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MOYENS SURPRENANTS DE BRÛLER DES CALORIES Rapidement sans faire de l'exercice

Oubliez les régimes yo-yo et changez vos habitudes. Aider son organisme à brûler les graisses au quotidien, cela peut être facile, rapide et très efficace. Encore faut-il connaître les bonnes techniques.

Vous détestez faire du sport... Pourtant, il existe de nombreuses activités agréables qui peuvent vous aider à brûler des calories. Tout le monde n’a pas le temps ou l’envie de faire du sport en salle ou encore de s’inscrire dans un cours de fitness. On n’a pas non plus toujours le temps de faire du sport en extérieur. Bref, de nombreuses excuses valables (ou pas) font qu’on ne peut pas faire de sport. On se plaint pourtant d’avoir des embonpoints et des kilos à perdre.

Vous n'avez pas besoin de passer de longues heures au gym pour glisser un peu d'exercice dans votre journée. En réalité, vos activités normales peuvent vous aider de bien des façons à brûler des calories.

Et si votre maison n’était qu’un vaste terrain de sport ? Et si le bus se transformait en salle de gym tous les matins ? Et si au final vous profitiez de chaque instant de la journée pour entretenir et tonifier votre corps avec quelques gestes simples ? Voici quelques idées d’exercices faciles à réaliser pour faire de la gym (presque) sans vous en rendre compte.

Brûler les calories, les utilisés favorablement pour perdre notre poids sans faire du sport?

 

C’est possible! Il existe beaucoup d’autres façons de dépenser des calories qu’en s’imposant des séances de sport. Eh oui, on oublie souvent que de nombreuses autres activités brûlent, elles aussi, des calories. Mais la plus grande part de nos dépenses est attribuable au fonctionnement de notre organisme.

Brûler des calories pendant que vous mangez. Oui, c’est possible. Vous pouvez réellement brûler des calories pendant que vous mangez. Comment? Eh bien certaines structures sont plus difficiles pour le corps à décomposer que d'autres, en particulier les protéines complexes, que nous verrons un peu plus loin dans cet article. Pour cette raison, le corps dépense plus d'énergie. Les aliments riches en protéines vous permettent ceci et vous aurez non seulement construire plus de muscle, mais vous brûlerez plus de calories dans le processus.

Les calories servent entre autres à la respiration et au maintien de la température corporelle à +37°C. C’est ce qu’on appelle le métabolisme basal.

Notre métabolisme de base utilise 60 à 70 % de notre énergie totale. En effet, nos différents organes sont de grands consommateurs d’énergie pour fonctionner. Ainsi, même au repos, nous brûlons beaucoup de calories. Une autre source de dépenses est la digestion et le stockage des nutriments! 10 % de notre énergie passe dans ce qu’on appelle la thermogénèse alimentaire.

Les 20 à 40% restant sont le fait de nos activités physiques qui sont très variables d’une personne à une autre. Mais attention, qui dit activité physique ne dit pas forcément sport. Dans ce domaine, tout compte et tout s’additionne.

Autrement dit, plus on est actif, plus on dépense, même si l’on ne fait pas de sport, car tout ce que l’on fait dans la journée brûle des calories.

Par exemple, une femme non sportive, mais qui s’occupe des enfants, travaille au bureau, prépare les 3 repas, met la table, prend sa voiture, marche jusque chez le boulanger, s’acquitte de quelques activités ménagères, etc., dépense déjà facilement plus de 2.000 calories. Mais cette femme peut encore faire mieux…

Les petits trucs à savoir pour brûler plus de calories…

Le simple fait de réfléchir constitue une dépense énergétique : 64 calories par heure. Le cerveau a besoin de glucose (sucre) pour fonctionner. Réfléchir brûle donc des calories. Une étude canadienne a démontré qu’une activité intellectuelle intense et prolongée augmente les besoins caloriques… et entraîne des fringales.  Un peu plus que dormir (60 calories seulement) sauf que nous dormons, beaucoup plus longtemps que nous réfléchissons : ainsi, une nuit de 8 heures de sommeil, c’est 480 calories de brûlées.

Ça nous ennuie profondément, certes. Mais finalement, faire le ménage peut aussi, en plus de rendre la maison propre, s’avérer bénéfique pour notre ligne… En sollicitant généralement l’ensemble du corps, les activités ménagères imposent une dépense calorique en moyenne comparable à celle de la marche tranquille. Ce n’est pas si mal!

Les activités ménagères sollicitent l'ensemble de votre corps et donc, favorisent l’élimination des calories. Passer l'aspirateur, tâche rébarbative par excellence, elle est néanmoins efficace pour la ligne. Pour en tirer un maximum de profit, on pense à bien se baisser et à changer de main lorsqu'on passe l'aspirateur. Perte de 200 calories en une heure. Sachez, par exemple, que vous perdez 20 Calories rien qu’en faisant la vaisselle pendant dix minutes, 130 Calories pour 30 minutes de serpillière ou une heure de repassage et 280 Calories l. Et si vous cuisinez et jardinez, c'est le jackpot!

Balayer : en nettoyant ces sols poussiéreux pendant à peine une heure, vous dépenserez 153 calories.

Frotter la baignoire : cette activité ne vous prendra peut-être pas autant de temps que le sol, mais la quantité d’énergie à mobiliser est pratiquement la même. Ainsi, en à peine 15 minutes, vous brûlerez plus de 90 calories et vos bras sentiront bien passer l’effort.

Dépoussiéré : Une petite danse de 30 minutes en compagnie de votre cher balai va vous faire perdre 136 calories.

Laver la voiture : plus tôt que de l’emmener au lavage automatique, pourquoi ne pas vous y coller et frotter à la main? Vous pourrez brûler quelque 153 calories.

Nettoyer les fenêtres : les muscles de vos bras vont bien travailler et vous verrez à travers vos vitres; la procédure est donc gagnant puisque vous brûlerez 167 calories en 30 minutes.

Ranger les placards : il est grand temps de cacher ces gros pulls et ces manteaux pour quelques mois. Soulever ces poids va vous faire brûler 85 calories.

Ré décoré : La couleur tendance en 2013 : le vert pâle. En vous faisant plaisir, vous brûlerez 167 calories en une demi-heure de peinture!

Déplacer des meubles : en seulement un quart d’heure, vous brûlerez 100 calories. Et ce chiffre ira en augmentant si en plus votre maison possède un étage!

Quand vous pliez le linge propre, contractez les fessiers au rythme de votre mouvement. Comme personne ne peut vous voir, vous n’avez pas à craindre le ridicule. Cet exercice vous permettra de tonifier ces muscles négligés même si votre journée est particulièrement chargée. Preuve que la lessive n’est pas seulement une tâche ingrate.

Comptez 240 Calories perdues à faire de bons petits plats et 300 Calories pour vous occuper de vos plantes. Bilan : vous retrouvez la ligne et votre maison est toute propre!

En préparant le repas, debout face au plan de travail, vous vous hissez sur la pointe des pieds, les mains en appui sur le rebord. Inclinez le corps en oblique vers l’avant. Le mouvement : effectuez une pression verticale avec les mains, les bras sont tendus pour engager les abdominaux. A répéter une dizaine de fois, pendant 20 secondes. C’est bon pour les abdominaux. Attention : évitez de creuser le dos ou de forcer avec les épaules.

Lors de la préparation du repas vous pouvez également combiner cet exercice tout simple. Profitez du temps passé devant les fourneaux pour solliciter vos mollets. Debout, montez sur la pointe des pieds et restez en équilibre le plus longtemps possible. Après quelques minutes, relâchez doucement avant de réitérer l’opération.

Gardez un contenant de 1,5 litre plein d’eau sur le comptoir. Prenez-le dans une main et amenez-le vers l’épaule en pliant le bras pour exécuter une flexion du biceps. Arrêtez au sommet, contractez le dessus du bras et relâchez. Répétez 10 fois de chaque côté. Avantage : des bras fermes et élégants.

Mettez les boîtes de conserve sur les rayons du bas. Quand vous vous penchez pour en prendre une, gardez le dos droit et rentrez l’abdomen. En vous redressant, contractez les muscles fessiers et abdominaux. Répétez 10 fois. Avantage : un postérieur bien galbé.

