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Semaine 9

Semaine 9

** Sommaire **

Occupez-vous de vous !

Ca ne manque pas de sel ?

Passe-moi le sel ! Oui mais lequel ?

Les 50 aliments avec la plus grande teneur en sel (équivalence sodium)

5 conseils en cas de petit écart

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Se relaxer, se reposer !

 Diminuer le sel dans notre alimentation

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 

 

Occupez-vous de vous !

 Maigrir en faisant plaisir, n'est-ce pas là un excellent programme ? Il est temps de vous faire chouchouter. Pourquoi ne pas faire appel à des techniques qui peuvent améliorer votre silhouette ? Mais tout n'est pas bon à prendre. Il existe malheureusement des miroirs aux alouettes. Faisons donc le point cette semaine sur tout ce qui s'offre à vous.

Les massages

Cela fait maintenant neuf semaines que vous avez commencé votre programme. Neuf semaine d'attention pour choisir correctement votre alimentation. Neuf semaines d'organisation pour trouver le temps de faire du sport tout en continuant vos activités habituelles. Vous vous sentez un peu débordé et un peu fatigué. Les massages relaxants vous permettent de vous ressourcer, de faire le plein d'énergie pour continuer votre perte de poids.

Vous avez perdu du poids, mais vous aimeriez agir sur des surcharges focalisées soit au niveau du ventre (surcharge androide), soit au niveau des fesses et des cuisses (surcharge gynoide).

Le palper-rouler

C'est un massage manuel qui vise à limiter l'aspect cellulitique que l'on observe souvent dans les surcharges gynoides. Les tissus sont engorgés et les cellules graisseuses sont retenues dans un réseau de fibres, ce qui donne l'aspect "peau d'orange". C'est un massage énergique (on dit souvent qu'il fait aussi maigrir celui ou celle qui le pratique!). 

Voilà ce qu'en dit une amie esthéticienne:

Le "palper-rouler" décolle le derme en profondeur pour s'attaquer à ses fibres et améliorer la circulation veineuse et lymphatique. Les toxines s'éliment plus facilement. Il se pratique en prenant un bourrelet de peau sur le bas de la cuisse et en le faisant rouler pour remonter. Au total, il est souhaitable de pratiquer au moins une dizaine de séances à raison de deux fois par semaine. La peau apparaît plus lisse et votre tour de cuisse est débarrassé de quelques centimètres.

Le palper-rouler ou Endermologie

Très en vogue actuellement, il reprend les principes du massage du même nom. Vous enfilez une fine combinaison et le kinésithérapeute ou l'esthéticienne masse les zones à traiter avec un appareil muni de deux rouleaux qui malaxent et aspirent la peau. Cette technique se propose d'agir sur les graisses sous-cutanées. Les rouleaux mobiliseraient les cellules graisseuses, amélioreraient la microcirculation et relanceraient les échanges circulatoires sous-cutanés. Cela peut être un peu douloureux au début. Cette technique nécessite une dizaine de séances au moins. Elle est déconseillée en cas de diabète et d'hypertension artérielle non stabilisés, lors de la grosses et s'il existe des blues ou des cicatrices récentes. Chaque séance dure 35 minutes.

Le drainage lymphatique

Il a été initialement développé pour améliorer les lymphodèmes, comme ont peut en voir par exemple suite au traitement chirurgical du cancer du sein. La lymphe est un liquide d'aspect légèrement lacté qui baigne organes et muscles et aide à la délivrance des nutriments et autre composants. Elle favorise aussi l'évacuation des toxines. Des petits canaux transportent la lymphe jusqu'au coeur en se contractant. Le drainage lymphatique stimule la circulation lymphatique. Il se pratique en plusieurs temps. Le kinésithérapeute " ouvre les points" par de petites pressions douces et circulaires en commençant par la citerne de Peke, située près de la clavicule. Puis il "pompe" pour activer le passage de la lymphe, en suivant un rythme constant de trois fois cinq pressions. Il s'attarde sur le ventre avant d'attaquer les cuisses, les mollets et les chevilles.

Le drainage lymphatique est donc particulièrement indiqué en cas de problèmes circulatoires. Mais il favorise aussi la relaxation et améliorerait le système immunitaire. Il est de plus en plus utilisé à des fins cosmétiques et peut se pratiquer sur le corps ou sur le visage.

 

 

 

Ca ne manque pas de sel ?

Vous l'utilisez comme assaisonnement mais sans le savoir vous en consommez aussi dans beaucoup d'autres aliments : c'est le sel ! Pourtant cet assaisonnement universel peut retarder votre perte de poids pendant un régime. Votre petit pas de la semaine sera donc de découvrir avec nous comment limiter l'usage de la salière…

Dans les sociétés occidentales, nous consommons chaque jour de 10 à 12 g de sel alors que l'apport journalier maximum conseillé est de 6 g et que les besoins réels de l'organisme sont de 3 g seulement. Alors, que se passe-t-il donc ?

Le sel : un ennemi…


Vous l'avez déjà entendu ces dernières années, le sel peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment à cause de l'hypertension qu' il peut entrainer ou aggraver. Ce que vous ignoriez peut être, c'est qu'il peut aussi compromettre votre régime ! Et il est facile de comprendre pourquoi… 

En hiver, quand il neige, les routes sont débloquées grâce au sable (certes) mais surtout au sel. Comme la température de fusion de l'eau salée est plus basse que celle de l'eau pure, on comprend que le fait de saler les routes puissent transformer la glace ou la neige en eau.

Il en va de même dans votre organisme ! Consommez trop de sel peut entraîner une rétention d'eau donc un poids plus important…
Retenez ces formules basiques : 

  • peu d'eau + beaucoup de sel = perte de poids difficile, 
  • Beaucoup d'eau + peu de sel = perte de poids facile.

    …et aussi un ami


    Mais attention à ne surtout pas arrêter complètement de consommer du sel car il est vital pour l'organisme ! Nous en avons besoin à raison de 3 g par jour pour les raisons suivantes : 
  • Favoriser l'absorption des sucres par l'organisme,
  • Assimiler les éléments nutritifs,
  • Aider aux transmissions d'influx nerveux,
  • Déclencher de nombreuses réactions enzymatiques.

    Le sel, présent dans certaines eaux minérales, est également utilisé à des fins thérapeutiques car il renforce l'action des cellules du système immunitaire et donc les défenses de notre organisme. 

    Hors de question donc de jeter votre salière et de rejeter définitivement le sel ! Il vous faut en revanche découvrir sa présence insoupçonnée dans de nombreux aliments et connaître les parades alimentaires qui permettent d'en limiter la consommation. 

    Voici donc l'agenda de nos sessions à venir. Vous le constaterez, la semaine prochaine ne manque pas de sel :
  • Lundi nous présenterons les aliments à éviter pour limiter votre consommation de sel,
  • Mardi nous vous présenterons des alternatives pour moins saler vos plats,
  • Mercredi, nous verrons quels sont les sels à choisir,
  • Jeudi, nous conclurons en proposant d'excellentes recettes sans sel.

    Ce week-end, commencez déjà à limiter votre assaisonnement, surtout si, comme nous vous l'avons recommandé, vous vous êtes mise au sport !

Passe-moi le sel ! Oui mais lequel ?

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le sel n'est pas une denrée uniforme : il se décline sous plusieurs formes, chacune ayant ses spécificités. Voici donc un petit tour d'horizon qui vous permettra de mieux connaître et donc de sélectionner l'or blanc.

Le sel sous toutes ses formes

 

  • Le sel de Guérande est célèbre depuis le Moyen-Age. Le roi Louis XIV n'acceptait à sa table que ce sel auquel il trouvait un subtil parfum de violette. A la différence des sels classiques, celui-ci est composé d'une grande diversité de sels minéraux et oligo-éléments qui lui donnent sa couleur grisée. Léger, humide et friable, il se dissout facilement.

  • Le sel de table est un sel à grain fin produit à partir du sel des mines. Dans les années 20, on a ajouté l'iode au sel de table afin de prévenir le goitre, une condition fréquente dans plusieurs régions d'Amérique du Nord où la teneur en iode des aliments locaux était faible. Aujourd'hui, la carence en iode est rare, mais on continue d'en enrichir le sel de table. Il contient 99% de chlorure de sodium.

  • Le sel de mer est produit par l'évaporation de l'eau de mer. Certains sels portent le nom de la mer d'où ils proviennent. Les chefs gourmets arrivent à faire la différence entre les variétés de sel de mer qui ont des qualités
    distinctives. Ils donnent une saveur subtilement différente aux aliments. Le sel de mer non raffiné contient entre 95 et 98 % de chlorure de sodium et de 2 à 5 % de minéraux. 

  • Le sel cacher est un sel de table qui ne contient aucun additif alimentaire et dont le grain est gros. Il est utilisé pour préparer la viande selon les traditions alimentaires juives.

  • Le sel de saumure est utilisé dans les marinades. Ce sel a un grain fin comme celui du sel de table, mais il ne contient pas d'iode ou d'agents antiagglomérants qui rendraient la saumure trouble. 

  • Le sel gemme provient de sources souterraines. Dans la plupart des régions éloignées des étendues d'eau, le sel est transformé à partir du sel gemme que l'on récupère par forage (mines de sel).

    Tous les sels mentionnés ci-dessus contiennent environ 2 300 mg de sodium par cuillerée à thé. Dans tous les cas, ces sels sont à consommer avec beaucoup de modérationpendant votre régime !

    Voilà, vous êtes devenue incollable sur le sel...
  • Pour éviter que le sel ne vienne compromettre votre régime en période prémenstruelle (3 à 4 jours avant les règles et les premiers jours des règles), 
  • N'oubliez pas pour autant que ce condiment est indispensable à la vie ; sachez donc faire la part des choses et dégustez ces plats avec parcimonie !

    En effet, le syndrome prémenstruel est un ensemble de manifestations bénignes qui se caractérise par plusieurs symptômes, plus ou moins prononcés selon les femmes, mais aussi selon les cycles.

    Trois symptômes sont particulièrement fréquents : 

    • la tension mammaire
    • le ballonnement de l'abdomen 
    • la tension psychique 

      Cependant, bien d'autres troubles peuvent être présents, comme des jambes lourdes, des céphalées ou des migraines, des troubles digestifs... Au total, plus de 100 manifestations cliniques ont été rapportées.

      Nous allons plus particulièrement parler du ballonnement de l'abdomen. Celui-ci est du à une rétention d'eau exacerbée à cause du changement hormonal qui intervient à cette période. Cette rétention d'eau a pour effet de vous faire prendre 1 voire 2 kilos sur la balance.

      C'est là que notre régime hyposodé devient intéressant, car il va permettre à votre organisme de retenir moins d'eau. Il est toutefois inutile de le poursuivre après la période du syndrôme prémenstruel.
    • Les principes du régime sans sel


      Le principe du régime hyposodé est de supprimer de l'alimentation tous les aliments les plus riches en sel à commencer par le chlorure de sodium (sel d'assaisonnement) afin d'obtenir un apport sodique généralement compris entre 1000 et 2000 mg par jour.
    • Le régime sans sel stricte n'existe plus, sauf cas exceptionnel. Aujourd'hui, on parle plutôt de régime "hyposodé" . Le but étant de baisser la quantité de sel consommé, tout en préservant les saveurs et l'équilibre alimentaire.
    • Il existe plusieurs variantes de régime « sans sel » ou plutôt pauvre en sel (car on ne supprime jamais complètement le sel). Entre 300 et 350 mg de sodium/jour (= 0,7 à 0,9 g de sel), il s’agit d’un régime désodé strict. Vers 600 mg/jour de sodium (= 1,5 g de sel), c’est le régime désodé standard. Entre 1000 et 2000 mg de sodium/jour (2,4 à 4,8 g de sel), c’est un régime désodé large.
    • Quand prescrit-on ces régimes ?

       

      Le régime sans sel strict est prescrit par un médecin surtout en cas d’œdème ou d’ascite, lors des poussées d’insuffisance cardiaquerénale ou hépatique. Le régime désodé standard est conseillé en cas de poussée d’hypertension artérielle (HTA) et d’état de pré-éclampsie durant une grossesse(HTA, protéinurie, prise de poids, oedèmes).

      Le régime désodé large est souvent suffisant lors des traitements au long cours par des corticoïdes. Compte tenu de l’efficacité des médicaments, l’HTA courante ne nécessite pas un régime désodé, il faut juste éviter tout excès, en se limitant à 6 g/jour de sel.

       

      Quels sont les aliments à supprimer dans un régime désodé large ?

      • - Le sel et le beurre salé
      • - les charcuteries
      • - les crustacés, coquillages, œufs de poisson, poissons fumés
      • - les plats industriels ou du traiteur
      • - les potages et sauces industriels ou surgelés
      • - les bouillons de viande ou en cube
      • - la moutarde, câpres, cornichons
      • - la choucroute
      • - les conserves, sauf celles indiquant qu’elles sont « sans adjonction de sel »
      • - les chips, biscuits à apéritif, graines oléagineuses salées, olives
      • - les fromages (petits suisses et yaourts autorisés)
      • - le pain, les biscottes, les céréales de petit déjeuner
      • - les pâtisseries, viennoiseries et biscuits du commerce
      • - les eaux gazeuses (Perrier autorisé), les jus de fruits gazeux, les jus de tomate et de légumes du commerce.
      • En pratique, au quotidien, comment manger moins salé ?

         

        Salez en cuisine, mais ne mettez pas de salière sur la table. Renseignez-vous sur le taux de sel des pains de votre boulanger (il ne devrait pas mettre dans son pétrin plus de 18 g de sel pour 100 kg de farine). Ne consommez pas trop souvent dans la semaine les produits les plus riches en sel.

         

         

  •  

  • Les 50 aliments avec la plus grande teneur en sel (équivalence sodium)

     

    aliment apports
    par portion
    Morue salée (55g)
    10446mg 255%
    Maquereau salé (55g)
    6615mg 161%
    Tofu salé et fermenté (85g)
    6600mg 161%
    Viande de grison (55g)
    4147mg 101%
    Chili avec haricots (250ml)
    3816mg 93%
    Soupe de pois cassés (250ml)
    3483mg 85%
    Haricots blancs petits (conserve) (250ml)
    3352mg 82%
    Crème de légumes en sachet (250ml)
    3341mg 81%
    Haricots blancs maison (250ml)
    3049mg 74%
    Chili con carne (conserve) (250ml)
    2979mg 73%
    Soupe minestrone en sachet (250ml)
    2930mg 71%
    Soupe aux champignons en sachet (250ml)
    2912mg 71%
    Soupe de poireaux en sachet (250ml)
    2756mg 67%
    Poivron (125ml moitiés)
    2737mg 67%
    Nachos au fromage (140g)
    2732mg 67%
    Soupe de tomates en sachet (250ml)
    2694mg 66%
    Nachos au fromage et chili con carne (140g)
    2671mg 65%
    Sandwich jambon oeuf fromage (140g)
    2660mg 65%
    Enchilada fromage et boeuf (140g)
    2599mg 63%
    Hot-dog (140g)
    2588mg 63%
    Haricots blancs (conserve) (250ml)
    2488mg 61%
    Soupe minestrone en boîte (250ml)
    2467mg 60%
    Soupe à l'oignon en sachet (250ml)
    2431mg 59%
    Hamburger au fromage (140g)
    2395mg 58%
    Crevettes panées (100g)
    2384mg 58%
    Pizza au pepperoni (140g)
    2338mg 57%
    Vichy Saint-Yorre (500ml)
    2308mg 56%
    Soupe aux asperges en sachet (250ml)
    2287mg 56%
    Préparation pour crêpe au froment (100ml versé)
    2269mg 55%
    Pain de viande au poivre (55g)
    2264mg 55%
    Soupe de légumes et boeuf en sachet (250ml)
    2254mg 55%
    Jambon (55g)
    2230mg 54%
    Beignet de crabe (100g)
    2214mg 54%
    Pain de viande aux olives (55g)
    2206mg 54%
    Bouillon ou consommé de poulet (déshydraté) (250ml)
    2181mg 53%
    Croquette de dinde panée (100g)
    2162mg 53%
    Pizza viande et légumes (congelée) (140g)
    2100mg 51%
    Sandwich au fromage et oeufs (140g)
    2085mg 51%
    Tostada au fromage et boeuf (140g)
    2081mg 51%
    Sandwich au poulet et fromage (140g)
    2055mg 50%
    Haricots pinto (conserve) (250ml)
    2015mg 49%
    Seiche (100g)
    2011mg 49%
    Pain de viande (boeuf) (140g)
    2005mg 49%
    Pommes de terre en salade (140g)
    2002mg 49%
    Sandwich jambon fromage (140g)
    1998mg 49%
    Sandwich au poulet frit (140g)
    1990mg 49%
    Ravioli de boeuf (conserve) (195g)
    1966mg 48%
    Hamburger au poisson et fromage (140g)
    1941mg 47%
    Jambon tranché (55g)
    1938mg 47%
    Préparation pour crêpe au sarrasin (100ml versé)
    1933mg 47%

     

    Sel (équivalence sodium) : apports conseillés

    Les besoins quotidiens en sel sont calculés à partir des besoins quotidiens en sodium à l'aide de la correspondance suivante : dans 2,70g de sel il y a 1g de sodium

     

     

    Sodium : apports conseillés
    Genre Âge Apports conseillés Apports maxima tolérés
    Homme entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Homme entre 51 et 70 ans 1300mg 2300mg
    Homme à partir de 71 ans 1200mg 2300mg
    Femme entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Femme entre 51 et 70 ans 1300mg 2300mg
    Femme à partir de 71 ans 1200mg 2300mg
    Femme enceinte entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg
    Femme allaitante entre 14 et 50 ans 1500mg 2300mg

     

     

     

     

     5 conseils en cas de petit écart

     

    Restaurant, repas en famille ou entre amis, fast-food : qui ne fait pas un petit écart de temps en temps ? Oui, il nous arrive à toutes de craquer. Alors que faire le lendemain ? Combien de temps faut-il pour que le corps rattrape un dérapage ? 

