamment analysé deux groupes de gens mangeant avec deux tailles d'assiettes différentes (30 cm et 25 cm). A peine 5 cm de moins a permis au groupe de gens qui mangent sur les assiettes de 25 cm (de diamètre) de manger 22% de nourritures en moins, sans ressentir la faim tant ils sentaient avoir beaucoup mangé. Il y a en effet une grande différence (d'une perspective psychologique) quand vous vous asseyez pour manger une petite assiette remplie de nourritures et quand vous vous asseyez pour manger une grande assiette dans laquelle se trouve pourtant la même quantité de nourritures.


10) Manger des hors-d'oeuvres avant chaque repas principal
Gâchez votre appétit en consommant un petit hors-d'oeuvre 10 à 20 minutes avant votre repas principal. Manger une entrée de cette façon mènera à une hausse spectaculaire du taux de cholécystokinine dans votre intestin lorsque vous vous asseyez pour prendre votre déjeuner ou votre dîner. Ainsi, vous vous sentirez rassasiés plus vite et mangerez moins.

Vos entrées devraient contenir assez de calories (50 à 100) pour stimuler vos protéines rassasiantes. Les hors-d'oeuvres devraient aussi contenir des nutriments qui sont connus pour être des activateurs de satiété très puissants. Des études ont montré que cetains nutriments clés sont des activateurs puissants de cholécystokinine.

Les activateurs les plus efficaces sont les acides gras à chaîne longue, qui sont des graisses mono-insaturées présentes dans l'huile d'olive, l'huile de noix de Macadamia, l'huile de lin, l'huile d'amande. Consommer une petite quantité d'aliments riches en ces huiles activera votre interrupteur de contrôle de l'appétit avant que vous commenciez à prendre un repas. D'autres activateurs de satiété efficaces sont le soja et les produits laitiers.

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