Qui aurait cru que le dancefloor était un allié minceur? En effet, une à quatre heures de déhanchement sur la piste font perdre entre 150 calories à 600 calories, soit l'équivalent d'un hamburger frites. À condition bien sûre de limiter sa consommation d'alcool. Et si vous n’aimez pas ce genre d’endroit rien ne vous empêche d’écoutez vos chansons préférées en dansant dans la maison à un rythme modéré pendant 14 minutes. Vous pouvez même vous accompagner à la « air » guitare personne ne vous écoute ou vous vois !

Le chewing-gum favorise la perte de poids Vrai. La mastication diminue la sensation de faim et donc le phénomène de grignotage. Il aide aussi à manger moins pendant les repas (36 calories par jour en moins). Enfin, mâcher c’est dépenser de l’énergie ! Le chewing-gum fonctionnerait ainsi comme un leurre qui enverrait un message de satiété au cerveau. Par ailleurs, mâcher du chewing-gum permet également de réguler son stress et donc, par conséquent, de mieux contrôler son appétit et ses fringales qui sont souvent associées à un état de nervosité. A condition, bien sûr, de choisir des chewing-gums sans sucre !

Vous préférez rentrer chez vous et passer un moment privilégié avec votre amoureux? Faire l'amour pendant 30 minutes équivaut à une dépense énergétique de 300 à 400 Calories! Pour chasser les calories, rien ne vaut une cure de…baisers. En s'embrassant, on perd 2 à 3 calories par minute, soit environ 25 calories pour 10 minutes. Plus encore, un baiser langoureux sollicite 12 muscles des lèvres et 19 de la langue, excellent pour garder des joues bien fermes. Allié minceur et anti-âge, on a de quoi devenir addict. Faites un massage à votre amour pendant 10 minutes et c'est 60 calories en moins.

Saviez-vous que faire l’amour trois fois par semaine – ne vous inquiétez pas : rien d’anormal à cela – consomme 7500 calories par année, ce qui équivaut à 120 km de jogging ? «Dis chéri, peux-tu rentrer tôt ce soir ?» En plus de brûler 150 calories en 20 minutes, le sexe booste une hormone qui accroît le métabolisme des graisses et la croissance des muscles.

Les modeuses vont être ravies, elles joignent l'utile à l'agréable sans le savoir. Une après-midi magasinage de 3 heures fait perdre environ 640 calories. Si on a beaucoup de sacs, on pense à bien les équilibrer sur l'ensemble des deux bras pour éviter le mal de dos. Mine de rien, on sollicite à la fois nos biceps et nos abdos. Si vous portez vos courses à la main au lieu du chariot c'est 60 calories en plus! Mais attention toutefois à ne pas porter des choses trop lourdes!

Une bonne position au supermarché, pendant votre passage hebdomadaire au supermarché, pensez à adopter une position qui renforcera vos muscles. Pour cela, gardez les deux mains sur le caddie, bras tendus, et avancez en maintenant une légère pression, pour contracter les épaules et renforcer le dos. En bonus, pensez à également contracter les muscles fessiers et les abdominaux !

Pas toujours facile d'atteindre ses objectifs minceur, alors autant en rire. Une étude menée par l'Université Vanderbilt montre que le rire augmente les dépenses énergétiques de notre corps. Selon l'intensité et la durée de celui-ci, on brûle entre 10 et 40 calories en 10-15 min. À ce rythme-là, on s'impose une séquence « rire » quotidienne.

Loin d'être une plaisanterie, cette activité du quotidien a des bienfaits minceur sur le long terme. On estime que 100 mouvements du diaphragme pour rire se comparent à 10 minutes de travail aérobique sur une machine à ramer. Riez, vous stimulerez votre métabolisme.

Qu'on se réjouisse, nos discussions animées ont enfin lieu d'être. En effet, parler au téléphone nous fait brûler environ 102 calories par heure. Plus on élève la voix et on gesticule plus le nombre de calories brûlées augmente. Et si on éliminait notre barre chocolatée par un coup de fil? Faites-en une règle : chaque fois que vous utilisez le téléphone, marchez tout en parlant ou arpentez le secteur où est l’appareil si celui-ci est muni d’un fil. Ainsi profiterez-vous de 5 ou 10 minutes de mouvement. Quand vous êtes au téléphone, restez debout et agrippez le dossier de votre chaise de la main gauche. Transférez votre poids sur la jambe droite et faites balancer la gauche. Ne prenez pas d’élan et ne forcez pas le mouvement; gardez-en la maîtrise en tout temps. Votre jambe devrait être légèrement fléchie, ce qui vous évitera les blessures aux ligaments ou au bas du dos (ne l’arquez pas). Faites 15 répétitions de chaque côté et poursuivez tant que vous ne ressentez pas une brûlure au niveau du muscle.

Ou encore pendant une conversation téléphonique, avec un portable, mettez-vous le dos contre le mur, pieds serrés,  et fléchissez les genoux. Gardez alors la position une dizaine de secondes avant de tendre doucement les jambes. Répétez ce mouvement dix fois en respirant bien.

Prenez une tasse plus petite ou un verre plus petit. Conséquences : plus de voyages pour aller chercher un café ou de l’eau.

Comprimez une balle anti-stress Et cela, même si vous n’êtes pas stressée. Vous brûlerez des calories tout en musclant vos avant-bras. Gardez-en une dans la voiture et utilisez-la aux feux rouges.

Chez soi comme au bureau, on délaisse l'ascenseur pour les escaliers. Monter les marches 2 par 2 nous fait perdre 7 calories pour deux étages soit environ 150 calories pour 15 min d'activité. À la clé, des fessiers de rêve et une amélioration du rythme cardio-vasculaire.

Penser, réfléchir = 64 calories par heure. Le cerveau a besoin de glucose (sucre) pour fonctionner. Réfléchir brûle donc des calories. Une étude canadienne a démontré qu’une activité intellectuelle intense et prolongée augmente les besoins caloriques… et entraîne des fringales.

Lorsqu’on bricole, on est actif. Le bricolage est une activité qui peut être carrément physique. Vissez, percez, clouez... vous brûlerez 100 calories ni vu ni connu par demi-heure. C’est toujours ça de perdu!

Marchez vite avec la poussette pendant 30 minutes vous perdrez 140 calories. Rangez les jouets des enfants pendant 15 minutes et vous perdrez 50 calories. Sautez à la corde avec eux et c'est 150 calories d'envolée pour 15 minutes de corde à sauter. Faire et donner à manger à bébé pendant 45 minutes, c'est 120 calories en moins. Lorsque vous marchez, contractez en tout temps le haut et le bas de vos abdominaux, ce qui fera travailler les muscles profonds de votre paroi abdominale. Votre ventre sera donc plus plat. Et tout cela, sans transpirer!

Prendre une douche : 60 calories. Une fois la douche finie, on passe un jet d'eau fraîche sur l'ensemble du corps pendant 2 minutes. Pas très agréable certes, mais le résultat est efficace : 100 calories brûlées et une peau raffermie, pour un total de 160 calories en moins.

Renforcer ses bras sous la douche, Avec le temps, les triceps, muscles situés sous le bras, ont tendance à s’affaisser. Pour y remédier, il faut se munir d’une brosse pour le dos : le bras en l’air, on fléchit le coude pour frotter le dos, de haut en bas. Le muscle est renforcé et la peau raffermie. Ce mouvement doit être répété 30 fois pour chaque bras.

Le brossage des dents brûle 171 calories en une heure. En se brossant les dents 2 fois par jour pendant 2 à 3 minutes, on perd l'équivalent d'environ 342 calories par mois.

Profitez du moment pour faire un tout petit exercice : Debout devant le lavabo de la salle de bain, bien stable au niveau des pieds. Les bras sont placés à l’horizontale, devant vous. Le mouvement : repoussez les bras en avant, et arrondissez le dos, de façon à créer un étirement de toute la colonne. Revenez à la position initiale. Recommencez 4 à 5 fois.