    Surtout ne culpabilisez pas


    Ce qui est fait est fait et un petit écart ponctuel ne va pas remettre en cause tous vos efforts pour mincir, ni faire revenir vos kilos au galop. L'important, c'est de ne pas faire des petits écarts trop souvent. Donc si vous vous écartez une ou deux fois par mois de votre régime alimentaire habituel - et si vous restez vigilante le reste du temps -, cela n'aura aucune incidence sérieuse sur votre poids. Vous reperdrez presque immédiatement les quelques centaines de grammes que vous avez gagné le temps d'un repas trop copieux.

    Ne jeûnez pas le lendemain

     

    Certaines d'entre nous auraient tendance à penser qu'une longue journée de jeûne pourrait résoudre le problème. Ça n'est certainement pas la bonne solution. Votre organisme réagirait de manière brutale à des changements aussi drastiques dans vos prises alimentaires. Il se mettrait donc à stocker la moindre trace de graisse dès le repas d'après. Donc n'abusez pas, évidemment, mais mangez légèrement en privilégiant les fruits, les légumes, le poisson et les viandes maigres comme le poulet.

    Promenez-vous plus longtemps que d'habitude

     

    Après un écart, tentez de brûler plus de calories que de coutume. Marchez une heure au lieu de deux, faites un peu de jogging ou allez nager. Donnez-vous bonne conscience pour une raison strictement mathématique ! Si votre ration habituelle est de 2000 kcal. et qu'hier, vous en avez ingurgité 3000, les 300 ou 400 kcal. supplémentaires que vous éliminerez en remuant vont largement contribuer à rétablir l'équilibre. 

    Buvez beaucoup plus d'eau


    Deux ou trois litres d'eau dans la journée vont vous aider à éliminer plus rapidement les déchets toxiques qui proviennent de la dégradation des protides tels que l'acide urique, l'urée, la créatinine, etc. Grâce à l'eau, vos reins auront plus de facilité à évacuer l'urine et les déchets qu'elle contient.

    Enfin, sachez vous faire plaisir !


    Avec ce programme, vous avez entrepris un effort de longue haleine pour apprendre à manger de manière saine, contrôlée et raisonnable. Il est vital pour votre moral de vous autoriser des plaisirs de temps à autre. Vous ne devez jamais vous sentir prisonnière de votre diète, ce serait le plus sûr moyen de vous décourager des excellentes habitudes que vous avez prises. Et vous constaterez un phénomène surprenant : en cessant de respecter les règles le temps d'un repas ou d'une soirée, vous reviendrez à votre alimentation habituelle avec encore plus de détermination.

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine

La natation est un des sports les plus complets qui soit. Elle fait travailler en douceur tous les muscles du corps. C'est la discipline qu'il vous faut si vous avez des problèmes d'articulation car le poids du corps ne s'y repose presque plus.

La natation présente de nombreux bienfaits : au niveau cardio-vasculaire bien sûr, mais également pulmonaire (on apprend à rythmer sa respiration). Une heure de natation permet de perdre entre 500 et 800 calories en fonction de la masse de la personne et de l'intensité de l'exercice. Pour s'assurer d'éviter toute lassitude, pensez à changer de spécialités : brasse, crawl, papillon, dos crawlé… Toutes à vos bonnets !

 Conseils :


- 2 séances de 10 longueurs par semaine pour un niveau débutant.
- 2 séances de 25 longueurs par semaine pour un niveau moyen.
- 2 séances de 35 longueurs par semaine pour un niveau confirmé.

 

  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

Semaine 8

 

Semaine 8

 

Votre alimentation et votre santé

 

** Sommaire **

Votre alimentation et votre santé

C'est quoi l'hypertension artérielle ?

Qu’est-ce que le diabète ?

Tableau d’index glycémique des aliments

Le règne des édulcorants  

Des Canadiens découvrent la cause de l’apparition du « mauvais cholestérol »

Lutter contre le cholestérol

Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Les alliés du coeur contre le mauvais cholestérol

La bonne cuisson !

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 Mieux comprendre certains problèmes de santés

 Mieux choisir les aliments en rapport a leur IG

 Faire la différence sur les cholestérol

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 

 

C'est quoi l'hypertension artérielle ?

 

L'hypertension, appelée communément «haute pression».

Des facteurs liés au mode de vie tels que le poids corporel, la pratique d’activité physique et l’alimentation jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de l’hypertension. À cet égard, une réduction du poids corporel et une alimentation basée sur la diète DASH (riche en fruits, en légumes et en produits laitiers) ont le meilleur potentiel de réduire la tension artérielle.

Bien que le fait de diminuer sa consommation de sel peut réduire sa tension artérielle, particulièrement avec l’âge, la réduction potentielle est modeste. Compte tenu de la forte incidence d’hypertension associée au vieillissement, même de petites réductions en matière d’hypertension peuvent avoir un impact significatif sur la santé publique. C’est pourquoi des stratégies nationales visant à réduire la consommation de sel sont actuellement mises en place. Sur une base individuelle, cependant, une réduction de la consommation de sel alimentaire à elle seule pourrait ne pas suffire si la qualité globale de l’alimentation est mauvaise. Ainsi, les stratégies d’éducation nutritionnelle devraient se concentrer sur les modifications du mode de vie reconnues pour améliorer la tension artérielle, en particulier celles liées à la gestion du poids et à la diète DASH.

Le bon fonctionnement du cœur et des artères... Et la tension artérielle

Votre cœur pompe le sang. La pression artérielle est la force que le sang exerce sur la paroi de vos artères pendant qu’il circule. Cette force est nécessaire pour que le sang puisse transporter l'oxygène et les éléments nutritifs dans toutes les parties de votre corps.

Nous ne pourrions pas vivre sans une certaine tension artérielle. La tension artérielle, c'est cette pression qu'exerce le sang contre les parois des artères en circulant à l'intérieur du corps. La pression artérielle permet au sang de circuler et de fournir les nutriments à l'organisme

Le niveau de la tension artérielle d'un individu est déterminé par la force avec laquelle le coeur se contracte et par la souplesse des artères.

Chaque fois que l'on sent son coeur battre, c'est qu'il se contracte, ce qui permet de pomper du sang vers les artères. Entre chaque battement, il a un temps de repos. Le coeur c'est une pompe qui marche et qui s'arrête 70 fois par minute.

Le nombre supérieur représente la pression sanguine systolique et est le plus élevé. Il s'agit de la pression quand votre coeur bat et pompe le sang. C'est le premier chiffre, il est normalement à 120.
Le nombre inférieur représente la pression sanguine diastolique. Il s'agit de la pression dans vos vaisseaux sanguins quand votre cœur se détend et se remplit de sang. C'est le deuxième chiffre qui est normalement à 80.

Qu’est-ce que la haute pression artérielle ?

La haute pression, aussi appelée hypertension artérielle, signifie que la pression est trop forte dans vos artères. Cela peut « endommager » vos artères et causer des problèmes de santé. Personne n’est à l’abri de l’hypertension, mais la maladie devient plus fréquente avec le vieillissement.

La haute pression, c’est comme souffler trop d’air dans un pneu ou un ballon.

Les causes de l'hypertension...

On parle d'hypertension artérielle lorsqu'une tension supérieure à 140/90 est mesurée à plusieurs reprises, à quelques semaines d'intervalle, au repos. Il arrive que la tension artérielle augmente et reste continuellement élevée et généralement sans symptômes. La cause de l'hypertension est inconnue chez plus de 9 patients sur 10. On sait cependant que les facteurs suivants peuvent jouer un rôle important : l'hérédité, l'excès de poids, la consommation d'alcool, la consommation de sel... De plus, les personnes d'âge mûr risquent davantage de faire de l'hypertension artérielle.

L'hypertension est causée par un mauvais fonctionnement des artères. Elle touche autant d'hommes que de femmes. Elle survient souvent, chez l'homme, vers la quarantaine et, chez la femme, à la ménopause. La grossesse ou la contraception peuvent être une circonstance de découverte d'une hypertension temporaire.

L'hypertension représente le principal risque de décès. Elle peut causer des accidents vasculaires cérébraux (AVC), des crises cardiaques et de l'insuffisance cardiaque ou rénale. Elle est aussi liée à la démence et aux problèmes sexuels. On peut prévenir ces problèmes si l'hypertension est maîtrisée.

Les complications de type neurologique survenant à la suite d'une hypertension artérielle c'est-à-dire d'un excès de tension artérielle à l'intérieur des vaisseaux du cerveau, entraînant ce que l'on appelle les pathologies hypertensives. Elles sont devenus rares depuis l'avènement des traitements antihypertenseurs agissant sur la tension artérielle de l'ensemble de l'organisme. Les traitements antihypertenseurs ont également permis de diminuer le nombre de survenue des accidents vasculaires cérébraux.

À l'opposé les troubles dus à une hypertension artérielle et la détérioration cognitive discrète, voir la démence cérébrale, connaissent une fréquence accrue. Autrement dit si l'hypertension artérielle cérébrale entraîne moins de complications immédiates comme par exemple les accidents vasculaires cérébraux (ischémies et hémorragies cérébrales), par contre d'autres maladies neurologiques liées à une élévation de la tension artérielle à l'intérieur des vaisseaux du cerveau sont plus fréquentes. Il s'agit entre autres des lésions vasculaires engendrées par l'hypertension artérielle (même soignée) et de l'encéphalopathie hypertensive, aboutissant à une atteinte de l'intellect voire une véritable démence. 

Mesure de la tension :

On recommande une mesure la tension par an à partir de 40 ans et un peu plus tôt si l'un des parents a été sujet à l'hypertension avant l'âge de 50 ans.
La pression artérielle devrait être mesurée quand vous êtes détendu et reposé, car la plupart des gens ont des lectures plus élevées quand ils ressentent un stress physique ou émotionnel.
Vous pouvez aider votre médecin à diagnostiquer votre hypertension en mesurant votre pression artérielle à domicile. L'auto mesure à domicile de la pression artérielle peut aussi être importante si vous souffrez d'une maladie rénale ou de diabète.

Achetez un tensiomètre recommandé par la Société canadienne d'hypertension artérielle.

Hypertension : le mal silencieux

En France, l'hypertension artérielle touche plus de 14 millions de personnes. Longtemps silencieuse, elle peut entraîner des complications très graves : infarctus, attaques cérébrales... Quel est votre risque ? Peut-on prévenir l'hypertension ? Comment la prendre en charge ?... Toutes les réponses à ces questions qui vous tiennent à coeur.

L'hypertension artérielle touche 22 % des Canadiens. Le contrôle de l'hypertension artérielle peut réduire votre risque d'AVC de jusqu'à 40 %. L'hypertension touche 1 Canadien sur 5 et peut entraîner de graves répercussions sur la santé.

L'hypertension artérielle augmente le risque d'AVC en endommageant les vaisseaux sanguins, ce qui les rend plus susceptibles de se boucher ou d'éclater.

L’hypertension comporte des risques graves pour la santé...

Si votre pression artérielle est trop haute, vous avez un risque accru de:

  •  Accident vasculaire cérébral
  •  Crise cardiaque
  •  Insuffisance cardiaque
  •  Démence
  •  Maladie rénale
  •  Maladie des yeux (rétinopathie)
  •  Troubles de l’érection

L’hypertension artérielle est une maladie fréquente, mais beaucoup de personnes ne savent pas qu’elles en sont atteintes. Soyez au courant de vos valeurs de pression artérielle et sachez si vous êtes atteint/atteinte d’hypertension artérielle. Vérifiez votre pression artérielle à l’aide d’un appareil de mesure à domicile ou faites-la vérifier par un professionnel de la santé. Gardez votre pression normale : cela vous aidera à rester en bonne santé et diminuera votre risque de maladie grave.

Hypertension : attention aux complications !

Informez-vous sur les AVC, les causes des AVC, sur la raison pour laquelle il est plus probable qu'ils se produisent chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et sur la raison pour laquelle il est important de réduire votre risque. 

Qu’est-ce que le diabète?

Le diabète est une maladie chronique incurable causée par une carence ou un défaut d'utilisation de l'insuline entraînant un excès de sucre dans le sang. Produite par le pancréas, l’insuline est une hormone qui permet au glucose (sucre) contenu dans les aliments d'être utilisé par les cellules du corps humain. Les cellules disposent de toute cette énergie dont elles ont besoin pour fonctionner.

Si l'insuline est insuffisante ou si elle ne remplit pas son rôle adéquatement, comme c'est le cas dans le diabète, le glucose (sucre) ne peut pas servir de carburant aux cellules. Il s'accumule alors dans le sang et est ensuite déversé dans l'urine. À la longue, l’hyperglycémie provoquée par la présence excessive de glucose dans le sang entraîne certaines complications, notamment au niveau des yeux, des reins, des nerfs, du cœur et des vaisseaux sanguins.

À ce jour, la cause réelle du diabète demeure inconnue. Nous savons toutefois que certains facteurs peuvent influencer l'apparition du diabète : hérédité, obésité, grossesse, certains virus ou certains médicaments.

Combien y a-t-il de personnes diabétiques au Québec?

On estime à près de 760 000, le nombre de personnes diabétiques au Québec. Parmi ce nombre, environ 200 000 personnes ignorent leur état. L'Organisation mondiale de la santé prévoit que le nombre de personnes diabétiques doublera d'ici l'an 2025, faisant du diabète la nouvelle épidémie.

Les types de diabète

Il existe deux types principaux de diabète : le type 1 et le type 2. Parfois, le diabète se développe aussi pendant la grossesse (diabète gestationnel).

Le diabète de type 1

Le diabète de type 1 se manifeste soit dès l'enfance, à l'adolescence ou chez les jeunes adultes. Il se caractérise par l'absence totale de la production d'insuline. Les personnes diabétiques de type 1 dépendent d'injections quotidiennes d'insuline pour vivre. Il est présentement impossible de prévenir ce type de diabète. Les recherches s'effectuent principalement vers la compréhension des mécanismes détruisant les cellules responsables de la production d'insuline.

Le diabète de type 2

Le diabète de type 2 se manifeste beaucoup plus tard dans la vie, généralement après l'âge de 40 ans. La très grande majorité des personnes atteintes de diabète présentent ce type de diabète (90 % des cas). Depuis quelques années, on remarque que ce diabète apparaît plus tôt et chez certaines populations à risque. Il peut apparaître dès l'enfance.

Nous savons que les peuples autochtones, les latino-américains, les asiatiques et les populations d'origine africaine semblent développer la maladie plus que les autres. Une prédisposition génétique, un surplus de poids et le manque d'activité physique contribuent à l'apparition d'un diabète de type 2. Cependant, certaines études tendent à démontrer qu’une alimentation en trop grande quantité et riche en gras pourrait aussi être un facteur de risque.

Le diabète de type 2 est le type le plus sournois. Les symptômes peuvent être minimes et passer inaperçus pendant plusieurs années. Malheureusement, quand il est diagnostiqué, le mal est fait.

En apportant des corrections importantes à nos habitudes de vie, il est possible de retarder l'apparition de la maladie et d'en diminuer l'impact.

Le diabète de grossesse

Le diabète de grossesse se manifeste pendant la grossesse, généralement vers la fin du 2e trimestre et au cours du 3e. Il est aussi connu sous le nom de diabète gestationnel. Dans 90 % des cas, il disparaîtra après l'accouchement.

Le diabète gestationnel (4 à 6 % des grossesses) affecte à la fois le bébé et la mère. L'enfant risque d'être plus gros que la normale et risque de faire un diabète plus tard. Chez la mère, la présence du diabète accroît les risques d'infections, augmente le niveau de fatigue et peut causer des complications lors de l'accouchement.

Le diabète de grossesse se traite et se contrôle par une saine alimentation, et l'adoption d'une bonne hygiène de vie. Si, malgré ces changements, le diabète n'est pas bien contrôlé, l'utilisation d'insuline deviendra nécessaire car l’emploi d’antidiabétiques oraux est contre-indiqué lors d’une grossesse.

Les symptômes

Les symptômes du diabète ne se présentent pas tous de la même manière ni avec la même intensité. Qu'il s'agisse du type 1, du type 2 ou du diabète de grossesse, une consultation avec le médecin s’impose. Les symptômes sont :

  •  fatigue, somnolence
  •  augmentation du volume des urines
  •  soif intense
  •  faim exagérée
  •  amaigrissement
  •  vision embrouillée
  •  cicatrisation lente
  •  infection des organes génitaux
  •  picotements aux doigts ou aux pieds
  •  changement de caractère

Il est à noter que, parfois, les symptômes ne sont pas apparents. Le diabète est une maladie grave. Il peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie des personnes qui vivent avec cette maladie.

Le dîner, un repas à ne pas négliger

Souffrez-vous de panne d’énergie ou de fringale quelques heures après votre dîner ? Si tel est le cas, vous pouvez vous poser les questions suivantes : est-ce que mon dernier repas était bien équilibré ? Contenait-il suffisamment de fibres, de protéines et d’énergie ? Si vous avez répondu négativement à l’une ou l’autre de ces questions, vous auriez tout à gagner à planifier des dîners plus équilibrés.

Les avantages du dîner

Le repas du midi a un effet positif indiscutable lorsqu’il se compose d’aliments bien choisis. Les avantages sont nombreux :

  •  Fournir de l’énergie pour les heures à venir ;
  •  Prévenir les fringales de fin de journée ;
  •  Éviter les moments de lassitude de l’après-midi ;
  •  Prévenir les soupers trop copieux ;
  •  Favoriser le maintien ou l’atteinte d’un poids santé.

Pour atteindre cet objectif, les protéines, les glucides et les matières grasses doivent faire partie du repas dans les bonnes proportions.

Les critères de sélection d’un bon dîner

  •  Un minimum de 15 à 20 g de protéines pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et de l’appétit. Cette quantité de protéines correspond à 60 à 90 g (2 à 3 oz) de viande, volaille ou poisson ; 250 ml (1 tasse) de légumineuses ; 100 à 150 g (3 ½ à 5 oz) de tofu ;
  •  Quelques fois par semaine, choisir des poissons riches en oméga-3 comme source de protéines (ex. : maquereau, saumon, sardine) ;
  •  De bons gras en quantité modérée (une vinaigrette à base d’huile d’olive, quelques tranches d’avocat, un peu de noix ou de graines) ;
  •  Des produits à base de grains entiers (pain de blé entier, riz brun ou sauvage, quinoa, pâtes de blé entier, etc.) ;
  •  Un fruit de saison ;
  •  Une variété de légumes, en bonne quantité et sous toutes leurs formes (crus, cuits, en salade, soupe ou potage) ;
  •  Un produit laitier ou un substitut du lait faible en gras (ex. : verre de lait ≤ 2% M.G., boisson de soja, yogourt 2% M.G., fromage ≤ 20% M.G.).

N’oubliez surtout pas d’ajouter à ces critères saveur, rapidité et plaisir!

L’IG, qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé. L’IG est calculé en comparant l’augmentation de la glycémie, suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment, avec l’augmentation de la glycémie suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).

Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 1001 :

  • IG faible : 55 et moins
  • IG moyen : entre 56 et 69
  • IG élevé : 70 et plus

1 Classification utilisée par l’Association canadienne du diabète (ACD)

Pourquoi s’intéresse-t-on à l’IG ?

L’IG a permis de démontrer que les différents glucides (ex. : glucose, sucrose, fructose, amidon, etc.) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie. De plus, le fait de favoriser des repas composés d’aliments à faible IG permettrait un meilleur contrôle de la glycémie après le repas. Des chercheurs ont démontré qu’un régime à faible IG pourrait, entre autres, réduire le risque de développer le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaires, et pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de l’appétit.

1- Quelle quantité de glucides ?

L’IG a été calculé chez des individus qui ont tous consommé 50 g de glucides de l’aliment, et non 50 g de cet aliment. Prenons l’exemple d’une carotte, qui se trouve dans la catégorie des aliments à IG élevé. Pour évaluer l’IG de 50 g de glucides provenant des carottes, les sujets de l’étude ont dû consommer 500 g de carottes (environ 5 carottes moyennes), ce qui risque peu d’arriver dans la réalité!

Compte tenu de l’IG élevé de la carotte, on serait porté à croire que les carottes sont à éviter! Or, dans une carotte, les glucides (incluant les fibres) ne représentent qu’une faible proportion de son poids total, soit environ 10 % !

L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient l’aliment, ni de la quantité qui sera consommée. Par contre, la charge glycémique (CG) tient compte de ces deux facteurs. La charge glycémique nous informe sur la réponse glycémique ou la demande d’insuline induite par l’apport total de glucides. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

Par exemple :

½ tasse de : Glucides (g) Indice glycémique Charge glycémique
Carottes cuites 7 92 6
Riz blanc cuit 23 56 13
Conclusion que l’on pourrait tirer : Attention aux carottes, elles feront augmenter la glycémie plus que le riz Le riz fera augmenter la glycémie plus que la carotte

Présentement, la liste fournie à la population sépare les aliments selon leur IG. Nous pensons qu’une telle classification pourrait porter à confusion. En effet, basée uniquement sur la valeur de son IG, la carotte serait un aliment à consommer moins souvent ou en plus petite quantité que le riz, qui est constitué principalement de glucides. Or, la notion de charge glycémique nous permet de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influencera la glycémie. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de son IG élevé…tout est question de quantité consommée!

2-Qu’en est-il de la qualité nutritionnelle ?

L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle des aliments. Si l’on se fiait uniquement à l’IG, certains aliments plus gras seraient de meilleurs choix que d’autres plus faibles en gras (ex. : IG des croustilles = 75; IG d’une pomme de terre au four = 93)! Cela démontre que les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.

3-Plusieurs facteurs influencent l’IG d’un aliment :

  •  La méthode utilisée pour le calcul de l’IG : la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisé ne sont pas tous les mêmes d’une étude à l’autre et font grandement varier la valeur d’IG obtenue pour un même aliment. De plus, la plupart des études sont de courte durée et effectuées auprès d’un petit nombre de sujets, le plus souvent des personnes non-diabétiques.
  •  L’aliment lui-même : la variété et le degré de mûrissement d’un aliment de base (ex. : la banane). Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente. Aussi, la proportion des ingrédients dans un aliment composé (ex. : un biscuit) est un facteur qui influencera l’IG. 
    On sait que différents types de pâtes n’ont pas tous le même IG  (ex. : spaghetti : 45; linguini mince : 87; linguini large : 68). Ouf ! Voilà qui complique les choses !
  •  Sa transformation : Le seul fait de cuire un aliment plus longtemps (ex. : des pâtes) ou de le réduire en purée (ex. : la pomme de terre) augmente son IG. Au contraire, ajouter un ingrédient acide à un aliment, comme du citron ou du vinaigre, diminue son IG. De plus, les transformations en usine n’étant pas toujours identiques d’un fabricant à l’autre, il devient difficile d’évaluer son IG.
  •  La présence d’autres aliments lors d’un repas : la quantité de gras, de protéines et de fibres du repas modifie la vitesse à laquelle les glucides seront absorbés. Par exemple, le spaghetti seul n’aura pas le même IG que lorsqu’il est combiné avec de la sauce et du fromage.
  •  La personne qui le consomme : la réponse glycémique d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de son niveau d’activité physique et de sa résistance à l’insuline. Il n’est donc pas certain que votre propre réponse sera celle prévue par l’IG, qui est basée sur la réponse glycémique des participants de l’étude. Or, comme nous l’avons vu précédemment, les sujets à l’étude ne sont pas toujours des personnes diabétiques.

Beaucoup de chemin reste à faire…

Pour le moment, les études sur le sujet sont contradictoires. Les connaissances en physiologie de la digestion ne sont pas complètes, et l’on n’a pas encore prouvé que cet outil était vraiment utile pour améliorer le contrôle glycémique de la personne diabétique. Sans oublier les nombreux facteurs qui influencent l’IG et qui compliquent son utilisation.

Voilà pourquoi plusieurs organismes de santé ne font pas la promotion de l’IG : il est difficile de faire des recommandations sur des notions complexes, qui ne font pas l’unanimité au sein du milieu scientifique et qui méritent d’être plus approfondies.

Dans le futur, bien qu’il ne remplacera aucunement les conseils de base d’une alimentation saine et équilibrée, l’indice ou la charge glycémique pourrait être un outil intéressant pour vous guider dans vos choix alimentaires, en complément à votre plan d’alimentation.

Les bons conseils demeurent

Finalement, les recommandations nutritionnelles actuelles qui suggèrent aux personnes diabétiques d’augmenter leur apport en fibres, de répartir les sources de glucides dans la journée et d’éviter les sources de sucres concentrés sont basées sur des données probantes. Si vous favorisez des aliments riches en fibres, sachez que ceux-ci ont généralement un plus faible IG. Pour vous aider à contrôler votre glycémie, augmentez votre consommation de légumes et fruits, de produits céréaliers à grains entiers et de légumineuses.

Rappelez-vous : le meilleur moyen de connaître votre propre réponse glycémique à un aliment ou à un repas consiste à vérifier votre glycémieavant et 2 heures après le repas.

 

Tableau d’index glycémique des aliments

 

Aliments et produits à IG élevé   

Aliment

 index glycémique (%) 

 Aliment

index glycémique (%)

Sirop de maïs

115  

Bière*

 

Amidons modifiés

100

Glucose

100

Sirop de blé, sirop de riz

100

Sirop de glucose

100

Farine de riz

95

Fécule de pomme de terre (amidon)

95

Maltodextrine

95

Pommes de terre au four

95

Pommes de terre frites

95

Pain blanc sans gluten

90

Pomme de terre en flocons (instantanée)

90

Riz glutineux, riz agglutinant

90

Arro-wroot, herbe aux flèches

85

Carottes (cuites)*

85

Céleri rave (cuit)*

85

Corn Flakes, flocons de mais

85

Farine de blé blanche

85

Gâteau de riz

85

Lait de riz

85

Maizena (amidon de maïs)

85

Navet (cuit)*

85

Pain hamburger

85

Pain très blanc, pain de mie (type Harry's®)

85

Panais*

85

Pop corn (sans sucre)

85

Riz a cuisson rapide (précuit)

85

Riz soufflé, galettes de riz

85

Tapioca

85

Pomme de terre en purée

80

Courges (diverses)*

75

Doughnuts

75

Farine de riz complète

75

Gaufre au sucre

75

Lasagnes (blé tendre)

75

Pastèque*

75

Potiron*

75

Riz au lait (sucré)

75

Amarante soufflée

70

Bagels

70

Baguette, pain blanc

70

Banane plantain (cuite)

70

Barres chocolatées (sucrées)

70

Biscottes

70

Biscuit

70

Bouillie de farine de maïs

70

Brioche

70

Céréales raffinées sucrées

70

Chips

70

Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®)

70

Croissant

70

Dattes

70

Farine de maïs

70

Gnocchi

70

Mélasse

70

Mil, millet, sorgho

70

Nouilles (blé tendre)

70

Pain azyme (farine blanche)

70

Pain de riz

70

Polenta, semoule de maïs

70

Pommes de terre bouillies pelées

70

Raviolis (blé tendre)

70

Risotto

70

Riz blanc standard

70

Rutabaga, chou-navet

70

Special K®

70

Sucre blanc (saccharose)

70

Sucre roux/complet/intégral

70

Tacos

70

Ananas (boîte)

65

Betterave (cuite)*

65

Confiture standard (sucrée)

65

Couscous, semoule

65

Epeautre (farine raffinée)

65

Farine de châtaigne/marron

65

Farine semi complète

65

Fèves (cuites)

65

Fruit à pain, arbre à pain

65

Gelée de coing (sucrée)

65

Igname

65

Jus de canne à sucre séché

65

Maïs courant en grains

65

Marmelade (sucrée)

65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

65

Muesli (avec sucre, miel…)

65

Nouilles/vermicelle chinois (riz)

65

Pain au chocolat

65

Pain au seigle (30% de seigle)

65

Pain bis (au levain)

65

Pain complet

65

Pâtes de riz intégral

65

Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)

65

Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)

65

Raisins secs

65

Sirop d’érable

65

Sorbet (sucré)

65

Tamarin (doux)

65

Abricot (boîte, au sirop)

60

Bananes (mûre)

60

Châtaigne, marron

60

Crème glacée classique (sucrée)

60

Farine complète

60

Lasagnes (blé dur)

60

Mayonnaise (industrielle, sucrée)

60

Melon*

60

Miel

60

Orge perlé

60

Ovomaltine

60

Pain au lait

60

Pizza

60

Porridge, bouillie de flocons d'avoine

60

Poudre chocolatée (sucrée)

60

Raviolis (blé dur)

60

Riz de Camargue

60

Riz long

60

Riz parfumé (jasmin...)

60

Sémoule de blé dur

60

Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)

55

Boulgour, bulgur (blé, cuit)

55

Jus de mangue (sans sucre)

55

Jus de raisin (sans sucre)

55

Ketchup

55

Manioc (amer)

55

Manioc (doux)

55

Moutarde (avec sucre ajouté)

55

Nèfle

55

Nutella®

55

Papaye (fruit frais)

55

Pêches (boîte, au sirop)

55

Riz rouge

55

Sirop de chicorée

55

Spaghetti blancs bien cuits

55

Sushi

55

Tagliatelles (bien cuites)

55

   

 

Aliments et produits à IG moyen  

 Aliment  index glycémique (%)  Aliment  index glycémique (%)

All Bran™

50

Barre énergétique de céréale (sans sucre)

50

Biscuits (farine complète, sans sucre)

50

Chayotte, christophine (purée de)

50

Couscous/sémoule complète

50

Jus de pomme (sans sucre)

50

Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre)

50

Jus d’ananas (sans sucre)

50

Kaki

50

Kiwi*

50

Litchi (fruit frais)

50

Macaronis (blé dur)

50

Mangue (fruit frais)

50

Muesli (sans sucre)

50

Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)

50

Patates douces

50

Pâtes complètes (blé entier)

50

Riz basmati long

50

Riz complet brun

50

Surimi

50

Topinambour, artichaut de Jérusalem

50

Wasa léger ™

50

Airelle rouge, canneberge

45

Ananas (fruit frais)

45

Banane (verte)

45

Banane plantain (crue)

45

Banane plantain (crue)

45

Blé (farine intégrale)

45

Blé (type Ebly)

45

Boulgour, bulgur complet (blé, cuit)

45

Capellini

45

Céréales complètes (sans sucre)

45

Confiture (marmelade) sans sucre (jus de raisin concentré) 

45

Couscous intégral, semoule integrale

45

Epeautre (farine intégrale)

45

Epeautre (pain intégral)

45

Farine de farro (intégrale)

45

Farine de kamut (intégrale)

45

Jus de pamplemousse (sans sucre)

45

Jus d’orange (sans sucre et pressé)

45

Muesli Montignac

45

Noix de coco

45

Pain de Kamut

45

Pain grillé, farine intégrale sans sucre

45

Petits pois (boîte)

45

Pilpil (de blé)

45

Pumpernickel standard

45

Raisin (fruit frais)

45

Riz basmati complet

45

Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)

45

Seigle (intégral; farine ou pain)

45

Avoine

40

Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

40

Chicorée (boisson)

40

Cidre brut

40

Falafel (fèves)

40

Farine de quinoa

40

Farro

40

Fèves (crues)

40

Figues sèches

40

Flocons d\'avoine (non cuite)

40

Gelée de coing (sans sucre)

40

Haricots rouges (boîte)

40

Jus de carottes (sans sucre)

40

Kamut intégral

40

Lactose

40

Lait de coco

40

Pain 100% intégral au levain pur

40

Pain azyme (farine intégrale)

40

Pâtes intégrales, al dente

40

Pepino, poire-melon

40

Pruneaux

40

Pumpernickel Montignac

40

Purée de sésame, tahin

40

Sablé (farine intégrale, sans sucre)

40

Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)

40

Sorbet (sans sucre)

40

Spaghetti al dente (cuits 5 minutes)

40

  

Aliments et produits à IG bas

Aliment

index glycémique (%)

Aliment

index glycémique (%)

Abricots sec

35

Amarante

35

Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol

35

Barre chocolatée (sans sucre de type Montignac®)

35

Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)

35

Cassoulet

35

Céleri rave (cru; rémoulade)

35

Coing (fruit frais)

35

Crème glacée (au fructose)

35

Falafel (pois chiches)

35

Farine de coco

35

Farine de pois chiche

35

Figue; figue de barbarie (fraîche)

35

Grenade (fruit frais)