Pour se muscler les cuisses et les fesses. Debout, genoux légèrement ­fléchis, abdos et fessiers contractés, dos droit, on bascule le bassin vers l’avant, puis on le ramène dans sa position initiale. On renouvelle l’opération le temps du brossage.

Le stress fait grossir. Selon l’université de Tel-Aviv, le cortisol et la norépinéphrine (hormones du stress) incitent les cellules graisseuses à grossir et à se multiplier. Combiner différentes techniques de relaxation lorsqu’on est au régime permet ainsi de perdre 0,9 kg par mois. Faites du yoga, on voit habituellement le yoga comme un antidote contre le stress et une technique permettant d’augmenter sa souplesse, mais rarement comme une méthode pour perdre du poids. De fait, les résultats d’une étude récente indiquent que l’indice de masse corporelle (IMC) des adeptes de cette discipline est généralement plus faible que celui des sujets qui s’adonnent à d’autres disciplines. On explique ce phénomène par le fait que le yoga se pratique l’estomac vide, et que, selon les postures, il permet de développer la musculature, ce qui stimule le métabolisme. Ce pourrait être aussi parce qu’il favorise l’attention; quand on est rassasié, on en a alors forcément plus conscience. Le yoga : 100 calories par heure.

Dans le bus en position assise, n'appuyez pas votre dos sur le dossier pour renforcer le dos et les abdominaux, vous brûlerez en plus 30 calories en 10 minutes. Montez les escaliers pendant 15 minutes et 130 calories en moins, si vous les montez deux par deux, vous aurez 200 calories en moins. Marchez d'un pas rapide pendant 20 minutes et vous perdez 90 calories.

Des abdos en béton dans le bus, pour renforcer sa sangle abdominale, ses bras et ses épaules le temps d’un trajet en bus, il suffit de se tenir bien droite sur son siège, les mains appuyées sur le dossier de devant, et de pousser légèrement tout en contractant le ventre.  Pour plus d’efficacité, il faut conserver cette position statique pendant au moins 5 secondes, et répéter l’opération plusieurs fois.

Et affiner ses mollets avec ce petit exercice pendant le trajet: jambes légèrement écartées, main appuyée sur une barre ou un dossier, on se met sur la pointe des pieds en contractant ventre et fesses sans bloquer la respiration. On maintient la position le plus longtemps possible. On repose les talons au moment des arrêts.

Si vous vous rendez au boulot en transport en commun le matin, arrêtez-vous à l'arrêt précédent et marchez 10 minutes! Ces quelques minutes de marche vous permettront de perdre 25 calories. Si vous décidez de marcher 40 minutes d'un bon pas, vous brûlerez même 80 calories.

Et si vous prenez votre voiture, il est intéressant de savoir que conduire une voiture pendant 1 heure nous permet de brûler 130 à 140 Calories. Opération ventre plat en voiture. Coincée dans les embouteillages ? Pensez à contracter vos abdos ! Assise, le dos bien droit, il faut contracter les abdominaux pendant quelques secondes, sans bloquer sa respiration.

Si vous passez toute la journée dans un bureau assis à un bureau, vous brûlerez 114 calories par heure. Le travail sur ordinateur, ça muscle! Pour chaque heure pendant laquelle vous pianotez sur votre clavier, vous perdez 5 à 7 calories! Bon, ce n'est l'équivalent que d'une demi-carotte, mais c'est déjà ça! Finaliser un dossier pendant 2h = 130 Calories. Vous pouvez augmenter cette dépense énergétique et gagner en fermeté en effectuant votre gym au bureau. Pour muscler vos quadriceps, levez vos jambes tendues 15 fois en alternant. Autre mouvement : contractez les abdominaux, puis relâchez. Faites de même avec les fessiers. Quand vous êtes sur le point de vous asseoir, Redressez-vous juste au moment de poser les fesses sur la chaise. Comme un employé de bureau se lève en moyenne 50 fois par jour, vous aurez effectué 50 accroupissements au cours de la journée, en n’y consacrant que 3 secondes chaque fois.

Quand vous êtes assise apportez un petit ballon au bureau. Quand vous êtes assise, serrez-le entre les genoux en contractant vos muscles. Faites cet exercice 50 fois par jour au début, puis augmentez graduellement la fréquence à 100.

C’est un bon exercice pour raffermir l’intérieur des cuisses. Vous pouvez aussi réduire la fréquence des contractions et les faire durer en moyenne une minute chacune; ce sera plus discret. Répétez l’exercice tout au long de la journée.

Pour raffermir vos fessiers, contractez-les 100 fois d’affilée, à raison de 3 secondes ou plus chaque fois. Si vous intégrez cet exercice dans votre routine, vous pourrez porter un string sans la moindre gêne.

Si vous êtes travailleur autonome ou vous travaillez a votre domicile, un autre moyen est de vous assoir sur un gros ballon pendant que vous êtes a votre ordinateur. Cette initiative vous amènera à être plus active pendant que vous travaillez à l’ordinateur en vous obligeant à utiliser les muscles des jambes pour garder votre équilibre.

Si l’occasion de se lever se présente, coup de téléphone, vérification de dossiers, pause-café ou pause cigarette, saisissez-la pour travailler vos mollets. Sur la pointe des pieds, le ventre rentré, étirez-vous comme un chat pendant une vingtaine de secondes environ. En plus de raffermir et galber vos mollets, ces exercices permettent de travailler le ventre et les fessiers, ici, très sollicités. Ces mouvements sont aussi parfaits pour lutter contre la cellulite. Par ailleurs, pour affiner la taille, inutile cette fois-ci d’être debout. Assis, effectuez des torsions du buste. Au départ, adoptez une posture bien droite, le regard fixant un point précis, l’affiche collée derrière la porte par exemple. Vous resterez le ventre rentré jusqu’à la fin de l’exercice. Puis, réalisez des rotations des épaules, uniquement des épaules, c’est-à-dire sans bouger le bassin. Si le mouvement est bien effectué, la taille sentira bien l’effet de la torsion. Les torsions sont à recommencer 10 fois de chaque côté. Par ailleurs, si vous souhaitez combattre la cellulite localisée sur les cuisses, rien de plus simple et de plus discret. L’exercice suppose de tendre une jambe sous la table de bureau, les pieds flex, las abdos tenus puis de maintenir cette position pendant 30 secondes environ. Puis, c’est au tour de l’autre jambe. 5 séries sont conseillées.

Nous aimons tous à regarder la télévision et tandis que nous le faisons, nous brulons 95 calories par heure. Alors, comment vous pouvez optimiser votre temps d'écoute pour augmenter vos chances de perte de poids rapide? Au lieu de rester assis et de se livrer dans votre émission télévisée préférée, pourquoi ne pas ajouter des tout petits étirements, lever son bras, le secouer équivaut 9 calories si vous le faite 30 secondes, alors si vous êtes devant la télévision pendant 1 heure 30, et que vous bougez bras et jambe une vingtaine de fois vous venez de perdre 275 calories! Pendant les pauses commerciales vous pouvez vous levez et marcher en sur place, faire des étirements, sautillé sur place. Ou encore gardez un haltère à portée de main et faites des levers de poids à toutes les pauses publicitaires : il n’y a rien comme de petits mouvements pour obtenir de grands résultats.

Affiner sa taille devant la télévision, munie d’un manche à balai, on reste debout, les mains écartées et les bras tendus sur le manche. Pour travailler la finesse de la taille, il faut alors incliner son buste vers la droite et la gauche sans bouger les hanches ni bloquer sa respiration.  A pratiquer tous les jours, pendant 5 minutes.

Les jeux vidéo dynamiques, organisez une soirée de danse ou de duels sportifs avec vos jeux vidéo dynamiques (sur la Wii, la Kinect, etc.). Un jeu où vous vous déhanchez ou sautez devant l'écran en éclatant parfois (souvent!) de rire, ça aide à brûler les calories!

 Jouez aux quilles! Rejoignez vos amis pour une partie de bowling. Faites des équipes et que le meilleur gagne ! Une activité amusante et qui permet aussi de perdre des calories!