35

Haricot adzuki

35

Haricot borlotti

35

Haricots blancs, cannellini

35

Haricots noirs

35

Haricots rouges

35

Jus de tomate

35

Levure

35

Levure de bière

35

Lin, sésame, pavot (graines de)

35

Maïs ancestral (indien)

35

Moutarde

35

Oranges (fruit frais)

35

Pain Essène (de céréales germées)

35

Pêches (fruit frais)

35

Petits pois (frais)

35

Petits pois (frais)

35

Pois chiches (boîte)

35

Pomme (compote)

35

Pomme (fruit frais)

35

Pommes séchées

35

Prunes (fruit frais)

35

Purée d\'amandes blanches (sans sucre)

35

Quinoa

35

Riz sauvage

35

Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)

35

Tomates séchées

35

 

index glycémique (%)

 

index glycémique (%)

Tournesol (graines)                                                                  

35

Vermicelle de blé dur

35

Wasa™ fibre (24%)

35

Yaourt au soja (aromatisé)                                    

35

Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)**                                    

35

Pain integral Montignac

34

Abricots (fruit frais)

30

Ail

30

Betterave (crue)

30

Carottes (crues)

30

Fromage blanc** non égoutté

30

Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre

30

Haricots verts

30

Lait de soja

30

Lait d\'avoine (non cuite)

30

Lait d’amande

30

Lait frais/poudre**

30

Lait** (écrémé ou non)

30

Lentilles brunes

30

Lentilles jaunes

30

Mandarines, clémentines

30

Marmelade (sans sucre)

30

Navet (cru)

30

Pamplemousse (fruit frais)

30

Poires (fruits frais)

30

Pois chiches

30

Salsifis

30

Tomates

30

Vermicelle de soja

30

Airelle, myrtille

25

Baies de Goji

25

Cerises

25

Chocolat noir (>70% de cacao)

25

Farine de soja

25

Flageolets

25

Fraises (fruit frais)

25

Framboise (fruit frais)

25

Graines de courges

25

Groseille

25

Groseille à maquereau

25

Haricot mungo (soja)

25

Hummus, homus, humus

25

Lentilles vertes

25

Mûres

25

Orge mondé

25

Pois cassés

25

Purée de cacahuètes (sans sucre)

25

Purée de noisettes entières (sans sucre)

25

Purée d\'amandes complètes (sans sucre)

25

Artichaut

20

Aubergine

20

Cacao en poudre (sans sucre)

20

Cerises des antilles, acérola

20

Chocolat noir (>85% de cacao)

20

Citron

20

Confiture (marmelade) sans sucre Montignac

20

Cœur de palmier

20

Farine de noisettes

20

Farine d\'amande

20

Fructose Montignac

20

Jus de citron (sans sucre)

20

Pousse de bambou

20

Ratatouille

20

Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants)

20

Soja cuisine

20

Yaourt au soja (nature)

20

Agave (sirop)

15

Amandes

15

Asperge

15

Blette, bette

15

Brocoli

15

Cacahuètes, arachides

15

Céleri branches

15

Céréales germées (germes de blé, de soja...)

15

Champignon

15

Chou-fleur

15

Choucroute

15

Choux

15

Choux de Bruxelles

15

Concombre

15

Cornichon

15

Courgettes

15

Echalote

15

Endives, chicorée

15

Epinards

15

Fenouil

15

Germe de blé

15

Gingembre

15

Graines germes

15

Groseille noire, cassis

15

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos,

pois mange tout

15

Lupin

15

Noisettes

15

Noix

15

Noix de cajou

15

Oignons

15

Olives

15

Oseille

15

Pesto

15

Physalis

15

Pignon de pin

15

Piment

15

Pistache

15

Poireaux

15

Pois mange tout

15

Poivrons

15

Poudre de caroube

15

Radis

15

Rhubarbe

15

Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)

15

Soja (graines/noix)

15

Son (de blé, d\'avoine...)

15

Tempeh

15

Tofu (soja)

15

Avocat

10

Pâtes Montignac à IG bas (spaghetti)

10

Spaghetti Montignac à IG bas

10

Crustacés (homard, crabe, langouste)

5

Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,

vanille, etc.)

5

Vinaigre

5

 

* Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.

** Il n'y a pratiquement pas de différence d'IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, leur index insulinique est élevé.

*** Ces aliments ne contenant pas de glucide ont un IG de 0.

 

Le règne des édulcorants

Des boissons light aux confitures allégées, on a l'impression que les édulcorants sont partout ! Qui sont ces produits ? Comment les repérer sur les étiquettes ? Y a t il des doses à ne pas dépasser ? Désormais manger allégé en toute connaissance de cause !

Des boissons light aux confitures allégées, on a l'impression que les édulcorants sont partout ! Qui sont ces produits ? Comment les repérer sur les étiquettes ? Y a t il des doses à ne pas dépasser ? Désormais manger allégé en toute connaissance de cause ! 


Petit point…


On retrouve les édulcorants dans de nombreux produits. C'est le cas des allégés, dans lesquels ils ont remplacé le sucre : confitures, compotes, crèmes desserts, yaourts… mais aussi dans la plupart des sodas "light". Sans compter les sucrettes à base d'aspartame de type Égal et NutraSweet... Ils font même leur apparition dans les chewing-gums et autres confiseries, où la présence de faux-sucres garantit un effet anti-caries. 

Démasquez les sur l'étiquette !


Consommés en quantité raisonnable, ces produits ne semblent pas dangereux pour la santé. Cependant, il est bon de surveiller notre consommation quotidienne d'édulcorantscar, idéalement, ces aliments ne devraient pas faire partie de notre alimentation habituelle. Ils entretiennent notre goût pour le sucre et fournissent très peu d'éléments nutritifs.
Pour les débusquer, il faut simplement reconnaître leur nom et lire les étiquettes

Voici une liste des produits autorisés en France : 

Les édulcorants intenses:

  • Aspartame 
  • Acesulfame de potassium 
  • Cyclamates 
  • Saccharine 
  • Thaumatine 

    Les faux-sucres (polyols):
  • Sorbitol 
  • Mannitol 
  • Xylitol 
  • Maltitol 
  • Lactitol 
  • Et pour savoir ceux autorisés au Canada : Santé Canada

    Des doses à ne pas dépasser !


    Il s'agit d'une dose par kilo de poids que chacun ne doit pas dépasser chaque jour :
  •  Aspartame : 40 mg/kg, soit 2,4 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Acesulfame de potassium : 15 mg/kg, soit 0,9 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Cyclamates : 11 mg/kg, soit 0,66 g par jour pour une personne de 60 kg
  •  Saccharine : 5 mg/kg, soit 0,3 g par jour pour une personne de 60 kg

    Il n'y a théoriquement aucun risque pour atteindre ces seuils en consommant de manière habituelle des produits préparés et autres boissons, à moins de mettre des dizaines de sucrettes dans votre café…

    Cernez les faux sucres


    En poudre, en comprimés, liquides ou introduits directement dans les aliments, ces produits, appelés édulcorants de synthèse, font maintenant partie de notre vie. Ils présentent l'intérêt de sucrer mais sans les calories. Leur pouvoir sucrant très élevé, par rapport à celui du sucre, permet d'en utiliser très peu. L'aspartame, par exemple, a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose.

    Sucres, faux sucres et calories…


    Le sucre (saccharose) fournit 4 kcal par gramme, soit 20 kcal pour un morceau de sucre. Lorsqu'on cherche à garder la ligne, remplacer le sucre par des sucrettes dans un ou deux cafés dans la journée n'est pas une opération forcément rentable (2 sucres = 40 Kcal) si l'on ne modifie pas par ailleurs son alimentation. 
  • En revanche, lorsque la consommation de sucre est très élevée, notamment par l'intermédiaire des boissons sucrées, l'utilisation de produits édulcorés se justifie. En effet,1 litre de boisson sucrée = 20 morceaux de sucre, soit 400 Kcal !

    Mais cela fait bien longtemps que vous avez abandonné les sodas et les boissons fruitées industrielles, n'est-ce pas ?

 

Pas si simple de s'y retrouver parmi tous les produits allégés, light et 0 % qui envahissent les rayons des supermarchés. Mais qu'en est-il exactement, le light est-il vraiment léger ?

 Ces produits sont ils efficaces pour votre ligne et sans danger pour votre santé ?

La gourmandise se fait light


"0% de complexe, 100% de plaisir " nous dit une publicité bien connue. Se faire plaisir tout en prenant soin de sa ligne et de sa santé est devenu le credo du marketing. Dans le grand public, sondages à l'appui, on identifie de plus en plus le light aux produits " santé – ligne - plaisir ".

Aujourd'hui, les consommateurs d'allégés cherchent des produits satisfaisants sur le plan nutritionnel mais ils ne veulent pas renoncer pour autant à leur gourmandise. C'est là que se situe le piège ! 

Attention aux quantités…

Le produit light n'est pas mauvais en soi, mais a tendance à entraîner des comportements alimentaires pernicieux. Beurre, margarines, gâteaux, fromages allégés… on a tendance à se dire que, puisque c'est allégé, c'est sans danger et que l'on peut en consommer autant qu'on veut ! Grande est alors la tentation d'en consommer plus qu'on en avalerait si le produit était présentée sous une apparence traditionnelle, c'est-à-dire « non light ». Attention car la consommation de ces produits exige une discipline de fer

Allégé = 0 calories ?

Il semble bien qu'une différence existe en termes de calories mais elle reste minime, souvent de l'ordre de 10%… au point que l'achat d'une version light d'un produit se justifie rarement. 

On associe à tort 0 % de matières grasses ou 0 % de sucre à 0 calorie… Un produit allégé en sucre ou en matières grasses n'est pas fatalement allégé en calories ! Loin s'en faut.

Souvent, pour que ces produits demeurent agréables en bouche – ou simplement mangeables -, le fabricant compensera une faible quantité de sucre par une augmentation des graisses (ou inversement d'ailleurs). 

Et qu'en est-il du goût ?

C'est bien évidemment une autre question ! Pour les amateurs, la différence de saveur et de qualité entre un carré de chocolat traditionnel et un carré allégé est notoire... Remplacer l'un par l'autre diminue donc le plaisir et a tendance à augmenter sensiblement la consommation. On conseillera donc aux connaisseurs de ne pas se priver de leur petit plaisir mais de surveiller leur consommation. Deux carrés de chocolat traditionnel vaudront toujours mieux que quatre ou six carrés de chocolat light. En plus… ils seront savourés pleinement et sans frustration. 

Certains produits allégés peuvent constituer un accompagnement dans votre régime alimentaire mais ils ne constituent en rien la recette miracle dans la chasse aux kilos que vous avez entreprise.

 

Des Canadiens découvrent la cause de l’apparition du « mauvais cholestérol »

 

Des chercheurs canadiens ont découvert qu’une protéine appelée résistine, sécrétée par les tissus adipeux, fait augmenter le niveau de « mauvais » cholestérol (des lipoprotéines de faible densité, ou LFD), augmentant le risque de maladie cardiaque. Cette étude, présentée cette semaine lors d’un congrès cardiovasculaire, prouve que la résistine augmente la production de LFD dans les cellules du foie chez l’homme et dégrade également les récepteurs de la LFD dans ce même organe. De cette façon, le foie est moins en mesure de se débarrasser du « mauvais » cholestérol.

La résistine serait entre autres responsables de l’accumulation de « mauvais » cholestérol

De fait, précisent les scientifiques, la résistine accélère également l’accumulation de LFD dans les artères, accroissant d’autant, encore une fois, les possibilités de développer une maladie cardiaque.

La recherche avance par ailleurs l’hypothèse que la résistine a un impact négatif sur l’effet des statines, le principal médicament servant à réduire le taux de cholestérol dans le cadre du traitement et de la prévention des maladies cardiovasculaires.

La Dre Shirya Rashid – la principale auteure de l’étude et professeure adjointe au département de Médecine de l’Université McMaster – souligne qu’environ 40 pour cent des gens prenant des statines sont résistants à leur impact sur la diminution des LFD dans le sang.

« Les conséquences plus larges de nos résultats est que les niveaux élevés de résistine dans le sang pourrait être la cause de l’incapacité des statines d’abaisser le cholestérole LFD des patients », explique la Dre Rashid.

Cette dernière croit que la découverte pourrait mener à de nouveaux médicaments thérapeutiques révolutionnaires, particulièrement dans le domaine de ceux qui ciblent et inhibent la résistine et augmente donc l’efficacité des statines.

« Les possibilités d’amélioration des traitements des maladies cardiovasculaires sont très importantes », souligne la Dre Beth Abramson, la porte-parole de la Fondation Heart and Stroke. « Environ 40 pour cent des Canadiens ont des niveaux élevés de cholestérol sanguin: il s’agit d’un problème de santé important au Canada. »

Selon la Dre Abramson, cette nouvelle étude confirme de nouveau l’importance de conserver un poids santé et un taux de cholestérol normal, deux facteurs essentiels dans la prévention des maladies cardiaques.

Un fort taux de cholestérol dans le sang est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculocérébraux. Cela peut mener à une accumulation de plaque sur les parois des artères et l’étrécissement des artères, provoquant de l’athérosclérose qui peut entraver la circulation du sang dans le coeur et le corps.

Avoir un poids au-delà de la normale augmente également les risques de pression sanguine élevée et de diabète, faisant grimper d’autant les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculocérébral.

Lutter contre le cholestérol

Pour mesurer votre taux de cholestérol, il vous suffit d'aller faire des analyses sanguines. On constate une hypercholestérolémie (c'est-à-dire trop de cholestérol dans le sang) à partir de 2,30 g par litre de sang ou bien à 6,7 mmol/l (la millimole est l'unité internationale de mesure du cholestérol total).

On peut parler de risque réel si :

  •  Le cholestérol total est supérieur à 6,2 mmol/l
  •  Le cholestérol HDL (= bon cholestérol : huiles végétales, poissons gras, légumes verts) est inférieur à 0,9 mmol/l
  •  Le cholestérol LDL (= mauvais cholestérol : produit laitiers, fromage, viandes, charcuterie) est supérieur à 4,14 mmol/l

    Quelques priorités quotidiennes


     Adopter une alimentation équilibrée est le premier traitement lorsqu'on constate un excès de cholestérol. Cela peut même parfois suffire et éviter un traitement médicamenteux. 
  •  Remplacez le beurre par une margarine végétale.
  •  Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit deux huiles : huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras.
  •  Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages allégés).
  •  Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, choisissez des viandes maigres.
  •  Ne dépassez pas deux oeufs par semaine (mais le blanc d'œuf peut être consommé sans limitation).
  •  Privilégiez les fruits et les légumes frais (ou éventuellement en conserve ou surgelés).
  •  Le cholestérol, on en parle beaucoup, on sait qu'il peut représenter un risque pour la santé, on sait qu'il y en a du bon et du mauvais, mais… le connaît-on vraiment ? Cette semaine votre petit pas va consister à savoir maîtriser votre taux cholestérol pour éviter les dangers de cette graisse naturelle pour l'organisme. 

    Le cholestérol en quelques mots…


     Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les cellules. Cependant, l'excès de cholestérol dans le sang conduit à la formation de plaques sur la paroi des artère : c'est l'athérosclérose.
  •  Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70 % provient du foie et 30 % de l'alimentation.
  •  L'excès de cholestérol compte parmi les principaux facteurs de risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Et comme ce type de maladie représente la première cause de mortalité en France, il vaut mieux tout savoir pour maîtriser son taux cholestérol.

     Alors manger moins gras pour maigrir, d'accord…. mais aussi pour rester en bonne santé ! Cette semaine nous allons mettre l'accent sur l'importance d'une alimentation équilibrée et diététique pour limiter le cholestérol. Il n'est pas si difficile que cela de manger plus sainement, tout en découvrant de nouvelles saveurs. C'est une question de plaisir certes, mais cela permet en plus de prendre soin du cœur. 

    Zoom sur les causes des excès de cholestérol


    •  Les facteurs génétiques et héréditaires : Bien que l'hypercholestérolémie ne se transmette pas systématiquement de père en fils on retrouve fréquemment plusieurs cas au sein d'une même famille ; 
    •  Les facteurs alimentaires : Une alimentation trop riche en cholestérol et en graisses dites saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait, a une influence directe sur le taux de cholestérol. Un excès d'alcool aurait également un effet néfaste ; 
    •  Des maladies rénales, thyroïdiennes ou diabète : Certaines maladies peuvent être directement responsables de l'excès de cholestérol ; 
    •  Certains médicaments : Certaines classes de médicaments sont susceptibles d'augmenter votre taux de cholestérol : contraceptifs oraux (pilules estroprogestérone), diurétiques thiazidiques, et certains anti-acnéiques, antipsoriasiques, cortisone, etc. 

      Il est donc capital de rester vigilante sur son taux de cholestérol et de faire régulièrement des bilans chez votre médecin.