Promener votre animal de compagnie! Faites l'effort de promener le chien deux fois par jour, de 20 à 30 minutes par sortie. Vous rendrez votre animal heureux en plus de vous garder en forme! Récemment, une étude a été réalisée en se concentrant sur les personnes qui possédaient des chiens. Il a été constaté que les propriétaires de chiens, qui furent obligés de prendre leur chien pour une promenade tous les jours, ont perdu jusqu'à 14 livres parce que de cette activité d'appoint. Lancer une balle ou un frisbee à son chien constitue un excellent exercice de tonification des bras et des abdominaux grâce aux efforts incessants d’aller et retour, de sauter et de lancer. Côté dépense : 450 calories à l’heure quand même!

Muscler son cœur en sortant le chien, la balade du chien peut être l’occasion idéale pour travailler le cardiovasculaire. L’idée est de réaliser de petites courses de 5 secondes en contractant les abdos, avant de ralentir et reprendre un rythme de marche normal. Un exercice à multiplier une dizaine de fois.

Alors, que pouvons-nous tirer de cette étude? Que vous devez acheter un chien pour perdre du poids? Non, l'étude révèle que seulement un peu de marche supplémentaire peut faire une grande différence.

Lors d’une sortie culturelle, n’hésitez pas à profiter du temps passé à admirer les œuvres d’art pour soulager votre dos et étirer vos épaules. Pour cela, rien de plus simple ! Il suffit de marcher les mains jointes derrière le dos.

Détendre son dos avant de se coucher Après une journée de travail et de stress, rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil.  Avant de vous coucher n’hésitez pas à réaliser un petit exercice d’étirement : debout devant le lit, penchez-vous tout en gardant les jambes tendues et essayez de poser les coudes sur le lit. En maintenant cette position quelques secondes, un soulagement devrait se faire sentir dans le dos et l’arrière des cuisses.

Pendant votre sommeil aussi vous éliminez des calories, à raison de 60 Calories par heure de sommeil. Soit le nombre de calories dont le corps a besoin pour continuer à faire fonctionner vos organes pendant que vous dormez. Et plus vos nuits sont agitées, plus vous éliminez! Faire la sieste pendant 30 min = 35 Calories. Dormir 1 heure de plus par nuit peut réduire son apport calorique de 200 calories par jour, selon une étude de l’université de Chicago. À l'inverse, plus vos nuits sont courtes, plus vous risquez de prendre du poids.

Il semble que la privation chronique de sommeil augmente le risque de prendre du poids. En raison de deux hormones; la leptine et la ghréline la première contribue au message de satiété envoyé au cerveau, la seconde déclenche la faim. Moins on dort, plus le taux de leptine est bas et le taux de ghréline élevé. Bien des gens pensent qu’ils ont faim alors que, en fait, ils sont fatigués. Au lieu d’une collation, ils ont besoin de dormir un peu.

Le matin, avant de se lever, pensez à bien vous étirer. En position allongée, remontez doucement vos genoux sur le ventre, et maintenez-les avec les mains pendant 20 secondes sans bloquer votre respiration. Répétez l’exercice deux à trois fois. Le matin, prenez le temps de vous étirer longuement et doucement, vous brûlez 35 calories.

Il suffit parfois de petits riens pour retrouver la ligne. Une récente étude a notamment prouvé qu'abaisser la température de votre intérieur de 24°C à 19°C, engendrait une dépense énergétique de 6 % supérieure. Car, pour se maintenir à bonne température, votre corps a besoin d’énergie. Plus il fait froid, plus votre organisme brûle des calories pour se réchauffer!

Une personne active brûle en moyenne 30% de calories à travers ses activités quotidiennes, contrairement aux personnes sédentaires qui ne dépensent qu’environ 15 %. Pour brûler plus de calories, profitez de toutes les opportunités pour bouger : faire le ménage, balancer les jambes, marcher, se lever et s’étirer, changer de position, prendre les escaliers, faire les cent pas, téléphoner debout eh non assis, jardiner… Autant d’activités simples, mais efficaces pour se dépenser. Multipliez également les câlins. Faire l’amour est aussi une activité dépensière en énergie.

Bouger votre corps davantage


Le truc consiste à garder en permanence le message « continuer à bouger » en tête. Écrivez le mot « BOUGER » sur des post-its et collez-les dans des endroits où vous allez les remarquer quand vous vous asseyez. Puis, sautez sur toutes les occasions qui se présentent à vous pour bouger. Quelques idées additionnelles pour bouger afin de dépenser plus de calories :

  • Tapoter les pieds,
  • Balancer les jambes,
  • Tambouriner des doigts,
  • Vous lever et vous étirer,
  • Déplacer la tête de gauche à droite,
  • Changer de position,
  • Remuer les doigts et gigoter,
  • Faire les cent pas,
  • Garer la voiture le plus loin possible de la porte d'entrée (du supermarché, du bureau, etc.),
  • téléphonée debout et non assise (vous tenir debout faire brûler 50% de calories en plus que de vous asseoir),
  • serrer puis desserrer les muscles,


Vous trouverez énormément d'autres opportunités pour brûler des calories si vous pensez sans arrêt à en trouver. Continuez donc sans cesse à penser à vous « BOUGER ».

Et si votre maison n’était qu’un vaste terrain de sport ? Et si le bus se transformait en salle de gym tous les matins ? Et si au final vous profitiez de chaque instant de la journée pour entretenir et tonifier votre corps avec quelques gestes simples ? Voici quelques idées d’exercices faciles à réaliser pour faire de la gym (presque) sans vous en rendre compte.

Sans effort mais qui peu vous permettre de bouger, voici quelque petit exercice simple et efficace :

Un appel sur le poste d’un collègue ? Une photocopie à faire dans un local ? Profitez d’être debout pour renforcer vos mollets. Pour ce faire, rentrez le ventre, étirez-vous de la tête aux pieds (grandissez-vous) puis mettez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez la posture pendant une dizaine de seconde et répétez l’exercice plusieurs fois de suite. Si votre station debout ne dure que peu de temps, répétez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.

L’idéal pour affiner la taille. Une fois posé sur les épaules, derrière la nuque, on le maintient bras écartés et fléchis, puis on effectue une dizaine de torsions du bassin sans bouger les jambes. On souffle et on recommence 10 fois. 

Tenez-vous droit(e), serrez les fesses, rentrez le ventre » : l’exercice le plus simple pour renforcer et sculpter votre muscle fessier, Pratiquez cet exercice une vingtaine de fois par jour et vous ressentirez très vite ses effets. Vous faites la même chose en marchant et en montant les escaliers.

Renforcer les petits pectoraux, assis, joignez vos mains et effectuez une pression des deux paumes l’une contre l’autre. Pour être efficace, réalisez 4 séries de 16 pressions.

Muscler ses jambes et abdominaux

L’exercice vous permettant de muscler vos jambes et abdominaux est l’un des plus simples et discrets à réaliser. Assis, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits. Soulevez vos jambes jointes et maintenez la position horizontale (les jambes sont donc parallèles au sol) pendant 5 à 10 secondes tout en bloquant votre respiration. Revenez à la position de départ tout en expirant. Pour que l’exercice soit efficace, répétez-le une dizaine de fois.

Également, vous pouvez réaliser ce même type d’exercices sans avoir à mettre les jambes à l’horizontale. Assis, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits. Les jambes serrées, levez-les simultanément de 5 cm et maintenez la position pendant 10 secondes (vos abdominaux sont contractés). Répétez cet exercice une dizaine de fois.

- Pour renforcer les muscles

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, mains accrochées au fond du siège. Redressez bien le dos sans le cambrer puis soulevez une cuisse le plus haut possible en gardant le genou fléchi. Pour augmenter la difficulté vous pouvez soulever la jambe tendue. N'oubliez pas de garder le dos droit et bien étiré pendant toute la durée de l’exercice.

- Pour affiner la taille

Debout, jambes légèrement fléchies, mains aux épaules, ventre rentré, le dos droit sans cambrer les reins, étirez le bras droit vers le haut puis penchez-le vers la gauche en inspirant. Redressez-vous en expirant. Recommencez avec le bras gauche vers la droite. 20 fois.