    Vos menus anti-cholestérol


    Même "au régime", vous pouvez encore faire de bons déjeuners et de bons dîners qui ne soient ni riches en cholestérol, ni mauvais pour la ligne ! 

  • Voici quelques idées et suggestions qui vous permettront de manger presque comme tout le monde, sans vous priver ! 

    Au petit déjeuner choisissez plutôt :

  • - Thé ou café et pain grillé avec miel ou confiture allégée
    - Pain complet avec margarine végétale
    - Fromage allégé ou yaourt 0 %

    Pour vos snacks :
  • Pain d'épice
  • Une pomme

    A l'apéritif :
  • Jus de tomate, jus de fruit, eau gazeuse
  • Tomates cerises, olives, petits légumes

    Pour vos entrées :
  • Crudités variées nature
  • Jambon cru, cornichons 
  • Viande séchée, salade verte
  • Potage de légumes 
  • Moules marinière, crevettes au naturel (sans la tête)
  • Plateau de fruits de mer

    Pour vos plats : 
  • Poisson poché, vapeur, au four, grillé, si possible deux à trois fois par semaine
  • Steak haché à 5 % de matières grasses ou steak haché du boucher, bavette maigre grillée
  • Volaille rôtie (ne jamais consommer la peau), blanc de volaille 
  • Pommes de terre nouvelles vapeur, riz nature

    Pour vos dessert :
  • Yaourt light (nature ou aux fruits) ou bifidus maigre
  • Un fruit frais au moins une fois par jour

    Vous voilà rassurée sur la qualité et la saveur de vos futurs repas… Bon appétit !
  •  

Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Le but de la session d'aujourd'hui est de distinguer le bon et le mauvais cholestéroldans votre assiette. Pour diminuer vos apports en cholestérol et rester en bonne santé, la première règle est demanger moins gras. Mais attention : pas question de supprimer les matières grasses, il s'agit plutôt de les sélectionner. 

Les risques d'une alimentation trop grasse


Vous le savez, les lipides sont très énergétiques : un gramme de lipides apporte neuf calories. S'ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés en graisses ! Ces lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de l'alimentation quotidienne, soit21 g de graisses saturées par jour. Question silhouette, il est capital de limiter les graisses.

Ce qui est vrai pour la santé, l'est aussi pour la ligne ! Les acides gras saturés - appelées plus communément matières grasses -, consommés en trop grande quantité augmentent le risque d'excès de cholestérol. On parle alors d'hypercholestérolémie. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardiovasculaires. Bien sûr, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l'avantage est qu'on peut réagir assez facilement en évitant d'en consommer trop 

Où se cachent les bonnes graisses ?


Voici comment bien choisir ses matières grasses : 

  •  Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l'huile d'olive, de noix. Il suffit d'en mettreune à deux cuillères par jour dans ses salades et de varier les huiles utilisées pour les cuissons. Rappelez-vous notre semaine 5 sur les huiles.
  •  Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l'excès de cholestérol, par exemple les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG
  •  Consommez au moins deux fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, et sardine, riches en acides gras essentiels. 
  •  Limiter les acides gras saturés : ne pas manger trop souvent de la charcuterie, les viandes grasses comme l'agneau, les côtes de porc, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche. 
  •  Méfiez vous des graisses cachées et surtout évitez les produits qui contiennent les termes "matière grasse végétale hydrogénée" et "graisses trans", qui sont de mauvaise qualité et nuisibles à vos artères. 
  •  Mangez deux pommes par jour car la pectine de la pomme aspire le cholestérol sanguin, et buvez deux à trois tasses de thé vert en journée. 


  •  

    Les alliés du coeur contre le mauvais cholestérol

  • Manger équilibré contribue à lutter contre le cholestérol et le diabète, tous deux principaux facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires. 

     

    L'une des choses à retenir, c'est de faire le plein en fruits et légumes, le fameux "5 fruits et légumes par jour". Non seulement ils participent à la réduction du risque cardiovasculaire, mais en plus ils interviennent dans la prévention de certains cancers.

     

    Plutôt que de compter les fruits et les légumes que vous mangez chaque jour, vous pouvez prévoir la moitié du repas sous forme de légumes et de fruits. Par exemple pour le déjeuner, une crudité ou un légume cuit avec une viande et une portion de féculents, un fruit et un yaourt en dessert.


    Absorber des omega 3, c'est bien. Mais cela ne suffit pas pour se protéger des risques de maladies cardiovasculaires. Cette démarche doit s'inscrire dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Découvrez les autres alliés de votre coeur et le moyen d'ajouter leurs bienfaits aux fameux omega 3.

    Bien choisir son alimentation


    De nombreuses études ont révélé l'intérêt du régime méditerranéen (ou régime crétois) qui se compose de produits céréaliers complets, de beaucoup de fruits et légumes, de poissons, de peu de viandes (volailles, lapin…) le tout essentiellement à base d'huile d'olive, en assaisonnement ou à la cuisson.
  • De façon générale, il est important de garder une alimentation variée et de manger raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. Car vous pouvez protéger votre santé en modifiant ses habitudes. 
  • Il est démontré qu'une alimentation riche en oméga 3 a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. 

    Respectez le rapport entre oméga 6 et oméga 3


    Il est important de considérer le rapport entre les différents acides gras présents dans nos aliments. Il existe deux types d'acides gras polyinsaturés essentiels : les oméga 3 et les oméga 6. 

    Pour les nutritionnistes, un ratio de 4:1 en acides gras oméga 6 et oméga 3 est généralement considéré comme un ratio fonctionnel optimum. Par conséquent, c'est à ce taux, que l'on attendrait le maximum d'effet bénéfique sur notre système cardiovasculaire.

    Or actuellement, ce rapport est très supérieur à 5 :1... Nous ne consommons pas assez d'oméga 3. Ceux-ci sont présents dans les huiles de colza et de noix, certaines margarines, les poissons gras et la volaille. Alors consommez en !

    Attention à l'étiquetage…


    Depuis juillet 2003 l'agence française de sécurité sanitaire des aliments a décidé de soumettre l'étiquetage des produits à certaines normes. Aujourd'hui, "source d'acides gras oméga 3" doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent au moins 15 % des apports nutritionnels conseillés en oméga 3. "Riche en acides gras oméga 3" doit lui figurer sur les aliments qui en contiennent au moins 30 %.
    Ces nouvelles recommandations permettent au consommateur de mieux s'y retrouver et de consommer ces produits en connaissance de cause.

    …et aux acides gras saturés !


    Les nutritionnistes sont unanimes : notre alimentation contient généralement trop d'acides gras saturés (d'origine animale). Inutile de prendre des aliments contenant une grande quantité de graisses polyinsaturées telles que les oméga 3 et 6 si le produit contient une grande quantité de graisses saturées dont il vaut mieux limiter les apports ! Evitez donc les produits industrialisés tout faits – sauf cas d'urgence ou dépannage - et favorisez par principe la cuisine maison avec des denrées fraîches !

    Alors n'hésitez pas à comparer les étiquettes!

La bonne cuisson !

  • Pour optimiser votre régime et lutter efficacement contre le cholestérol, l'un des passages obligés est de choisir le bon mode de cuisson !


    La manière dont vous allez cuire les aliments peut présenter des avantages et des inconvénients. Le but premier de la cuisson n'est pas de nous faire manger chaud mais de détruire les éléments dangereux contenus dans certains aliments et d'aider à en rendre d'autres plus digestes.


    Pour bénéficier des vertus des aliments sans en avoir les inconvénients, il suffit donc de choisir son mode de cuisson. 

     7 conseils pour choisir sa cuisson


    • Pour les viandes et les poissons, l'idéal se situe dans la cuisson à l'étouffée, qui consiste à cuire vos aliments lentement de sorte à se servir le plus possible de leur jus comme liquide de cuisson. 
    • Il sera déconseillé de consommer des viandes grillées au barbecue plus de deux fois par mois. Si ça ne vous suffit pas, faites mariner la viande au préalable et optez pour un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent dans la braise ! En effet, la fumée engendrée par la graisse de votre viande peut s'avérer cancérigène.
    • La cuisson des légumes à l'eau est idéale même si elle occasionne une déperdition des vitamines. Prenez soin de plonger les légumes dans l'eau bouillante, ils perdront moins de nutriments essentiels. Et pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez aussiboire l'eau de cuisson en soupe
    • En ce qui concerne les légumes verts, il est souhaitable d'utiliser l'autocuiseur. Pour qu'ils conservent un maximum de vitamines, évitez de les peler (mais lavez-les bien !) et consommez les al dente.
    • L'utilisation du wok , grande poêle à haut rebord d'origine asiatique, permet de saisir les légumes tout en préservant leur croquant et ce sans matières grasses !
    • La cuisson sur le bois donne un fumé parfois apprécié, mais aussi des goudrons toxiques.
    • Attention à la cuisson des féculents : des pâtes trop cuites se comportent comme dessucres rapides au lieu de garder leur rôle de sucres lents. Préférez-les aussi al dente(et sans sauce !) et égouttez-les dès la cuisson terminée. 

      Les modes de cuisson déconseillés

    • Evitez les corps gras. Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Au-delà d'une température critique, ils se décomposent en formant des corps toxiques potentiellement cancérigènes. Pour info, cette température critique est largement atteinte lorsque le corps gras fume. 
      Par conséquent, si l'on doit utiliser un corps gras pour cuire un aliment, seules les huiles d'olive et d'arachide sont à retenir.
    • N'abusez pas des grillades, barbecues ou des produits fumés.Ils sont également nocifs, car cancérigènes si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande .

Faites l'impasse sur la cuisson aux micro-ondes qui a tendance à altérer davantage les nutriments que les autres modes de cuisson.

Alors bonne cuisson !
 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 

Vos exercices de cette semaine

 

Aérobic

L'aérobic est un sport très dynamique où des mouvements rapides sont effectués sur une musique rythmée. Cette discipline travaille principalement les muscles inférieurs du corps, mais en plus elle renforce et tonifie le buste.

Une heure de pratique permet de brûler entre 600 et 1000 calories en fonction de l'intensité de l'effort et de la masse de la personne. Cette activité est déconseillée aux débutants et à tous ceux qui ont des problèmes lombaires, de genoux ou encore des quadriceps et tendons relativement faibles.

 Conseils :


- Entre 45 et 60 minutes au minimum pour tout niveau.
- Moyen et confirmé : vous pouvez maintenir des mini haltères pendant l'exercice ou ajouter un step au sol.

 

  • N'oubliez pas de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

     

    Diane

    Votre coach personnel 

 

Semaine 6

Semaine 6

** Sommaire **

Bien choisir son huile 

Les légumineuses nous veulent du bien

10 bons conseils pour gérer son sommeil

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Bien choisir son huile

  Découvrir les légumineuses

 10 bons conseils pour gérer son sommeil

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

Bien choisir son huile 

De l'oméga 3 à l'oméga 6, tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales. Vous pouvez mélanger les saveurs et les plaisirs pour bénéficier desavantages nutritionnels propres à chacune.

 

Tour d'horizon des différentes huiles

 

  • L'huile de noix pour les gourmets…
    Riche en oméga 6, elle est l'une des rares huiles à fournir des oméga 3. Par contre sa teneur en vitamine E est faible. Utilisée uniquement en assaisonnement, elle apporte le goût particulier de la noix à toutes vos crudités et salades. Vous pouvez aussi l'incorporer dans la préparation de vos gâteaux, elle leur apportera une saveur originale. 

  • L'huile de colza, l'alliée santé…
    Riche en acides gras essentiels, elle offre un excellent rapport entre la proportion d'oméga 3 et d'oméga 6. Ce savant dosage naturel fait de cette huile un aliment santé par excellence. Réservée aux assaisonnements et neutre en goût, elle rehausse la saveur de vos aliments. Mélangez-la donc avec d'autres huiles comme l'huile d'olive.

  • L'huile de tournesol… anti-cholestérol !
    Elle est riche en vitamine E et en oméga 6 mais aussi pauvre en acides gras saturés. Très utile dans la prévention du risque cardiovasculaire, cette huile permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Son goût neutre et ses propriétés nutritionnelles vous permettent de l'utiliser aussi bien chauffée que froide, pour assaisonner vos plats ou préparer vos gâteaux. Elle est aussi parfaite pour toutes vos fritures (à consommer très modérément bien sûr !).

  • L'huile d'olive, championne du goût !
    C'est une des principales sources d'acides gras. Associée à une alimentation riche en fruits et légumes, l'huile d'olive joue un rôle essentiel pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Avec son goût plus ou moins fruité, elle accommode merveilleusement toutes les salades et sert aussi à assaisonner tous les plats chauds. Elle y apportera évidemment le soleil de la Méditerranée.

  • L'huile d'arachide… à proscrire !
    C'est celle que l'on retrouve le plus souvent dans nos assiettes mais aussi celle qui arrive tout en bas de liste question ligne et santé ! Elle est riche en acide gras saturés, pauvre en oméga 3 comparée à ses voisines et s'avère donc d'un intérêt assez faible.

    C'est décidé… je change ma vinaigrette !



    Petite recette légère : la vinaigrette aux herbes (1 cl = 3 Cal) 
  • Mélangez 1 c. à café de moutarde avec une 1/2 c. à soupe de vinaigre de 
    vin blanc. 
  • Ajoutez 1 c. à soupe d'huile d'olive et 2 c. à soupe d'eau.
  • Rajoutez des fines herbes (persil, estragon, ciboulette…) et 1/2 oignon 
    haché. 
  • Salez, poivrez. Mélangez le tout et servez !
  • A vos salades… prêtes ? Partez !

Les légumineuses nous veulent du bien

Nutritives et économiques, les légumineuses mériteraient d'être mieux connues et plus souvent sur nos tables. D'autant qu'il y en a vraiment pour tous les goûts.

Généralement désignées sous l'appellation légumes secs, les légumineuses sont, en réalité, des graines sèches provenant de plantes gousses et se présentent sous différentes formes et couleurs. On les divise en trois catégories:

Les fèves ou haricots secs : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes,
Les pois : entiers, cassés, chiches,
Les lentilles : vertes, rouges, brunes,

Un choix royal pour la santé

Les légumineuses regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Et en volume, elles contiennent presque autant de protéines que la viande, les oeufs ou le poisson !

Bon à savoir : lorsque ces légumes secs sont consommés avec des céréales (au cours d'un même repas), leurs acides aminés, complémentaires, sont parfaitement assimilables et fournissent à l'organisme des protéines équivalentes à celles de la viande ou des oeufs. En plus, la plupart de ces légumes secs ne contiennent que 1,2 % de lipides !

Il faut s'en convaincre, une tasse de légumineuses cuites satisfait autant l'appétit que 60 g de viande rouge, de poulet ou de poisson cuit. On y trouve aussi beaucoup de fibres, de minéraux (calcium et fer notamment) et d'oligo-éléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

Trois types de combinaison pour vous inspirer

Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti + sauce aux lentilles ou soupe aux pois + pain.
Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges + noix ou salade de lentilles + amandes,
Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots + boeuf ou poulet.

Décidément les légumineuses ont tout pour plaire Elles permettent de se nourrir plus sainement et à bien meilleur compte. De plus, elles se conservent longtemps (même après avoir été cuites) et sont très bonnes réchauffées.

Alors... en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner, en purée, en soupe, en salade, voire même en dessert... MANGEZ DES LÉGUMINEUSES !

 

10 bons conseils pour gérer son sommeil

Pour que votre repos soit vraiment réparateur, il faut prendre certaines précautions qui touchent à tous les aspects de votre vie quotidienne. Voici de vrais bons conseils pour bien préparer votre sommeil...

Le matin

 

  • Faites du sport ! En dépensant votre énergie vous n'en dormirez que mieux. Même si vous ne faites que trente minutes de marche, votre corps sera plus détendu. Signalons par contre qu'il vaut mieux faire son sport deux à trois heures avant de dormir.

    La journée

  • Soyez productif pendant la journée, que ce soit au travail ou chez vous. S'il vous reste des factures ou des papiers à remplir, finissez en avec cette corvée au lieu de la remettre au lendemain. 
  • N'hésitez pas à faire la sieste, car elle permet de se recharger pendant la journée, mais évitez de la faire durer plus de vingt minutes : vous risqueriez d'être encore plus fatigué !

    Le soir

  • Essayez de vous débarrasser du stress : réservez vous un moment de détente(lire un livre ; prendre un bain chaud ; écouter de la musique, etc.) ou confiez-vous dans un journal. Votre tête sera plus reposée.
  • Concernant les repas, préférez les aliments que nous vous avons recommandés hier. Surtout, mangez avant d'aller vous coucher : sinon gare aux crampes d'estomac et aux fringales ! 
  • Ensuite, attendez au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher. Pas question de se mettre au lit en sortant de table ! Cela vous évitera les ronflements ou une digestion difficile. 
  • Dormez à heures régulières. Essayez de limiter vos sorties ou la durée de vos activités le soir. Si vous êtes trop agitée pendant la nuit, n'hésitez pas à consulter un médecin.
  • Evitez les températures trop chaudes ou trop froides pour votre lieu de repos. On estime que la température idéale pour dormir est comprise entre 17 et 20°.
  • Ne faites pas la grasse matinée tous les jours ! Le fait de rester au lit jusqu'à midi vous rendra, comme avec la sieste, plus fatiguée encore.

    Dernier conseil essentiel : restez positive ! Voir le monde sous un jour optimiste vous détendra et rendra votre sommeil beaucoup plus doux. 

    Bonnes nuits !

 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 ATTENTION : les ingrédients des recettes proposées dans le plan repas ne sont pas inclus dans la liste des courses. Pour les trouver, il vous suffit de cliquer sur la recette proposée.

 

 

Vos exercices de cette semaine 

Vous marchez déjà ? Et bien courez maintenant ! 

Si vous avez déjà l'habitude de marcher au moins trente minutes par jour, l'envie d'accélérer doucement le tempo doit vous trotter dans la tête. Mais comment se mettre au jogging ?

La course à pied travaille le système cardio-vasculaire, les muscles des jambes, les fessiers et les abdominaux.

La course à pied est un exercice d'endurance permettant d'entraîner son coeur. Il a l'avantage de travailler tous les muscles du corps et notamment les membres inférieurs (fesses, cuisses et mollets). Une heure de pratique permet de brûler entre 600 et 1200 calories en fonction de l'intensité de l'effort et de la masse de la personne.

Pour préserver vos articulations, préférez les chemins de terre aux routes goudronnées. Les étirements des muscles sont nécessaires pour une bonne récupération et pour éviter les courbatures du lendemain. Pensez aussi à vous hydrater abondamment. 

Voici des conseils simples pour garantir votre retour dans la course :

 

Courir sans se précipiter

Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de vous fixer sur le jogging à tout prix ! 

Si vous avez un surplus de poids important ou si vous avez déjà connu des problèmes au dos, aux genoux et aux pieds, il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir. 

Il est prouvé que l'on on peut réduire les décès par maladies cardio et cérébro-vasculaires, diabète et cancers d'au moins 55 % en marchant trois kilomètres trois fois par semaine. En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers. 


  • Allez y pas à pas

  • Pour débuter, il faut soit courir à allure modérée pendant au moins 20 minutes soit marcher 30 minutes (cela augmente de 10 à 15 % le rendement de la pompe cardiaque).
  • La distance recommandée par l'OMS pour la marche est, au début, de trois ou quatre km. Pour un jogging elle est de 1000 mètres mais si vous sentez des essoufflements ou des points de côtés, ralentissez ou arrêtez, surtout pendant les premières séances. 
  • Un bon moyen pour faciliter la transition de la marche au jogging est de vous entraîner sur les tapis roulants qu'on trouve dans les salles de sport. Ils vous permettront de réguler les paramètres (durée et vitesse) qui vous conviennent.
  • Pour allonger la durée de l'effort, la règle est d'augmenter la distance de 10 % chaque semaine pendant les trois premiers mois puis pas plus de 10 % par la suite. Un bon moyen est d'ajouter deux minutes à chaque session.

    Prêtes ? Partez !

  • Choisissez un espace adapté, de préférence un parc ou le bord de fleuve, mais évitez les espaces urbains trop pollués et trop dangereux.
  • Portez un short ou jogging ainsi que des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer
  • Organisez votre séance: il vous faudra environ 10 minutes d'échauffements et d'étirements puis 30 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 50 minutes en tout. Inutile de vous mettre à courir si vous n'avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux…
  • Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 - votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce qui correspond à 180 x 70 / 100 = 126. Vous ne devez pas dépasser 126 pulsations par minute pendant la course.


  • Conseils :
    - 3 séances de 20 minutes par semaine pour un niveau débutant.
    - 3 séances de 30 minutes par semaine pour un niveau moyen.
    - 3 séances de 45 minutes par semaine pour un niveau confirmé.
  •  
  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


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    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

Semaine 7

Semaine 7

Le grignotage !

** Sommaire **

Vos questions, vos interrogations

Contrôler le contenu de son assiette 

10 trucs pour arrêter de grignoter 

5 vrais trucs pour ne plus céder

Quantifier la nourriture, c'est facile ! 

 Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

 Dimanche

 Lundi

 Mardi

 Mercredi

 Jeudi

 Vendredi

 Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

  Obtenir des réponses aux questions en matière de choix alimentaires

 ... et à celles concernant l'activité physique.

 Apprendre à s'adapter à un corps qui change

 Remplir votre suivi de la semaine.

Voici pointer notre septième semaine, pas une semaine "sans sucres ni graisses" mais pas loin... 

 

 

Vos questions, vos interrogations 

 C'est une semaine de mise au point. Vous vous posez certainement des question sur vos nouveaux choix alimentaires, sur votre activité physique et sur l'évolution de votre mode de vie. Et ce n'est pas seulement votre mode de vie qui se modifie, mais votre physique qui change au jour le jour.

 Votre corps se modifie

Vous avez du mal à vous adapter à votre nouvelle silhouette

Vous le constatez dans la glace et vous voyez la différence lorsque vous vous habillez. Vous avez gagné plusieurs crans de ceinture, vos pantalons ne tiennent plus ou vos jupes sont devenues beaucoup trop larges. Donc, vous pouvez vous poser une certain nombre de question:

Y aura-t-il un excédent de peau à la fin de l'amaigrissement ?

Tout dépend de la quantité de poids que vous aurez perdue. Si vous maigrissez, vous évitez à votre peau de subir de soudaines variations de volume. Si vous associez une activité physique régulière telle la natation et la gymnastique par exemple, vous pouvez remodeler votre corps tout en maigrissant. C'est grâce au sport que vous retrouverez de jolie formes et un corps galbé. Cependant, si votre perde de poids est importante, cela ne suffit pas. Quand on perd 20, 30, 40 kg, il peut persister un excès de peau. Au niveau du ventre, cela s'appelle un tablier abdominal.

L'aspect de nos bras et de vos cuisses peut aussi vous déplaire. Pour ces deux localisations, il est vraiment souhaitable de faire travailler vos muscles car les liftings de bras et de cuisses sont des interventions chirurgicale plus délicates avec un résultat final parfois décevant. 

Il est a noter que si vous consommez les produits Herbalife pendant votre perte de poids, et même si celle-ci est importante vous n'aurez pas de chaire molle. 

Quand dois-je m'arrêter de maigrir ?


Il ne faut pas forcer la nature et essayer sous prétexte que c'est à la mode, d'être mince et même très mince de perdre trop de poids. Vous risquez de peiner beaucoup pour y arriver. Vous aurez des frustrations et vous finirez de toute façon par reprendre du poids. Il est donc très important de bien fixer votre poids de forme. Vous pouvez le retrouvez en reprenant votre histoire de poids. Que pensiez-vous à 20, 30, ou 40 ans ? Il vous faut retrouver ce poids d'équilibre ou finalement vous ne vous sentiez pas si mal.

Reprenez donc votre histoire. Vous pouvez retrouver ce poids idéal, qui est rarement celui des livres. Si vous avez un excès de poids depuis l'enfance ou l'adolescence, ce calcul n'est pas valable pour vous. Dans ce cas, suivez les recommandations médicales. Perdez par paliers de 10 % du poids initial. Ainsi, si vous pesez 115 kg, commencez par vous rapprocher de 100 kg et faites une pause.

Cela vous permet de réévaluer la situation et de savoir si vous souhaitez encore perdre du poids. 

Ai-je maigri assez vite ?

Chacun son rythme. Si vous commencez trop rapidement, vous risquez de vous essouffler. Le but de ce programme est de respecter votre quotidien, en s'adaptant à vos goût alimentaires, à votre mode de vie et à votre personnalité. Vous pouvez perdre du poids de mille et une manières.

Ce n'est pas cela qui est important. Ce qui compte en fait, c'est le challenge de la stabilisation. Si vous restez proche d'une attitude alimentaire équilibrée, vous augmentez vos chances de garder à terme votre poids de forme. Il n'est donc pas nécessaire d'entreprendre un régime "ananas" pour perdre du poids efficacement. Vous risquez de reprendre plus de kilos que vous n'en aurez perdus. C'est cela qu'on appelle l'effet "yo-yo".

Vous ne vous voyez pas maigrir

Et pourtant, je vous l'assure, vous avez maigri. Regardez donc vos crans de ceinture et tous ces vêtement trop grands. 

Comme vous maigrissez progressivement, vous ne vous voyez peut-être pas maigrir. Il est très important de faire votre suivi de la semaine, de prendre vos mensurations, si vous ne le faite pas ceci est l'une des raisons pour laquelle vous ne vous voyez pas maigrir !

Parlons chiffres. Vous finissez la septième semaine. Vous avez perdu en moyenne 4,5 kg si vous êtes une femme et jusqu'à 6 ou 7 kg si vous êtes un homme. Maintenant, tout dépend de votre histoire, de votre âge et de vos essais antérieurs de perte de poids.

On ne perd pas de la même manières à 20 ans et à 50 ans. Si vous avez derrière vous des années de "régimes", il vous est malheureusement beaucoup plus difficile de maigrir. Surtout, ne désespérez pas. La perte est lente, parfois seulement 1 kg par mois, mais elle est là malgré tout. Il vous faut donc être plus patient, et peut-être revoir votre idéal de poids pour être plus proche de votre réalité.

Et plus prosaiquement, faut-il faire retoucher vos vêtement dès maintenant ?

Vous pouvez peut-être attendre un petit peu, non ?

Vous n'avez vraiment pas maigri

Il vous  semble que vous avez bien tout respecté. Pourtant, la balance ne bouge pas. Commencez par tenir régulièrement et sérieusement votre carnet alimentaire pour vous assurer qu'il n'y ait pas des prises d'aliments que vous feriez de manière plus ou moins inconsciente. Si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas a consulter votre médecin traitant ou un endocrinologue afin de déceler un éventuel obstacle organique qui empêcherait votre perte de poids. Il peut s'agir d'une hypothyroidie, une insuffisance de fonctionnement de votre glande thyroide, simple à dépister par un bilan sanguin. Vous pouvez également prendre des médicaments qui bloquent votre amaigrissement, comme certains antidépresseurs ou des corticoides au long cours. Il faut, en tout cas, faire appel à votre médecin, seul juge de votre état de santé.

 

 

 

 

Une journée ordinaire peut rapidement ressembler à une course d'obstacles pour qui veut suivre son régime et maintenir une vie sociale. Certains moments sont particulièrement délicats à gérer : voici quelques parades efficaces pour les surmonter sans faillir.

Contrôler le contenu de son assiette 

Outre le type de nourriture qu'on choisit, la réussite d'un régime tient beaucoup aux quantités de nourriture qu'on absorbe. Alors, comment limiter la sensation de faim, ne plus grignoter entre les repas et être certaine de ne pas trop manger ? C'est la semaine des petits secrets?

Votre petit pas cette semaine va consister à contrôler un petit peu mieux la quantité de nourriture que vous absorbez. Vous ne devez jamais manger au hasard, sans faire attention au volume d'aliments que vous ingurgitez. Vous devez juste manger ce qu'il vous faut.

Zoom sur la quantité et le plaisir

Comme vous l'avez compris, perdre du poids nécessite d'abord une prise de conscience (cela fait longtemps que vous avez passé cette étape), puis un changement de comportement alimentaire. 

S'il est important de faire de bons choix nutritionnels, la quantité consommée est elle aussi essentielle. Aucun aliment ne fait réellement grossir : c'est surtout lorsqu'on mange trop de quelque chose de gras ou de sucré que les petits soucis apparaissent...

Il suffit donc de bien comprendre à combien de portions vous avez le droit chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires et d'en tenir compte dans l'élaboration de vos repas.

Cette semaine, vous découvrirez aussi que la recherche du plaisir dans l'alimentation tient une place privilégiée pour être rassasié. Il est donc important de respecter sa faim, ses émotions et ses envies sans pour autant les confondre. 

Limiter sa sensation de faim, ne plus grignoter entre les repas, quantifier sa nourriture : cette semaine nous vous livrons nos secrets

10 trucs pour arrêter de grignoter

Vous avez tendance à grignoter ? De façon automatique, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie ou besoin, vous êtes sans cesse attirée par la nourriture. Comment y remédier ?

 

Vous avez tendance à grignoter ? De façon automatique, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie ou besoin, vous êtes sans cesse attirée par la nourriture. Comment y remédier ? 

Cinq conseils pour ne pas céder...


Si vous avez des difficultés à résister à la vue, l'odeur, au goût des aliments :

  • Faites vos courses le ventre plein.
  • Ne laissez pas vos plats sur la table.

    Si vous avez besoin d'une collation :
  • Répartissez votre alimentation en quatre repas par jour pour éviter de perdre le contrôle et de vous laisser tenter.

    Si vous avez tendance à craquer sur les aliments, à avoir des envies de manger avec l'impression de ne plus savoir vous contrôler, ne culpabilisez pas ; le fait de lutter contre son propre comportement est un travail de longue haleine, alors :
  • Repérez les périodes ou moments à risque.
  • Essayez de trouver un moyen pour échapper à l'envie intense de manger (marchez, téléphonez, sortez…)

    Restez disciplinée !

  • Mangez assise à table, lentement de préférence pour être attentif à vos sensations.
  • Préférez manger en petites quantités et plus souvent par souci de régularité dans les prises alimentaires. 
  • Ne vous resservez pas, sauf cas exceptionnel. 
  • Réduisez les quantités. Pour vous aider à le faire, vous pouvez manger dans des assiettes plus petites.
  • Apprenez à gérer les moments à risques comme la fringale de 18h00 ou les apéritifs, en ayant sous la main des produits peu caloriques (bâtons de céleri, barres de céréales, fruits, etc...) 
  • Ne vous affamez pas : se priver ou sauter un repas quand on a fait un excès n'est pas une solution ! 

L'apport nutritionnel doit se répartir harmonieusement tout au long de la journée et ne pas être épisodique. Etablissez donc un emploi du temps en sachant que l'organisme métabolise moins vite les graisses la nuit que le jour.

Le petit déj'


D'emblée, le petit déjeuner apparaît comme une embûche potentielle : il est si facile de se laisser séduire par les viennoiseries (qu'on trouve aussi facilement en format réduit !) ou par des compositions salées comme les œufs au bacon, saucisses et autres salaisons dont les Allemands, par exemple, sont friands au lever du jour. Sans parler du régime américain avec ses pancakes au sirop d'érable et ses irrésistibles muffins.

La parade : privilégiez des céréales comme les müeslis ou les mix à base de fibres (et rejetez celles destinées aux enfants et adolescents comme Frosties ou Miel Pops, elles sont trop sucrées) avec un thé, un verre de jus d'orange ou de pamplemousse nature et un fruit (pomme, kiwi, fraises...). 

La pause café


Un peu plus tard, vos collègues vous invitent à partager une sympathique pause café. Horreur ! Le distributeur ne propose que des barres chocolatées et la machine à café vous impose un expresso et un thé au citron sucré. Sans oublier les petits bonbons et gâteaux qui peuvent circuler autour de vous…

La parade : n'hésitez pas à vous préparer un thé froid avant de partir travailler (sans y ajouter de sucre ou de crème), limitez votre consommation de café et de préférence, refusez toutes les petites friandises (votre petit déjeuner ne date pas d'hier !). 

Le snack de 16H


En milieu d'après midi une certaine lassitude s'installe. Le quart d'heure du goûter fait alors surgir le spectre des madeleines au beurre, d'une tartine nappée de chocolat ou de biscuits type petits-beurre ou sablés. Sans exclure les petits bonbons comme les fraises tagadas apparemment inoffensives. Apparemment !

La parade : gardez toujours dans votre sac à main des barres de céréales : ce sont d'excellents coupe-faim déclinés sous divers parfums (pomme ; fraises/cassis ; banane, etc…) et qui, de plus, sont riches en vitamines. Bien évidemment, les fruits de saison (comme les pommes en automne) sont également une excellente alternative. Le goûter n'est donc pas à éviter ! 

La soirée télé


Arrive la soirée et l'envie de regarder tranquillement la télévision. Même après un repas équilibré, la tentation est grande d'ouvrir un paquet de cacahuètes ou de plonger sa cuillère dans un pot de crème au chocolat… Comment réagir ? 

La parade : comme pour le reste de la journée, essayez d'abord de résister à la tentation, car un dîner normal devrait vous suffire. Posez-vous bien les bonnes questions : "ai-je besoin de manger cela ?" et "quelles conséquences cela aura-t-il sur ma ligne ?" Rapprochez cette pulsion soudaine de vos efforts pour mincir et de votre décision de perdre du poids. Si vous vous accordez un écart, choisissez un fruit ou un biscuit à faible teneur en matières grasses. Vous n'en dormirez que mieux !