Debout, un pied devant, l’autre derrière, les bras sont tendus le long du corps, une petite bouteille dans chaque main (pour remplacer les haltères). Le dos est bien plat, légèrement incliné vers l’avant. Le mouvement : inspirez ! Fléchissez les bras en élevant les coudes vers le haut et vers l’arrière. Il faut engager les muscles du dos. Tenez 5 secondes. Revenez à la position initiale en expirant. Répétez une dizaine de fois. C’est bon pour le dos.

Marcher le dos bien droit et contracter ses muscles abdominaux une dizaine de fois. 
Relâchez les muscles pendant une durée identique 
Répétez ce mouvement 5 fois de suite

Marcher en appuyant sur la pointe des pieds

Se tenir bien droit sur sa chaise, le dos et les épaules bien droites, en tenant sa chaise avec ses mains. Relever et tendre ses jambes, les placer parallèlement au sol et rester 10 secondes avant de les reposer. Refaire l’exercice plusieurs fois et augmenter progressivement.

C'est l'un des exercices les plus discrets que l'on puisse faire au travail. Vous êtes assis. Posez les mains de chaque côté de votre siège, épaules et dos bien droits. En inspirant profondément, soulevez vos jambes jointes verticalement puis positionnez-les parallèles au sol. Gardez la posture 5 à 10 secondes en bloquant votre respiration. Puis, revenez à la position de départ en pliant les jambes et en expirant longuement. Reposez-vous quelques secondes puis recommencez l'exercice une dizaine de fois. Il vous permet de muscler en douceur vos jambes et vos abdominaux.

Dès que vous pouvez être debout pendant votre travail (coup de téléphone à donner, pause à la machine à café...), profitez-en pour renforcer vos mollets. Rentrez le ventre, étirez la totalité de votre corps et mettez-vous en extension sur la pointe des pieds, pendant une dizaine de secondes. En répétant cet exercice plusieurs fois de suite, vos mollets deviendront plus fermes et robustes.

Pour assouplir vos bras, vos épaules et éviter de futurs maux de dos, voici un exercice idéal. Assis sur votre siège, le buste droit, levez vos bras au-dessus de la tête, les mains croisées, paumes vers le plafond. Inspirez et expirez en poussant sur les paumes (comme si vous touchiez le plafond) environ 5 secondes. Puis, penchez-vous sur le côté droit pendant 5 secondes et relâchez. Gardez le bassin immobile, seul le buste doit bouger. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez cette série de mouvements une dizaine de fois. Cet exercice doit vous aider à être moins crispé lors de vos futurs "vraies" séances de sport et permet d'étirer les muscles du haut du corps.

Vous vous tenez assis sur votre siège, avec les mains de chaque côté de la chaise, épaules et dos bien droits. Relevez les deux jambes de 5 centimètres. Tenez pendant 10 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez. 
Répétez cet exercice une dizaine de fois. Votre ceinture abdominale en sortira renforcée, tout comme vos cuisses.

Sur votre lieu de travail, une bouteille d'eau peut servir à deux choses : vous hydrater tout d'abord (très important pour que votre corps supporte un effort physique) et vous muscler ensuite. Comment ? Très simple : lorsque vous lisez un journal ou un dossier sur votre ordinateur, n'hésitez pas à porter votre bouteille d'eau comme si c'était une haltère. Vous renforcerez ainsi vos biceps et triceps.

Voici un exercice qui peut se pratiquer lors d'une conversation téléphonique ou à la machine à café... Debout, le dos bien droit, tendez votre bras dans l'alignement des épaules et posez votre main contre le mur. Croisez devant l'autre la jambe la plus proche de la paroi, puis, sans gardant les épaules alignées, inclinez votre corps vers le mur en pliant lentement le bras. Redressez-vous en tendant à nouveau le bras. Reproduisez l'exercice 5 fois pour chaque bras.

Assis à votre bureau, jambes croisées l'une sur l'autre, décrivez un cercle avec la pointe du pied droit, dix fois dans un sens, puis changez de pied. 
Pendant l'exercice, gardez le dos bien droit. Pensez à rentrer le ventre et à monter la poitrine. Ce mouvement permet de fortifier les chevilles et d'activer la circulation sanguine dans les jambes.

La flexion de jambes A: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les mains jointes au niveau de la poitrine devant vous ou posées sur les hanches. 
B: Pliez les genoux et fléchissez légèrement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, le dos bien droit, les genoux derrière les orteils, les talons au sol. Revenez à la position de départ pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions. Découpe et tonifie: fessiers, cuisses, abdominaux.

Un peu plus difficile Flexion presque assise A : Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds à la largeur des épaules et les mains jointes devant vous au niveau de la poitrine. B : Les talons au sol et le dos bien droit, fléchissez les jambes et doucement descendez les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent presque à la chaise, mais sans vous asseoir. Gardez les bras étendus devant vous pour conserver votre équilibre. Revenez à la position de départ pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions. 

Mouvement de base : pompes au mur A: Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules. B: Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions. Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras.

Un peu plus difficile Les pompes sur une chaise. A: Sur une chaise solide, placez-vous en position de pompe, allongez les bras, les paumes à plat sur le siège et les jambes bien étendues derrière vous. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. B: Tout en maintenant les abdominaux contractés, votre dos droit et vos coudes près du corps, fléchissez les bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque à la chaise. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.

Mouvement de base : le dip classique A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que seuls vos talons touchent le sol. B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions. Découpe et tonifie: abdominaux, épaules, dos, pectoraux et bras

Un peu plus difficile Dip avec jambe levée A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que seuls vos talons touchent le sol. B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. Levez la jambe gauche d’environ 12 pouces (30 cm). En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites 5 dips en levant la jambe gauche et 5 dips en levant la droite.

 

Allez chercher le maximum: le dip avec deux chaises

Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, devant une autre chaise. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que vos talons touchent le siège de l’autre chaise. Avancez lentement jusqu’à ce que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.

Leur truc pour avoir les fesses ­fermes ? Les contracter ! Devant la télé, au téléphone, en lisant... On commence par 100 petites contractions. Ensuite on contracte une fesse 30 secondes puis l’autre, jusqu’à ce que ça tire.

 

Comment brûler des calories plus vite?

Plus vous avez de muscles, plus vous brulez de calories, et donc plus vous mincissez. Simple, non? Ainsi, si vous vous musclez, vous brulerez des calories pendant l’exercice, mais aussi au repos. Si vous vous musclez, même quand vous ne faites pas  de sport, même quand vous dormez, vous continuerez à bruler plus de calories.

Les muscles sont les principaux alliés pour mincir et pour avoir un ventre plat. C'est en effet dans les muscles que brûlent les calories. Ainsi, on ne maigrit pas directement, mais on développe dans le corps les principaux brûleurs de graisse et de sucre et on augmente son métabolisme de base. Nous n'allons pas parler ici du muscle pour les athlètes culturistes ou pour les candidats à Mr muscle, mais le muscle facteur de santé.

Si on à moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément.

De nombreux séniors se plaignent d'une fonte musculaire et il faut savoir que s'il y a fonte musculaire, il y a aussi fonte des éléments minéraux de l'organisme donc squelette fragile. Ils sont solidaires, les os et les muscles se fortifient et s'affaiblissent ensemble. La fatigue témoigne de cette fonte osseuse et musculaire. Si nos muscles sont toniques, nous sommes pleins d'énergie et nous nous déplaçons allègrement. Et puis il ne faut pas oublier que le coeur est également un muscle et qu'il ne faut pas l'oublier dans nos exercices et dans notre alimentation. Si vous ne cultivez pas vos muscles, vous pouvez être sûr que vous allez avoir la même quantité...en graisse. Et ce n'est bon ni pour l'esthétique ni pour la santé ni pour le moral. Mais qu'importe l'âge, le corps est capable de fabriquer du muscle, on n'est jamais trop vieux ni trop faible pour cela.

Pour fabriquer du muscle l'essentiel, c'est la protéine. Elle est absolument indispensable. Et ces protéines peuvent être soit végétales (les légumineuses, les céréales, les fruits oléagineux, le tofu), mais elles ne sont jamais en aussi grandes qualité et quantité que dans les produits animaux (poissons, fruits de mer, oeufs). Pour être sûr de ne pas manquer de protéines, il faut donc que ce genre de protéine animale soit présent au moins une fois par jour. Si vous voulez absolument fabriquer du muscle, ces aliments sont donc nécessaires. Mais ils devront être accompagnés par des aliments végétaux riches en vitamines, minéraux, et en enzymes, tout nécessaires à leur transformation en muscles. Donc accompagnement avec fruits, légumes et céréales complètes ou semi-complètes.

Lorsque le muscle travaille, il puise son énergie dans le sucre du sang puis dans la graisse qui commence alors à fondre. Pour préserver le capital musculaire, il est important de manger suffisamment de protéines (viande rouge ou blanche, poisson, œufs…), la fonte des muscles est ainsi évitée.

Plus vous êtes musclés; plus vous dépensez d'énergie à ne rien faire! Tout au long de la journée, vous brûlez des calories uniquement pour entretenir votre masse musculaire. En effet, ce tissu noble de notre organisme est le siège d'une activité chimique intense. Il faut en permanence réparer et conserver en état de marche toutes les fibres musculaires. Ainsi, les hommes plus musclés que les femmes grâce à leurs hormones, ont le droit de manger chaque jour un peu plus! Ainsi, si vous perdez du poids et notamment du muscle à l'issue d'un régime anarchique, vous risquez fort de reprendre plus de kilos que vous n'en avez perdus! Un sportif musclé brûle au repos 5 à 10% d'énergie en plus qu'un sédentaire filiforme! Voilà qui fait l'équivalent de 6 à 7 kilos de graisse en une année! Rassurez mesdames, il ne s'agit pas de devenir musculeuse. Au contraire, une silhouette galbée et affinée suffit. Pour sculpter votre ligne, vous n’avez pas besoin de faire du fitness forcément, vous pouvez concentrer votre alimentation vers des nutriments qui nourriront vos muscles.

Vous le savez, les fibres musculaires sont constituées d'une longue enfilade de protéines. Les fibres sont comme de grandes rues et chaque protéine constitue l'un des immeubles. Les pierres de ces bâtiments sont les « acides aminés » apportés par l'alimentation. Ces derniers n'ont rien à voir avec les « acides gras » stockés dans le tissu adipeux en regard des muscles. Pour sculpter sa silhouette, il faut simultanément prendre du muscle et dépenser ces graisses.

Les protéines doivent être la base de votre alimentation. Quelqu’un qui souhaite perdre du gras corporel et prendre de la masse musculaire ou la maintenir doit manger en moyenne 1 gramme de protéine pour chaque livre de son poids. Exemple : Une personne de 150 livres doit manger environ 150 grammes de protéine par jour. Diviser par 6 repas, collation cela fait 25 grammes de protéine par repas, collation.

Les PROTEINES ANIMALES : En priorité les poissons et tous les poissons, les gras et les autres. Les coquillages, crustacés et les oeufs (environ 4 par semaine, maxi), la viande (choisir plutôt les viandes blanches, volailles, etc.) et si vous aimez, 1 viande rouge par semaine. Dans l'optique de se regonfler un peu les muscles et même si vous n'avez pas beaucoup d'appétit, un plat chaque jour de protéines est nécessaire. Il vaut mieux prendre ce repas de protéines le midi que le soir à cause de l'énergie que ce repas vous apporte.

Les PROTEINES VEGETALES : Les plus riches sont les oléagineux avec des protéines d'excellente qualité (Amandes, cacahuètes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches) ensuite les légumes secs (haricots, pois cassés, pois chiches, lentilles, soja, fèves, etc.)

Les Céréales (blé, orge, riz, sarrasin, seigle, épeautre, quinoa, avoine, millet)

Les graines (citrouille, colza, lin, melon, sésame, soja, tournesol)

Il faut savoir que les protéines sont composées d'acides aminés. Et c'est dans les produits animaux que l'on retrouve la totalité des acides aminés essentiels et tous très assimilables. Les végétaux ne sont pas si bien pourvus et manque de certains acides aminés essentiels et donc leurs protéines ne sont pas aussi complets.

Les protéines acidifient l'organisme (animal ou végétal) et il est donc essentiel de les accompagner d'aliments qui alcalinisent. Donc les fruits et les légumes seront présents au même repas que les protéines. Ceci pour éviter une concentration d'acides dans les muscles, qui seraient responsables de crampes, de courbatures et autres douleurs musculaires.

Tous les pourvoyeurs d'antioxydants comme les petits fruits rouges (cerises, fraises, myrtilles, cassis, etc.) aident au confort musculaire.

La couleur que les muscles aiment c'est le rouge qui accroit la force musculaire.

Les meilleures sources de protéines sont :

-les œufs et le blanc d’œufs

-la volaille : le poulet et la dinde

-les viandes rouges : le bœuf, l’agneau, le bison, la viande chevaline

-le poisson et les fruits de mer : le thon, le saumon, les crevettes

- Les produits laitiers : le lait, le yogourt grec, le fromage

-les noix : amande, arachide, noix de Grenoble.

-Les Protéines Whey (supplément de protéine provenant du lait)

LES MINÉRAUX :

Le ZINC : est indispensable pour fabriquer des cellules musculaires, mais là aussi, seul le zinc d'origine animale est correctement assimilé.

Le MAGNESIUM : Il joue un rôle important dans le confort musculaire en aidant l'assimilation du sucre dans les cellules musculaires. D'ailleurs, les spasmophiles doivent prendre une supplémentation en magnésium comme traitement de fond afin d'éviter les contractions musculaires. Les pourvoyeurs en magnésium : les eaux minérales (Contrex, Hépar, Badoit,), les céréales complètes, les légumes verts, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc..), et le meilleur pour la fin, un peu de chocolat.

LE CALCIUM : lui aussi est un régulateur musculaire, les spasmophiles en prennent un peu en cas de crise de tétanie. Les pourvoyeurs : Je ne suis pas trop pour les laitages, mais un peu si vous manquez vraiment de calcium, un yaourt par jour par exemple. Les sardines, à manger avec les arêtes, les amandes, les figues, les choux, le cresson, le persil, le cerfeuil, les épinards, les pissenlits et tous les légumes verts.

LA VITAMINE B1 : Pour le confort des muscles et des tendons sa présence est indispensable et l'alimentation moderne est particulièrement pauvre en Vitamine B1 on la trouve dans les céréales complètes, les fruits et légumes, dans la levure de bière, les germes de céréales, les oeufs, la viande, le pollen, les légumineuses, les abats, la cervelle, le foie.

Les avantages d’inclure des protéines dans chaque repas :

-les protéines demandent plus d’énergie à digérer que les glucides ou le gras, ce qui à pour effet d’augmenter le métabolisme de base, donc de brûler plus de calories.

-Plusieurs doses de protéines tout au long de la journée permettent de maintenir un environnement anabolique pour les muscles, c'est-à-dire que les muscles ont beaucoup moins de chance d’être utilisés comme source d’énergie.

-Les protéines aident à stabiliser le taux de sucre sanguin, ce qui permet de maintenir un niveau d’énergie plus stable, réduire l’appétit et diminuer le stockage du gras corporel.

Il faut manger les bons glucides et savoir en ajuster sa consommation

Les glucides sont le nutriment le plus complexe et le moins bien compris. Tout le monde réagit différemment aux glucides, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux glucides. En général les gens obèses sont plus sensibles aux glucides ce qui fait que les régimes bas en glucide sont les plus efficaces contre l’obésité.

Les glucides se divisent en 2 groupes : les glucides complexes (bonnes) et les glucides simples (mauvaises).

Les glucides complexes :

- Contiennent beaucoup de fibres, qui vous aident à vous sentir plein plus longtemps, favorisent une bonne digestion, diminuent le mauvais cholestérol.

- Sont absorbés lentement et ont un index glycémique bas, ce qui stabilise le taux de sucre sanguin et la production d’insuline.