Le grignotage est une tentation redoutable car en pignochant de-ci de-là, on croit pouvoir éviter la prise de poids. Grave erreur ! Les calories liées à nos péchés mignons peuvent rapidement s'accumuler…Votre petit pas de la semaine sera donc de maîtriser ce danger qui nous menace toutes

Le supplice de Tantale


Ne vous y trompez pas : le grignotage reste une menace pour chacune d'entre nous ! Toute consommation mal contrôlée finit par avoir des conséquences quand on y cède régulièrement. Ainsi, on estime qu'avaler une barre chocolatée (Kinder, Twix, Mars, Lion, etc…), accessible dans n'importe quel distributeur, augmente vos apports énergétiques de 10 % (300 kcal au minimum) ! Quand à un verre de soda (Coca-Cola, Fanta, Ice Tea, etc…), il correspond à 6 morceaux de sucre, soit 120 kcal… 

Le plus dangereux avec cette tentation se situe dans son caractère convivial. Prenez la traditionnelle pause café au bureau qui transforme le lieu où la machine à café est installée en un véritable triangle des Bermudes pour une personne suivant un régime. On s'y partage allégrement boissons et petites friandises sucrées ! Toute la difficulté est donc de se contrôler (se retenir ?) sans tomber dans l'isolement.

Les ruses pour y résister


Mais rassurez-vous : il reste possible de manger entre les repas en limitant les dangers ; il existe en effet des alternatives telles que : 

  • les barres de céréales (certaines, on verra lesquelles !),
  • les fruits (frais ou secs) et les légumes crus,
  • les jus qui peuvent en découler (mais avec modération quand même !)
  • les biscuits diététiques de type Gerblé. 

    Ne tombez pas dans l'excès inverse. Deux carreaux de chocolat de temps en temps ne seront jamais fatals à votre programme. La vraie difficulté en définitive n'est pas tant le choix des aliments que l'adoption d'une discipline alimentaire qui sait rejeter le grignotage tout en reconnaissant par exemple l'intérêt d'un petit goûter ou d'un snack pendant l'après-midi. Se faire un petit plaisir une fois de temps en temps est infiniment plus réaliste et supportable que l'interdiction pure et simple.

    Le programme de la semaine prochaine consacrée à la façon de maîtriser ses envies de grignotage sera donc : 
  • Lundi, nous verrons les périodes à risque qui jalonnent la journée et les parades à employer,
  • Mardi, nous étudierons les risques liés à un grignotage abusif,
  • Mercredi, nous découvrirons les 10 coupe-faim "santé" les plus indiqués, 
  • Jeudi, enfin, nous vous livrerons les vrais réflexes qui sauvent en cas de rechute. 


5 vrais trucs pour ne plus céder 


  • Mais trouver des substituts au grignotage abusif n'est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré, l'on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir.

    Tout ça c'est dans votre tête !


    Mais trouver des substituts au grignotage déséquilibré n'est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré l'on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir. 

    • Premier comportement évident : tâchez de rester active et de vous occuper !L'apathie est la première cause de gourmandise. Pendant votre temps libre, évitez donc de ne rien faire ou de vous laisser croupir devant la télé ; choisissez plutôt de faire du sport ou si vous n'en avez pas envie, de sortir vous balader, de lire, de vous divertir d'une manière active. Le secret est de ne pas rester passif ! 

    • En cas de stress, faites une coupure. Si vous vous sentez un peu énervée ou au bord de la crise de nerfs, faites une pause, prenez l'air, changez-vous les idées ; une rupture même courte vous sera plus bénéfique qu'un écart alimentaire. 

    • Ne vous laissez jamais influencer : ce n'est pas parce qu'autour de vous les gens se laissent aller qu'il faut vous laisser entraîner. Proposez à vos amis des alternatives moins risquées pour votre ligne que les fast-foods et les sandwicheries si vous voulez manger ensemble (ce n'est pas le choix qui manque !). De la même manière que vous pourriez refuser un verre d'alcool, déclinez toutes les propositions uniquement motivées par la facilité, la paresse ou la gourmandise. 

    • Evitez d'être trop indulgente, ou trop dure envers vous-même : souvent, avoir résisté à une tentation légitime chez certaines une petite faiblesse, même si elle n'est pas justifiée. Or comme nous l'avons vu, les obstacles au cours d'un régime sont nombreux pendant la journée ! Gardez les bons réflexes quotidiens (planification des repas, heures de sport, préparation ou achat de coupe- faim équilibré, etc.).

    • Soyez lucide face à vos besoins alimentaires : il ne s'agit pas de vous affamer mais de savoir par exemple refuser de prendre des chips ou du chocolat après un bon repas. Refusez-vous un petit plaisir quand celui-ci n'est pas indispensable et sachez vous le permettre quand vous célébrez un succès ou un moment heureux.

      Et pensez positivement ! En voyant la vie du bon côté et en choisissant de vraiment être convaincu par l'utilité de votre régime, vous résisterez beaucoup plus fermement aux embûches qui vous font reprendre des kilos… 

 D'ici là, continuez ce week-end à faire preuve de discipline dans vos plans de repas mais ne vous privez surtout pas de petits plaisirs… équilibrés ! A lundi !

Quantifier la nourriture, c'est facile ! 

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence ! Les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et entraînent des calories supplémentaires !

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence !
En effet, il faut rappeler que tous les aliments fournissent de l'énergie (= calories), et que les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et ajoutent des calories supplémentaires !
On entend souvent "portion raisonnable" ou "en quantité modérée", mais comment faire réellement, surtout si on n'a pas envie de sortir sa balance systématiquement? Zoom sur quelques méthodes?

Une solution à portée de main !


Qui aurait pensé que votre main pouvait être un outil de mesure ? Voici quelques exemples pratiques :

  • Pour les fruits :
    La grosseur de votre poing devrait représenter la portion de fruits de votre repas (comme une pomme, une orange, une poire). 
  • Pour la viande, volaille ou poisson :
    Regardez votre main ; votre portion de viande doit être de la dimension de la paume, ce qui correspond à environ 100 g. 
  • Pour les légumes :
    Placez vos mains l'une contre l'autre : votre portion moyenne doit correspondre à la quantité que vous pourriez contenir dans vos mains.
  • Pour le fromage :
    Sachez que le pouce de votre main équivaut à environ 30g de fromage. 

    A vos assiettes !


    Cette nouvelle astuce consiste à se représenter une assiette et à la diviser de la façon suivante :

  • le quart de l'assiette contenant votre repas devrait être occupé par les féculents
  • l'autre quart devrait être comblé par votre portion de viande, volaille ou poisson. 
  • et la moitié restante par les légumes.

    Quelques trucs pour peser sans balances :

    Farine : 1 tasse = 115 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café= 5g
    Sucre semoule (ou sel) : 1 tasse = 225 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café = 5 g
    Riz : 1 tasse = 210 g ; 1 c. à soupe = 12 g ; 1 c. à café = 5 g

    A vous de jouer !
     

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 

 

Vos exercices de cette semaine 

L'activité physique

Quel est le sport le plus adapté pour vous ?

Rassurez-vous, je n'ai pas l'intention de vous transformer en marthonien. L'activité physique est cependant primordiale pour réussir votre perte de poids et augmenter vos chances ultérieures de stabilisation. Le sport ne fait pas maigrir. Le rendement qualité/colories est souvent décevant, sauf si vous pratiquez un exercice intensif sur une longue duré. Vous aurez ainsi plus de chance de voir vos kilos s'envoler si vous pratiquez de la cours à pied quotidiennement pendant plus de 1 heure ou de la boxe ! 

Le secret de l'activité physique ne réside pas là. Bouger développe votre masse musculaire. Plus votre masse maigre est importante, plus vous avez de facilité à maigrir. Ce qui explique que les hommes perdent plus facilement du poids que les femmes, car leur pourcentage de masse maigre est physiologiquement plus élevé.

À ceci, vous pouvez rétorquer que le muscle "pèse" et vous avez raison. Il faut reprendre ou entreprendre une activité physique régulière mais sans excès. Si vous n'êtes pas un adepte des salles de gymnastique, vous pouvez tout simplement marcher à bonne vitesse chaque jour une demi heure et améliorer encore votre dépense d'énergie par de petits gestions simple de la vie quotidienne, comme prendre l'escalier, garer votre voiture un plus à distance de votre travail ou encore descendre du métro une station avant. Le bricolage et le jardinage sont aussi deux bonnes façons de bouger tout en se rendant utile. En ce qui concerne l'activité physique, c'est la régularité qui paye.

Vous pouvez également consulter l'article : MOYENS SURPRENANTS DE BRÛLER DES CALORIES RAPIDEMENT SANS FAIRE DE L'EXERCICE

Mieux vaut peu mais souvent

D'autant plus que votre programme alimentaire est encore relativement strict.

Enfin, tout le monde ne peut pasaussi facilement faire du sport. Si vous avez eu des problèmes cardiaques, si vous présentez de la tension artérielle ou si vous fumez par exemple, je vous conseille de consulter au préalable votre médecin traitant qui pourra vous adresser s'il le juge nécessaire à un cardiologue avant toute reprise d'activité physique régulière.

Les bénéfices des activités extérieures en famille ou entre amis sont nombreux. C'est bon pour le développement des enfants, cela permet de parler avec eux et de passer du bon temps ensemble. Tout ce qu'on appelle du « quality time » en anglais. Bien sûr, ça donne aussi l'occasion d'améliorer la forme physique de tout le monde. Alors aucune excuse, si c'est si profitable, pas de mollesse, d'hésitations ou pire de fainéantise !

Pour nombre d'entre nous, réussir à concilier sa vie privée et sa carrière ne laisse pas beaucoup de temps pour un détour à la gym ou à la piscine. Qu'à cela ne tienne, on peutcumuler quotidiennement 30 minutes d'activités physiques - plus ou moins intenses - dans le confort de son foyer. On économise ainsi un temps précieux puisqu'on n'a pas besoin de se déplacer. Etnos séances "in-house " peuvent être réalisées plusieurs fois pendant la semaine, à l'heure qui nous convient le mieux et même quand il fait mauvais temps.

Au réveil…


Sautez dans la douche et profitez en pour faire une série d'étirements faisant travailler particulièrement les bras, le cou, le dos et les jambes. Une excellente façon de débuter la journée et de travailler sa souplesse !

Le ménage en musique !


Saviez-vous que des tâches banales comme donner un coup de balai, passer l'aspirateur, faire les poussières des meubles ou la vaisselle peuvent être vues comme des activités physiques à part entière ? C'est vrai à la condition d'y consacrer au minimum 30 minutes par jour ! Sans le savoir, ces tâches ménagères vous font dépenser de l'énergie et donc permettent de brûler des calories. En effet, pour une heure de ménage on dépense plus de 400 kcal. ! 

Vous voulez des chiffres précis ?

 

  • 1 heure de balayage = 325 kcal. 
  • 1 heure de serpillère = 290 kcal. 
  • 1 heure de repassage = 145 kcal. 
  • 1 heure de vaisselle = 145 kcal. 

    A ce tarif, on peut effectuer ces missions ménagères dans la bonne humeur. On a en effet la triple satisfaction de contribuer à l'entretien de la maison, de sa forme et de sa ligne.

    Quelques efforts et c'est gagné !

  • Augmentez votre tempo habituel en faisant le ménage : effectuez des mouvements vigoureux et marchez d'un bon pas d'une pièce à l'autre. Vous serez plus active et vous gagnerez en efficacité ! 
  • Gardez le dos bien droit et fléchissez légèrement les genoux en passant l'aspirateurpour solliciter les muscles des cuisses au maximum. 
  • Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, effectuez des mouvements circulaires en changeant régulièrement de main et de sens pour faire travailler les deux bras. 

    A vos mauvaises herbes !


    Pour vous dépenser, vous pouvez aussi opter pour une séance de jardinage. Ratisser, planter, couper : entretenir votre jardin est un moyen idéal pour bouger et évoluer à l'air libre. Pour une heure de jardinage ou de tonte de pelouse, ce sont 300 kcal. qui vont s'envoler ! Avouez que ça motive pour avoir la main plus verte. Prenez donc l'habitude detout faire vous-même : la pelouse, les fleurs, arbustes et légumes, les feuilles mortes, le replantage, le changement de terreau. Et du jardin au garage, il n'y a qu'un pas, alors profitez-en pour laver la voiture. Toutes ces activités domestiques demandent à l'arrivée beaucoup d'énergie et font travailler les muscles !

    A vos plumeaux !

Avec les enfants

 

  • Jouez avec eux et accompagnez-les au parc : poussez deux balançoires à la fois (ça essouffle !), faites des courses, initiez une partie de cache-cache, de poursuite ou jouez à la marelle.
  • Rendez votre jardin propice aux activités de loisirs. Installez un panier de basket-ball, un mini-but de football ou un filet de badminton pour les utilisez à tout moment. 
  • Organisez ponctuellement des corvées en famille : jardiner, ramasser les feuilles, faire le grand ménage de printemps, etc. Puisqu'il faut le faire, c'est mieux de relever le défi ensemble ! 
  • Essayer de faire régulièrement des balades en famille : en forêt, en montagne, près des lacs, étangs ou rivières, dans des domaines ou des châteaux, etc.. Elles permettent de vous dépenser tous et de resserrer les liens ! Planifiez régulièrement une journée avec toute la famille : randonnée pédestre, fête foraine, pique-nique, vélo, escalade, bowling, mini-golf, etc., les activités ne manquent pas si on prend la peine de chercher un peu.

    Avec les amis


    Plutôt que de rencontrer les copines au resto, donnez-vous rendez-vous pour bouger ensemble : marcher, danser, faire les courses… 
  • Allez danser le soir une fois de temps en temps. Quelques heures sur la piste, c'est bon pour la forme et l'esprit... si on n'abuse pas de l'alcool. Conviez votre amoureux pour passer du temps en couple ! En effet, avec une heure de danse et de bisous langoureux, vous perdez 410 kcal. !
  • Partez à l'aventure avec vos amis. Glissade l'hiver, ou plage l'été, mettez quelques accessoires sportifs dans votre sac pour que tout le monde puisse bouger. 
  • Intéressez-vous de près aux loisirs de vos amies : cela risque de vous inspirer !

    Dans vos loisirs

  • Optimisez votre temps passé devant la télé. En regardant vos émissions préférées, vous pouvez faire des étirements, de la musculation... Profitez des pauses publicitaires pour marcher ou même faire des séries de pompes au lieu de vous étendre sur le divan. 
  • Chaque jour, remplacez une demi-heure de télé par une activité qui bouge. Allumez la radio et faîtes mille et une choses en mêmes temps !

    Vous l'avez vu cette semaine, on arrive toujours à se bouger si on s'en donne la peine ! Bon week-end et faites un maximum d'efforts !

     

 Se muscler devant l'ordinateur

Se muscler sans bouger, c'est possible. C'est ce qu'on appellel'isométrie, un ensemble d'exercices qui déclenchent des contractions musculaires intenses, sans avoir recours à des mouvements physiques

Quotidiennement, vous faîtes des efforts statiques: quand vous regardez la télévision, quand vous lisez le journal, quand vous tenez un verre à la main pendant une conversation, quand vous êtes devant votre ordinateur etc. 

Mais ces efforts quotidiens ne sont généralement pas d'une intensité suffisantepour raffermir les muscles. L'isométrie consiste à imposer à un muscle une contraction statique intense pendant six à dix secondes.

Démonstration


Voici une série d'astuces 
pour muscler chaque partie du corps tout en restant assise. Installez vous confortablement dans votre siège et c'est parti !

  • La poitrine
    Les avant-bras appuyés contre la face extérieure des accoudoirs de votre siège,pressez les fortement comme si vous vouliez les rapprocher l'un de l'autre. Si vous ne disposez pas d'accoudoirs, pliez les coudes et placez les mains devant vous, à la hauteur des yeux, et pressez les paumes l'une contre l'autre.

  • Les épaules
    Les avant-bras appuyés contre la face intérieure des accoudoirs du fauteuil, pressez-les fortement comme si vous vouliez les éloigner l'un de l'autre. Si vous ne disposez pas d'accoudoirs, placez les mains à la hauteur des yeux, paumes vers l'extérieur et doigts entrelacés, et tendez les bras devant vous.

  • Les cuisses
    Pour le dessus des cuisses : bloquez le pied droit derrière un des pieds avant de la chaise. Poussez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez tendre la jambe devant vous. Faites de même avec l'autre jambe.

    Pour l'extérieur des cuisses : les pieds collés au sol, bloquez l'extérieur des genoux avec vos mains et essayez de les écarter.

    Pour l'intérieur des cuisses : à l'inverse de l'exercice précédent, bloquez les genoux avec les poings, à l'intérieur cette fois, et tentez de les rapprocher.

  • Les mollets
    Sur la pointe des pieds, placez les paumes sur vos genoux et poussez sur ceux-ci comme si vous vouliez ramener les talons au sol.