- Contiennent beaucoup de vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la santé en général.

- Agissent sur le métabolisme, favorisant la perte de gras corporel.

Les meilleures sources de glucides complexes sont :

-les légumes (entiers) : le brocoli, les asperges, les épinards, la laitue, les champignons, le céleri, les tomates, les concombres, les oignons, les piments, bref tous les légumes.

-Les fruits (entiers) : les bleuets, les pommes, les fraises, les framboises, les oranges, les pamplemousses, les pèches, les poires, les cerises, bref tous les fruits

-les grains (entiers) : les gruaux, le riz brun, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier

- Les légumineuses : haricots, pois, lentilles

-les noix et graines : arachide, amande, pistache, graine de sésame, graine de tournesol

Les glucides simples doivent être évités le plus possible, si vous avez à en consommer.

Un petit truc simple pour savoir quelle quantité de glucides vous devriez consommer est simplement de vous demander : « Que vais-je faire dans les 2-4 heures qui vont suivre ». Si vous êtes partie pour passer la soirée à regarder la télé ou que vous allez rester assis devant un ordinateur, consommez le moins de glucides possible. Tandis que si vous êtes partie pour faire du travail physique ou que vous allez vous entrainer, vous pouvez consommer plus de glucides sans risquer qu’ils soient stockés en gras corporel.

Règle générale : Si votre but est de prendre de la masse musculaire, il est essentiel que vous consommiez beaucoup de glucides, jusqu’à 2-3 grammes et plus par livre de votre poids. Si votre but est de perdre du poids, diminuez votre consommation de glucides (en particulier les journées ou vous êtes moins actifs) tout en continuant de manger beaucoup de légumes, idéalement à chaque repas et collation.

25% à 35 % de votre énergie doit provenir du gras alimentaire

Il n’y a pas si longtemps, les gens fuyaient le gras, le considérant comme «la » cause de l’obésité et des maladies mortelles. Mais de plus en plus, ont commencé à comprendre l’importance des bons gras et leur rôle dans la prévention de l’obésité et de certaines maladies mortelles.

Le gras alimentaire est essentiel à la fabrication d’hormones et au développement du cerveau et des yeux. Il protège les nerfs et les organes et il permet l’absorption des vitamines A, D, E, et K. Mais tous les gras ne sont pas égaux. Tout comme les glucides, les gras se divisent en 2 catégories; il y a les bons gras et les moins désirables.

La majorité du gras que vous consommez doit être des bons gras non saturés, comme les gras mono-insaturés (oméga 9) et les gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) :

Les meilleures sources de bon gras sont :

Mono-insaturé : l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide, les avocats, les olives et les noix comme les noisettes, les amandes, les pacanes, les noix d’acajou.

Poly insaturée (par ordre de concentrations en oméga 3 et 6) : Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois, l’huile de lin, les graines de lin, les noix de Grenoble, l’huile de canola et les œufs enrichis aux omégas 3.

Les gras mono-insaturés et polyinsaturés :

-préviennent les maladies cardiaques;

-préviennent certains cancers;

-diminue le mauvais cholestérol;

-Sont bénéfiques pour la santé physique et mentale;

-Améliorent le métabolisme;

-Améliorent l’action de l’insuline;

-Augmente la production d’hormone de croissance;

-Augmente la production de testostérone;

-Réduit l’inflammation.

Voici une liste de 30 aliments pour bien nourrir vos muscles

1- L’ananas :

Bourrée de bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, l’ananas est aussi très efficace pour réduire les inflammations des tissus et des muscles. C’est donc un encas idéal après une session de musculation.

2- Les graines de tournesol :

En plus d’être une très bonne source de protéines, ces graines sont pleines de nutriments bons pour vos biscotos, tels que la vitamine E, un antioxydant qui peut empêcher les dommages des radicaux libres entraînés par l’exercice. Vous avez un petit creux? Mangez-en une poignée.

3- Les maquereaux :

Les Oméga 3 sont bons pour les muscles, surtout quand ils sont issus des graisses de poisson. Ils réduisent l’effondrement des protéines causé par l’exercice. Pour construire du muscle il faut stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne les brûle. Le maquereau est un des poissons les plus riches en Oméga 3.

4- L’huile d’olive :

L’huile d’olive, c’est de la vie liquide? ! La graisse monosaturée qu’elle contient stoppe l’effondrement des tissus des muscles et peut aussi protéger vos articulations. Justement tout ce dont vous avez besoin après votre entraînement? !

5- Le soja

Rien à voir avec les pousses de haricots Mungo, qu’on appelle par erreur « pousses de soja », le vrai soja est une des meilleures sources de protéines végétales. Pauvre en graisse, il contient tous les acides aminés essentiels au développement des muscles.

6- La viande de chevreuil

La viande maigre de nos amis à quatre pattes est riche en protéines et en vitamines B?12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement. Achetez-la tranchée pour en faire des burgers, à moins que vous ne préfériez aller dans le bois le plus proche pour chasser le chevreuil à mains nues… Heu, en fait, non.

7- Le café

Le chemin le plus rapide vers le pays de « plus de muscles » (et incidemment vers les toilettes) est l’expresso. Selon une étude de l’université de Géorgie, la caféine améliore l’endurance en soulageant les douleurs musculaires. Résultat? : vous pouvez vous entraîner plus longtemps? !

8- Les oeufs

En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d’œufs sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires. De parfaits champions du petit-déj'!

9- Le bœuf bio nourri à l’herbe

Rien n’est meilleur pour les muscles que les protéines de bœuf? ! Riche en créatine, le bœuf accroît la masse musculaire, réduit les graisses et améliore l’endurance. Assurez-vous de bien acheter de la viande nourrie à l’herbe, plus riche en acide linoléique que celle des ruminants nourris au foin.

10- Le brocoli

Ne faites pas la grimace? : ces petits bonzaïs sont pleins de vitamines C? ! Une étude américaine a montré que de fortes doses de vitamines C avant et après un exercice physique réduisaient les douleurs musculaires. Faites-les à la vapeur…

11- Le curcuma

Des chercheurs de l’université d’Atlanta ont découvert que le curcuma activait la croissance des cellules, ce qui facilite la réparation et le développement des muscles après une blessure.

12- Le lait entier bio

Un verre de lait entier est riche en acides linoléiques, ce qui fait fondre les graisses et conserve les muscles, selon une étude du Journal of Nutrition. Laissez donc le lait écrémé à votre copine…

13- Le gingembre

Pour prévenir les raideurs, assaisonnez vos repas avec ce réducteur d’inflammation. Une étude du Journal of Medicinal Food a découvert que le gingembre est plus efficace pour soulager les douleurs musculaires que l’aspirine.

14- Les anchois

Soit on les aime, soit on les déteste. Une chose est sûre, ils sont remplis d’Oméga 3. Qui plus est, en coller un sous le bureau de votre boss procure un sentiment d’allégresse, ce qui a des vertus antidépressives indéniables quoique temporaires…

15- Le cresson

Cette super nourriture est bourrée de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire causée par des exercices intenses. Le cresson est aussi riche en vitamines C. Pour vivre dangereusement? : mélangez-le à d’autres feuilles de salade…

16- Le quinoa

Oubliez les féculents standards, optez pour le quinoa. Cette graine originaire du Pérou est une des rares sources végétales de protéines complètes. En d’autres termes, elle contient tous les acides aminés nécessaires au corps sans la graisse des protéines animales. Cela n’a pas tellement de goût, mais hé, on ne peut pas tout avoir? !

17- Le kiwi

La vitamine C est impliquée dans la formation du collagène qui participe à garder vos muscles et vos articulations forts et sains. Un kiwi de taille normale contient quelque 74 mg de cette vitamine surpuissante.

18- Le poivron rouge

Les poivrons sont riches en vitamines C, un antioxydant puissant qui participe à la guérison des muscles en empêchant les dommages des radicaux libres. Les poivrons rouges contiennent 60 % de vitamines C de plus que les verts.