    Pour chaque exercice, contractez les muscles pendant au moins six secondes, tout en expirant lentement par le nez. Ne bloquez pas votre respiration, vous pourriez avoir une sensation d'étourdissement. Ensuite, relâchez vos muscles, puis recommencez.
    Tous les exercices se font en position assise. En quelques semaines seulement, vous constaterez un renforcement de tous les muscles sollicités.
  • Des efforts dans vos déplacements


    • Ne cédez plus à la tentation de prendre la voiture quand vous pouvez faire le trajet à pied ou à vélo. C'est écolo, bon pour la forme et ça coûte moins cher !
    • Garez-vous toujours à 10 minutes de marche de votre point de destination, ou descendez un arrêt de bus ou une station de métro avant pour terminer le trajet à pied. 
    • Restez systématiquement debout dans les transports en commun : vous faîtes alors travailler quelques muscles et développez votre équilibre et votre stabilité. 
    • "Boycottez" ascenseurs et escalators et affrontez tous les escaliers que vous avez la chance de rencontrer (et, si vous êtes en forme le matin, grimpez même les marches deux par deux. S'il y a trop d'étages, coupez la poire en deux en faisant une partie en ascenseur et l'autre à pied !
    • Si vous empruntez régulièrement le même itinéraire à pied ou à vélo, vous pouvez modifier le circuit lorsque vous avez pris de la vitesse et de l'assurance : allongez votre parcours de quelques coins de rue, insérez-y une côte ou deux, traversez un parc, etc…

      La nouvelle "shopping attitude"

    • Garez votre voiture le plus loin possible du centre commercial. Double avantage: vous marchez et il y a toujours de la place. 
    • Transportez vos sacs et paquets en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de vos bras. Un excellent exercice pour vos biceps ! 
    • Si vous achetez peu d'articles, utilisez un panier à poignées plutôt qu'un caddie roulant et pliez légèrement le bras pour le transporter. 
    • Evitez, sauf cas d'urgence, les drive-in et les livraisons à domicile

      Des efforts au bureau


      Au bureau, travail oblige, on a tendance à rester assise derrière son ordinateur, sans faire aucun effort physique… A partir d'aujourd'hui, plus d'excuses, découvrez nos astuces futées pour se remuer !

    • Sortez marcher tous les jours pendant votre heure de repas. Grâce à ce break, vous aurez plus d'énergie pour terminer la journée. 
    • Déjeunez le plus souvent possible à une quinzaine de minutes de marche de votre lieu de travail.
    • Profitez des appels sur votre téléphone portable pour vous lever et bouger. Marchez ou mettez-vous sur la pointe des pieds pendant quelques minutes. 
    • Faites des exercices assise devant l'ordinateur : contractions abdominales et dorsales, rotations d'épaules, étirements, etc. Nous aurons l'occasion de détailler cela demain ! 
    • Remplacez la traditionnelle pause-café par une pause « étirements-respiration » et buvez un grand verre d'eau. 
    • N'envoyez plus d'emails compliqués à vos collègues des autres services. Si c'est possible, allez les voir en personne. C'est plus convivial et meilleur pour votre corps ! 

      Alors c'est parti, trouvez la solution qui vous fait bouger !


    Prête ? Calez-vous dans votre siège. L'entraînement commence…

     

  • N'oubliez pas admin de me faire parvenir votre suivi de la semaine ceci constitue une source importante de motivation !


    Formulaire de votre suivi de la semaine 

     

    Je vous dis a la semaine prochaine !

    Diane

    Votre coach personnel 

 

Semaine 5

Semaine 5

** Sommaire **

Des protéines oui, mais végétales ! 

Le soja, l'aliment santé par excellence 

Le temps de la gestion

Aidez nous a vous aidez !  Votre liste d'épicerie pour cette semaine

Votre menu de cette semaine :

Aidez nous a vous aidez !  Dimanche

Aidez nous a vous aidez !  Lundi

Aidez nous a vous aidez !  Mardi

Aidez nous a vous aidez !  Mercredi

Aidez nous a vous aidez !  Jeudi

Aidez nous a vous aidez !  Vendredi

Aidez nous a vous aidez ! Samedi

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

Vos exercices de cette semaine 

 

 

 

 

LE BUT DE LA SEMAINE

 En apprendre plus sur la protéine végétal

 Éviter de reprendre du poids dans les occasions conviviales

 Apprendre à manger en vacances, en voyage

 Appliquer les conseils de la journée (post-extra) en cas de reprise de poids

 Étirement de notre corps et on continue a marché !

 Remplir votre suivi de la semaine.

 

 

 Des protéines oui, mais végétales ! 

La semaine prochaine, votre petit pas va consister àrééquilibrer vos apports en protéines. Viandes, poissons, produits laitiers, légumes, fruits secs, céréales, les protéines sont présentes dans la plupart des aliments mais n'ont pas la même valeur. 

Il s'agit donc de découvrir quels sont les plus riches en protéines animales et en protéines végétales pour déterminer comment les équilibrer.

Aujourd'hui, on observe en France que près de 70 % des protéines ingérées sont d'origine animale, alors que l'équilibre souhaitable entre protéines animales et végétales est de 50-50. Ce pourcentage trop élevé est à l'origine de nombreuses maladies dites de civilisation comme l'obésité ou les problèmes cardiovasculaires. 

Varier les sources pour trouver l'équilibre


Alors où trouve-t-on les protéines d'origine animale ? Dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers et poissons. Lundi, nous nous intéresserons largement à ces protéines-là en répondant à une question cruciale : "Peut-on vraiment se passer de viande ?"

Les protéines végétales sont elles apportées par les légumes, légumineuses, céréales et fruits secs. La valeur biologique des protéines végétales est censée être moindrecar celles-ci contiennent moins d'acides aminés essentiels et présentent donc théoriquement un intérêt nutritionnel plus faible. Nous en reparlerons en milieu de semaine prochaine.

Bye, bye, les viandes ?


Un déséquilibre entre protéines animales et protéines végétales entraîne des répercussions néfastes sur la santé. Il faut même faire attention à l'excès d'apport protéique car l'organisme a des besoins bien déterminés. Si on lui en donne trop, il a tendance à rejeter. Trop de protéines fatiguent considérablement les organes du corps, notamment le cœur, le foie et les reins. 

La semaine prochaine, c'est décidé, vous direz au revoir aux plats exclusivement composés de viandes, de poissons ou d'œufs ! Prévoyez à chaque repas une source de protéines animales et une source de protéines végétales, en entrée, en plat ou en accompagnement. 

Les personnes qui n'apprécient pas la viande réalisent ainsi des associations judicieuses qui équilibrent l'apport protidique. 

Par exemple : 

  • Un aliment d'origine végétale et un aliment d'origine animale (exemple : pâtes + gruyère râpé)
  • Un légume sec et une céréale (exemple : semoule + pois chiche, c'est à dire couscous, ou riz + lentilles ou maïs + haricots rouges).

 

Le soja, l'aliment santé par excellence 

Qui est donc ce fameux soja qui, depuis quelques années, connaît un succès fou dans nos assiettes ?

Comme le pois chiche ou le haricot blanc, le soja fait partie de la grande famille des légumineuses. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines dont la composition se rapproche de celles contenues dans la viande et les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens consomment abondamment les dérivés du soja, car il constitue la meilleure alternative végétale à la viande.

Incontournable et tellement varié


Aujourd'hui, soja ne rime plus seulement avec tofu ! Il se présente sous les formes les plus diverses, les plus alléchantes et les plus exotiques. Il est devenu facile de l'intégrer dans notre alimentation occidentale. Jugez plutôt...

  • Le tofu
    Cette légumineuse dérivée de la graine de soja constitue une source de protéines d'excellente qualité. Choisissez le tofu ferme ou soyeux, et consommez-le émietté, râpé, en petits dés ou en purée, depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent.

  • Le tempeh
    Ce gâteau compact d'origine indonésienne est fabriqué à partir de graines de soja, fermentées par un champignon. On peut ajouter au soja des céréales cuites, des arachides ou de la noix de coco. Le goût du tempeh ressemble à celui du poulet. Surprenant ! Un avantage : sa richesse en protéines et en vitamines B12 (très rare pour un aliment végétal !)

  • Le miso
    C'est une pâte fermentée à base de soja et de sel. On peut y ajouter une céréale et cela donne du miso de riz ou du miso d'orge. Utilisé comme condiment, il est parfait pour assaisonner les soupes, marinades, sauces et ragots. Attention n'en abusez pas car il est très riche en sel.

  • Le shoyu et le tamari
    Ces sauces à base de graines de soja fermentées peuvent être mélangées avec plusieurs ingrédients (blé, sucre, gingembre). Il en existe plusieurs variétés qui accompagnent très souvent les plats japonais et chinois. Leur goût se rapproche du miso... C'est donc très salé !

  • Le lait de soja
    Ce lait riche et crémeux fait de graines de soja entières ne contient ni lactose ni cholestérol. On peut l'utiliser en remplacement du lait de vache dans n'importe quelle recette ou le boire tel quel. Et pour les plus gourmandes, il existe même des préparations à base de vanille et de chocolat !

  • L'edamame
    Ce sont les fèves du soja vert dans leur cosse. Vous pouvez les consommer en snack, en salade, en soupe ou en dessert. Ceux qui y goûtent deviennent vite accros ! 

    Un remède miracle pour la santé ?

    Pas si sûr! On entend parfois dire que la consommation de soja contribue à diminuer les symptômes de la ménopause et à réduire les risques de cancer, aucune enquête scientifque n'a su le prouver. Restons donc vigilantes et ne croyons pas tout et n'importe quoi.

    En tous les cas, n'hésitez plus une seconde, le soja a suffisamment d'atouts comme cela : végétarienne ou non, dites oui au soja !

 

 Le temps de la gestion

C'est le moment de "gérer". Gérer les invitations, les voyages et les vacances. Gérer les obligation professionnelles ou familiales. Gérer la convivialité et les "extra alimentaires". Gérer encore votre programme d'activité physique avec une vie professionnelle et personnelle déjà bien remplie. Tout un challenge en perspective !

Les vrai obligations

Ce sont ces repas d'affaires que vous ne pouvez pas esquiver ou bien ces invitation auxquelles vous êtes obligé de vous rendre, même si vous n'en avez pas vraiment envie. Pour mieux les aborder, envisageons les différents cas de figure que vous allez être conduit à rencontrer.

Au restaurant

C'est la situation la plus simple et finalement la plus gérable, car vous avez le choix. Tout d'abord, essayez de vous rendre au restaurant sans être affamé. Cela vous évite de vous jeter sur le pain que le serveur a sans doute servi à table dès votre arrivée. Commandez plutôt un verre d'eau ou un soda light pour mieux patienter.

Le vin : vous voilà dans votre cinquième semaine de perte de poids et il est vrai que l'alcool a disparu de votre menu. Dans le cas d'une circonstance telle que celle décrite dans ce paragraphe, vous pouvez "déroger" à la règle et prendre un verre de vin à votre repas. Ce qui est primordial, c'est de rester modéré.

Si vous êtes invité

C'est, je vous le concède, le cas le plus délicat. Comment en effet respecter ce que vous vous êtes fixé sans froisser votre hôte ! Comme au restaurant, il faut éventuellement prévoir de manger un petit quelque chose avant l'invitation afin de ne pas vous lancer sur les pistaches et les chips en même temps que dans la conversation. 

Un verre de vin ou une coupe de champagne sont toujours moins caloriques qu'un gin tonic ou un whisky même accompagné de soda light. A table, oubliez le pain, évitez les sauces et préférez les tomates aux pommes de terre aux lardons. Ne vous servez pas forcément de fromage. Enfin, quand arrive le dessert, on comprendra certainement si vous ne demandez qu'un petit morceau.

Si le menu est imposé

À vous d'éviter le pire, en prenant par exemple la salade qui accompagne votre pâté et non le contraire. Vous n'êtes pas obligé de finir votre plat si la sauce qui le recouvre vous permet à peine de distinguer si l'on vous a servi du poisson ou de la viande. Vous pouvez peut-être demander une salade supplémentaire ou compenser avec un laitage en rentrant chez vous.

Les occasion plaisir

Plaisir ne rime pas avec frustration. Alors, faites-vous vraiment plaisir, mais ne tombez pas non plus dans l'excès contraire. Le fait de dire non à un bon plat risque plutôt de vous entraîner quelques heures plus tard à finir en cachette la tablette de chocolat oubliée au fond d'un de vos placards.

Mais ce n'est pas non plus une raison pour vous autoriser extra pain, charcuterie à volonté. Essayez donc toujours de respecter l'équilibre alimentaire sans vous priver.

Les voyages et les vacances

Il est très classique que je retrouve mes coachés, même les plus sérieux avec 1 ou 2 kg en plus au retour de vacances. Donc, même si vous êtes motivé, la tâche peut se révéler ardue. En effet, vous vous trouvez parfois dans des situations ou vous n'avez même pas la possibilité de choisir une option diététique, soit que la cuisine locale ne puisse pas s'adapter à vos désir, soit tout simplement que vous ayez envie de partager la convivialité avec les autres.

Si vous voulez poursuivre votre programme alimentaire pendant les vacances, la solution est de cuisiner vous-même le plus possible... ou de prendre un plan de nutrition Herbalife, ceci vous permettra de remplacé et équilibrer 2 repas par jours et vous pourrez donc prendre a votre choix de façon modérer le troisième de façon convivial !

La journée post extra

Réservée aux lendemains de fête, elle permet en quelque sorte d'effacer les calories que vous avez pu prendre disons... de façon un peu excessive.

 Au lever : un grand verre d'eau fraîche

 Au petit déjeuner : un grand bol de thé non sucré accompagné d'un laitage nature et d'un fruit.

 Dans la matinée : un deuxième bol de thé

 Au déjeuner : 300 g de légumes verts cuits à la vapeur, 200 a 250 g de poisson blanc suivis par un laitage nature.

 Dans l'après-midi : encore du thé ou deux grands verre d'eau et, si vous avez faim, un laitage nature.

 Au dîner : commencez par un ou deux bols de soupe chaude en hiver, froide en été, et poursuivez avec une grande assiette de de légumes verts cuits. Vous finirez votre journée par une faisselle à 0 %.

 

 

 

Votre liste d'épicerie pour cette semaine

 

 

Vos sélections pour cette semaine de notre livre de recettes 

 ATTENTION : les ingrédients des recettes proposées dans le plan repas ne sont pas inclus dans la liste des courses. Pour les trouver, il vous suffit de cliquer sur la recette proposée.

Vos exercices de cette semaine 

Vous avez déjà pris de bonnes habitudes puisque :

  Vous marchez 30 minutes par jour, soit 10 000 pas environs;

  Vous montez les escaliers, vous descendez du métro une station avant;

  et, si possible, vous pratiquez une session de 30 à 45 minutes de sport.

 

Pourquoi ne pas joindre l'utile à l'agréable ? Le bricolage et le jardinage représentent une dépenses de calories loin d'être négligeable. Et puis vous pouvez aussi modifier votre emploi du temps du week-end. Allez donc vous promener en famille ou avec vos amis dans la campagne ou dans des quartiers ou vous n'avez pas l'habitude d'aller. Louez un vélo, emprunter des rollers !

 

Étirements série 5

Voici une série d'étirements qui vise l'articulation de l'épaule (ceinture scapulaire), le cou et les jambes (biceps crural, jumeaux et ensemble de la face postérieure).

1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

3. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.

Étirements série 6

1. Étirement du dos
- Courber légèrement le dos, les bras tendus vers l'avant, en rentrant la tête entre les bras.
- Conserver les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice.
- Garder la position 5 fois 3 secondes.

2. Étirement des fessiers
- Poser un pied sur l'angle d'un muret (ou le bord d'une table) en fléchissant le genou.
- Faire lentement une dizaine de mouvements de flexion du genou vers l'avant, sans bouger ni le pied resté au sol, ni le pied sur le muret.
- Répéter le même exercice avec l'autre genou.

3. Étirement des dorsolombaires
- Prendre une position assise, les genoux croisés et le dos arrondi.
- Se pencher très lentement vers l'avant comme pour toucher le sol avec le sommet de la tête.
- Maintenir la position 3 secondes et répéter cinq fois.

 

Étirements série 7

1. Étirement de l'intérieur des cuisses
- Prendre une position assise, le dos bien droit et les deux pieds joints.
- Rapprocher les pieds au maximum de l'intérieur des cuisses.
- Poser les mains à plat sur l'intérieur des genoux et exercer une pression pour les rapprocher du sol.
- Répéter cette légère pression une dizaine de fois.

2. Étirement du dos et des fessiers
- S'allonger sur le dos, les épaules touchant le sol.
- Croiser une jambe par dessus l'autre et la maintenir le plus bas possible grâce à la main opposée. 

3. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

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Je vous dis a la semaine prochaine !

Diane

Votre coach personnel