 

19- Le tahiné

Cette crème de graines de sésame est blindée de zinc, un minéral qui joue un rôle dans la croissance des cellules ainsi que dans la synthèse de l’ADN et des protéines. Sur des toasts à la place du beurre le matin, c’est parfait. Bon, ça colle un peu aux dents.

20- La dinde

L’oiseau des fêtes contient de la glutamine, un acide aminé qu’on trouve dans les tissus musculaires. La glutamine facilite la synthèse des protéines, et donc accroît la masse musculaire. N’oubliez pas d’arroser la dinde pendant la cuisson ou vous risquez d’être encore en train de mâcher à Pâques.

21- Le yaourt aux probiotiques

Les probiotiques accroissent le nombre de bonnes bactéries dans les intestins. C’est bon pour la digestion des protéines tout comme pour l’absorption d’autres nutriments importants pour les muscles.

22- La ricotta

Ce fromage, ami de la pizza, est fabriqué à base de protéines de petit-lait, un aliment riche en acides aminés qui boostent la croissance des muscles. Ajoutez-le aux œufs brouillés pour une omelette, utilisez-le à la place du beurre sur les tartines du matin, ou encore mixez-en un peu avec des fruits frais.

23- La papaye

Ce fruit juteux contient de la papaïne, qui permet de réduire les protéines en composants facilement assimilables. Servir en dés saupoudrés de gingembre et arrosés de citron vert.

24- La spiruline

Cette algue verte est blindée de nutriments? ! Composée à 65 % de protéines, c’est aussi une source de bêta-carotène, antioxydantes important pour la récupération des muscles après l’effort. Ajoutez-en à votre jus de fruits frais le matin. Boire de l’eau de mare n’est pas tout à fait la même chose, eh non…

25- Le beurre d’amandes

Le beurre d’amandes ajoute un punch protéinique à la nourriture. Très riche en magnésium, cet aliment aide les muscles à se contracter. C’est très bon avec les salades ou encore en tartine sur le corps d’une femme…

26- L’eau

Les muscles sont composés à 80 % d’eau. Les garder hydratés joue donc un rôle clé dans leur développement. Même un taux de déshydratation minime peut entraver de manière significative vos performances et la récupération.

27- Le concombre

La peau du concombre contient de la silice, un composant essentiel pour avoir des tissus musculaires sains.

28- Les épinards

Vos muscles ont besoin de verdure, et notamment d’épinards, source d’octocosanol. Cette substance augmente la force musculaire et l’endurance. Les épinards sont aussi riches en vitamines E, un antioxydant puissant.

29- Le jus de cerise

Une étude du British Journal of sport Medicine a constaté que le jus de cerise réduisait les douleurs musculaires et les dommages causés par des exercices prolongés. L’étude a aussi mis en lumière une amélioration de la force musculaire chez les personnes qui buvaient du jus de cerise.

30- Les germes de blé

Ce germe n’est pas un virus, mais un aliment très riche. Grâce à sa haute teneur en chrome, il améliore l’absorption des glucides par les cellules des muscles. Résultat? : de l’énergie supplémentaire pour être au top pendant votre séance. Le germe de blé est aussi riche en arginine, un acide aminé nécessaire à la production de monoxyde d’azote qui augmente la circulation de sang dans les muscles.

Mais l'alimentation ne suffit pas. Un muscle qui ne travaille pas s'atrophie. Nous avons tous en mémoire une période de grippe ou de maladies quelconques accompagnées de fonte musculaire et grande faiblesse. Donc, il faut bouger.

Les recommandations que nous entendons chaque jour ont du bon, marcher 1 heure chaque jour c'est déjà un premier pas vers une activité régulière. Il faut bouger, s'oxygéner, faire travailler le coeur en travaillant par exemple un petit jardin, ou pratiquer un peu de sport ou un peu de bricolage, le mieux étant toujours de le pratiquer dehors.

Et si le cœur vous le dit de tout petit exercice de jeunesse qui peut également faire une différence :

Hula Hoop. Rappelez-vous comment vous et vos copines prenaient plaisir à ce grand anneau pivotant autour de votre taille. Pour plus d'exercice cerceau de hula efficace, vous pouvez opter pour pondérées des cerceaux. Le mouvement du tronc circulaire peut couper votre tour de taille et serrez votre région abdominale. Plus encore, de cerclage hula pendant 30 minutes dans de faibles intensités peuvent brûler environ 200 calories.

Corde à sauter. Il est de façon simple, mais très efficace pour perdre du poids. Il n'y a pas d'équipement sophistiqué et des engins spéciaux requis, sauf pour une corde qui vous pouvez acheter à très faible coût. Les filles rappelez vous quand vous étiez petite! On s’amusait et vous pouvez le faire encore! Le saut à la corde est un brûleur de calories amusantes. Il est également considéré comme l'un des meilleurs exercices cardio-vasculaires. Vous pouvez brûler jusqu'à 1000 calories pour une heure de corde à danser. Il profite à votre corps tout entier, à la fois supérieurs et inférieurs principaux groupes musculaires. Il nourrit également votre endurance et l'agilité du corps.

Pour se faire belle jambe et joli cœur, rien de mieux que la corde à sauter... qui vous volera plus de calories que la course à pied ! Enfilez une paire de baskets (pour ne pas glisser sur votre plancher et maintenir vos chevilles), pensez à bien vous hydrater... et c'est parti pour votre séance de sport. Des exercices à répéter 5 à 10 fois.

1. A pieds joints

Retour dans la cour de récré, les deux pieds joints, sautez ! Trop simple ? Remontez les genoux à chaque tour, pour muscler la partie inférieure de la sangle abdominale, entre le nombril et le pubis... Une zone particulièrement difficile à travailler et souvent négligée. 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération

2. A cloche-pied

Un tour sur le pied droit, un tour sur le pied gauche, alternez sans arrêt. Pour travailler l'endurance mais aussi insister sur les membres inférieurs de chaque côté. 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération

3. Et deux tours, deux !

Sautez à pieds joints, normal. Mais ne tournez pas la corde une fois... mais deux ! Vous augmenterez le travail sur l'endurance et les membres inférieurs du corps. Attention, c'est fatigant ! 20 secondes de sauts, 40 secondes de récupération

4. Bras croisés

Croisez les bras, lancez la corde et sautez ! Vous musclerez le bas du corps... mais aussi les bras et la poitrine. 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération

5 et 6. Avant, arrière

- Étendez la corde par terre, et sautez à pieds joints d'avant en arrière. Vous boosterez vos capacités cardio-vasculaires et musculaires (en bas). - Pour augmenter la difficulté et le travail des mollets, cuisses et fessiers : fléchissez le plus possible les cuisses au départ et à l'arrivée. Et entre les deux, extension toute ! 40 secondes de sauts, 20 secondes de récupération.

7, 8 et 9. Gauche, droite

- La corde toujours étendue sur le plancher, sautez par-dessus, sur le côté. Vous travaillerez non seulement votre endurance, les mollets, les cuisses et les fessiers mais aussi les adducteurs et les abducteurs. - Vous pouvez aussi fléchir les cuisses le plus possible en vous préparant/vous réceptionnant... et vous étirer en grand quand vous sautez. - Corde étalée par terre, sautez sur un seul pied. Poussez sur le pied gauche, atterrissez à droite... et inversez ! Vous localiserez et augmentez le travail sur l'extérieur et l'intérieur des cuisses. 45 secondes voire 1 minute de travail, 30 secondes de récupération

10. En avant !

Remettez-vous en mode corde à sauter... et avancez ! Vous miserez moins sur le cardio-vasculaire... mais plus sur le musculaire ! 1 minute de sauts, 30 secondes de récupération.

Les piscines intérieures ouvertes à tous et a en toute saison. Cette activité est non seulement agréable, relaxante, mais aussi excellente pour votre santé. Comme la corde à danser, cet exercice concerne tous les groupes musculaires principaux de votre corps. La natation est un excellent choix pour une séance d'entraînement totale du corps divertissant avec très peu d’effort demandé et en toute saison. Il améliore également la circulation sanguine et l’oxygène. Une séance de piscine de 30 minutes rythme modérée peut brûler 240 calories.

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